एब्स वर्कआउट

 एब्स वर्कआउट

द बेस्ट एब्स वर्कआउट: अपर एब्स, लोअर एब्स और ओब्लिक और कोर के लिए सर्किट

ओब्लिक और कोर वर्कआउट: फुट टच के साथ प्लैंक को डिक्लाइन करें

वर्कआउट

रॉक-हार्ड सिक्स-पैक बनाने के लिए अपने मुख्य सत्र में इन लक्षित एब्स वर्कआउट पर बोल्ट करें

यदि आप अपने एब्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो अच्छी खबर यह है कि ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आपको उस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। यहां तक ​​​​कि अगर आप सीधे उन पर ध्यान केंद्रित करने वाली चालें नहीं कर रहे हैं, तो आपके एब्स के स्थान का मतलब है कि वे यौगिक अभ्यासों द्वारा कड़ी मेहनत कर रहे हैं जो ऊपरी और निचले शरीर दोनों को प्रभावित करते हैं। आपका कोर किसी भी व्यायाम के लिए भी महत्वपूर्ण है जिसमें आपको अपने शरीर को स्थिर रखना है, जैसे कि स्थिर होल्ड जैसे प्लैंक या ट्रिकी बैलेंसिंग सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट की तरह कार्य करता है।

चाहे आपका लक्ष्य सिक्स-पैक हो या आपके मिडसेक्शन के आस-पास थोड़ी और परिभाषा, स्क्वैट्स, ओवरहेड प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे कंपाउंड लिफ्ट आपको वहां पहुंचाने में मदद करेंगे, और वे एक ही समय में आपके पूरे शरीर में ताकत का निर्माण करेंगे। उस ने कहा, अधिक केंद्रित एब्स काम के लिए भी जगह है, खासकर यदि आपके पास कवर मॉडल-शैली सिक्स-पैक प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन हैं।

नीचे दिए गए चार-चाल सर्किट अलगाव अभ्यास और यौगिक चाल दोनों प्रदान करते हैं, और तीन विकल्प आपके पेट के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप उन्हें हर कोण से मार रहे हैं। पहला वर्कआउट आपके अपर एब्स पर फोकस करता है, दूसरा लोअर एब्स पर फोकस करता है, और फाइनल रूटीन अक्सर उपेक्षित साइड एब्स - या ऑब्लिक - के साथ-साथ आपकी गहरी कोर मसल्स पर काम करता है।

हालांकि प्रत्येक सर्किट त्वरित स्टैंड-अलोन एब्स ब्लास्ट के रूप में काम करता है, आप अपने मुख्य प्रशिक्षण सत्र के अंत में भी उनसे निपट सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके एब्स को वह ध्यान मिल रहा है जिसकी वे योग्यता रखते हैं।

वास्तव में अच्छी खबर यह है कि इन वर्कआउट को पूरा करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप COVID-19 लॉकडाउन के दौरान अपने सिक्स-पैक सपने को पूरा कर सकते हैं। यह शरीर का एक ऐसा क्षेत्र है जिसे आप घर पर पूरी तरह से आकार दे सकते हैं, कम से कम उपकरणों के साथ आपको वास्तव में अपने मध्य भाग में जलन महसूस करने की आवश्यकता होती है।

हम कम से कम कहते हैं, नहीं के बजाय, उपकरण, क्योंकि नीचे दिए गए वर्कआउट के लिए आपको हैंगिंग लेग रेज जैसे मूव्स के लिए पुल-अप बार की आवश्यकता होगी। बार सस्ती हैं और आमतौर पर आसानी से मिल जाती हैं, हालांकि लॉकडाउन के दौरान मांग कई बार आपूर्ति से अधिक हो गई है, इसलिए अभी भी उपलब्ध विकल्पों के लिए सर्वश्रेष्ठ पुल-अप बार की हमारी पसंद की जांच करें। डम्बल क्रंच के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है तो आप अपनी छाती से किसी भी प्रकार का भार उठा सकते हैं - यह बहुत भारी नहीं होना चाहिए।

प्रत्येक एब्स कसरत कैसे करें

कुल मिलाकर तीन सर्किट करें इनमें से प्रत्येक एब्स वर्कआउट एक मिनी-सर्किट है जिसे आप अपने मुख्य वर्कआउट के अंत में कर सकते हैं। सर्किट को अधिकतम संख्या में मांसपेशी फाइबर को यथासंभव जल्दी और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आप सभी चार चालों को क्रम में करेंगे, प्रतिनिधि और बाकी अवधि विस्तृत रूप से चिपके रहेंगे। प्रत्येक सर्किट की पहली चाल सबसे कठिन होती है, फिर वे उत्तरोत्तर आसान हो जाती हैं क्योंकि प्रति चाल में प्रतिनिधि की संख्या बढ़ जाती है। यह आपके एब्स को अधिक मेहनत करता है और उन्हें लंबे समय तक अधिक तनाव में रखता है, जो अंततः मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। अंतिम चाल के बाद, आवंटित समय के लिए आराम करें, फिर सर्किट को दोहराएं। कुल तीन सर्किट करें।

अपर एब्स वर्कआउट

1 डम्बल क्रंच

अपर एब्स वर्कआउट: डंबल क्रंच

रेप्स १० रेस्ट १०सेकंड

अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों हाथों में डंबल या वेट प्लेट को अपनी छाती पर पकड़ें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे करें, अपने अपर एब्स में तनाव बनाए रखें।

2 टक और क्रंच

अपर एब्स वर्कआउट: संशोधित वी-सीट

रेप्स 15 आराम 10sec

अपने हाथों से अपने सिर के साथ लेट जाएं और अपने पैरों को अपने घुटनों से उठाकर 90 ° के कोण पर मोड़ें। इसके साथ ही अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे। अपनी अंगुलियों को अपने मंदिरों के पास रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाए बिना प्रत्येक प्रतिनिधि को सुचारू रूप से शुरू करें। अपने पैरों को प्रतिनिधि के बीच फर्श को छूने न दें।

3 संशोधित वी-सीट

अपर एब्स वर्कआउट: टक एंड क्रंच

रेप्स १२ रेस्ट १०सेकंड

अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर लेट जाएं और आप से दूर हो जाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, और आपकी भुजाएं आपकी भुजाओं से सीधी हों, फर्श से दूर हों। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने पैरों को घुटनों के बल झुकते हुए अंदर लाएं, ताकि आपकी छाती आपके घुटनों से ऊपर की ओर मिले। फिर नियंत्रण में कम करें।

4 क्रंच

अपर एब्स वर्कआउट: क्रंच

रेप्स २० रेस्ट ९०सेकंड

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटने मुड़े हुए हों और पैर लगाए हों, और आपकी बाहें आपकी छाती के आर-पार हों। अपने एब्स का उपयोग करके अपने धड़ को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। आपके ऊपरी एब्स पहले से ही थकान के करीब होंगे लेकिन कम से कम एक सेकंड के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि की शीर्ष स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें ताकि वे जितना संभव हो सके काम कर सकें।

लोअर एब्स वर्कआउट

1 हैंगिंग लेग उठाना

लोअर एब्स वर्कआउट: हैंगिंग लेग रेज

रेप्स १० रेस्ट १०सेकंड

निष्पक्ष चेतावनी, यह कठिन अभ्यास चार अलग-अलग लटकने वाले व्यायामों को शामिल करते हुए एक क्रूर कसरत के लिए स्वर सेट करता है। अपने पैरों को सीधे और अपने घुटनों और टखनों के साथ एक डेड हैंग में शुरू करें 

आउचिंग। उन्हें एक साथ रखें क्योंकि आप उन्हें उठाने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करते हैं, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस नीचे आते हैं।

2 हैंगिंग नी रेज़ ट्विस्ट

लोअर एब्स वर्कआउट: हैंगिंग नी राइज ट्विस्ट

रेप्स १२ प्रत्येक पक्ष रेस्ट १०सेकंड

अपने पैरों को सीधे और घुटनों के साथ एक साथ मृत लटका में शुरू करें। अपने शरीर को मोड़ें और अपने घुटनों को एक तरफ उठाएं, फिर शुरुआत में वापस आ जाएं। जारी रखें, बारी-बारी से पक्ष।

३ हैंगिंग घुटना उठाना

लोअर एब्स वर्कआउट: हैंगिंग घुटना उठाना

रेप्स 15 आराम 10sec

हैंगिंग लेग रेज पर यह थोड़ा आसान बदलाव अभी भी आपके निचले एब्स पर बहुत दबाव डालता है। एक डेड हैंग में शुरू करें और निचले एब्स में अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने के लिए अपने घुटनों को शक्तिशाली रूप से उठाएं। स्विंग को रोकने के लिए नियंत्रण में शुरुआत में वापस नीचे।

4 गारहमर उठाएँ

लोअर एब्स वर्कआउट: गारहैमर रेज

रेप्स २० रेस्ट ९०सेकंड

बार से लटकना शुरू करें लेकिन अपने घुटनों को पहले से ही अपने मिडसेक्शन के आसपास उठाएं, फिर उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। अपने पेट को पूरे समय व्यस्त रखते हुए, शुरुआत में नियंत्रण में वापस आएं।

Obliques और कोर कसरत

1 फुट टच के साथ प्लैंक डिक्लाइन करें

ओब्लिक और कोर वर्कआउट: फुट टच के साथ प्लैंक को डिक्लाइन करें

रेप्स १० प्रत्येक पक्ष आराम १०सेकंड

एक बेंच पर उठाए अपने पैरों के साथ अपने अग्रभागों पर खुद का समर्थन करते हुए, एक गिरावट की स्थिति में आ जाओ। आपके शरीर को एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए और इसका उद्देश्य पूरे अभ्यास के दौरान उस स्थिति को बनाए रखना है। बेंच से एक फुट ऊपर उठाएं और फर्श को छूने के लिए इसे एक तरफ ले जाएं, फिर इसे बेंच पर वापस कर दें। जारी रखें, बारी-बारी से पक्ष।

2 सीटेड रशियन ट्विस्ट

ओब्लिक और कोर कसरत: बैठे रूसी मोड़

रेप्स १२ प्रत्येक पक्ष रेस्ट १०सेकंड

अपने घुटनों को मोड़कर और एड़ियों को जमीन पर रखकर फर्श पर बैठ जाएं। आपका धड़ जमीन से 45° का कोण बनाते हुए, क्रंच स्थिति के शीर्ष पर होना चाहिए। अपने धड़ को अगल-बगल से मोड़ें, चिकने और नियंत्रित तरीके से चलते हुए।

3 साइकिल क्रंचेज

तिरछा और मुख्य कसरत: साइकिल

रेप्स 15 प्रत्येक पक्ष आराम 10sec

अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने मंदिरों और अपने पैरों को अपने घुटनों से उठाकर 90 ° के कोण पर झुकाएं। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए और मोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले आएं ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके घुटने से मिल जाए। फिर नीचे करें और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। अपने धड़ को स्थिर करने के लिए अपने एब्स को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करने के लिए अपने कंधों और पैरों को जमीन से दूर रखें।

4 प्लैंक

ओब्लिक और कोर कसरत: प्लैंक

समय अधिकतम आराम 90sec

एक सख्त तख़्त स्थिति बनाए रखें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ, अपने ग्लूट्स और कोर ब्रेस्ड, और अपने सिर और गर्दन को आराम दें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए, यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहें।

एब्स ट्रेनिंग टिप्स

डेडलिफ्ट से परे देखें

इस क्रॉसफिट-एंड-स्ट्रॉन्गमैन युग में, यह एक आम दावा है कि डेडलिफ्ट सभी एब्स काम हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। डेड रॉन्ग। वास्तव में, प्रमुख अभ्यासों की तुलना करने के लिए सबसे हालिया अध्ययन में पाया गया कि कोर सक्रियण के लिए प्रेस-अप और प्लैंक ने भारी बैक स्क्वाट और डेडलिफ्ट को भी हराया। हालांकि भारित आंदोलनों ने पीठ के निचले हिस्से पर सबसे अधिक बल का उत्पादन किया, शरीर के वजन की चाल रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछेपन के लिए सबसे प्रभावी साबित हुई।

आवृत्ति क्या है?

एक बार, मिथक यह था कि, "धीरज" मांसपेशियों के रूप में, पेट को हर दिन प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। अब दावों का सामना करना अधिक आम है कि आपको सप्ताह में केवल एक समर्पित कोर कसरत की आवश्यकता होती है - लेकिन सच्चाई कहीं न कहीं बीच में है। ट्रेनर जॉनी जैकब्स कहते हैं, "ज्यादातर लोगों के लिए सप्ताह में दो या तीन एब्स वर्कआउट इष्टतम हो सकते हैं।" "इसे अलग-अलग दिनों में तोड़ना - स्थिर, विरोधी रोटेशन कार्य और गतिशील आंदोलनों के लिए - एक अच्छा विकल्प है।"

लचीलापन वापस लाना

आपको अब तक पता होना चाहिए कि सैकड़ों सिट-अप्स करने से आपकी पीठ के लिए कुछ भी अच्छा नहीं हो रहा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्पाइनल फ्लेक्सन को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। 2017 में, बैक हेल्थ विशेषज्ञ डॉ स्टुअर्ट मैकगिल ने एक पेपर का सह-लेखन किया, जिसमें समझाया गया था: "यदि लचीलापन महत्वपूर्ण है विविधताएं मदद कर सकती हैं।" अनुवाद: कुछ ठीक हैं।