आपले एब्स कसे ताणायचे आणि ते का महत्त्वाचे आहे

आपले एब्स कसे ताणायचे आणि ते का महत्त्वाचे आहे

एक मजबूत कोर संपूर्ण फिटनेस, athletथलेटिक कामगिरी आणि दैनंदिन जीवनाचा एक आवश्यक घटक आहे.

आपल्या मुख्य स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

ट्रान्सव्हर्स एब्डोमिनिस

गुदाशय abdominis

तिरकस

हिप फ्लेक्सर्स

ओटीपोटाचा तळ

डायाफ्राम

परत कमी

तुमच्या पाठीचा कणा स्थिर करण्यासाठी, पाठदुखी रोखण्यासाठी आणि तुम्हाला सुरक्षितपणे हलवण्यासाठी हे सर्व एकत्र काम करतात.

जेव्हा आपण मुख्य व्यायाम किंवा व्यायामाद्वारे आपल्या ओटीपोटात स्नायू घालता तेव्हा आपल्याला इतर कोणत्याही स्नायू गटाप्रमाणेच त्यांची काळजी घेणे आवश्यक आहे.

आपण व्यायाम करण्यापूर्वी डायनॅमिक स्ट्रेचसह तापमानवाढ करणे आणि आपण संपल्यानंतर स्थिर स्ट्रेचसह थंड होणे मदत करू शकते.

एकूण कामगिरी आणि उत्तम आरोग्यासाठी तुमच्या पोटाचे स्नायू ताणणे इतके महत्वाचे का आहे यावर हा लेख बारकाईने विचार करेल.

शिवाय, आम्ही तुम्हाला काही विशिष्ट स्ट्रेच देऊ जे तुम्ही घरी, व्यायामशाळेत किंवा कुठेही तुम्ही व्यायाम करण्याचे ठरवू शकता.

तुमचे एब्स स्ट्रेच करण्याचे काय फायदे आहेत?

स्ट्रेचिंग, सर्वसाधारणपणे, आपल्या वर्कआउट्स आणि आपल्या आरोग्याच्या यशासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. आपण आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू ताणण्यासाठी वेळ का काढावा याची अधिक चांगली कल्पना मिळवण्यासाठी, हे फायदे तपासा.

पाठदुखीला प्रतिबंध करते

जेव्हा पाठीच्या खालच्या दुखण्याला प्रतिबंध करण्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी बळकटीकरण आणि ताणण्याच्या व्यायामाचा एक संयोजन आहे.

घट्ट स्नायूंमुळे तुमच्या गतीची श्रेणी कमी होऊ शकते. जेव्हा हे घडते तेव्हा तुमचे स्नायू कमी लवचिक होतात आणि इजा होण्याची अधिक शक्यता असते.

ओटीपोटात आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंना ताणणे हे टाळण्यास मदत करू शकते आणि विद्यमान पाठदुखी दूर करण्यास देखील मदत करू शकते.

लवचिकता वाढवते

व्यायामानंतर स्नायू ताणल्याने लवचिकता सुधारण्यास मदत होते.

"काही स्नायू वारंवार कसरत केल्यानंतर त्यांची लवचिकता गमावू शकतात, ज्यामुळे तुमची पवित्रा बदलू शकते आणि तुमच्या मणक्यावर अतिरिक्त दबाव येऊ शकतो," मॉन्टगोमेरी काउंटी कायरोप्रॅक्टिक सेंटरचे बीएस, डीसी, सीएससीएस अॅलन कॉनराड स्पष्ट करतात.

पुनर्प्राप्ती वाढवते

तुमचा एब्स स्ट्रेच करून, कॉनराड स्पष्ट करतात, तुम्ही स्नायूंना पूर्ण हालचाल करण्यास आणि जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करत आहात जेणेकरून तुम्ही लवकरच पुन्हा व्यायाम करू शकाल.

"उदरपेशी सारख्या मुख्य स्नायूंना आठवड्यातून अनेक वेळा काम करता येते विरूद्ध क्वॅड्स किंवा बायसेप्स सारखे स्नायू गट, ज्यांना त्यांच्या व्यायामाच्या भारित प्रतिकारामुळे वर्कआउटचे दिवस आवश्यक असतात," ते स्पष्ट करतात.

तुमची अबची दिनचर्या पुढे चालू ठेवण्यासाठी, कॉनराड नियमितपणे एबीएस स्ट्रेच करण्याची शिफारस करतात.

आपले शरीर व्यायामासाठी तयार करते

क्लीव्हलँड क्लिनिकच्या मते, डायनॅमिक स्ट्रेचेस - तुम्ही व्यायाम करण्यापूर्वी हालचालींवर आधारित स्ट्रेच - तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना उबदार होण्यास आणि पुढील क्रियाकलापांसाठी तयार होण्यास अनुमती देते.

या प्रकारच्या हालचाली तुमच्या athletथलेटिक कामगिरीत सुधारणा करू शकतात आणि दुखापतींचा धोका कमी करू शकतात.

आपण आपले एब्स कधी ताणले पाहिजे?

जेव्हा तुम्ही तुमचे एब्स स्ट्रेच करता तेव्हा तुम्ही करत असलेल्या स्ट्रेचइतकेच महत्वाचे असू शकते.

कॉनराड म्हणतात, "उदरपोकळीच्या तीव्र कसरतानंतर स्नायू क्रॅप होऊ शकतात आणि स्ट्रेचिंगमुळे भविष्यातील जखम टाळण्यास मदत होऊ शकते." म्हणूनच तो चांगल्या एबी वर्कआउटनंतर लगेच ताणण्याची शिफारस करतो, ज्यामुळे दुसऱ्या दिवशी स्नायूंचा त्रास टाळण्यास मदत होऊ शकते.

Ab stretches ची उदाहरणे

कोब्रा पोझ ओटीपोटात ताणणे

कोब्रा पोझ तुमचे नितंब उघडते आणि तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना सौम्य, पण कसून ताणून देते.

मजला किंवा व्यायामाची चटई वर चेहरा ठेवा. ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे.

आपल्या कूल्हे जमिनीवर सपाट करून, सरळ पुढे पाहताना, आपले वरचे शरीर वरच्या दिशेने ढकलून द्या. यामुळे ओटीपोटाचे स्नायू ताणले जातील.

20 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

3 ते 4 वेळा पुन्हा करा.

मांजर-गाय ताणणे

मांजर-गाय ताणणे आपल्या ओटीपोटात स्नायूंमध्ये हालचाल आणि लवचिकता सह मदत करते. हे आपल्या खालच्या पाठीला ताणण्यास आणि मजबूत करण्यास देखील मदत करते.

आपले हात आणि गुडघे वर घ्या आणि जेव्हा आपण आपल्या पाठीला कमान करता तेव्हा आपले डोके खाली करा, जसे मांजर ते करते.

मान वरच्या दिशेने सर्व बाजूने वाढवा आणि उदरपोकळीचे स्नायू ताणून आपले पोट खाली करा.

20 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

3 ते 4 वेळा पुन्हा करा.

बसलेले बाजू-स्ट्रॅडल स्ट्रेच

बसलेला साइड-स्ट्रॅडल स्ट्रेच आपल्याला मणक्याचे लवचिकता सुधारताना ओटीपोटाचे स्नायू, कूल्हे आणि मांडीचे स्नायू लांब करू देते.

पाय अलग ठेवून सरळ जमिनीवर बसा.

आपल्या कोपर वाकलेल्या आणि बोटांनी वर दिशेने आपले हात बाजूला करा.

ओटीपोटाचे स्नायू गुंतवा आणि हळू हळू उजवीकडे वळा, उजवी कोपर मजल्याच्या दिशेने आणा. पुढे वाकू नका किंवा फिरवू नका. आपल्याला तिरकसातून ताण जाणवावा.

ही स्थिती 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. डाव्या बाजूला पुन्हा करा आणि 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

प्रत्येक बाजूला 2 ते 3 वेळा पुन्हा करा.

व्यायामाच्या चेंडूवर छातीचा सलामीवीर

हा ताण विश्रांतीला प्रोत्साहन देतो आणि आपल्या उदरपोकळीला संपूर्ण ताण देतो. हे खांदे आणि छाती देखील पसरवते.

व्यायामाच्या बॉलवर आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचा खांदा ब्लेड, मान आणि डोके चेंडूच्या वर असावेत, तुमची पाठी वाढलेली, पाय जमिनीवर सपाट आणि गुडघे-० अंशांवर वाकलेले असावेत.

आपले हात उघडून आणि त्यांना देऊन ताणणे सुरू करा बॉलच्या बाजूला पडणे. आपण कमाल मर्यादेकडे पहात असल्याची खात्री करा.

15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

2 ते 3 वेळा पुन्हा करा.

सुरक्षा टिपा

आपल्या पोटाचे स्नायू ताणताना सुरक्षित राहण्यासाठी, या टिपा लक्षात ठेवा:

आपल्या वेगाने जा. स्ट्रेचिंग ही अशी क्रिया नाही ज्यासाठी वेग किंवा आपल्या शेजारच्या व्यक्तीशी संपर्क साधण्याची क्षमता आवश्यक असते. सुरक्षित राहण्यासाठी आणि आपल्या उदरपोकळीचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, स्वतःला आरामदायक गोष्टींपेक्षा पुढे ढकलू नका.

जलद हालचाली टाळा. ताणताना कोणतीही वेगवान किंवा धक्कादायक हालचाल करणे टाळा. यातून पुढे जाताना आणि ताणून धरताना उसळणे समाविष्ट आहे.

शक्य तितके दूर जा. कोणत्याही प्रकारच्या ताणण्याच्या दरम्यान, केवळ तणावाच्या ठिकाणी जाणे महत्वाचे आहे. जर तुम्ही या पलीकडे गेलात तर तुम्ही दुखापतीची शक्यता वाढवता.

जर तुमचा पेट दुखत असेल तर गतीची श्रेणी कमी करा. जर तुम्हाला तुमच्या ट्रंकच्या क्षेत्रामध्ये अतिरिक्त घट्टपणा किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल तर ताणतणावावर जा आणि गतीची श्रेणी कमी करण्याचा विचार करा. स्ट्रेचिंगचा फायदा घेण्यासाठी तुम्हाला गतीची संपूर्ण श्रेणी करण्याची गरज नाही.