निष्क्रिय स्ट्रेचिंग: हे काय आहे आणि ते कसे करावे

 निष्क्रिय स्ट्रेचिंग: हे काय आहे आणि ते कसे करावे

जर तुमच्याकडे आधीपासूनच नियमित स्ट्रेचिंग सराव असेल तर तुम्हाला वेगवेगळ्या प्रकारच्या स्ट्रेचिंग, प्रत्येकाचे फायदे आणि नमुना स्ट्रेचबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असेल.

पॅसिव्ह स्ट्रेचिंग हा स्ट्रेचिंगचा एक प्रकार आहे ज्यामध्ये तुम्ही एका ठराविक वेळेसाठी एकाच स्थितीत रहाता. पार्टनर, अॅक्सेसरी किंवा प्रोप तुमच्या शरीरावर बाह्य दबाव टाकून ताण वाढवताना तुम्ही तुमचे शरीर आराम करू शकता. आपण मजला किंवा भिंत देखील वापरू शकता.

स्थिर स्ट्रेचिंग दरम्यान, आपण आपले शरीर जितके खोलवर जाईल तितके खोलवर हलवा. एकदा तुम्ही तुमची मर्यादा किंवा तणावाची जागा गाठली की तुम्ही ही स्थिती 1 मिनिटापर्यंत ठेवू शकता. असे केल्याने तुमचे शरीर आसन मध्ये आराम करू शकते.

स्ट्रेचिंग हा सक्रिय राहण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. त्याचे फायदे स्नायूंचे कार्य वाढवतात, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन आणि क्रीडाप्रकारांमध्ये अधिक सहजतेने आणि सोईने हलवता येते.

नियमित स्ट्रेचिंगमुळे तुमच्या दुखापतीची शक्यता कमी होते, लवचिकता वाढते आणि गतीची श्रेणी वाढते. जेव्हा आपल्या शरीराला स्नायूंचा तणाव, दुखणे आणि घट्टपणा कमी होतो तेव्हा व्यायामाला सहसा चांगले वाटते.

स्ट्रेचिंग तंत्र, त्यांचे फायदे आणि तुमच्यासाठी कोणते पर्याय सर्वोत्तम आहेत याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

निष्क्रिय स्ट्रेचिंगचे फायदे

निष्क्रिय स्ट्रेचिंग लवचिकता, गतीची श्रेणी आणि गतिशीलता सुधारू शकते. आपल्या दुखापतीचा धोका कमी करताना हे आपले कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करते. त्याचे फायदे अशा लोकांपर्यंत वाढतात जे कदाचित स्वतःच ताणून काढू शकत नाहीत.

निष्क्रिय स्ट्रेचिंग स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देऊ शकते आणि स्नायू कमकुवत होऊ शकते. 2013 मध्ये प्राण्यांच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दररोज थोड्या काळासाठी निष्क्रिय स्ट्रेचिंग स्नायू तयार करण्यास मदत करू शकते.

दीर्घकालीन परिणामांची पुष्टी करण्यासाठी पुढील संशोधन आवश्यक असताना, हे निष्कर्ष सुचवतात की निष्क्रिय बेशुद्ध किंवा अर्धांगवायू असलेल्या लोकांसाठी निष्क्रिय ताणणे फायदेशीर ठरू शकते.

2018 पासून एका प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की दररोज ताणल्याने स्नायूंना रक्त प्रवाह सुधारतो, ज्यामुळे त्यांचे कार्य सुधारू शकते. स्प्लिंट वापरणारे स्नायू ताणणे विशेषतः वृद्ध किंवा स्वतंत्रपणे व्यायाम करण्यास असमर्थ असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकते. तथापि, या निष्कर्षांवर विस्तार करण्यासाठी सखोल मानवी अभ्यासाची आवश्यकता आहे.

निष्क्रीय ताणांची उदाहरणे

आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी खाली काही निष्क्रिय विस्तार आहेत.

एकटाच करायला ताणतो

सुपीन सिंगल लेग स्ट्रेच

आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपला डावा पाय सरळ ठेवा.

आपला उजवा पाय सरळ बाहेर वाढवा किंवा गुडघा वाकवून आपला पाय जमिनीवर ठेवा.

आपले हात आपल्या डाव्या मांडी किंवा वासराच्या मागे लावा किंवा आपल्या पायाच्या तळाशी टॉवेल किंवा पट्टा ठेवा.

चळवळीचा प्रतिकार करण्यासाठी आपला पाय हळूवार दाबताना आपला डावा पाय आपल्या हातांनी किंवा टॉवेलने किंवा पट्ट्याने आपल्या शरीराकडे खेचा.

ही स्थिती 1 मिनिटापर्यंत धरून ठेवा, सामान्यपणे श्वास घ्या.

पाय हळूहळू सोडा आणि उलट बाजूने ताणणे पुन्हा करा.

उभे चतुर्भुज ताणणे

शिल्लक ठेवण्यास मदत करण्यासाठी आपला डावा हात खुर्ची किंवा भिंतीवर ठेवा.

आपल्या डाव्या पायावर उभे रहा.

आपल्या पायाची टाच आपल्या नितंबांकडे आणण्यासाठी आपला उजवा गुडघा वाकवा.

आपला उजवा हात, एक टॉवेल किंवा आपल्या उजव्या पायाच्या घोट्याभोवती पट्टा लावा.

हळूवारपणे आपला पाय आपल्या शरीराकडे खेचा.

त्याच वेळी, प्रतिकार विरुद्ध आपला पाय दाबा.

ही स्थिती 1 मिनिटापर्यंत धरून ठेवा, सामान्यपणे श्वास घ्या.

हळू हळू उजवा पाय सोडा आणि डावा पाय वापरून चरण पुन्हा करा.

दरवाजा पसरलेला

एका दारात उभे रहा.

आपले कोपर 90 डिग्रीच्या कोनात वाकवा, आपले तळवे पुढे तोंड करून.

आपले तळवे दरवाजाच्या चौकटीत दाबा.

आपण आपले खांदे आणि छाती ताणताना आपल्या डाव्या पायाने पुढे जा.

ही स्थिती 1 मिनिटापर्यंत धरून ठेवा.

मागे जाने, पीछेहाट होणे, परत फिरणे.

तुमच्या विरुद्ध पाय पुढे करा.

हे स्ट्रेच प्रत्येक बाजूला 2 ते 3 वेळा करा.

जोडीदारासह करण्यासाठी ताणणे

जोडीदारासोबत काम करणे खूप फायदेशीर ठरू शकते. जास्तीत जास्त सुरक्षिततेसाठी त्यांनी सौम्य प्रतिकार वापरावा. जर ताण खूप तीव्र असेल किंवा तुम्हाला वेदना होत असतील तर बोला.

क्वाड्रिसेप्स ताणणे

दोन्ही पाय वाढवून आपल्या पोटावर झोपा.

आपल्या जोडीदाराला आपला खालचा डावा पाय हळूवारपणे आपल्या नितंबांकडे हलवण्याची परवानगी द्या.

5 सेकंदांसाठी या प्रतिकार विरुद्ध दाबा.

5 ते 10 सेकंद आराम करा.

1 ते 3 वेळा पुन्हा करा.

उजव्या पायावर स्विच करा.

हॅमस्ट्रिंग्स ताणतात

अधिक सोईसाठी, आपला विस्तारित पाय वाकवा आणि आपला पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.

दोन्ही पाय लांब करून आणि तुमच्या जोडीदाराला तोंड देऊन तुमच्या पाठीवर झोपा.

आपला डावा पाय वाढवा आणि आपल्या जोडीदाराच्या खांद्यावर ठेवा.

आपले कूल्हे आणि खालचा भाग मजल्यामध्ये घट्ट दाबा.

आपल्या जोडीदाराला आपला पाय हळूवारपणे आपल्या धड्याच्या दिशेने दाबू द्या.

5 सेकंदांसाठी या प्रतिकार विरुद्ध दाबा.

5 ते 10 सेकंद आराम करा.

1 ते 3 वेळा पुन्हा करा.

उजव्या पायावर स्विच करा.

झुकलेले फुलपाखरू ताणणे

आपल्या पाठीच्या तळवे एकमेकांमध्ये दाबून आणि आपले गुडघे बाजूंना उघडून आपल्या पाठीवर झोपा.

तुमच्या जोडीदाराला तुमच्या खालच्या जांघांवर हलका दाब लागू द्या.

त्याच वेळी, आपले पाय 10 ते 30 सेकंदांपर्यंत या प्रतिकारविरूद्ध दाबा.

5 ते 10 सेकंद आराम करा.

1 ते 3 वेळा पुन्हा करा.

25 दिवसांच्या हालचालींसह शक्ती आणि गतिशीलता तयार करा

ओआर वेलनेस वायर वृत्तपत्राचे विनामूल्य मूव्ह योर बॉडी चॅलेंज आपल्याला दररोज एका सोप्या व्यायामासाठी चरण-दर-चरण सूचना देते जेणेकरून आपली स्वतःची वैयक्तिक हालचाली दिनचर्या तयार करण्यात मदत होईल.