पुरुषों के लिए बेस्ट शोल्डर एक्सरसाइज

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 वजन उठाने वाला आदमी पीछे का दृश्य

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पुरुषों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कंधे के व्यायाम

जैकब ऑस्बॉर्न, 7 जुलाई 2021

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एक संपूर्ण कसरत दिनचर्या के लिए एक मूलभूत घटक से अधिक, पुरुषों के लिए सबसे अच्छा कंधे का व्यायाम आपको उस वांछनीय वी-आकार के करीब एक कदम लाता है। वास्तव में, आपके डेल्टा को मजबूत करने से आपके समग्र शरीर में परिभाषा जोड़ते हुए एक पतली कमर का आभास होता है। इसके अलावा, अध्ययनों ने निर्धारित किया है कि कंधे का व्यायाम दर्द से राहत देता है और भविष्य में अव्यवस्था की संभावना को कम करता है। जब सब कुछ कहा और किया जाता है, तो आप एक बेहतर शरीर चाहते हैं और बोर्ड पर कूदने के लिए केवल यही पर्याप्त कारण है।

क्या आपके वर्कआउट रेजिमेंट में कंधे की मांसपेशियां नई होनी चाहिए, आप पाएंगे कि ये मांसपेशियां आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में तेजी से विकसित होती हैं। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि कंधे के व्यायाम आसान हैं, जिम में बहुत सारे जिम के दीवाने कंधे से कंधा मिलाकर चलते हैं, क्योंकि कसरत काफी तीव्र हो सकती है ... यह मानते हुए कि आप इसे ठीक से कर रहे हैं। अधिक से अधिक सुनिश्चित करने के लिए, हम आपको पुरुषों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कंधे के व्यायाम के बारे में बताएंगे, लेकिन पहले, आइए जानें कि कंधे की मांसपेशियां क्या हैं।

छाती और कंधे की मांसपेशी एनाटॉमी आरेख

आपके कंधे की मांसपेशियां क्या हैं?

आपके कंधे की मांसपेशियां दो अलग-अलग समूहों में टूट जाती हैं: बाहरी मांसपेशियां और आंतरिक मांसपेशियां। पूर्व धड़ से शुरू होता है और कंधे की हड्डियों से जुड़ता है, जबकि बाद वाला ऊपरी धड़ (स्कैपुला, हंसली) से ऊपर शुरू होता है और ह्यूमरस से जुड़ता है। इन दोनों संबंधित समूहों के भीतर, आपके पास विशिष्ट मांसपेशियों की एक श्रृंखला होती है। वे इस प्रकार हैं:

बाहरी कंधे की मांसपेशियां

ट्रेपेज़ियस - एक त्रिकोण (इसलिए नाम) के आकार का, ये कंधे की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी और कंधे के ब्लेड के पार जाती हैं, जब आप इसे उठाते हैं तो आपके हाथ और कंधे का समर्थन करते हैं। आपके बाएं और दाएं दोनों तरफ एक ट्रेपेज़ियस पेशी है।

लैटिसिमस डोरसी - इस पेशी का नाम "पीठ में सबसे चौड़ी पेशी" के रूप में अनुवादित है और इसकी शारीरिक संरचना विधिवत रहती है। आमतौर पर आपकी "अक्षांश" मांसपेशी के रूप में जाना जाता है (क्योंकि लैटिसिमस डॉर्सी कौन कहना चाहता है?), यह प्रत्येक हाथ के विस्तार और आंतरिक घुमाव में मदद करता है।

लेवेटर स्कैपुला - जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी स्कैपुला हड्डी (कंधे की हड्डी) को उठाने में मदद करती है, जो ह्यूमरस (ऊपरी बांह की हड्डी) और हंसली (कॉलरबोन) को जोड़ती है।

समचतुर्भुज - ये समचतुर्भुज के आकार की मांसपेशियां मुख्य रूप से स्कैपुला के पीछे हटने के लिए जिम्मेदार होती हैं। वे आपकी ऊपरी पीठ पर आपके कंधे के ब्लेड के बीच में स्थित हैं, और बाएं और दाएं के बीच विभाजित हैं।

आदमी वजन वापस उठा रहा है

आंतरिक कंधे की मांसपेशियां

Deltoids - ग्रीक अक्षर डेल्टा के लिए नामित, यह त्रिभुज के आकार की मांसपेशी कंधे के ऊपर स्थित होती है। यह तीन मुख्य मांसपेशी फाइबर में टूट जाता है: पूर्वकाल, मध्य और पश्च, जो सभी एक मोटी कण्डरा के माध्यम से जुड़े हुए हैं। तथ्य यह है कि कंधे के व्यायाम कमोबेश आपके "डेल्ट्स" को काम करने का पर्याय हैं, बस यह दिखाने के लिए जाता है कि यह मांसपेशी वास्तव में कितनी महत्वपूर्ण है। तदनुसार, आपके डेल्टा हाथ घुमाने और चोट की रोकथाम जैसी चीजों के लिए एक आधार प्रदान करते हैं।

टेरेस मेजर - यह छोटी मांसपेशी कंधे के जोड़ के नीचे से बगल के पीछे की ओर चलती है। लैटिसिमस डॉर्सी के साथ अपने जुड़ाव के कारण, टेरेस मेजर ने "लैट्स लिटिल हेल्पर" उपनाम अर्जित किया है।

रोटेटर कफ - यदि आप सोच रहे हैं कि आपकी ऊपरी बांह की हड्डी नियमित रूप से आपके कंधे के सॉकेट से बाहर क्यों नहीं निकलती है, तो आपके पास धन्यवाद करने के लिए मांसपेशियों और टेंडन का यह समूह है। अप्रत्याशित रूप से, रोटेटर कफ की मांसपेशियां कंधे के जोड़ को घेर लेती हैं।

10 सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम

अब जब हम आपके कंधे की मांसपेशियों पर "ग्रे की शारीरिक रचना" कर चुके हैं, तो वही मांसपेशियों को काम करने का समय आ गया है। डंबल शोल्डर प्रेस वर्कआउट से लेकर रिवर्स केबल क्रॉसओवर तक, आपको नीचे दिए गए सभी शोल्डर एक्सरसाइज मिलेंगे। बस एक त्वरित नोट: यदि आप मास के लिए कंधे की कसरत करना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक दिनचर्या को सबसे गहन अभ्यास के साथ शुरू करना चाहेंगे। आगे की हलचल के बिना, यहाँ पुरुषों के लिए सबसे अच्छे कंधे के व्यायाम हैं।

बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस

1. बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस

एक बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस (उर्फ बारबेल स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस) न केवल आपके कंधों पर, बल्कि आपके शरीर के अधिकांश हिस्से पर काम करता है। यह अन्य बातों के अलावा, इसे एक शानदार कोर स्ट्रॉन्गर और मास बिल्डर बनाता है। शुरू करना,

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, और अपने कोर को कस लें क्योंकि आप अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ते हैं, हथेलियाँ आगे की ओर।

इसके बाद, बार को ऊपर की ओर धकेलें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ चोटी पर निचोड़ें।

लगातार और सावधानी से कम करें।

बैठा डम्बल शोल्डर प्रेस

2. बैठा डम्बल शोल्डर प्रेस

एक उचित डेल्टोइड कसरत बस बैठे डंबेल कंधे प्रेस के बिना पूरा नहीं होता है। वास्तव में, कुछ लोगों का कहना है कि डम्बल के साथ वर्कआउट करना अपने आप में एक संपूर्ण डेल्टॉइड रेजिमेंट है, जो पूर्वकाल, पार्श्व और पश्च डेल्टॉइड मांसपेशियों (मध्य डेल्ट पर जोर देने के साथ) को लक्षित करता है। इस बीच, दो अलग-अलग डम्बल उठाने (मशीन का उपयोग करने के विपरीत) आपको अपने शरीर के एक तरफ का उपयोग करने से रोकता है

दूसरे के ऊपर y, जिससे मजबूत संतुलन और वितरण बरकरार रहता है। स्वाभाविक रूप से, इसे खींचने के लिए उचित मात्रा में समन्वय की आवश्यकता होती है, खासकर जब आप वजन बढ़ाते हैं।

बैठे डंबल शोल्डर प्रेस करने के लिए,

एक लो-बैक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।

अपने सिर और रीढ़ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए, डम्बल को एक-दूसरे की ओर ऊपर की ओर उठाएं, उन्हें शीर्ष पर छूने से कुछ ही देर में रोकें।

कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर ध्यान से पाठ्यक्रम को उलट दें। दोहराना।

फ्रंट राइज

3. फ्रंट राइज

इस शोल्डर वर्कआउट के लिए आप या तो वेट प्लेट या बारबेल का इस्तेमाल कर सकते हैं, जो पूर्वकाल के डेल्टाओं को लक्षित करता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, मास के लिए सबसे अच्छे शोल्डर वर्कआउट में से एक के साथ गंभीर रूप से गहन समय की तैयारी करें। वजन को अधिकतम न करें, क्योंकि यह जल्दी से स्वस्थ दर्द को अस्वस्थ चोट में बदल देगा।

निष्पादन हेतु,

वजन को अपने सामने रखते हुए अपने हाथों को कूल्हे की ऊंचाई पर रखें।

आपके पैर आपके कंधों के बराबर होने चाहिए और आपका कोर टाइट होना चाहिए।

इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और अपनी बाहों को सीधा रखें क्योंकि आप वजन को कंधे के स्तर तक उठाते हैं।

तेजी से सांस लें और ध्यान से वजन कम करें।

दोहराना।

4. रिवर्स पेक डेक फ्लाई

यह कंधे का व्यायाम आपके पीछे के हिस्सों को लक्षित करता है और इसके लिए एक पीईसी डेक मशीन की आवश्यकता होती है। यह मास बिल्डिंग के लिए एकदम सही चेस्ट, बैक और शोल्डर वर्कआउट है। शुरू करना;

मशीन का सामना करें, और सीट की स्थिति बनाएं ताकि हैंडल दोनों तरफ कंधे के स्तर पर हों।

इसके बाद, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें।

अपने धड़ को कस लें और अपनी बाहों को बाहर की तरफ फैलाएं, पूरे रास्ते से धकेलें।

जिम्मेदारी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराना।

बेंट-ओवर डंबल लेटरल रेज़

वीडियो: स्कॉटहरमनफिटनेस

5. बेंट-ओवर डंबेल लेटरल राइज

यह बेतहाशा प्रभावी फुल शोल्डर वर्कआउट आपके मध्य डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, हालांकि यह आपके समग्र शरीर पर भी निर्माण करता है। आप इसे खड़े होकर (बेंट-ओवर) या बैठने की स्थिति में कर सकते हैं।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ शुरू करें, अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपनी पीठ को सपाट रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और आपकी आँखें फर्श पर एक निश्चित बिंदु की ओर केंद्रित हों।

अब, तब तक झुकें जब तक कि आपका कोर मूल रूप से जमीन के समानांतर न हो जाए, और अपनी कोहनियों को थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति में रखते हुए, सीधे अपने नीचे डम्बल लटकाएं।

इसके बाद, दोनों डम्बल को ऊपर और बाहर की ओर उठाएं, एक चाप बनाते हुए जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ आपके धड़ के साथ न हों।

डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम लें।

दोहराना।

डंबेल लेटरल राइज

6. डम्बल लेटरल राइज

यदि आप अधिक पारंपरिक पार्श्व वृद्धि पसंद करते हैं, तो इस पूर्ण कंधे की कसरत से आगे नहीं देखें। यह इसी तरह मध्य डेल्टोइड्स को लक्षित करता है और ठीक से निष्पादित होने पर अद्भुत काम करता है।

खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पेट को कस लें, अपनी छाती ऊपर, अपना सिर सीधा और अपने कंधों को चुटकी लें। एक तटस्थ पकड़ बनाए रखते हुए, डम्बल को दोनों ओर से पकड़ें।

अब, यहाँ कठिन हिस्सा आता है। केवल अपने कंधों और बाजुओं का उपयोग करते हुए, डम्बल को कंधे के स्तर से एक पायदान ऊपर उठाएं।

कुछ सेकंड के लिए रुकें।

डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें।

दोहराना।

आपकी कोहनी और हाथ पूरे समय एक साथ चलते रहना चाहिए, और आपको एक तटस्थ, संतुलित स्थिति बनाए रखनी चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आपका कोर या गर्दन हिल रहा है जैसा कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि करते हैं (यानी आप अपने शरीर की गति का उपयोग कर रहे हैं), तदनुसार वजन कम करें।

पुश प्रेस

7. पुश प्रेस

हैवी-कंपाउंड वर्कआउट का एक स्टेपल, यह शोल्डर एक्सरसाइज नौसिखियों के लिए नहीं है। हालांकि, यहां तक ​​​​कि विशेषज्ञ भी आमतौर पर प्रकाश शुरू करते हैं (कभी-कभी बार के अलावा कुछ भी नहीं), साथ ही साथ वजन जोड़ते हैं। यदि आप इसमें महारत हासिल करते हैं, तो इसे अपने शरीर पर लगभग हर जगह दिखाने के लिए तैयार करें। पुश प्रेस को खड़े होने की स्थिति में किया जाना चाहिए।

अपनी ऊपरी छाती के ऊपर बारबेल को आराम देकर शुरू करें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर और अपनी ऊपरी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें।

अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने घुटनों को एक चौथाई स्क्वाट में मोड़ें और फिर पर्याप्त जोर के साथ ऊपर की ओर उठें, अपनी बाहों और कोहनियों को पूरी तरह से फैलाते हुए जैसे ही आप अपने सिर के ऊपर से बार उठाते हैं।

अगले प्रतिनिधि के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।

8. रिवर्स केबल क्रॉसओवर

इस लोकप्रिय कंधे जिम व्यायाम के लिए आपको दो केबल मशीनों के ऊपरी चरखी में डी-हैंडल संलग्न करना होगा।

अपने बाएं हाथ से मशीन के हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, और इसके विपरीत।

केबलों को इस तरह से खीचें कि वे आपकी छाती पर एक क्रॉस बना लें, जिससे आपकी कोहनियाँ और आपकी भुजाएँ आपके कंधों पर भी टिकी हों।

प्रत्येक संबंधित मशीन पर भार उठाने से पहले थोड़ा आगे झुकें, क्रॉस की तरह फैशन में, अपनी बाहों को खींचकर जहां तक ​​​​केबल्स उन्हें अंदर लाने से पहले जाते हैं।

यदि संभव हो तो प्रत्येक बाद के सेट के साथ वजन बढ़ाएं।

9. वन-आर्म केबल लेटरल राइज

रिवर्स केबल क्रॉसओवर के समान, यह कंधे का व्यायाम मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करता है और पर्याप्त तनाव देता है। शुरू करना,

खड़े हो जाओअपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, केबल मशीन की ओर। चरखी के विपरीत हाथ का उपयोग करके, डी-हैंडल को पकड़ें।

अपने एब्स टाइट और अपने कंधों को पीछे करके, अपनी बाहों और कंधों की गति का उपयोग करके केबल को ऊपर उठाएं।

अपने हाथ को कंधे के स्तर से ठीक पहले ले जाएं और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।

आवश्यकतानुसार दोहराएं और फिर पक्षों को स्विच करें। आपका हाथ और कोहनी पूरे समय एक दूसरे के साथ चलना चाहिए।

स्टैंडिंग बारबेल श्रग्स

10. स्टैंडिंग बारबेल श्रग्स

अपनी संपूर्ण दिनचर्या के अंत के लिए इस गर्दन और कंधे के व्यायाम को बचाएं।

अपने पैरों को अपने कंधों के बराबर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को उठाकर कमर के स्तर तक ले आएं।

इसके बाद, अपने कंधों को ऊपर और पीछे उठाएं (यानी "श्रग" या उन्हें पिंच करें), उन्हें छोड़ने से पहले लगभग पांच सेकंड तक निचोड़ें।

आंदोलनों को अपने कंधों तक सीमित रखें, जिसका अर्थ है कि आपकी बाहें अपेक्षाकृत ढीली होनी चाहिए और बारबेल को केवल थोड़ा ऊपर और नीचे करना चाहिए।