द बिगेस्ट लॉजर' कडून वजन कमी करण्यासाठी 7-दिवसीय आहार योजना

 'द बिगेस्ट लॉजर' कडून वजन कमी करण्यासाठी 7-दिवसीय आहार योजना

जर नाश्ता बुरिटो आणि चिप्स आणि ग्वाक समाविष्ट असेल, तर तुम्हाला माहिती आहे की ते चांगले होणार आहे.

7-दिवस-आहार-योजना-वजन-कमी

जर तुम्हाला हे ऐकण्याची गरज असेल तर: तुम्हाला वजन कमी करण्याची गरज नाही. आनंदी होण्यासाठी नाही. प्रेमात पडायचे नाही. तुमच्या स्वप्नांची नोकरी मिळवण्यासाठी नाही. जर तुम्हाला निरोगी होण्यासाठी वजन कमी करायचे असेल तर? मस्त. फक्त हे जाणून घ्या की शरीराचा आकार हे तुमचे आरोग्य ठरवण्यासाठी सर्व काही नाही. चांगले वाटणे आणि आपल्या शरीराची काळजी घेणे हे ध्येय आहे - आणि ते बर्‍याच वेगवेगळ्या गोष्टींसारखे दिसू शकते.

परंतु जर तुम्हाला तुमच्या आहारात काही आरोग्यदायी बदल करायचे असतील किंवा तुम्हाला काही चरबी कमी करायची असेल, तर डाएट प्लॅन करणे खरोखर मदत करू शकते.

तुम्‍हाला सुरुवात करण्‍यात मदत करण्‍यासाठी, द बिगेस्ट लूझर न्यूट्रिशनिस्ट चेरिल फोरबर्ग, R.D. यांनी वजन कमी करण्‍यासाठी ही सात दिवसांची आहार योजना तयार केली आहे, जी प्रतिस्पर्ध्यांना स्लिम होण्‍यास मदत करते. या सहज-अनुसरण योजनेमुळे, तुम्हाला ताजेतवाने वाटेल आणि वजन कमी कराल (जर तुम्हाला हवे असेल तर!) काही वेळात. (दीर्घ योजना हवी आहे? ३०-दिवसीय क्लीन-इश ईटिंग चॅलेंज वापरून पहा.)

वजन कमी करण्यासाठी 7-दिवसीय आहार योजना

हा कोणताही वंचित आहार नाही: तुम्ही दररोज तीन जेवण आणि दोन स्नॅक्स खाऊ शकता, तसेच प्रत्येक डिशमध्ये 45 टक्के कार्बोहायड्रेट, 30 टक्के प्रथिने आणि 25 टक्के निरोगी चरबी यांचा समावेश होतो. (त्याबद्दल येथे अधिक: आपल्या मॅक्रो मोजण्याबद्दल जाणून घेण्यासाठी सर्वकाही) जेव्हा पेयांचा प्रश्न येतो तेव्हा, फोरबर्ग कॉफी, चहा आणि पाणी यांसारख्या कमी आणि कमी-कॅल पिक्सला चिकटून राहण्याची शिफारस करतो.

आणि वजन कमी करण्यास गती देण्यासाठी आणि निरोगी आणि मजबूत शरीर तयार करण्यासाठी, सर्वात मोठा गमावलेला ट्रेनर बॉब हार्पर आठवड्यातून चार वेळा 60 ते 90 मिनिटे मध्यम व्यायाम करण्याचे सुचवितो. (हे देखील वाचा: वजन कमी करण्यासाठी तुमचा स्वतःचा वर्कआउट रूटीन कसा तयार करावा)

सोमवार

न्याहारी:

1/2 कप अंड्याचा पांढरा भाग 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल, 1 चमचा चिरलेली तुळस, 1 चमचे किसलेले परमेसन आणि 1/2 कप चेरी टोमॅटो

1 स्लाईस संपूर्ण धान्य टोस्ट

१/२ कप ब्लूबेरी

1 कप स्किम दूध

अल्पोपहार:

1/2 कप फॅट-फ्री ग्रीक दही 1/4 कप स्लाईस केलेल्या स्ट्रॉबेरीसह शीर्षस्थानी आहे

दुपारचे जेवण:

यासह बनवलेले कोशिंबीर: 3/4 कप शिजवलेले बुलगर, 4 औंस चिरलेली ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 टेबलस्पून चिरलेली लो-फॅट चेडर, बारीक चिरलेली ग्रील्ड व्हेज (2 चमचे कांदा, 1/4 कप चिरलेली झुचीनी, 1/2 कप भोपळी मिरची), 1 टीस्पून चिरलेली कोथिंबीर, आणि 1 टेबलस्पून लो-फॅट व्हिनेग्रेट (या इतर बुद्ध बाऊल रेसिपी देखील पहा.)

अल्पोपहार:

2 चमचे हुमस आणि 6 बेबी गाजर

रात्रीचे जेवण:

4 औंस ग्रील्ड सॅल्मन

1 कप जंगली तांदूळ 1 टेबलस्पून टोस्टेड बदामांसह

1 कप विल्टेड बेबी पालक 1 चमचे प्रत्येक ऑलिव्ह ऑइल, बाल्सॅमिक व्हिनेगर आणि किसलेले परमेसनसह

1/2 कप चिरलेला कँटालूप शीर्षस्थानी

1/2 कप ऑल-फ्रूट रास्पबेरी शर्बत आणि 1 टीस्पून चिरलेला अक्रोड

रिकोटा-स्नॅक-7-दिवस-जेवण-योजना-वजन-कमी

मंगळवार

न्याहारी:

3/4 कप स्टील-कट किंवा जुन्या पद्धतीचे ओटचे जाडे भरडे पीठ पाण्याने तयार केलेले; 1/2 कप स्किम दुधात हलवा

2 लिंक देशी-शैलीतील टर्की सॉसेज

1 कप ब्लूबेरी

अल्पोपहार:

1/2 कप फॅट-फ्री रिकोटा चीज 1/2 कप रास्पबेरी आणि 1 टेबलस्पून चिरलेली पेकन

अल्पोपहार:

1/2 कप साल्सासह 1/2 कप फॅट-फ्री कॉटेज चीज

रात्रीचे जेवण:

1 टर्की बर्गर

3/4 कप भाजलेले फुलकोबी आणि ब्रोकोली फ्लोरेट्स

3/4 कप तपकिरी तांदूळ

1 कप पालक कोशिंबीर 1 चमचे हलके बाल्सॅमिक व्हिनेग्रेट

रोमेन-सलाद-7-दिवस-जेवण-योजना-वजन-कमी

बुधवार

न्याहारी:

4 अंड्याचा पांढरा आणि 1 संपूर्ण अंडी, 1/4 कप चिरलेली ब्रोकोली, 2 टेबलस्पून प्रत्येक फॅट फ्री फ्राइड बीन्स, चिरलेला कांदा, मशरूम आणि साल्सासह बनवलेले ऑम्लेट

Quesadilla 1/2 एक लहान कॉर्न टॉर्टिला आणि 1 टेबलस्पून लो-फॅट जॅक चीज सह बनवलेले

१/२ कप चिरलेले टरबूज

अल्पोपहार:

1/2 कप फॅट-फ्री व्हॅनिला दही 1 कापलेले सफरचंद आणि 1 टेबलस्पून चिरलेला अक्रोड

दुपारचे जेवण:

2 कप चिरलेली रोमेन, 4 औंस ग्रील्ड चिकन, 1/2 कप चिरलेली सेलेरी, 1/2 कप मशरूम, 2 टेबलस्पून कमी फॅट चेडर आणि 1 टेबलस्पून लो-फॅट सीझर ड्रेसिंगसह बनवलेले सॅलड

1 मध्यम अमृत

1 कप स्किम दूध

अल्पोपहार:

1 फॅट-फ्री मोझझेरेला स्ट्रिंग चीज स्टिक

1 मध्यम संत्रा

रात्रीचे जेवण:

4 औंस कोळंबी, 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल आणि 1 चमचे चिरलेला लसूण ग्रील केलेले किंवा तळलेले

1 मध्यम आटिचोक, वाफवलेले

1/2 कप संपूर्ण गव्हाचे कुसकूस 2 टेबलस्पून चिरलेली भोपळी मिरची, 1/4 कप गरबान्झो बीन्स, 1 चमचे चिरलेली ताजी कोथिंबीर आणि 1 टेबलस्पून फॅट-फ्री मध मोहरी ड्रेसिंग

निरोगी जेवण योजना – वैयक्तिकृत!

तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट आणि तुम्हाला खाण्यास आवडत असलेले पदार्थ यावर आधारित दर आठवड्याला एक स्वादिष्ट जेवण योजना मिळवा. कुकिंग लाइट डाएटसह, तुम्ही रेस्टॉरंट-गुणवत्तेच्या जेवणाचा आनंद घ्याल आणि हजारो पाककृतींमध्ये प्रवेशासह सुलभ नियोजन साधनाचा आनंद घ्याल.

कुकिंग लाइट डाएटसह प्रारंभ करा

chips-guac-आहार-योजना-आठवडा

गुरुवार

न्याहारी:

1 हलका संपूर्ण धान्य इंग्रजी मफिन 1 टेबलस्पून नट बटर आणि 1 टेबलस्पून शुगर-फ्री फ्रूट स्प्रेडसह

1 वेज हनीड्यू

1 कप स्किम दूध

2 काप कॅनेडियन बेकन

अल्पोपहार:

1 कप लो-फॅट व्हॅनिला दही, 2 टेबलस्पून स्लाईस केलेल्या स्ट्रॉबेरी किंवा रास्पबेरी आणि 2 टेबलस्पून लो-फॅट ग्रॅनोला वापरून बनवलेले दही पारफेट

दुपारचे जेवण:

4 औंस पातळ कापलेल्या दुबळे भाजलेले गोमांस, 1 6-इंच संपूर्ण गहू घालून बनवलेला रॅप

rtilla, 1/4 कप चिरलेली कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, 3 मध्यम टोमॅटोचे तुकडे, 1 चमचे तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, आणि 1 चमचे डिजॉन मोहरी

1/2 कप पिंटो बीन्स किंवा मसूर 1 चमचे चिरलेली तुळस आणि 1 टेबलस्पून हलकी सीझर ड्रेसिंग

अल्पोपहार:

2 चमचे ग्वाकामोलसह 8 भाजलेले कॉर्न चिप्स (या ग्वाक पाककृतींपैकी एक वापरून पहा)

रात्रीचे जेवण:

4 औंस ग्रील्ड हॅलिबट

1/2 कप कापलेले मशरूम 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल, 1/4 कप चिरलेला पिवळा कांदा आणि 1 कप हिरव्या सोयाबीनने तळलेले

1 कप अरुगुला, 1/2 कप अर्धवट केलेले चेरी टोमॅटो आणि 1 चमचे बाल्सॅमिक व्हिनेग्रेटसह बनवलेले सॅलड

1/4 कप फॅट-फ्री व्हॅनिला दहीसह 1/2 कप उबदार गोड न केलेले सफरचंद,

1 टेबलस्पून चिरलेली पेकन आणि डॅश दालचिनी

नाश्ता-बुरिटो-डाएट-प्लॅन

शुक्रवार

न्याहारी:

यासह बनवलेले बुरिटो: 1 मध्यम संपूर्ण गव्हाचा टॉर्टिला, 4 स्क्रॅम्बल्ड अंड्याचे पांढरे, 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल, 1/4 कप फॅट-फ्री रेफ्रीड ब्लॅक बीन्स, 2 टेबलस्पून साल्सा, 2 टेबलस्पून किसलेले लो-फॅट चेडर, आणि 1 चमचे ताजी कोथिंबीर

1 कप मिश्रित खरबूज

अल्पोपहार:

3 औंस दुबळे हॅम कापले

1 मध्यम सफरचंद

दुपारचे जेवण:

तुर्की बर्गर (किंवा यापैकी एक व्हेजी बर्गर)

यासह बनवलेले कोशिंबीर: 1 कप बेबी पालक, 1/4 कप अर्धवट केलेले चेरी टोमॅटो, 1/2 कप शिजवलेले मसूर, 2 चमचे किसलेले परमेसन आणि 1 टेबलस्पून हलके रशियन ड्रेसिंग

1 कप स्किम दूध

अल्पोपहार:

1 फॅट-फ्री मोझझेरेला स्ट्रिंग चीज स्टिक

1 कप लाल द्राक्षे

रात्रीचे जेवण:

5 औंस ग्रील्ड वाइल्ड सॅल्मन

1/2 कप तपकिरी किंवा जंगली तांदूळ

2 कप मिश्रित बेबी हिरव्या भाज्या 1 चमचे लो-फॅट सीझर ड्रेसिंगसह

1/2 कप ऑल-फ्रूट स्ट्रॉबेरी शर्बत 1 कापलेल्या नाशपातीसह

केळी-स्ट्रॉबेरी-स्मूदी-डाएट-प्लॅन-वजन-कमी

शनिवार

न्याहारी:

3 मोठे अंड्याचे पांढरे, 2 मोठे चमचे भोपळी मिरची, 2 चमचे चिरलेली पालक, 2 टेबलस्पून पार्ट-स्किम चिरलेली मोझारेला आणि 2 चमचे पेस्टो 1/2 कप ताजी रास्पबेरी घालून बनवलेला फ्रिटाटा

1 लहान कोंडा मफिन

1 कप स्किम दूध

अल्पोपहार:

1/2 कप लो-फॅट व्हॅनिला दही 1 टेबलस्पून ग्राउंड फ्लेक्ससीड आणि 1/2 कप चिरलेला नाशपाती

दुपारचे जेवण:

4 औन्स कापलेले टर्कीचे स्तन

टोमॅटो-काकडीचे 5 स्लाईस टोमॅटो, 1/4 कप कापलेली काकडी, 1 चमचे ताजे चिरलेली थाईम आणि 1 टेबलस्पून फॅट-फ्री इटालियन ड्रेसिंगसह बनवलेले टोमॅटो-काकडी सॅलड

1 मध्यम संत्रा

अल्पोपहार:

3/4 कप स्किम मिल्क, 1/2 केळी, 1/2 कप लो-फॅट दही आणि 1/4 कप स्लाइस्ड स्ट्रॉबेरी (Psst: येथे अधिक वजन कमी करण्याच्या स्मूदी कल्पना आहेत.)

रात्रीचे जेवण:

1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल, 1 चमचे लिंबाचा रस आणि 1/2 चमचे नो-सोडियम मसाला घालून बेक केलेले 4 औंस लाल स्नॅपर

1 कप स्पॅगेटी स्क्वॅश 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल आणि 2 चमचे किसलेले परमेसन चीज

1 कप वाफवलेले हिरवे बीन्स 1 टेबलस्पून बारीक केलेले बदाम

पोर्क-टेंडरलॉइन-स्टिर-फ्राय-7-दिवस-आहार-योजना-वजन-कमी

रविवार

न्याहारी:

2 काप कॅनेडियन बेकन

साखर-मुक्त फळ स्प्रेडसह 1 संपूर्ण-ग्रेन टोस्टर वॅफल

3/4 कप बेरी

1 कप स्किम दूध

अल्पोपहार:

1/4 कप फॅट-फ्री कॉटेज चीज 1/4 कप चेरी आणि 1 टेबलस्पून कापलेले बदाम

दुपारचे जेवण:

यासह बनवलेले कोशिंबीर: 2 कप बेबी पालक, 4 औंस ग्रील्ड चिकन, 1 टेबलस्पून चिरलेली वाळलेली क्रॅनबेरी, 3 स्लाइस एवोकॅडो, 1 टेबलस्पून स्लिव्हर्ड अक्रोड आणि 2 टेबलस्पून लो-फॅट व्हिनेग्रेट

1 सफरचंद

1 कप स्किम दूध

अल्पोपहार:

1/4 कप साधा फॅट-फ्री ग्रीक दही 1 टेबलस्पून शुगर फ्री फ्रूट स्प्रेड आणि 1 टेबलस्पून ग्राउंड फ्लेक्ससीड

1/4 कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण:

4 औंस दुबळे डुकराचे मांस टेंडरलॉइन कांदे, लसूण, ब्रोकोली आणि भोपळी मिरचीसह तळलेले

१/२ कप तपकिरी तांदूळ

5 मध्यम टोमॅटोचे तुकडे 1 चमचे प्रत्येकी चिरलेले आले, चिरलेली कोथिंबीर, हलका सोया सॉस आणि तांदूळ वाइन व्हिनेगर

तुमच्यासाठी कोणती जेवण योजना योग्य आहे?

मेक्सिकन कोबी सूप