20 स्वास्थ्य युक्तियाँ

 20 स्वास्थ्य युक्तियाँ

एक नए दशक की शुरुआत अपने साथ एक स्वस्थ जीवन शैली सहित जीवन को बेहतर बनाने के लिए नए संकल्प लेकर आती है। 2020 में स्वस्थ जीवन की शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए यहां 20 व्यावहारिक स्वास्थ्य युक्तियां दी गई हैं।

1. स्वस्थ आहार लें

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फोटो: एफएओ / जे। धूसर

फल, सब्जियां, फलियां, नट्स और साबुत अनाज सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों का संयोजन खाएं। वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम पांच भाग (400 ग्राम) फल और सब्जियां खानी चाहिए। आप अपने भोजन में हमेशा सब्जियों को शामिल करके फलों और सब्जियों के सेवन में सुधार कर सकते हैं; नाश्ते के रूप में ताजे फल और सब्जियां खाना; विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाना; और उन्हें मौसम में खा रहे हैं। आपके द्वारा कुपोषण और गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) जैसे मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम करेगा।

2. नमक और चीनी का कम सेवन करें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ/सी. काला

फिलीपींस के लोग सोडियम की अनुशंसित मात्रा से दुगनी मात्रा में सेवन करते हैं, जिससे उन्हें उच्च रक्तचाप का खतरा होता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। अधिकांश लोगों को अपना सोडियम नमक के माध्यम से प्राप्त होता है। अपने नमक का सेवन प्रतिदिन 5 ग्राम तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर। भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, मछली सॉस और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है; अपने खाने की मेज से नमक, मसाला और मसालों को हटाना; नमकीन स्नैक्स से परहेज; और कम सोडियम वाले उत्पादों का चयन करना।

दूसरी ओर, अत्यधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने से दांतों की सड़न और अस्वस्थ वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुफ्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए 50 ग्राम या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। डब्ल्यूएचओ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए कुल ऊर्जा खपत के 5% से कम खपत की सिफारिश करता है। आप मीठे स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थों की खपत को सीमित करके अपने चीनी का सेवन कम कर सकते हैं।

3. हानिकारक वसा का सेवन कम करें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ/एस. वोल्कोवि

वसा की खपत आपके कुल ऊर्जा सेवन के 30% से कम होनी चाहिए। यह अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा। वसा विभिन्न प्रकार के होते हैं, लेकिन असंतृप्त वसा संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से अधिक बेहतर होते हैं। डब्ल्यूएचओ कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम संतृप्त वसा को कम करने की सिफारिश करता है; कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना; और संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा दोनों को असंतृप्त वसा में बदलना।

बेहतर असंतृप्त वसा मछली, एवोकैडो और नट्स, और सूरजमुखी, सोयाबीन, कैनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं; संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल, क्रीम, पनीर, घी और चरबी में पाए जाते हैं; और ट्रांस-वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थ, जैसे कि जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, बिस्कुट, और खाना पकाने के तेल और स्प्रेड में पाए जाते हैं।

4. शराब के हानिकारक उपयोग से बचें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ/एस. वोल्कोवि

पीने के लिए कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। शराब के सेवन से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें शराब पर निर्भरता, प्रमुख एनसीडी जैसे कि लीवर सिरोसिस, कुछ कैंसर और हृदय रोग, साथ ही हिंसा और सड़क संघर्ष और टकराव से होने वाली चोटें भी शामिल हैं।

5. धूम्रपान न करें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ/वाई. Shimizu

तंबाकू के सेवन से फेफड़े की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे एनसीडी होते हैं। तंबाकू न केवल सीधे धूम्रपान करने वालों को मारता है बल्कि धूम्रपान न करने वालों को भी सेकेंड हैंड एक्सपोजर से मारता है। वर्तमान में, लगभग 15.9 मिलियन फिलिपिनो वयस्क हैं जो तम्बाकू धूम्रपान करते हैं लेकिन 10 में से 7 धूम्रपान करने वालों की रुचि है या छोड़ने की योजना है।

यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो इसे छोड़ने में देर नहीं हुई है। एक बार ऐसा करने के बाद, आप तत्काल और दीर्घकालिक अनुभव करेंगे यदि आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं, तो यह बहुत अच्छा है! धूम्रपान शुरू न करें और तंबाकू मुक्त हवा में सांस लेने के अपने अधिकार के लिए संघर्ष करें।

6. सक्रिय रहें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ/वाई. Shimizu

शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक आंदोलन के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसमें काम करने, खेलने, घर के काम करने, यात्रा करने और मनोरंजक गतिविधियों में संलग्न होने के दौरान किए गए व्यायाम और गतिविधियां शामिल हैं। आपको कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है यह आप पर निर्भर करता है लेकिन 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को पूरे सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाएं।

7. अपने रक्तचाप की नियमित जांच करें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / एफ। तांगगोली

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को "साइलेंट किलर" कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत से लोग जिन्हें उच्च रक्तचाप है, वे इस समस्या से अवगत नहीं हो सकते हैं क्योंकि इसके कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। यदि इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो उच्च रक्तचाप हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे और अन्य बीमारियों का कारण बन सकता है। अपने रक्तचाप की नियमित रूप से किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता से जांच करवाएं ताकि आप अपने नंबर जान सकें। यदि आपका रक्तचाप उच्च है, तो किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता की सलाह लें। यह उच्च रक्तचाप की रोकथाम और नियंत्रण में महत्वपूर्ण है।

8. परीक्षण करवाएं

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / एफ। तांगगोली

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अपने स्वास्थ्य की स्थिति जानने के लिए खुद का परीक्षण करना एक महत्वपूर्ण कदम है, खासकर जब बात एचआईवी, हेपेटाइटिस बी, यौन संचारित संक्रमण (एसटीआई) और तपेदिक (टीबी) की हो। अनुपचारित छोड़ दिया, इन बीमारियों से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है। अपनी स्थिति जानने का मतलब है कि आपको पता चल जाएगा कि या तो इन बीमारियों को कैसे रोकना है या, यदि आपको पता चलता है कि आप सकारात्मक हैं, तो आपको आवश्यक देखभाल और उपचार प्राप्त करें। किसी सार्वजनिक या निजी स्वास्थ्य सुविधा केंद्र में जाएँ, जहाँ भी आप सहज हों, अपना परीक्षण करवाएँ।

9. टीका लगवाएं

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / एफ। तांगगोली

टीकाकरण बीमारियों से बचाव के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर, हैजा, डिप्थीरिया, हेपेटाइटिस बी, इन्फ्लूएंजा, खसरा, कण्ठमाला, निमोनिया, पोलियो, रेबीज, रूबेला, टेटनस, टाइफाइड और पीले बुखार जैसी बीमारियों से सुरक्षा के लिए टीके आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा के साथ काम करते हैं।

फिलीपींस में, स्वास्थ्य विभाग के नियमित टीकाकरण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में 1 वर्ष और उससे कम उम्र के बच्चों को मुफ्त टीके प्रदान किए जाते हैं। यदि आप एक किशोर या वयस्क हैं, तो आप अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं कि क्या आप अपनी टीकाकरण स्थिति की जांच करना चाहते हैं या यदि आप स्वयं को टीका लगवाना चाहते हैं।

10. सुरक्षित सेक्स का अभ्यास करें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / एफ। तांगगोली

अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अपने यौन स्वास्थ्य की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। एचआईवी और अन्य यौन संचारित संक्रमणों जैसे सूजाक और उपदंश को रोकने के लिए सुरक्षित यौन संबंध का अभ्यास करें। प्री-एक्सपोज़र प्रोफिलैक्सिस (पीआरईपी) जैसे रोकथाम के उपाय उपलब्ध हैं जो आपको एचआईवी और कंडोम से बचाएंगे जो आपको एचआईवी और अन्य एसटीआई से बचाएंगे।

11. खांसते या छींकते समय अपना मुंह ढक लें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / आई। भूरा

इन्फ्लूएंजा, निमोनिया और तपेदिक जैसे रोग हवा के माध्यम से फैलते हैं। जब एक संक्रमित व्यक्ति खांसता या छींकता है, तो संक्रामक एजेंट दूसरों को हवाई बूंदों के माध्यम से पारित कर सकते हैं। जब आपको खांसी या छींक आने लगे, तो सुनिश्चित करें कि आपने अपने मुंह को फेस मास्क से ढका हुआ है या एक ऊतक का उपयोग किया है, फिर इसे सावधानी से निपटाएं। यदि आपके खांसते या छींकते समय पास में कोई टिश्यू नहीं है, तो अपनी कोहनी के टेढ़े-मेढ़े (या अंदर) से अपने मुंह को जितना हो सके ढक लें।

12. मच्छरों के काटने से रोकें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ/वाई. Shimizu

मच्छर दुनिया के सबसे घातक जानवरों में से एक हैं। डेंगू, चिकनगुनिया, मलेरिया और लसीका फाइलेरिया जैसे रोग मच्छरों द्वारा संचरित होते हैं और फिलीपींस को प्रभावित करना जारी रखते हैं। आप अपने और अपने प्रियजनों को मच्छर जनित बीमारियों से बचाने के लिए सरल उपाय कर सकते हैं। यदि आप ज्ञात मच्छर जनित बीमारियों वाले क्षेत्र की यात्रा कर रहे हैं, तो जापानी इंसेफेलाइटिस और पीले बुखार जैसी बीमारियों को रोकने के लिए या यदि आपको मलेरिया-रोधी दवाएं लेने की आवश्यकता है, तो वैक्सीन के लिए एक चिकित्सक से परामर्श करें। हल्के रंग की, लंबी बाजू की कमीज और पैंट पहनें और कीट विकर्षक का प्रयोग करें। घर में, खिड़की और दरवाजे के पर्दे का उपयोग करें, मच्छरदानी का उपयोग करें और मच्छरों के प्रजनन स्थलों को नष्ट करने के लिए साप्ताहिक रूप से अपने आस-पास की सफाई करें।

13. यातायात कानूनों का पालन करें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ/डी. rodriguez

सड़क दुर्घटनाओं में दुनिया भर में दस लाख से अधिक लोगों की जान जाती है और लाखों लोग घायल होते हैं। सरकार द्वारा लागू किए गए विभिन्न उपायों जैसे मजबूत कानून और प्रवर्तन, सुरक्षित बुनियादी ढांचे और वाहन मानकों, और दुर्घटना के बाद की देखभाल में सुधार के माध्यम से सड़क यातायात की चोटों को रोका जा सकता है। आप स्वयं भी यह सुनिश्चित करके सड़क दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं कि आप यातायात कानूनों का पालन करते हैं जैसे कि वयस्कों के लिए सीटबेल्ट का उपयोग करना और अपने बच्चों के लिए बाल संयम का उपयोग करना, मोटरसाइकिल या साइकिल चलाते समय हेलमेट पहनना, शराब नहीं पीना और गाड़ी चलाना, और अपने मोबाइल फोन का उपयोग नहीं करना। ड्राइविंग।

14. सुरक्षित पानी ही पिएं

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / एफ। ग्युरेरो से हैजा, डायरिया, हेपेटाइटिस ए, टाइफाइड और पोलियो जैसी जल जनित बीमारियां हो सकती हैं। विश्व स्तर पर, कम से कम 2 अरब लोग मल से दूषित पेयजल स्रोत का उपयोग करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो पानी पी रहे हैं वह सुरक्षित है, अपने जल रियायतग्राही और पानी भरने वाले स्टेशन से संपर्क करें। ऐसी सेटिंग में जहां आप अपने जल स्रोत के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, अपने पानी को कम से कम एक मिनट तक उबालें। इससे पानी में मौजूद हानिकारक जीव नष्ट हो जाएंगे। पीने से पहले इसे प्राकृतिक रूप से ठंडा होने दें।

15. 0 से 2 साल और उसके बाद के बच्चों को स्तनपान कराएं

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / टी। डेविड

नवजात शिशुओं और शिशुओं के लिए आदर्श भोजन प्रदान करने के लिए स्तनपान सबसे अच्छा तरीका है। डब्ल्यूएचओ की सिफारिश है कि मां जन्म के एक घंटे के भीतर स्तनपान शुरू कर दें। शिशु के स्वस्थ्य होने के लिए पहले छह महीने तक स्तनपान कराना बहुत जरूरी है। यह अनुशंसा की जाती है कि स्तनपान दो साल और उससे अधिक तक जारी रखा जाए। शिशुओं के लिए फायदेमंद होने के अलावा, स्तनपान मां के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह स्तन और डिम्बग्रंथि के कैंसर, टाइप II मधुमेह और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करता है।

16. किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / एफ। ग्युरेरो

दुनिया भर में 260 मिलियन से अधिक लोगों से प्रभावित एक आम बीमारी है। अवसाद अलग-अलग रूप में प्रकट हो सकता है

तरीकों से नहीं, लेकिन यह आपको निराशाजनक या बेकार महसूस करा सकता है, या आप नकारात्मक और परेशान करने वाले विचारों के बारे में बहुत सोच सकते हैं या दर्द की अत्यधिक भावना हो सकती है। यदि आप इससे गुजर रहे हैं, तो याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं जैसे कि परिवार का कोई सदस्य, मित्र, सहकर्मी या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आप कैसा महसूस करते हैं। अगर आपको लगता है कि आपको खुद को नुकसान पहुंचाने का खतरा है, तो नेशनल सेंटर फॉर मेंटल हेल्थ हॉटलाइन से 0917-899-USAP (8727) पर संपर्क करें।

17. एंटीबायोटिक्स केवल निर्धारित अनुसार लें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / एफ। तांगगोली

 हमारी पीढ़ी में सबसे बड़े सार्वजनिक स्वास्थ्य खतरों में से एक है। जब एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो देते हैं, तो जीवाणु संक्रमण का इलाज करना कठिन हो जाता है, जिससे उच्च चिकित्सा लागत, लंबे समय तक अस्पताल में रहने और मृत्यु दर में वृद्धि होती है। मनुष्यों और जानवरों में दुरुपयोग और अति प्रयोग के कारण एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप केवल एंटीबायोटिक्स लेते हैं यदि एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा निर्धारित किया गया हो। और एक बार निर्धारित करने के बाद, निर्देशानुसार उपचार के दिनों को पूरा करें। एंटीबायोटिक्स कभी साझा न करें।

18. अपने हाथों को अच्छी तरह साफ करें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / एफ। तांगगोली

हाथों की स्वच्छता न केवल स्वास्थ्य कर्मियों के लिए बल्कि सभी के लिए महत्वपूर्ण है। साफ हाथ संक्रामक बीमारियों को फैलने से रोक सकते हैं। आपको तब चाहिए जब आपके हाथ स्पष्ट रूप से गंदे हों या

19. अपना भोजन सही ढंग से तैयार करें

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फोटो: डब्ल्यूएचओ / ए। एस्क्विलॉन

हानिकारक बैक्टीरिया, वायरस, परजीवी या रासायनिक पदार्थों से युक्त असुरक्षित भोजन 200 से अधिक बीमारियों का कारण बनता है - दस्त से लेकर कैंसर तक। बाजार या दुकान से भोजन खरीदते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल या वास्तविक उपज की जांच करें कि यह खाने के लिए सुरक्षित है। यदि आप भोजन बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप निम्नलिखित का पालन करते हैं: (1) स्वच्छ रहें; (2) कच्चा और पका हुआ अलग करें; (3) अच्छी तरह पकाना; (4) भोजन को सुरक्षित तापमान पर रखें; और (5) सुरक्षित पानी और कच्चे माल का उपयोग करें।

20. नियमित जांच कराएं

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फोटो: डब्ल्यूएचओ/वाई. Shimizu

नियमित जांच-पड़ताल शुरू होने से पहले स्वास्थ्य समस्याओं का पता लगाने में मदद कर सकती है। स्वास्थ्य पेशेवर स्वास्थ्य समस्याओं का जल्द पता लगाने और उनका निदान करने में मदद कर सकते हैं, जब आपके इलाज और इलाज की संभावना बेहतर होती है। आपके लिए सुलभ स्वास्थ्य सेवाओं, जांचों और उपचारों की जांच के लिए अपने निकटतम स्वास्थ्य केंद्र पर जाएं।