सक्रिय स्ट्रेचिंग कसे करावे

 सक्रिय स्ट्रेचिंग कसे करावे

सक्रिय स्ट्रेचिंग अंमलात आणणे अगदी सोपे आहे, जरी काही पदांवर काही सराव होऊ शकतो.

स्ट्रेचिंगचा हा प्रकार बहुतेक वेळा व्यायामानंतर केला जातो, गतिशीलता व्यायामाचा भाग म्हणून, किंवा योग सत्रात समाविष्ट केला जातो.

सक्रिय स्ट्रेचिंगसाठी कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते हे लक्षात घेता, ते अक्षरशः कोठेही केले जाऊ शकते. हे कसे आहे:

लक्ष्यित स्नायू निवडा जो तुम्हाला ताणणे आणि संबंधित पोझ निवडा.

एगोनिस्ट स्नायू, किंवा स्नायू ताणल्या जात असलेल्या उलट बाजूवर स्नायू फ्लेक्स करा.

ही स्थिती सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवा, किंवा जोपर्यंत आपल्याला लक्ष्यित स्नायूमध्ये ताणलेली संवेदना जाणवत नाही.

जर द्विपक्षीय ताण (दोन्ही पाय किंवा हात यासह) पूर्ण करत असाल तर आपण इतर पायांसाठी या चरणांची पुनरावृत्ती करू शकता.

सक्रिय ताणण्याची उदाहरणे

खालील चार स्ट्रेचपैकी प्रत्येकात एगोनिस्ट स्नायू (जे काम करत असलेले स्नायू आहे) आणि विरोधी स्नायू (जो ताणलेला स्नायू आहे) बद्दल माहिती समाविष्ट करते.

सक्रिय हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

लक्ष्य: हॅमस्ट्रिंग्ज

एगोनिस्ट: हिप फ्लेक्सर्स आणि कोर स्नायू

विरोधी: हॅमस्ट्रिंग्ज

कसे:

आपल्या पाठीवर झोपा. डोक्याखाली उशी ठेवणे उपयुक्त ठरेल. दोन्ही पाय जमिनीवर सरळ करा.

एक पाय कमाल मर्यादेपर्यंत उचला, आपला पाय सरळ ठेवा, जोपर्यंत तुम्हाला हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच वाटत नाही. 10-15 सेकंद धरून ठेवा.

जर तुम्हाला तुमच्या शेपटीचे हाड टेकू लागल्याचे दिसले तर, उचललेला पाय किंचित खाली करा किंवा तुमचा तळाचा पाय वाकवा आणि पायाला पायावर आधार द्या.

सक्रिय ट्रायसेप्स ताणणे

लक्ष्य: ट्रायसेप्स

एगोनिस्ट: बायसेप्स आणि खांद्याचे स्नायू

विरोधी: ट्रायसेप्स

कसे:

चांगल्या पवित्रासह सरळ उभे रहा. खांदा न उचलता एक सरळ हात कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचा.

कोपर वाकवा, जेणेकरून तुमचा हात तुमच्या मानेच्या मागे सरकत आहे, खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान पोहोचत आहे.

आपली कोपर कमाल मर्यादेकडे ठेवण्याचे ध्येय ठेवा आणि 10-15 सेकंदांसाठी आपला हात आपल्या पाठीच्या खाली खाली पोहोचवा.

सक्रिय छातीचा ताण

लक्ष्य: छातीचे स्नायू (पेक्टोरल) आणि बायसेप्स

एगोनिस्ट: डेल्टोइड्स, रॉम्बोइड्स, मिड ट्रॅप्स आणि इतर पाठीच्या आणि खांद्याचे स्नायू

विरोधी: छातीचे स्नायू आणि बायसेप्स

कसे:

चांगल्या पवित्रासह सरळ उभे रहा. दोन्ही हातांना सरळ कोपरांसह 90 अंशांनी बाजूला करा. हे आपले तळवे पुढे किंवा कमाल मर्यादेकडे वळवण्यासाठी ताण वाढवू शकते.

हात शक्य तितके विस्तृत उघडा, जेणेकरून ते शरीराच्या मागे वाढवले ​​जातील. जेव्हा आपल्याला छातीवर आणि आपल्या हातांच्या समोर ताण जाणवते तेव्हा थांबा.

तुमची बरगडी पिंजरा भडकण्यापासून आणि तुमची पाठ कमानीपासून ठेवण्याचे ध्येय ठेवून 10-15 सेकंद धरा.

एचएल संपादकीय

सक्रिय क्वाड स्ट्रेच

लक्ष्य: चतुर्भुज

एगोनिस्ट: हॅमस्ट्रिंग्ज

विरोधी: चतुर्भुज

कसे:

आपले पाय कूल्हेच्या अंतराने उंच उभे रहा, चांगली मुद्रा आणि तटस्थ श्रोणि राखून ठेवा. तुम्हाला एक हात भिंतीवर किंवा खुर्चीवर शिल्लक ठेवायचा असेल.

एक गुडघा वाकवा, तुमच्या मागे पाय उचलून, तुमच्या नितंबाला स्पर्श करण्याचे ध्येय ठेवा. गुडघा खाली मजल्याकडे निर्देशित करा आणि आपल्या सहाय्यक गुडघ्याशी संरेखित करा.

गुडघा पुढे आणणे (कूल्हेवर वाकणे) ताण कमी होईल. 10-15 सेकंद धरून ठेवा.

एचएल संपादकीय

तळ ओळ

सक्रिय स्ट्रेचिंग ही लवचिकता वाढवण्याची एक पद्धत आहे. त्यामध्ये, आपले स्वतःचे स्नायू दुसर्या स्नायूला ताणण्यासाठी प्रतिकार प्रदान करतात.

हे लक्ष्य स्नायूच्या उलट स्नायूंना वाकवून आणि सुमारे 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरून ठेवली जाते, जोपर्यंत थोडासा ताण जाणवत नाही.

लवचिकता सुधारण्यासाठी ही स्ट्रेचिंग पद्धत वर्कआउट रूटीनमध्ये उत्कृष्ट जोड असू शकते किंवा स्वतःच केली जाऊ शकते.

जर तुम्हाला आधीपासून दुखापत झाली असेल तर, सक्रिय स्ट्रेचिंग रूटीन लागू करताना फिजिओथेरपिस्टचे मार्गदर्शन घेणे चांगले.