पुरुषांसाठी सर्वोत्तम बायसेप व्यायाम

13 पुरुषांसाठी सर्वोत्तम बायसेप व्यायाम

शरीररचना-बाजूला, सर्वोत्तम बायसेप वर्कआउट्स आणि व्यायामांमुळे तुम्ही तुमचे स्नायूंचे प्रमाण, शक्ती, स्थिरता आणि सौंदर्याचे आकर्षण वाढवू शकता. आपल्या एकूण फिटनेस राजवटीत या हालचालींचा समावेश केल्याने तुमची दिनचर्या मूलभूत जिम-गेअरच्या प्रयत्नांपासून पृथ्वीवरील सर्वोत्तमपैकी एक बनू शकते.

येथे पुरुषांसाठी सर्वोत्तम बायसेप व्यायाम आहेत.

1. अल्टरनेटिंग इनलाइन डंबेल कर्ल

जर तुम्हाला खरोखर त्या वरच्या हाताला काही फुगवटा जोडायचा असेल तर वस्तुमानासाठी सर्वोत्तम बायसेप वर्कआउट्सपैकी एक म्हणजे अल्टरनेटिंग इनलाइन डंबेल कर्ल. ही भिन्नता तुमच्या ब्रेचीचा वरचा भाग मजबूत करण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्ही पाठपुरावा करत असलेल्या मोठ्या स्नायूंची वाढ साध्य करण्यास मदत होते. अल्टरनेटिंग इनलाइन डंबेल कर्ल योग्यरित्या करण्यासाठी;

झुकलेल्या बेंचवर, प्रत्येक हातात डंबेल आणि तळवे पुढे तोंड करून मागे झोपा.

आपली कोपर आणि खांदा स्थिर ठेवून, हळू हळू एक वजन आपल्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूस उचला.

थांबवा, शीर्षस्थानी तुमचा बायसेप पिळून घ्या.

प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी हालचाली हळूहळू उलट करा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

2. आसन पर्यायी हॅमर कर्ल

अपरिहार्यपणे सर्वात सुप्रसिद्ध बायसेप वर्कआउट्स नसले तरी, हॅमर कर्ल बॉडीबिल्डर्स आणि सामर्थ्यवानांमध्ये आवडते आहे. हे बसलेले अल्टरनेटिंग हॅमर कर्ल व्हेरिएशन आपल्याला प्रत्येक हातावर वैयक्तिकरित्या लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी देते, एकेरी वाढ आणि अलगाव यावर लक्ष केंद्रित करते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हॅमर कर्ल आपल्याला स्नायू गट बदलण्यास, आपल्या बायसेप्स ब्रॅचियालिसला बळकट करण्यास, एक सखोल स्नायू जे संपूर्ण शक्ती आणि आकारात मदत करेल. आसन पर्यायी हॅमर कर्ल करण्यासाठी;

प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन-० अंशांच्या बेंचवर बसा, तळवे तुमच्या शरीराच्या दिशेने आहेत आणि हात सरळ मजल्याकडे पसरलेले आहेत.

आपली कोपर आणि खांदा स्थिर ठेवून, हळू हळू एक वजन आपल्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूस उचला.

थांबवा, शीर्षस्थानी तुमचा बायसेप पिळून घ्या.

प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी हालचाली हळूहळू उलट करा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

3. स्टँडिंग रिव्हर्स बार्बेल कर्ल

तुम्ही तुमच्या जिम कारकीर्दीच्या काही टप्प्यावर नक्कीच बार्बेल कर्लचा प्रयत्न केला असता, तथापि, रिव्हर्स ग्रिप समाविष्ट केल्याने तुमच्या बायसेप वर्कआउटमध्ये लक्षणीय वस्तुमान जोडता येईल. जेव्हा तुम्ही ओव्हरहँड ग्रिपने वजनाला कर्ल करता, तेव्हा तुम्ही बर्‍याचदा वापरात नसलेल्या ब्रेकीओराडायलिसवर आणखी ताण घालता. स्टँडिंग रिव्हर्स बार्बेल कर्ल आपल्या स्नायूंना काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु लक्षात ठेवा, आपल्याला यासह जड जाण्याची आवश्यकता नाही. लाइटवेट नक्कीच युक्ती करेल. स्टँडिंग रिव्हर्स बार्बेल कर्ल्स करण्यासाठी;

दोन्ही हातांनी बारबेल धरताना पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे करा, हात सरळ मजल्यावर, खांदे मागे ठेवा.

आपल्या कोपर आणि खांद्यांना स्थिर ठेवून, हळूहळू वजन आपल्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूस उचला.

विराम द्या, शीर्षस्थानी आपले बायसेप्स पिळून घ्या

प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी हालचाली हळूहळू उलट करा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

4. आसन पर्यायी डंबेल कर्ल

जेव्हा आपण बायसेप्ससाठी सर्वोत्तम व्यायामांची यादी बनवत असाल, तेव्हा आपण फक्त डंबेल कर्लकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही. सर्वात आयकॉनिक आणि सोप्या हालचालींपैकी एक, आपल्या हाताच्या आणि वरच्या हाताच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी कर्ल उत्तम आहेत. तथापि, जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स अँड मेडिसीन मध्ये प्रकाशित संशोधन दर्शविते की आसन पर्यायी भिन्नता आयकॉनिक बायसेप व्यायामाची सर्वोत्तम आवृत्ती आहे. यामुळे तुमचे वरचे स्नायू इतर कर्ल व्हेरिएशनपेक्षा खूप चांगले सक्रिय झाले.

बहुतेक उचलण्याप्रमाणे, वजन जितके जास्त असेल तितकेच आपण अधिक मजबूत व्हाल, तथापि, आपण चळवळीच्या शीर्षस्थानी संपर्क साधता हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. आसन पर्यायी डंबेल कर्ल योग्यरित्या करण्यासाठी;

प्रत्येक हातात डंबेल आणि तळवे पुढे तोंड करून 90-डिग्री बेंचवर बसा.

आपली कोपर आणि खांदा स्थिर ठेवून, हळू हळू एक वजन आपल्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूस उचला.

थांबवा, शीर्षस्थानी तुमचा बायसेप पिळून घ्या.

प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी हालचाली हळूहळू उलट करा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

5. स्थायी केबल कर्ल

केबलच्या कामाबद्दल तुम्हाला काय वाटते हे विसरून जा. ते आपल्या शरीराच्या विविध भागांना, विशेषतः, ब्रेकीओराडायलिसचे कार्य करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. स्टँडिंग केबल कर्ल आपल्याला सातत्याने प्रतिकार ठेवण्यास, आपल्या स्नायूंवर ताण वाढविण्यास आणि आपल्याला अधिक कार्यक्षम बायसेप वर्कआउट करण्यास अनुमती देते. स्थायी केबल कर्ल करण्यासाठी;

सर्वात कमी सेटिंगमध्ये मशीनच्या हँडलसह केबल मशीनच्या समोर पाय खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा.

दोन्ही हातांनी हस्तरेखा समोरच्या दिशेने धरून ठेवा आणि हात सरळ मजल्यापर्यंत वाढवा.

आपल्या कोपर आणि खांद्यांना स्थिर ठेवून, हळूहळू वजन आपल्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूस उचला.

विराम द्या, शीर्षस्थानी आपले बायसेप्स पिळून घ्या

प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी हालचाली हळूहळू उलट करा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

6. स्टँडिंग बार्बेल कर्ल

एकदा आपल्याकडे अधिक जटिल कर्ल भिन्नता आढळल्यानंतर, आपण जुन्या विश्वासूंकडे परत यावे. स्टँडिंग बार्बेल कर्ल पारंपारिकपणे पुरुषांसाठी आणि सामान्य कारणास्तव सर्वात सामान्य आर्म वर्कआउट आहे. बार्बल्स आपल्याला दोन्ही हात एकाच वेळी आणि समान रीतीने काम करण्याची परवानगी देतात, जे स्थिरता आणि नियंत्रणासाठी उत्तम आहे. स्थायी बार्बेल कर्ल करण्यासाठी;

उंच उभे राहून, वायलीसह बारबेल धरून ठेवाडी, अंडरहँड ग्रिप.

हिप उंचीवर बारपासून प्रारंभ करून, आपला कोर पिळून घ्या आणि बारला खांद्याच्या उंचीपर्यंत कर्ल करण्यासाठी आपल्या बायसेप्सला संकुचित करा.

आपल्या कोपर आणि खांद्यांना स्थिर ठेवून, हळूहळू वजन आपल्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूस उचला.

विराम द्या, शीर्षस्थानी आपले बायसेप्स पिळून घ्या

प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी हालचाली हळूहळू उलट करा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

7. झॉटमन कर्ल

हा मल्टी-मूव्हमेंट पीस हा पुरुषांसाठी एक उत्तम आर्म वर्कआउट आहे जो आपण आपल्या शस्त्रागारात जोडू शकता. झॉटमॅन कर्ल बायसेप्स बनवणाऱ्या तीनही प्रमुख स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करते - ब्रेची, ब्रॅचियालिस आणि ब्रेकीओराडायलिस. झॉटमन कर्ल करण्यासाठी;

प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन हात बाजूला ठेवा.

आपले हात फिरवा जेणेकरून आपले तळवे पुढे असतील.

आपले कोपर वाकवा आणि आपले वरचे हात हलविल्याशिवाय आपल्या खांद्याजवळ डंबेल कर्ल करा.

विराम द्या, नंतर डंबेल फिरवा जेणेकरून तुमचे तळवे पुन्हा पुढे येतील.

हळूहळू त्या स्थितीत वजन कमी करा.

डंबेल परत सुरू स्थितीत फिरवा.

पुन्हा करा.

8. डंबेल कर्ल नाकारा

जेव्हा आपण आपले हात मुक्तपणे वाढवून झोपता, तेव्हा आपल्या स्नायूंना आकुंचन देण्यासाठी अधिक प्रयत्न आणि स्थिरता आवश्यक असते. डिक्लाइन डंबेल कर्ल हे एक उत्कृष्ट उदाहरण आहे की आपण आपल्या बायसेप स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हा सिद्धांत कसा वापरू शकता. डम्बल कर्ल नाकारण्यासाठी;

45 अंशांवर सेट केलेल्या बेंचचा वापर करून, आपली छाती खाली तोंड करून झोपा.

आपले वरचे हात हलवल्याशिवाय, आपल्या कोपर वाकवा आणि डंबेल आपल्या खांद्याच्या शक्य तितक्या जवळ वळवा.

शीर्षस्थानी विराम द्या.

हळू हळू वजन सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा, तळाशी हात पूर्णपणे सरळ करा.

9. एकाग्रता कर्ल

एक वेगळा बायसेप व्यायाम, एकाग्रता कर्ल आपल्याला केवळ आपल्या वरच्या हाताच्या मुख्य भागामध्ये महत्त्वपूर्ण स्नायूंच्या वस्तुमानावर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते. यासाठी तुम्हाला डंबेलची आवश्यकता असेल आणि जड जाताना स्नायू तयार करण्यात नेहमीच मदत होते, हे नाव सुचवल्याप्रमाणे आणि संकुचित होण्यावर लक्ष केंद्रित करते. एकाग्रता कर्ल करण्यासाठी;

बेंचवर बसा आणि आपले पाय पसरवा.

गुडघ्याच्या अगदी खाली, डंबेल धरलेल्या हाताला विश्रांती द्या, वजन आपल्या पायांच्या दरम्यान लटकले पाहिजे.

आपले धड सरळ आणि स्थिर ठेवण्यासाठी मांडीवर हात ठेवा.

वजन वाढवा.

विराम द्या, शीर्षस्थानी आपले बायसेप्स पिळून घ्या

प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी हालचाली हळूहळू उलट करा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

10. केबल फ्लेक्स कर्ल

आणखी एक केबल व्यायाम, केबल फ्लेक्स कर्ल आपल्या बायसेप स्नायूंवर ताण ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे जेव्हा फ्लेक्स्ड स्नायू बदलतात. जरी या स्थितीत फक्त आपले हात धरल्याने तुम्हाला आर्म वर्कआउट मिळेल, तथापि, जोडलेला फ्लेक्स तुमच्या स्नायूंना ओव्हरड्राईव्हमध्ये टाकेल. केबल फ्लेक्स कर्ल्स करण्यासाठी;

केबल क्रॉसओव्हर स्टेशनच्या दोन वजनाच्या स्टॅकमध्ये उभे रहा.

प्रत्येक हातात हाय-पुली हँडल घ्या.

आपले हात बाजूंना धरून ठेवा, मजल्याच्या समांतर.

आपला उजवा हात न हलवता, एक हात आपल्या डोक्यावर वळवा.

आपला डावा हात हळू हळू सरळ करा.

उलट हाताने हालचाली पुन्हा करा.

11. उपदेशक कर्ल

ऑस्ट्रियन उस्तादांचा स्वतःचा आवडता, उपदेशक कर्ल तुमच्या पुढच्या हाताच्या स्नायूंवर झोन करतो, ज्यामुळे तुम्हाला काही गंभीर आकार जोडण्यास मदत होते. ही वेगळी हालचाल स्थिरता आणि वरच्या हाताच्या हालचालीसाठी विलक्षण आहे. उपदेशक कर्ल करण्यासाठी;

आपल्या हातांनी एक बारबेल सहा इंचांच्या अंतराने धरून ठेवा.

आपले वरचे हात प्रचारक बेंचच्या ढलान पॅडवर ठेवा, आपल्या कोपरांना किंचित वाकवा.

आपले वरचे हात हलवल्याशिवाय आपल्या कोपर वाकवा आणि बार आपल्या खांद्याकडे वळवा.

विराम द्या, शीर्षस्थानी आपले बायसेप्स पिळून घ्या

प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी हालचाली हळूहळू उलट करा.

12. बसलेली केबल पंक्ती

पुरुषांसाठी हाताच्या व्यायामापेक्षा हे पाठीच्या व्यायामासारखे वाटते, तथापि, ही सरळ स्थिती आहे जी खरोखरच बसलेली केबल पंक्ती शीर्षस्थानी घेते. जेव्हा तुम्ही बसून पंक्ती करता तेव्हा तुमचे बायसेप्स पुलच्या थेट रेषेत असतात, म्हणजे त्यांना स्थिरता राखण्यासाठी अधिक मेहनत करावी लागते. बसलेल्या केबल पंक्ती करण्यासाठी;

गुडघे थोडे वाकवून प्लॅटफॉर्मवर पाय ठेवून, बसलेल्या केबल रो स्टेशनवर बसा.

आपले तळवे एकमेकांना तोंड देऊन व्ही-बार धरून ठेवा.

आपण आपल्या धड्याच्या दिशेने बार खेचतांना आपले खांदे मागे खेचा.

हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी पिळून घ्या.

13. रो ओव्हर रो

त्याचप्रमाणे, बेंट ओव्हर रो त्याच्या 'पुल' हालचालीमुळे वरच्या बायसेप आणि बॉडीला सक्रिय करते. या व्यायामासाठी, ते थोडे अधिक वजन जोडण्यासाठी आणि जड जाण्याचा प्रयत्न करते. बेंट ओव्हर रो करण्यासाठी;

खांद्याच्या रुंदीच्या पलीकडे आपल्या हातांनी हाताच्या लांबीवर बारबेल धरून ठेवा.

आपल्या नितंब आणि गुडघ्याकडे वाकून, स्थिरतेसाठी आपल्या कोरला ताण द्या.

आपल्या रिबकेजवर बार खेचा.

विराम द्या, आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

सर्वोत्तम बायसेप व्यायाम 3

सर्वोत्तम बायसेप वर्कआउटसाठी टिपा

जर तुम्ही व्यायामशाळेत जाण्यास तयार असाल आणि आपले हात त्यांच्या सर्वात मोठ्या आणि सर्वोत्तम परत मिळवा, तर या बायसेप व्यायामांना मिश्रणात जोडल्यास नक्कीच तुमच्या वाढीस मदत होईल. परंतु याचा अर्थ असा नाही की हालचाली मूर्ख आहेत. आपल्या बायसेप व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, आपण या मुख्य सल्ल्यांचा विचार केला पाहिजे.

वार्म -अप -आम्हाला समजले, कोणालाही उबदार करणे आवडत नाही. हे कंटाळवाणे आहे आणि एक गुच्छ मोर जोडतेआपल्या व्यायामाची वेळ, तथापि, आपण द्रुत स्ट्रेच-सेश जोडणे निवडल्यास, आपल्याला फरक लक्षात येईल. आपल्या स्नायूंना उबदार करणे, हलके वजनाच्या हालचालींसह किंवा फक्त स्ट्रेचिंगद्वारे आपण आपल्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढवू शकता, म्हणजे अधिक ऑक्सिजन आणि एक मोठा पंप.

पिळणे लक्षात ठेवा -कसरत वर्णनाचे सर्व वर्णन केल्याप्रमाणे, प्रत्येक स्नायूंच्या आकुंचनाच्या शीर्षस्थानी आपण पिळून काढणे महत्त्वाचे आहे. हे आपल्याला आपल्या बायसेपवर ताण केंद्रित करण्यास अनुमती देते, स्नायू तंतू तोडण्यासाठी कार्य करते आणि आपल्याला स्नायू द्रव्यमान तयार करण्यास मदत करते.

अधिक विश्रांती -तुमच्या विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धतीवर अवलंबून, तुमचा विश्रांतीचा कालावधी तुमच्या बायसेप व्यायामात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावेल. जेव्हा सरळ स्नायूंच्या वाढीचा प्रश्न येतो तेव्हा ते अधिक विश्रांतीसाठी पैसे देते. दोन ते तीन मिनिटांच्या वर विश्रांती घेतल्यास, आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपले स्नायू पूर्णपणे दुरुस्त आहेत, म्हणजे आपण पूर्ण क्षमतेने उचलू शकता आणि आपले शरीर सौष्ठव ध्येय साध्य करू शकता.