पैसिव स्ट्रेचिंग: यह क्या है और इसे कैसे करें?

 पैसिव स्ट्रेचिंग: यह क्या है और इसे कैसे करें?

यदि आपके पास पहले से नियमित स्ट्रेचिंग अभ्यास है, तो आप विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग, प्रत्येक के लाभ और सैंपल स्ट्रेच के बारे में अधिक जानना चाह सकते हैं।

पैसिव स्ट्रेचिंग एक प्रकार की स्ट्रेचिंग है जिसमें आप एक निश्चित समय के लिए एक ही पोजीशन में रहते हैं। आप अपने शरीर को आराम देने में सक्षम हैं, जबकि एक साथी, सहायक, या सहारा आपके शरीर पर बाहरी दबाव डालकर खिंचाव को तेज करता है। आप फर्श या दीवार का भी उपयोग कर सकते हैं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग के दौरान आप अपने शरीर को उतना ही गहरा घुमाते हैं, जितना वह स्ट्रेच में जाएगा। एक बार जब आप अपनी सीमा या तनाव के स्थान पर पहुंच जाते हैं, तो आप इस स्थिति को 1 मिनट तक बनाए रखते हैं। ऐसा करने से आपके शरीर को मुद्रा में आराम करने की अनुमति मिलती है।

स्ट्रेचिंग सक्रिय होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसके लाभ मांसपेशियों के कार्य को बढ़ाते हैं, जिससे आप अपने दैनिक और एथलेटिक गतिविधियों में अधिक आसानी और आराम से आगे बढ़ सकते हैं।

नियमित रूप से खींचने से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है, लचीलापन बढ़ता है और गति की सीमा बढ़ जाती है। आपका शरीर तब बेहतर महसूस करेगा जब उसके पास अक्सर व्यायाम के साथ मांसपेशियों में तनाव, दर्द और जकड़न कम होगी।

स्ट्रेचिंग तकनीकों, उनके लाभों और आपके लिए कौन से विकल्प सर्वोत्तम हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।

पैसिव स्ट्रेचिंग के फायदे

पैसिव स्ट्रेचिंग से लचीलेपन, गति की सीमा और गतिशीलता में सुधार हो सकता है। यह आपके चोट के जोखिम को कम करते हुए आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसका लाभ उन लोगों तक पहुंचता है जो अपने आप खिंचाव नहीं कर सकते।

पैसिव स्ट्रेचिंग भी मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकती है और मांसपेशियों की कमजोरी को रोक सकती है। 2013 में जानवरों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि हर दिन थोड़े समय के लिए पैसिव स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है।

जबकि दीर्घकालिक प्रभावों की पुष्टि के लिए और शोध आवश्यक है, इन निष्कर्षों से पता चलता है कि निष्क्रिय खिंचाव उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो बेहोश हैं या पक्षाघात है।

2018 के एक पशु अध्ययन में पाया गया कि रोजाना स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, जिससे उनके कार्य में सुधार हो सकता है। स्प्लिंट का उपयोग करने वाली मांसपेशियों में खिंचाव उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है जो बुजुर्ग हैं या स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने में असमर्थ हैं। हालांकि, इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए गहन मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

निष्क्रिय हिस्सों के उदाहरण

आपको आरंभ करने के लिए नीचे कुछ पैसिव स्ट्रेच दिए गए हैं।

अकेले करने के लिए खिंचाव

सुपाइन सिंगल लेग स्ट्रेच

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं।

अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएं या अपने पैर को फर्श पर रखने के लिए अपने घुटने को मोड़ें।

अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ या बछड़े के पीछे गूंथ लें, या अपने पैर के नीचे एक तौलिया या पट्टा रखें।

आंदोलन का विरोध करने के लिए अपने पैर को धीरे से वापस दबाते हुए अपने बाएं पैर को अपने हाथों या तौलिये या पट्टा से अपने शरीर की ओर खींचें।

सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें।

पैर को धीरे-धीरे छोड़ें और खिंचाव को विपरीत दिशा में दोहराएं।

स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

संतुलन में मदद करने के लिए अपने बाएं हाथ को कुर्सी या दीवार के खिलाफ रखें।

अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ।

अपने पैर की एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।

अपने दाहिने हाथ, एक तौलिया, या अपने दाहिने टखने के चारों ओर एक पट्टा तक पहुँचें।

धीरे से अपने पैर को अपने शरीर की ओर खींचे।

उसी समय, प्रतिरोध के खिलाफ अपना पैर दबाएं।

सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें।

धीरे-धीरे दाहिने पैर को छोड़ दें और बाएं पैर का उपयोग करके चरणों को दोहराएं।

द्वार खिंचाव

एक द्वार पर खड़े हो जाओ।

अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, आपकी हथेलियां आगे की ओर हों।

अपनी हथेलियों को चौखट में दबाएं।

अपने कंधों और छाती को फैलाते हुए अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें।

इस पोजीशन में 1 मिनट तक रहें।

पीछे हटना।

अपने विपरीत पैर के साथ आगे दोहराएं।

इस स्ट्रेच को हर तरफ 2 से 3 बार करें।

एक साथी के साथ करने के लिए खिंचाव

पार्टनर के साथ काम करना काफी फायदेमंद हो सकता है। उन्हें सुरक्षा को अधिकतम करने के लिए कोमल प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए। अगर खिंचाव बहुत तीव्र है या आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं तो बोलें।

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

दोनों पैरों को फैलाकर पेट के बल लेट जाएं।

अपने साथी को अपने निचले बाएँ पैर को धीरे से अपने नितंबों की ओर ले जाने दें।

इस प्रतिरोध के खिलाफ 5 सेकंड के लिए पुश करें।

5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें।

1 से 3 बार दोहराएं।

दाहिने पैर पर स्विच करें।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

अधिक आराम के लिए, अपने विस्तारित पैर को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर सपाट रखें।

दोनों पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं और आपका साथी आपके सामने हो।

अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपने साथी के कंधे पर रखें।

अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं।

अपने साथी को अपने पैर को धीरे-धीरे अपने धड़ की ओर दबाने दें।

इस प्रतिरोध के खिलाफ 5 सेकंड के लिए पुश करें।

5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें।

1 से 3 बार दोहराएं।

दाहिने पैर पर स्विच करें।

झुका हुआ तितली खिंचाव

अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे से दबाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें और आपके घुटने पक्षों की ओर खुले।

अपने साथी को अपनी निचली जांघों पर हल्का दबाव डालने दें।

उसी समय, अपने पैरों को इस प्रतिरोध के खिलाफ 10 से 30 सेकंड के लिए धक्का दें।

5 से 10 सेकंड के लिए आराम करें।

1 से 3 बार दोहराएं।

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