महिलाओं के लिए घर पर करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

 महिलाओं के लिए घर पर करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

 

1. जंपिंग जैक

घर पर 10 व्यायाम

यह शुरू करने के लिए एक बुनियादी अभ्यास है। नियमित व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है। जंपिंग जैक लचीलापन देता है और आपको सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। अपने पैरों को एक साथ रखें और लम्बे खड़े हो जाएं और हाथों को अपनी तरफ सीधा रखें। कूदते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर और पैरों को अलग-अलग तरफ उठाएं। जल्दी से उल्टा करें और एक छलांग के साथ खड़े होने की स्थिति में वापस आएं। एक या दो मिनट का जंपिंग जैक व्यायाम रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन के अधिक प्रवाह के साथ आपकी मांसपेशियों को ढीला कर सकता है। कुछ कैलोरी बर्न करें, कुछ जंपिंग जैक व्यायाम के साथ लचीला और टोंड शरीर प्राप्त करें। जंपिंग जैक स्टेप्स को संशोधित करें और व्यायाम करने का मज़ा लें।

2. पुश-अप्स

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यह अब तक के सबसे प्रभावी और सामान्य घरेलू व्यायामों में से एक है। यह करना काफी आसान है। प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। हाथों को अपने कंधे से थोड़ा नीचे रखें, अपने पैर को फैलाकर रखें, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती फर्श के पास न हो जाए और जल्दी से अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाए। यह मूल रूप से आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करता है क्योंकि यह छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के लिए फायदेमंद है। यह आपकी जांघों और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। शुरुआत में अधिक संख्या में पुशअप्स करना मुश्किल लगता है। आप शुरुआत में घुटने के पुशअप्स, झुके हुए पुशअप्स से भी शुरुआत कर सकते हैं।

3. स्क्वाट्स

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अपनी जांघों, कूल्हों और बट्स को टोन करने के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायाम है। स्क्वाटिंग एक्सरसाइज में कई तरह के बदलाव होते हैं। शुरू करने के लिए मूल एक करें। कंधों और छाती को पीठ सीधी रखते हुए और पैरों को चौड़ा रखें (कंधे की चौड़ाई के अनुसार)। अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और फिर अपने घुटनों को मोड़ें और ऐसे बैठें जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों। धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस आएं और दोहराएं। स्क्वाट करते समय सीधे देखना सुनिश्चित करें। इसे नियंत्रित तरीके से करें। अगर आपकी पीठ या जानने में दर्द होने लगे, तो आप इसे ठीक से नहीं कर रहे हैं! आराम करें और फिर एक नई शुरुआत करें। केवल 8 या 10 प्रतिनिधि के साथ 2 से 3 के कम सेट करें। स्क्वाट पाचन और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करता है।

4. सिंगल लेग स्टैंड

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एक पैर पर संतुलन बनाने से पैर की मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है। यह आपकी एकाग्रता को बढ़ाता है, आपको केंद्रित रहने में मदद करता है जिससे आप चिंता और अवसाद से लड़ते हैं। आरंभ करने के लिए, एक बुनियादी व्यायाम करें। अपने पूरे शरीर के वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें और दूसरे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। इसे सीधे आगे की ओर रखें और कोशिश करें कि आपका शरीर झुके नहीं। एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। आप वृक्षासन नामक योग मुद्रा भी कर सकते हैं जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आराम और शांत करता है।

5. ब्रिज पोस्चर

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अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ, हथेलियाँ नीचे करके पीठ के बल लेट जाएँ। घुटनों को मोड़कर पैरों को फर्श पर सपाट रखें। पैरों को अलग (कूल्हे-चौड़ाई) रखना सुनिश्चित करें। अब धीरे-धीरे अपने कूल्हे को छत की ओर उठाएं और कुछ देर इसी स्थिति में रहें और फिर वापस मूल स्थिति में आ जाएं। ब्रिज पोज़ आपको पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है और उच्च रक्तचाप से लड़ने में आपकी मदद करता है।

6. प्लैंक

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प्लैंक एक्सरसाइज आपके पूरे शरीर को काम पर लगा देती है। यह एब्डोमिनल के लिए सबसे जरूरी है। अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर फर्श पर नीचे उतरें। कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए। इस पोजीशन को होल्ड करते हुए शरीर को सीधा रखें।

7. पैर उठाना

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पेट के क्षेत्रों के लिए लेग रेज एक्सरसाइज सबसे अच्छे में से एक है। आपको बस अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने बगल में रखें, हथेलियां नीचे। अपने घुटनों को बंद रखते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। जब तक आप आराम से कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

8. हाथों को अंदर और बाहर सांस लेना

यह फेफड़ों के लिए अच्छा होता है। यह मासिक धर्म संबंधी विकार और अस्थमा से पीड़ित लोगों में मदद करता है। यह करना काफी आसान है। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। जब तक वे कंधे के स्तर पर एक सीधी रेखा न बना लें, तब तक श्वास लेते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। सांस छोड़ते हुए वापस मूल स्थिति में आ जाएं। इसे 3-5 मिनट के लिए दोहराएं।

9. हिप रोटेशन

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फर्श पर सीधे लेट जाएं और पैरों को अलग रखें। सीधे देखते हुए एक पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर वापस खींच लें। अब अपना दूसरा पैर उठाएं और ऐसा ही करें। यह इतना आसान है। यह एक बेहतरीन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है जो आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करती है और लचीलेपन में सुधार करती है।

10. क्रंचेस

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यह मजबूत एब्स के लिए एक पारंपरिक व्यायाम है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों। पैरों को अलग रखें। हाथों को कोहनियों के साथ सिर के आधार पर रखा जाना चाहिए। अपने एब्स का उपयोग करते हुए अपने सिर और कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं और नियंत्रण के साथ स्थिति में वापस जाएं।

कुछ अच्छा शुरू करने में कभी देर नहीं होती! प्रतिदिन इन आसान व्यायामों से अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करें। मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए, व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेना बेहतर है।

स्वस्थ खाएं, सक्रिय रहें, नियमित रूप से व्यायाम करें और लंबे समय तक जीवित रहें!