पुरुषों के लिए बेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज

 पुरुषों के लिए 13 बेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज

एनाटॉमी-एक तरफ, सबसे अच्छा बाइसेप वर्कआउट और व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों, ताकत, स्थिरता और सौंदर्य अपील को बढ़ाने की अनुमति देते हैं। इन गतिविधियों को अपनी संपूर्ण फिटनेस व्यवस्था में शामिल करने से आप अपनी दिनचर्या को जिम जाने वालों के मूल प्रयास से दुनिया के सर्वश्रेष्ठ में से एक तक बढ़ा सकते हैं।

यहाँ पुरुषों के लिए सबसे अच्छी बाइसेप्स एक्सरसाइज हैं
।

1. बारी-बारी से झुकना डंबेल कर्ल

यदि आप वास्तव में उस ऊपरी बांह में कुछ उभार जोड़ना चाहते हैं, तो द्रव्यमान के लिए सबसे अच्छे बाइसेप्स वर्कआउट में से एक है अल्टरनेटिंग इनलाइन डंबेल कर्ल। यह भिन्नता आपकी ब्राची के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने में मदद करती है, जिससे आपको उस बड़ी मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने में मदद मिलती है जिसका आप पीछा कर रहे हैं। अल्टरनेटिंग इनलाइन डंबेल कर्ल को ठीक से करने के लिए;

एक झुकी हुई बेंच पर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ वापस लेट जाएँ और हथेलियाँ आगे की ओर हों।

अपनी कोहनी और कंधे को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे एक भार को अपने कंधे के सामने की ओर उठाएं।

अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर फैलाते हुए रुकें।

शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

2. सीटिंग अल्टरनेटिंग हैमर कर्ल

जबकि जरूरी नहीं कि सबसे प्रसिद्ध बाइसेप वर्कआउट हो, हैमर कर्ल बॉडीबिल्डर और स्ट्रॉन्गमैन के बीच समान रूप से पसंदीदा है। यह सीटेड अल्टरनेटिंग हैमर कर्ल वेरिएशन आपको प्रत्येक हाथ पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, एकवचन विकास और अलगाव पर ध्यान केंद्रित करता है। सीधे शब्दों में कहें, हैमर कर्ल आपको मांसपेशी समूहों को स्विच करने की अनुमति देता है, जिससे आपके बाइसेप्स ब्राचियलिस को मजबूत किया जाता है, एक गहरी मांसपेशी जो समग्र शक्ति और आकार में सहायता करेगी। एक बैठे वैकल्पिक हथौड़ा कर्ल करने के लिए;

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक 90-डिग्री बेंच पर बैठें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर और बाहें सीधे फर्श की ओर फैली हुई हों।

अपनी कोहनी और कंधे को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे एक भार को अपने कंधे के सामने की ओर उठाएं।

अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर फैलाते हुए रुकें।

शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

3. स्टैंडिंग रिवर्स बारबेल कर्ल

आपने निश्चित रूप से अपने जिम करियर में एक बारबेल कर्ल का प्रयास किया होगा, हालांकि, रिवर्स ग्रिप को शामिल करने से आपके बाइसेप्स वर्कआउट में महत्वपूर्ण वृद्धि हो सकती है। जब आप ओवरहैंड ग्रिप के साथ वजन को कर्ल करते हैं, तो आप अक्सर कम इस्तेमाल होने वाले ब्राचियोराडियलिस पर और दबाव डालते हैं। स्टैंडिंग रिवर्स बारबेल कर्ल आपकी मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन याद रखें, आपको इनके साथ भारी होने की आवश्यकता नहीं है। लाइटवेट निश्चित रूप से चाल चलेगा। स्टैंडिंग रिवर्स बारबेल कर्ल करने के लिए;

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथ सीधे फर्श पर, कंधे पीछे की ओर, दोनों हाथों से बारबेल पकड़े हुए।

अपनी कोहनी और कंधों को स्थिर रखते हुए, वजन को धीरे-धीरे अपने कंधों के सामने तक उठाएं।

रुकें, अपने बाइसेप्स को सबसे ऊपर फैलाएँ

शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

4. बैठे वैकल्पिक डंबेल कर्ल

जब आप बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों की सूची बना रहे होते हैं, तो आप केवल डंबल कर्ल को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते। सबसे प्रतिष्ठित और सरल आंदोलनों में से एक, कर्ल आपके अग्रभाग और ऊपरी बांह की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छे हैं। हालांकि, जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि बैठने की वैकल्पिक विविधता प्रतिष्ठित बाइसेप्स व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण है। यह कथित तौर पर आपकी ऊपरी मांसपेशियों को अन्य कर्ल विविधताओं की तुलना में बेहतर रूप से सक्रिय करता है।

अधिकांश भारोत्तोलन के साथ, वजन जितना अधिक होगा, आपको उतना ही मजबूत मिलेगा, हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप आंदोलन के शीर्ष पर संपर्क करें। एक बैठे हुए वैकल्पिक डंबेल कर्ल को ठीक से करने के लिए;

प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर 90 डिग्री की बेंच पर बैठें और हथेलियां आगे की ओर हों।

अपनी कोहनी और कंधे को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे एक भार को अपने कंधे के सामने की ओर उठाएं।

अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर फैलाते हुए रुकें।

शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

5. स्टैंडिंग केबल कर्ल

केबल कार्य के बारे में आप जो सोचते हैं उसे भूल जाइए। वे वास्तव में आपके शरीर के विभिन्न वर्गों, विशेष रूप से, ब्राचियोराडियलिस को बाहर निकालने का एक शानदार तरीका हैं। स्टैंडिंग केबल कर्ल आपको लगातार प्रतिरोध बनाए रखने की अनुमति देता है, जिससे आपकी मांसपेशियों पर खिंचाव बढ़ता है और आपको अधिक कुशल बाइसेप वर्कआउट मिलता है। स्थायी केबल कर्ल करने के लिए;

सबसे कम सेटिंग पर मशीन के हैंडल के साथ केबल मशीन का सामना करने के अलावा पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें।

दोनों हाथों की हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें और हाथ सीधे फर्श की ओर बढ़ाए।

अपनी कोहनी और कंधों को स्थिर रखते हुए, वजन को धीरे-धीरे अपने कंधों के सामने तक उठाएं।

रुकें, अपने बाइसेप्स को सबसे ऊपर फैलाएँ

शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।

विपरीत दिशा में दोहराएं। 

6. स्टैंडिंग बारबेल कर्ल

एक बार जब आप अधिक जटिल कर्ल विविधताएं प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको पुराने वफादार पर वापस लौटना चाहिए। स्टैंडिंग बारबेल कर्ल पारंपरिक रूप से पुरुषों के लिए और अच्छे कारण के लिए सबसे आम आर्म वर्कआउट है। बारबेल आपको दोनों भुजाओं को एक साथ और समान रूप से काम करने की अनुमति देते हैं, जो स्थिरता और नियंत्रण के लिए बहुत अच्छा है। एक स्थायी बारबेल कर्ल करने के लिए;

लम्बे खड़े होकर, बारबेल को चौड़े, अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।

कूल्हे की ऊंचाई पर बार से शुरू करते हुए, अपने कोर को निचोड़ें और बार को कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करने के लिए अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें।

अपनी कोहनी और कंधों को स्थिर रखते हुए, वजन को धीरे-धीरे अपने कंधों के सामने तक उठाएं।

रुकें, अपने बाइसेप्स को सबसे ऊपर फैलाएँ

शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

7. ज़ोटमैन कर्ल

यह मल्टी-मूवमेंट पीस पुरुषों के लिए सबसे अच्छे आर्म वर्कआउट में से एक है जिसे आप अपने शस्त्रागार में जोड़ सकते हैं। ज़ोटमैन कर्ल सभी तीन प्रमुख मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है जो कि मछलियां बनाते हैं - ब्राची, ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस। ज़ॉटमैन कर्ल करने के लिए;

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को पकड़ें।

अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।

अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना डम्बल को अपने कंधों के करीब मोड़ें।

रोकें, फिर डम्बल को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां फिर से आगे की ओर हों।

उस स्थिति में वज़न को धीरे-धीरे नीचे करें।

डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं।

दोहराना।

8. डंबेल कर्ल अस्वीकार करें

जब आप अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से फैलाकर लेटते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए बहुत अधिक प्रयास और स्थिरता की आवश्यकता होती है। डिक्लाइन डंबेल कर्ल इस बात का एक बेहतरीन उदाहरण है कि आप अपने बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस सिद्धांत का उपयोग कैसे कर सकते हैं। डम्बल कर्ल को अस्वीकार करने के लिए;

45 डिग्री पर सेट बेंच का उपयोग करके, अपनी छाती को नीचे की ओर करके लेटें।

अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों के जितना हो सके उतना करीब कर्ल करें।

शीर्ष पर रुकें।

धीरे-धीरे वजन को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें, नीचे की तरफ पूरी तरह से सीधे हथियार।

9. एकाग्रता कर्ल

एक पृथक बाइसप व्यायाम, एकाग्रता कर्ल आपको केवल अपने ऊपरी बांह के मुख्य भाग में महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। इसके लिए आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी और भारी होने पर हमेशा मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होता है, जैसा कि नाम से पता चलता है और संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए भुगतान करता है। एक एकाग्रता कर्ल करने के लिए;

बेंच पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैलाएं।

अपने पैरों के बीच लटके हुए वजन के साथ, घुटने के ठीक नीचे, उसी तरफ के पैर पर डंबल पकड़े हुए हाथ को आराम दें।

अपने धड़ को सीधा और स्थिर रखने के लिए अपने ऑफ-हैंड को अपनी जांघ पर रखें।

वजन ऊपर कर्ल करें।

रुकें, अपने बाइसेप्स को सबसे ऊपर फैलाएँ

शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

10. केबल फ्लेक्स कर्ल

एक और केबल व्यायाम, केबल फ्लेक्स कर्ल, लचीली मांसपेशियों को बारी-बारी से अपनी बाइसेप्स की मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। यहां तक ​​​​कि अपनी बाहों को इस स्थिति में रखने से आपको हाथ की कसरत मिल जाएगी, हालांकि, अतिरिक्त फ्लेक्स आपकी मांसपेशियों को ओवरड्राइव में फेंक देगा। केबल फ्लेक्स कर्ल करने के लिए;

एक केबल क्रॉसओवर स्टेशन के दो वज़न के ढेर के बीच खड़े हों।

प्रत्येक हाथ में एक उच्च चरखी संभाल लें।

अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर, भुजाओं की ओर रखें।

अपने दाहिने हाथ को हिलाए बिना एक हाथ को अपने सिर की ओर मोड़ें।

अपने बाएं हाथ को धीरे-धीरे सीधा करें।

विपरीत हाथ से चाल को दोहराएं।

11. उपदेशक कर्ल

ऑस्ट्रियाई उस्ताद का पसंदीदा, प्रीचर कर्ल आपके सामने की बांह की मांसपेशियों पर ज़ोन करता है, जिससे आपको कुछ गंभीर आकार जोड़ने में मदद मिलती है। स्थिरता और ऊपरी बांह की गतिशीलता के लिए यह पृथक आंदोलन शानदार है। उपदेशक कर्ल करने के लिए;

अपने हाथों से एक बारबेल को छह इंच अलग रखें।

अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर उपदेशक बेंच के ढलान वाले पैड पर अपनी ऊपरी भुजाओं को टिकाएं।

अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना बार को अपने कंधों की ओर मोड़ें।

रुकें, अपने बाइसेप्स को सबसे ऊपर फैलाएँ

शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।

12. बैठा केबल पंक्ति

यह पुरुषों के लिए हाथ की कसरत की तुलना में अधिक पीठ के व्यायाम की तरह लग सकता है, हालांकि, यह सीधी स्थिति है जो वास्तव में शीर्ष पर बैठे केबल पंक्ति को लेती है। जब आप बैठते हैं और रोते हैं, तो आपके बाइसेप्स पुल की सीधी रेखा में होते हैं, जिसका अर्थ है कि स्थिरता बनाए रखने के लिए उन्हें अधिक मेहनत करनी पड़ती है। बैठे केबल पंक्तियों को करने के लिए;

अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर घुटनों से थोड़ा मोड़कर, एक बैठे केबल रो स्टेशन पर बैठें।

अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए एक वी-बार पकड़ें।

बार को अपने धड़ की ओर खींचते हुए अपने कंधों को पीछे खींचें।

धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले, निचोड़ें।

13. Bent Over Row

Similarly, the Bent Over Row activates the upper bicep and body due to its ‘pull’ movement. For this exercise, it pays to add a bit more weight and try to go heavy. To perform the Bent Over Row;

1. Hold a barbell at arm’s length with your hands just beyond shoulder-width apart.
2. Bend at your hips and knees, tensing your core for stability.
3. Pull the bar to your ribcage.
4. Pause, and then lower back to the starting position.

Tips for the Best Bicep Workout

If you’re ready to head into the gym and get your arms back to their biggest and best, adding these bicep exercises to the mix will certainly help your growth. But that’s not to say the movements are foolproof. In order to get the most out of your bicep workout, you should consider these key pieces of advice.

• Warm-Up -We get it, nobody likes to warm up. It’s boring and adds a bunch more time to your workout, however, if you do choose to add a quick stretch-sesh, you’ll notice the difference. Warming your muscles up, with light weight mobility movements or simply through stretching allows you to increase the blood flow to your muscles, meaning more oxygenation and a bigger pump.
• Remember to Squeeze -As all of the workout descriptions explain, it is pivotal that you squeeze at the top of each muscle contraction. This allows you to focus the tension on your bicep, working to break down the muscle fibres and help you build muscle mass.
• Rest More -Depending on your specific style of training, your rest periods will play a significant role in your bicep workout. When it comes to straight muscle growth, it pays to rest more. By resting upwards of two to three minutes, you can ensure your muscles are fully repaired, meaning you can lift at full capacity and achieve your bodybuilding goals.