अपने वर्कआउट में स्टैटिक स्ट्रेचिंग को कैसे और कब शामिल करें?

 अपने वर्कआउट में स्टैटिक स्ट्रेचिंग को कैसे और कब शामिल करें?

यह कोई रहस्य नहीं है कि जब आप वर्कआउट करने की जल्दी में होते हैं, तो आप स्ट्रेचिंग की उपेक्षा कर सकते हैं - लेकिन आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह ठीक हो जाती हैं, इस पर स्ट्रेचिंग से फर्क पड़ सकता है। यह आपके लचीलेपन और व्यायाम प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है।

यहां स्टैटिक स्ट्रेचिंग के लाभों पर एक नज़र है, यह डायनामिक स्ट्रेचिंग से कैसे भिन्न है, और स्टैटिक स्ट्रेच के उदाहरण जिन्हें आप अपने वर्कआउट में जोड़ सकते हैं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग में क्या अंतर है?

डायनेमिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर आपके वर्कआउट शुरू करने से पहले की जाती है, और इसमें सक्रिय मूवमेंट शामिल होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और व्यायाम के लिए तैयार होने में मदद करते हैं।

ये हरकतें अक्सर उस प्रकार की गतिविधि के समान होती हैं जो आप अपने कसरत के दौरान कर रहे होंगे। उदाहरण के लिए, एक तैराक अपनी भुजाओं को हलकों में घुमा सकता है और एक धावक दौड़ शुरू करने से पहले अपनी जगह पर जॉगिंग कर सकता है।

दूसरी ओर, स्टैटिक स्ट्रेचिंग, आपके वर्कआउट के अंत में की जाती है, और इसमें स्ट्रेच शामिल होते हैं जिन्हें आप कुछ समय के लिए बिना हिले-डुले रखते हैं। लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाते हुए यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करने की अनुमति देता है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?

यदि आप अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग को छोड़ना चाहते हैं, तो आप इनमें से कुछ लाभों को याद कर सकते हैं।

अधिक लचीलापन और गति की सीमा

एक बार जब आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, तो आपकी कसरत के अंत में खिंचाव, आपके द्वारा लक्षित किसी भी जोड़ में गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। गति की सीमा यह है कि आपके कूल्हे या घुटने की तरह एक जोड़ कितनी दूर तक आराम से किसी विशेष दिशा में आगे बढ़ सकता है।

अधिक लचीलेपन और गति की सीमा होने से आपको अधिक आराम और आसानी से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। इससे रोज़मर्रा के काम और व्यायाम आसान हो सकते हैं।

कम दर्द और जकड़न

तनावग्रस्त, तंग, या अधिक काम करने वाली मांसपेशियां दर्द और परेशानी का कारण बन सकती हैं। शोध से पता चला है कि तंग मांसपेशियों में जकड़न को कम करने के लिए स्थैतिक खिंचाव एक प्रभावी तरीका है। यह बदले में, दर्द को भी कम कर सकता है, जिससे आपको अपने दैनिक कार्यों को अधिक आसानी से करने में मदद मिल सकती है।

तनाव में कमी

तनाव का उच्च स्तर आपकी मांसपेशियों को तनावग्रस्त और तंग महसूस कर सकता है। अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से उन्हें आराम करने में मदद मिल सकती है और जब इसे ध्यान से सांस लेने के व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह मानसिक तनाव और चिंता को भी कम कर सकता है।

बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह

जानवरों पर 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना स्ट्रेचिंग करने से परिसंचरण में भी सुधार हो सकता है। व्यायाम करने के बाद बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

सुरक्षा टिप्स

अपने स्ट्रेच को सुरक्षित और प्रभावी रखने के लिए इन टिप्स को ध्यान में रखें।

जो सहज है उससे आगे न बढ़ें। थोड़ी सी बेचैनी सामान्य है, लेकिन स्ट्रेचिंग करते समय आपको कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। तेज दर्द होने पर तुरंत रुक जाएं।

कोमल हो। चिकनी, धीमी गति से आंदोलनों का प्रयोग करें। स्ट्रेच करते समय झटके या उछलने वाली हरकतों से बचें। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं तो अतिरिक्त सतर्क रहें।

सांस लेना न भूलें। सांस लेने से आपके शरीर में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, और आपको लंबे समय तक खिंचाव रखने में भी मदद मिल सकती है।

धीरे-धीरे शुरू करें। शुरुआत में केवल कुछ हिस्सों के साथ शुरू करें, और जैसे-जैसे आप अपना लचीलापन बनाते हैं, अधिक दोहराव और खिंचाव जोड़ें।

स्थिर खिंचाव के उदाहरण

आपकी कसरत के अंत में एक नमूना स्थिर स्ट्रेचिंग रूटीन में निम्नलिखित चालें शामिल हो सकती हैं।

1. ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच

यह खिंचाव आपके ट्राइसेप्स और आपके कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें।

अपनी दाहिनी भुजा को छत तक पहुँचाएँ, फिर अपनी दाहिनी हथेली को अपनी पीठ के केंद्र की ओर लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।

अपनी दाहिनी कोहनी को धीरे से नीचे की ओर खींचने के लिए अपने बाएं हाथ को ऊपर लाएं।

बाहों को बदलने से पहले इस खिंचाव को 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें।

दोनों पक्षों पर 2 या 3 बार दोहराएं, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ एक गहरा खिंचाव प्राप्त करने का प्रयास करें।

2. बाइसेप्स स्ट्रेच

यह खिंचाव आपके बाइसेप्स के साथ-साथ आपकी छाती और कंधों की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने हाथों को अपनी रीढ़ के आधार पर लगाएं।

अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

फिर, अपनी बाहों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने बाइसेप्स और कंधों में खिंचाव महसूस न करें।

इस स्ट्रेच को ३०-४० सेकंड के लिए रुकें।

2 या 3 बार दोहराएं।

3. कोबरा पोज

यह खिंचाव आपके पेट, छाती और कंधों में जकड़न को दूर करने में मदद करता है।

अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे अपने पेट के बल लेटें, उंगलियां आगे की ओर हों, और बाहें आपकी छाती के बगल में कसकर खींची गई हों।

अपने हाथों में दबाएं और अपने सिर, छाती और कंधों को उठाते हुए अपनी कोहनी को अपने धड़ में निचोड़ें।

आप अपने धड़ को आधा, आधा या पूरा ऊपर उठा सकते हैं।

अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें।

मुद्रा को गहरा करने के लिए आप अपने सिर को पीछे छोड़ सकते हैं।

इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें।

1 या 2 बार दोहराएं।

4. बैठा तितली खिंचाव

यह खिंचाव आपकी आंतरिक जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है।

अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें और आपके एब्स लगे हुए हों।

तलवों को रखेंआपके पैरों के एक साथ आपके सामने। अपने घुटनों को पक्षों की ओर झुकने दें।

अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें क्योंकि आप अपनी एड़ी को अपनी ओर खींचते हैं, अपने घुटनों को आराम देते हैं और फर्श के करीब आते हैं।

गहरी सांस लें और इस मुद्रा में 10 से 30 सेकेंड तक रहें।

5. सिर से घुटने आगे की ओर झुकें

इस खिंचाव का उपयोग अपनी पीठ, कमर, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों की मांसपेशियों के लिए करें।

एक योगा मैट या अन्य आरामदायक सतह पर बैठें।

अपने बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं, और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बाईं जांघ के अंदर की तरफ रखें।

सांस भरते हुए हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।

साँस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें।

अपने हाथों को अपने पैर, पैर या फर्श पर टिकाएं।

इस मुद्रा में एक मिनट तक रहें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

तल - रेखा

हालांकि कभी-कभी वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग को छोड़ना लुभावना हो सकता है, लेकिन इसे नज़रअंदाज़ न करने के कई कारण हैं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग न केवल आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार कर सकता है, बल्कि यह आपकी मांसपेशियों को कसरत के बाद तेजी से ठीक होने में भी मदद कर सकता है, जिससे दर्द और कठोरता कम होती है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग भी आपकी मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है, जो आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है।

अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको स्ट्रेचिंग के बारे में कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, खासकर यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा स्थिति है।