20 आरोग्य टिप्स

 20 आरोग्य टिप्स

एका नवीन दशकाची सुरुवात आरोग्यदायी जीवनशैलीसह एखाद्याचे जीवन सुधारण्याचे नवीन संकल्प घेऊन येते. 2020 मध्ये तुम्हाला निरोगी जीवनाची सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी येथे 20 व्यावहारिक आरोग्य टिपा आहेत.

1. सकस आहार घ्या

1_20190529_091438_LR

फोटो: FAO/J. राखाडी

फळे, भाज्या, शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्यांसह विविध पदार्थांचे मिश्रण खा. प्रौढांनी दररोज किमान पाच भाग (400 ग्रॅम) फळे आणि भाज्या खाव्यात. तुमच्या जेवणात नेहमी भाज्यांचा समावेश करून तुम्ही फळे आणि भाज्यांचे सेवन सुधारू शकता; स्नॅक्स म्हणून ताजी फळे आणि भाज्या खाणे; विविध फळे आणि भाज्या खाणे; आणि त्यांना हंगामात खाणे. तुमच्याद्वारे कुपोषण आणि मधुमेह, हृदयरोग, पक्षाघात आणि कर्करोग यांसारख्या गैरसंसर्गजन्य रोगांचा (NCDs) धोका कमी होईल.

2. मीठ आणि साखर कमी वापरा

2_WHO_056764.orig

फोटो: WHO/C. काळा

फिलिपिनो लोक शिफारस केलेल्या सोडियमच्या दुप्पट प्रमाणात सेवन करतात, ज्यामुळे त्यांना उच्च रक्तदाबाचा धोका असतो, ज्यामुळे हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. बहुतेक लोकांना त्यांचे सोडियम मीठाद्वारे मिळते. तुमचे मिठाचे सेवन दररोज 5 ग्रॅम पर्यंत कमी करा, जे सुमारे एक चमचे आहे. जेवण तयार करताना मीठ, सोया सॉस, फिश सॉस आणि इतर उच्च-सोडियम मसाले यांचे प्रमाण मर्यादित करून हे करणे सोपे आहे; आपल्या जेवणाच्या टेबलमधून मीठ, मसाले आणि मसाले काढून टाकणे; खारट स्नॅक्स टाळणे; आणि कमी सोडियम उत्पादने निवडणे.

दुसरीकडे, जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने दात किडण्याचा आणि अस्वास्थ्यकर वजन वाढण्याचा धोका वाढतो. प्रौढ आणि मुलांमध्ये, मुक्त साखरेचे सेवन एकूण उर्जेच्या 10% पेक्षा कमी केले पाहिजे. हे प्रौढ व्यक्तीसाठी 50 ग्रॅम किंवा सुमारे 12 चमचे आहे. अतिरिक्त आरोग्य लाभांसाठी एकूण ऊर्जा सेवनाच्या ५% पेक्षा कमी वापरण्याची WHO शिफारस करते. साखरयुक्त स्नॅक्स, कँडीज आणि साखर-गोड पेये यांचा वापर मर्यादित करून तुम्ही तुमचे साखरेचे सेवन कमी करू शकता.

3. हानिकारक चरबीचे सेवन कमी करा

3_WHO_056149.img

फोटो: WHO/S. वोल्कोव्ह

आपल्या एकूण ऊर्जा सेवनाच्या 30% पेक्षा कमी चरबी वापरली पाहिजे. हे अस्वस्थ वजन वाढणे आणि NCDs टाळण्यास मदत करेल. चरबीचे वेगवेगळे प्रकार आहेत, परंतु संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स-फॅट्सपेक्षा असंतृप्त चरबी अधिक श्रेयस्कर आहेत. डब्ल्यूएचओ संतृप्त चरबी एकूण ऊर्जा सेवनाच्या 10% पेक्षा कमी करण्याची शिफारस करतो; एकूण ऊर्जा सेवनाच्या 1% पेक्षा कमी ट्रान्स-फॅट्स कमी करणे; आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ट्रान्स-फॅट्स या दोन्हीच्या जागी असंतृप्त फॅट्स लावा.

श्रेयस्कर असंतृप्त चरबी मासे, एवोकॅडो आणि नट्समध्ये आणि सूर्यफूल, सोयाबीन, कॅनोला आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळतात; संतृप्त चरबी फॅटी मांस, लोणी, पाम आणि खोबरेल तेल, मलई, चीज, तूप आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आढळतात; आणि ट्रान्स-फॅट्स बेक केलेले आणि तळलेले पदार्थ आणि प्री-पॅक केलेले स्नॅक्स आणि पदार्थ जसे की गोठवलेले पिझ्झा, कुकीज, बिस्किटे आणि स्वयंपाक तेल आणि स्प्रेडमध्ये आढळतात.

4. अल्कोहोलचा हानिकारक वापर टाळा

4_WHO_056030.img

फोटो: WHO/S. वोल्कोव्ह

पिण्यासाठी सुरक्षित पातळी नाही. अल्कोहोलचे सेवन केल्याने मानसिक आणि वर्तणुकीशी संबंधित विकार, अल्कोहोल अवलंबित्व, यकृत सिरोसिस, काही कर्करोग आणि हृदयविकार, तसेच हिंसाचार आणि रस्त्यावरील चकमकी आणि टक्करांमुळे झालेल्या जखमा यासारख्या प्रमुख NCDs यासारख्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

5. धूम्रपान करू नका

5_F9_05052016_PH_03850_LR

फोटो: WHO/Y. शिमिझू

तंबाखूच्या धूम्रपानामुळे फुफ्फुसाचे आजार, हृदयविकार आणि पक्षाघात यांसारखे एनसीडी होतात. तंबाखू केवळ थेट धूम्रपान करणार्‍यांनाच नाही तर धुम्रपान न करणार्‍यांचाही मृत्यू होतो. सध्या, सुमारे 15.9 दशलक्ष फिलिपिनो प्रौढ आहेत जे तंबाखूचे सेवन करतात परंतु 10 पैकी 7 धूम्रपान करणार्‍यांना स्वारस्य आहे किंवा ते सोडण्याची योजना करतात.

तुम्ही सध्या धूम्रपान करत असल्यास, सोडण्यास उशीर झालेला नाही. एकदा तुम्ही असे केल्यावर, तुम्हाला तात्काळ आणि दीर्घकालीन अनुभव येईल जर तुम्ही धूम्रपान करत नसाल, तर ते छान आहे! धुम्रपान सुरू करू नका आणि तंबाखू-धूरमुक्त हवेचा श्वास घेण्याच्या तुमच्या हक्कासाठी लढा.

6. सक्रिय व्हा

6_F2_300032016_PH_06573_LR

फोटो: WHO/Y. शिमिझू

शारीरिक क्रियाकलाप म्हणजे कंकाल स्नायूंद्वारे उत्पादित होणारी कोणतीही शारीरिक हालचाल ज्यासाठी ऊर्जा खर्च आवश्यक आहे. यामध्ये काम करताना, खेळताना, घरातील कामे पार पाडताना, प्रवास करताना आणि करमणुकीच्या कामांमध्ये गुंतताना घेतलेल्या व्यायाम आणि क्रियाकलापांचा समावेश होतो. तुम्हाला किती शारीरिक हालचालींची आवश्यकता आहे यावर अवलंबून असते परंतु 18-64 वर्षे वयोगटातील प्रौढांनी संपूर्ण आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेची शारीरिक क्रिया केली पाहिजे. अतिरिक्त आरोग्य फायद्यांसाठी मध्यम-तीव्रता शारीरिक क्रियाकलाप दर आठवड्याला 300 मिनिटे वाढवा.

7. तुमचा रक्तदाब नियमितपणे तपासा

7_IMG_3982_LR

फोटो: WHO/F. टंगोल

उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब याला “सायलेंट किलर” म्हणतात. याचे कारण असे की ज्यांना हायपरटेन्शन आहे त्यांना या समस्येची जाणीव नसते कारण त्याची कोणतीही लक्षणे नसतात. अनियंत्रित राहिल्यास उच्च रक्तदाबामुळे हृदय, मेंदू, किडनी आणि इतर आजार होऊ शकतात. आरोग्य कर्मचाऱ्याकडून तुमचा रक्तदाब नियमितपणे तपासा जेणेकरून तुम्हाला तुमचा नंबर कळेल. जर तुमचा रक्तदाब जास्त असेल तर आरोग्य कर्मचार्‍यांचा सल्ला घ्या. उच्च रक्तदाब प्रतिबंध आणि नियंत्रणासाठी हे महत्वाचे आहे.

8. चाचणी घ्या

8_IMG_6015_LR

फोटो: WHO/F. टंगोल

तुमची आरोग्य स्थिती जाणून घेण्यासाठी स्वतःची चाचणी घेणे ही एक महत्त्वाची पायरी आहे, विशेषत: जेव्हा एचआयव्ही, हिपॅटायटीस बी, लैंगिक संक्रमित संसर्ग (एसटीआय) आणि क्षयरोग (टीबी) बाबत येतो. उपचार न केल्यास, या रोगांमुळे गंभीर गुंतागुंत होऊ शकते आणि मृत्यू देखील होऊ शकतो. तुमची स्थिती जाणून घेणे म्हणजे या आजारांना कसे रोखायचे हे तुम्हाला कळेल किंवा तुम्ही सकारात्मक असल्याचे समजल्यास, तुम्हाला आवश्यक असलेली काळजी आणि उपचार मिळवा. स्वतःची चाचणी घेण्यासाठी सार्वजनिक किंवा खाजगी आरोग्य सुविधेत जा, जिथे तुम्हाला सोयीस्कर असेल.

9. लसीकरण करा

9_IMG_1210_LR

फोटो: WHO/F. टंगोल

लसीकरण हा रोग टाळण्यासाठी सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे. गर्भाशयाच्या मुखाचा कर्करोग, कॉलरा, डिप्थीरिया, हिपॅटायटीस बी, इन्फ्लूएंझा, गोवर, गालगुंड, न्यूमोनिया, पोलिओ, रेबीज, रुबेला, धनुर्वात, विषमज्वर आणि पिवळा ताप यांसारख्या रोगांपासून संरक्षण करण्यासाठी लस आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक संरक्षणासह कार्य करतात.

फिलीपिन्समध्ये, आरोग्य विभागाच्या नियमित लसीकरण कार्यक्रमाचा भाग म्हणून 1 वर्षाच्या आणि त्यापेक्षा कमी वयाच्या मुलांना मोफत लस पुरवल्या जातात. तुम्ही पौगंडावस्थेतील किंवा प्रौढ असल्यास, तुमची लसीकरण स्थिती तपासायची आहे का किंवा तुम्हाला स्वतःला लसीकरण करून घ्यायचे असल्यास तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना विचारू शकता.

10. सुरक्षित सेक्सचा सराव करा

10_IMG_7965_LR

फोटो: WHO/F. टंगोल

तुमच्या लैंगिक आरोग्याची काळजी घेणे तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. एचआयव्ही आणि गोनोरिया आणि सिफिलीस सारख्या इतर लैंगिक संक्रमित संक्रमणांना प्रतिबंध करण्यासाठी सुरक्षित लैंगिक सराव करा. प्री-एक्सपोजर प्रोफिलॅक्सिस (PrEP) सारखे प्रतिबंधात्मक उपाय उपलब्ध आहेत जे तुमचे HIV आणि कंडोमपासून संरक्षण करतील जे HIV आणि इतर STIs पासून तुमचे रक्षण करतील.

11. खोकताना किंवा शिंकताना तोंड झाका

11_WHO_012542.orig_crop

फोटो: WHO/I. तपकिरी

इन्फ्लूएंझा, न्यूमोनिया, क्षयरोग यासारखे आजार हवेतून पसरतात. जेव्हा संक्रमित व्यक्ती खोकते किंवा शिंकते तेव्हा संसर्गजन्य घटक हवेतील थेंबांद्वारे इतरांना जाऊ शकतात. जेव्हा तुम्हाला खोकला किंवा शिंक येत असल्याचे जाणवते, तेव्हा तुम्ही फेस मास्कने तुमचे तोंड झाकले असल्याची खात्री करा किंवा टिश्यू वापरा आणि त्याची काळजीपूर्वक विल्हेवाट लावा. तुम्ही खोकत असताना किंवा शिंकताना तुमच्याजवळ टिश्यू नसल्यास, कोपरच्या कुरकुरीत (किंवा आतील) तोंड शक्य तितके झाकून ठेवा.

12. डास चावण्यापासून प्रतिबंध करा

12_F7_28102015_PH_01283_LR

फोटो: WHO/Y. शिमिझू

डास हा जगातील सर्वात प्राणघातक प्राण्यांपैकी एक आहे. डेंग्यू, चिकुनगुनिया, मलेरिया आणि लिम्फॅटिक फिलेरियासिस यांसारखे आजार डासांमुळे पसरतात आणि फिलिपिनो लोकांना सतत प्रभावित करतात. तुम्ही स्वतःला आणि तुमच्या प्रियजनांना डासांपासून होणा-या रोगांपासून वाचवण्यासाठी साधे उपाय करू शकता. तुम्ही डासांपासून पसरणारे ज्ञात आजार असलेल्या भागात प्रवास करत असल्यास, जपानी एन्सेफलायटीस आणि पिवळा ताप यांसारख्या रोगांपासून बचाव करण्यासाठी लसीसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या किंवा तुम्हाला मलेरियाविरोधी औषधे घेण्याची आवश्यकता असल्यास. हलक्या रंगाचे, लांब बाह्यांचे शर्ट आणि पॅन्ट घाला आणि कीटकनाशक वापरा. घरामध्ये, खिडकी आणि दाराच्या पडद्यांचा वापर करा, बेड नेट वापरा आणि डासांची पैदास होणारी ठिकाणे नष्ट करण्यासाठी तुमचा परिसर साप्ताहिक स्वच्छ करा.

13. वाहतूक नियमांचे पालन करा

13_WHO_059700.orig_LR

फोटो: WHO/D. रॉड्रिग्ज

रस्त्यावरील अपघातांमुळे जगभरात दहा लाखांहून अधिक लोकांचा मृत्यू होतो आणि लाखो लोक जखमी होतात. रस्त्यावरील रहदारीच्या दुखापतींना सरकारने लागू केलेल्या विविध उपाययोजना जसे की मजबूत कायदे आणि अंमलबजावणी, सुरक्षित पायाभूत सुविधा आणि वाहन मानके आणि अपघातानंतरची सुधारित काळजी यांद्वारे प्रतिबंध करण्यायोग्य आहेत. प्रौढांसाठी सीटबेल्ट आणि तुमच्या मुलांसाठी लहान मुलांसाठी संयम, मोटारसायकल किंवा सायकल चालवताना हेल्मेट घालणे, मद्यपान न करणे आणि वाहन चालवणे आणि मोबाइल फोनचा वापर न करणे यासारख्या वाहतूक नियमांचे पालन केल्याची खात्री करून तुम्ही स्वत: देखील रस्त्यावरील अपघात टाळू शकता. वाहन चालवणे

14. फक्त सुरक्षित पाणी प्या

14_MG_9033_LR

फोटो: WHO/F. ग्युरेरोमुळे कॉलरा, डायरिया, हिपॅटायटीस ए, टायफॉइड आणि पोलिओ यांसारखे जलजन्य रोग होऊ शकतात. जागतिक स्तरावर, किमान 2 अब्ज लोक विष्ठेने दूषित पिण्याच्या पाण्याचा स्रोत वापरतात. तुम्ही पीत असलेले पाणी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या पाणी सवलती आणि पाणी रिफिलिंग स्टेशनकडे तपासा. तुमच्या पाण्याच्या स्त्रोताबद्दल तुम्हाला खात्री नसलेल्या सेटिंगमध्ये, तुमचे पाणी किमान एक मिनिट उकळवा. यामुळे पाण्यातील हानिकारक जीव नष्ट होतात. पिण्यापूर्वी ते नैसर्गिकरित्या थंड होऊ द्या.

15. 0 ते 2 वर्षे आणि त्यापुढील बाळांना स्तनपान द्या

15_0029 मातृ आरोग्य 24 ऑगस्ट 2018_LR

फोटो: WHO/T. डेव्हिड

नवजात आणि अर्भकांना आदर्श आहार देण्यासाठी स्तनपान हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. डब्ल्यूएचओ शिफारस करतो की मातांनी जन्माच्या एका तासाच्या आत स्तनपान सुरू करावे. बाळाची निरोगी वाढ होण्यासाठी पहिले सहा महिने स्तनपान महत्वाचे आहे. दोन वर्षांपर्यंत आणि त्यापुढील काळात स्तनपान चालू ठेवण्याची शिफारस केली जाते. बाळासाठी फायदेशीर असण्याबरोबरच, स्तनपान हे आईसाठी देखील चांगले आहे कारण ते स्तन आणि गर्भाशयाचा कर्करोग, प्रकार II मधुमेह आणि प्रसुतिपश्चात नैराश्याचा धोका कमी करते.

16. तुम्हाला निराश वाटत असल्यास तुमच्यावर विश्वास असलेल्या एखाद्याशी बोला

16_MG_8143_LR

फोटो: WHO/F. गुरेरो

जगभरात 260 दशलक्षाहून अधिक लोक प्रभावित असलेला एक सामान्य आजार आहे. नैराश्य वेगवेगळ्या प्रकारे प्रकट होऊ शकते

nt मार्ग, परंतु यामुळे तुम्हाला हताश किंवा निरुपयोगी वाटू शकते किंवा तुम्ही नकारात्मक आणि त्रासदायक विचारांबद्दल खूप विचार करू शकता किंवा तुम्हाला वेदनांची जबरदस्त भावना असू शकते. तुम्ही यातून जात असाल तर लक्षात ठेवा की तुम्ही एकटे नाही आहात. तुम्हाला कसे वाटते याबद्दल कुटुंबातील सदस्य, मित्र, सहकारी किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिक यांसारख्या तुमचा विश्वास असलेल्या एखाद्याशी बोला. तुम्‍हाला स्‍वत:ला इजा होण्‍याचा धोका वाटत असल्‍यास, नॅशनल सेंटर फॉर मेंटल हेल्‍थ हॉटलाइनशी 0917-899-USAP (8727) वर संपर्क साधा.

17. लिहून दिल्याप्रमाणेच प्रतिजैविक घ्या

17_IMG_9606_LR

फोटो: WHO/F. टंगोल

 आमच्या पिढीतील सर्वात मोठ्या सार्वजनिक आरोग्य धोक्यांपैकी एक आहे. जेव्हा प्रतिजैविक त्यांची शक्ती गमावतात, तेव्हा जिवाणू संसर्गावर उपचार करणे कठीण होते, ज्यामुळे उच्च वैद्यकीय खर्च येतो, दीर्घकाळ रुग्णालयात राहणे आणि मृत्यूचे प्रमाण वाढते. मानव आणि प्राण्यांमध्ये गैरवापर आणि अतिवापरामुळे अँटिबायोटिक्स त्यांची शक्ती गमावत आहेत. एखाद्या पात्र आरोग्य व्यावसायिकाने लिहून दिल्यासच तुम्ही प्रतिजैविक घेत असल्याची खात्री करा. आणि एकदा लिहून दिल्यावर, निर्देशानुसार उपचार दिवस पूर्ण करा. प्रतिजैविक कधीही सामायिक करू नका.

18. आपले हात व्यवस्थित स्वच्छ करा

18_IMG_7843_LR

फोटो: WHO/F. टंगोल

हाताची स्वच्छता केवळ आरोग्य कर्मचार्‍यांसाठीच नाही तर प्रत्येकासाठी महत्त्वाची आहे. स्वच्छ हात संसर्गजन्य आजारांचा प्रसार रोखू शकतात. जेव्हा तुमचे हात दृश्यमानपणे घाणेरडे असतात तेव्हा किंवा

19. तुमचे अन्न योग्यरित्या तयार करा

19_vlcsnap-2019-06-07-10h12m40s630

फोटो: WHO/A. एस्किलॉन

हानिकारक जीवाणू, विषाणू, परजीवी किंवा रासायनिक पदार्थ असलेले असुरक्षित अन्न, अतिसारापासून कर्करोगापर्यंत - 200 हून अधिक रोगांना कारणीभूत ठरतात. बाजारात किंवा स्टोअरमध्ये अन्न खरेदी करताना, लेबले किंवा वास्तविक उत्पादन तपासा जेणेकरून ते खाण्यास सुरक्षित आहे याची खात्री करा. जर तुम्ही अन्न तयार करत असाल, तर तुम्ही खालील गोष्टींचे पालन करत असल्याची खात्री करा: (1) स्वच्छता ठेवा; (२) कच्चे आणि शिजवलेले वेगळे; (3) नख शिजवा; (4) अन्न सुरक्षित तापमानात ठेवा; आणि (5) सुरक्षित पाणी आणि कच्चा माल वापरा.

20. नियमित तपासणी करा

20_F36_30032017_PH_4345_LR

फोटो: WHO/Y. शिमिझू

आरोग्याच्या समस्या सुरू होण्याआधी नियमित तपासण्यांमुळे ते शोधण्यात मदत होऊ शकते. आरोग्य व्यावसायिक आरोग्य समस्या लवकर शोधण्यात आणि निदान करण्यात मदत करू शकतात, जेव्हा तुमचे उपचार आणि बरे होण्याची शक्यता अधिक चांगली असते. तुमच्यासाठी उपलब्ध असलेल्या आरोग्य सेवा, तपासणी आणि उपचार तपासण्यासाठी तुमच्या जवळच्या आरोग्य सुविधेवर जा.