वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार

 वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार

यह सच है कि अधिक वसा वाले आहार से वजन बढ़ सकता है। लेकिन वजन कम करने के लिए सिर्फ कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से ज्यादा की जरूरत होती है। आपको यह भी देखना होगा कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं।

याद रखें, आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करता है, भले ही वे वसा रहित, ट्रांस वसा रहित और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से आते हों। यदि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को मिठाई जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलते हैं, तो आप वजन कम करने के बजाय वजन बढ़ाने की संभावना रखते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। आप अधिक व्यायाम करके और कम वसा और कम कैलोरी खाकर ऐसा कर सकते हैं।

मुझे कितना वसा खाना चाहिए?

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि अधिकांश वयस्क अपनी दैनिक कैलोरी का 20% -35% वसा से प्राप्त करते हैं। यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं तो यह प्रतिदिन लगभग 44 से 77 ग्राम वसा है।

खाद्य पैकेजों पर पोषण लेबल पढ़ें। पोषण लेबल प्रति सेवारत ग्राम वसा और प्रति सेवारत कैलोरी की संख्या दिखाते हैं। आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

अपने वसा, कोलेस्ट्रॉल, कार्ब्स और कैलोरी को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए ज्यादातर वनस्पति खाद्य पदार्थ (जैसे सब्जियां, फल और साबुत अनाज) और मध्यम मात्रा में दुबला और कम वसा वाला, पशु-आधारित भोजन (मांस और डेयरी उत्पाद) खाएं।

जब आप खरीदारी कर रहे हों, तो मछली, पोल्ट्री और लीन मीट चुनें। इन्हें प्रति दिन 5-7 औंस तक सीमित करें।

प्रोटीन के अन्य अच्छे कम वसा वाले स्रोतों में सूखे सेम और मटर, टोफू, कम वसा वाले दही, कम वसा वाले या स्किम दूध, कम वसा वाले पनीर और पानी में पैक ट्यूना शामिल हैं।

दिल की सेहत के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें जैसे सैल्मन, अलसी और अखरोट। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभों के लिए सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन खाने की सलाह देता है।

लो-फैट कुकिंग के लिए 5 टिप्स

सभी दृश्यमान वसा को छाँटें और कुक्कुट से त्वचा को हटा दें।

सूप, ग्रेवी और स्टॉज को रेफ्रिजरेट करें और खाने से पहले ऊपर से कठोर वसा को हटा दें।

एक रैक पर मांस को सेंकना, उबालना या ग्रिल करना जो मांस से वसा को टपकने की अनुमति देता है। खाने को तलें नहीं।

पनीर, मक्खन, या क्रीम-आधारित सॉस का उपयोग करने के बजाय पकी हुई सब्जियों पर नींबू का रस, जड़ी-बूटियाँ और मसाले छिड़कें।

खट्टा क्रीम के बजाय बेक्ड आलू पर सादा, नॉनफैट या कम वसा वाले दही और चिव्स आज़माएं। कम वसा वाली खट्टा क्रीम में अभी भी वसा होती है, इसलिए आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मात्रा को सीमित करें।

जब आप बाहर खाना खा रहे हों

केवल तैयार खाद्य पदार्थ चुनें जैसे कि उबला हुआ, भुना हुआ, या बेक्ड मछली या चिकन। तले हुए या तले हुए खाद्य पदार्थ, पुलाव और भारी सॉस या ग्रेवी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

पूछें कि आपका भोजन बिना मक्खन, मार्जरीन, ग्रेवी या सॉस के पकाया जाए।

अगर आप सलाद ऑर्डर कर रहे हैं, तो साइड में लो-फैट ड्रेसिंग के लिए कहें।

आइसक्रीम, केक, या पाई के बजाय मिठाई के लिए फल, एंजेल फूड केक, नॉनफैट जमे हुए दही, शर्बत या शर्बत का चयन करें।