डायनॅमिक स्ट्रेचिंगचे फायदे आणि कसे सुरू करावे

डायनॅमिक स्ट्रेचिंगचे फायदे आणि कसे सुरू करावे

डायनॅमिक स्ट्रेचिंग म्हणजे काय?

डायनॅमिक स्ट्रेचेस सक्रिय हालचाली आहेत जिथे सांधे आणि स्नायू संपूर्ण हालचालीतून जातात. ते व्यायाम करण्यापूर्वी आपले शरीर उबदार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात.

डायनॅमिक स्ट्रेच फंक्शनल असू शकतात आणि तुम्ही ज्या अॅक्टिव्हिटी किंवा खेळाच्या हालचाली करणार आहात त्याच्या हालचालीची नक्कल करू शकता. उदाहरणार्थ, एक जलतरणपटू पाण्यात उतरण्यापूर्वी आपले हात गोल करू शकतो.

कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामापूर्वी शरीर हालचाल करण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचेस ही हालचालींची मालिका देखील असू शकते. काही उदाहरणांमध्ये ट्रंक पिळणे, चालणे फुफ्फुसे किंवा भिंतीवर पाय बदलणे यांचा समावेश आहे.

डायनॅमिक वि स्थिर स्ट्रेचिंग

डायनॅमिक स्ट्रेच स्थिर स्ट्रेचपेक्षा वेगळे असतात.

डायनॅमिक स्ट्रेच शरीराला हलवण्यासाठी असतात. ताणणे कोणत्याही कालावधीसाठी आयोजित केले जात नाहीत. डायनॅमिक स्ट्रेचमध्ये हालचालींचा समावेश होतो, जसे की धड वळणासह फुफ्फुसे.

दुसरीकडे, स्टॅटिक स्ट्रेच, जेथे स्नायू वाढवल्या जातात आणि ठराविक कालावधीसाठी धरल्या जातात. स्टॅटिक स्ट्रेचच्या काही उदाहरणांमध्ये ट्रायसेप्स स्ट्रेच किंवा बटरफ्लाय स्ट्रेचचा समावेश आहे.

डायनॅमिक स्ट्रेचिंग कधी वापरायची

डायनॅमिक स्ट्रेचिंग कोणत्याही व्यायामाची दिनचर्या सुरू होण्यापूर्वी वापरली जाऊ शकते. हे आपल्या शरीराला उबदार करण्यात मदत करू शकते किंवा आपले स्नायू हलवू शकते आणि कामासाठी तयार होऊ शकते. डायनॅमिक स्ट्रेचचा फायदा होऊ शकणारी काही उदाहरणे:

खेळ किंवा athletथलेटिक्स आधी. अभ्यास दर्शवितो की बास्केटबॉल खेळाडू, सॉकर खेळाडू आणि धावपटूंसह धाव किंवा उडी मारणाऱ्या खेळाडूंसाठी डायनॅमिक स्ट्रेच फायदेशीर ठरू शकतात.

भारोत्तोलन करण्यापूर्वी. संशोधनानुसार, स्थिर स्ट्रेचिंग किंवा स्ट्रेचिंगच्या तुलनेत डायनॅमिक स्ट्रेचिंग लेग एक्स्टेंशन पॉवर आणि कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करू शकते.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामापूर्वी. आपण धावत असाल, बूट कॅम्पमध्ये किंवा पोहण्यात, डायनॅमिक व्यायामामुळे आपले स्नायू उबदार आणि तयार होऊ शकतात, जे कार्यप्रदर्शन सुधारू शकते आणि दुखापतीचा धोका कमी करू शकते.

तापमानवाढ करण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेच

डायनॅमिक स्ट्रेच हा व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार होण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. एक नमुना डायनॅमिक स्ट्रेचिंग रूटीनमध्ये खालील हालचालींचा समावेश असू शकतो.

हिप सर्कल

समर्थनासाठी काउंटरटॉप किंवा भिंतीला धरून एका पायावर उभे रहा.

हळूवारपणे आपला दुसरा पाय लहान वर्तुळांमध्ये बाजूला हलवा.

20 मंडळे करा मग पाय बदला.

आपण अधिक लवचिक झाल्यामुळे मोठ्या मंडळांपर्यंत कार्य करा.

एक पिळणे सह lunge

आपल्या उजव्या पायाने पुढे जा, आपला गुडघा थेट आपल्या गुडघ्यावर ठेवा आणि तो आपल्या घोट्यापेक्षा जास्त लांब करू नका.

आपल्या डाव्या हाताने ओव्हरहेड पर्यंत पोहोचा आणि आपले धड उजव्या बाजूला वाकवा.

आपला उजवा पाय सरळ उभ्या स्थितीत परत आणा. आपल्या डाव्या पायाने पुढे जा.

प्रत्येक पायावर पाच वेळा पुन्हा करा.

आर्म वर्तुळे

पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे रहा आणि खांद्याच्या उंचीवर हात बाजूला ठेवा.

आपल्या वर्तुळाभोवती हळूहळू वर्तुळ, लहान मंडळांपासून प्रारंभ करून, मोठ्या मंडळांपर्यंत कार्य करा. 20 मंडळे करा.

मंडळांची दिशा उलट करा आणि आणखी 20 करा.

धावपटूंसाठी डायनॅमिक स्ट्रेच

वॉर्मअप म्हणून धावपटूंना डायनॅमिक स्ट्रेचचा फायदा होऊ शकतो. धावपटूंसाठी काही शिफारस केलेले स्ट्रेच खाली आहेत.

हाताची मोठी वर्तुळे

आपले हात आपल्या बाजूने वाढवून सरळ उभे रहा.

मोठी मंडळे बनवायला सुरुवात करा.

आपले हात पुढे झुलत 5-10 पुनरावृत्ती करा.

हात मागे सरकवत पुन्हा करा.

लेग पेंडुलम

दुसऱ्यावर समतोल साधताना एक पाय पुढे आणि पुढे स्विंग करण्यास प्रारंभ करा. आवश्यक असल्यास आपण भिंतीवर धरून ठेवू शकता.

पुढे आणि मागे 5-10 वेळा स्विंग करा.

तो पाय खाली आणा आणि दुसऱ्या पायाने 5-10 वेळा स्विंग करा.

आपण नंतर भिंतीला तोंड देऊ शकता आणि इच्छित असल्यास, आपले पाय बाजूला-बाजूला हलवू शकता.

जोग ते क्वाड स्ट्रेच

2-3 सेकंदांसाठी जागेत धावणे सुरू करा.

क्वाड वाढवण्यासाठी एक पाय पकडण्यासाठी एका पायाच्या मागे पोहोचा. 2-3 सेकंद धरून ठेवा.

2-3 सेकंदांसाठी पुन्हा जॉगिंग सुरू करा.

दुसर्या पायाने स्ट्रेच पुन्हा करा.

5-10 वेळा पुन्हा करा.

शरीराच्या वरच्या भागासाठी डायनॅमिक स्ट्रेच

डायनॅमिक स्ट्रेचिंग आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर काम करण्यापूर्वी प्रभावी होऊ शकते, जसे की वेटलिफ्टिंग करण्यापूर्वी. खालील डायनॅमिक स्ट्रेच वापरून पहा.

आर्म डोलतो

आपल्या समोर खांद्याच्या उंचीवर हात पुढे करून, तळवे खाली तोंड करून पुढे उभे रहा.

तुम्ही दोन्ही हात उजवीकडे हलवतांना पुढे जा, तुमचा डावा हात तुमच्या छातीच्या समोर आणि तुमचा उजवा हात बाजूला पोहोचून. आपले हात फिरवताना, आपले धड सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा आणि फक्त आपल्या खांद्याचे सांधे फिरवा.

आपण चालत असतांना स्विंगची उलट दिशेने उलट दिशेने जा.

प्रत्येक बाजूला 5 वेळा पुन्हा करा.

स्पाइनल रोटेशन

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा आणि खांद्याच्या उंचीवर आपले हात बाजूला करा.

आपले धड स्थिर ठेवा आणि हळू हळू आपले शरीर उजवीकडून डावीकडे मागे व पुढे फिरवा.

5-10 वेळा पुन्हा करा.

थंड होण्यासाठी तुम्ही डायनॅमिक स्ट्रेचिंग वापरू शकता का?

तापमानवाढ करण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग महत्त्वाचे असले तरी, कूलडाउन म्हणून डायनॅमिक स्ट्रेच करणे आवश्यक नाही. डायनॅमिक स्ट्रेच आपले मुख्य तापमान आणतात. कूलडाउन दरम्यान, आपले तापमान कमी करणे हे ध्येय आहे.

त्याऐवजी, चतुर्भुज संशोधन, कोब्रा स्ट्रेच किंवा हॅमस्ट सारख्या स्थिर स्ट्रेचचा प्रयत्न करा रिंग स्ट्रेच

डायनॅमिक स्ट्रेच सुरक्षित आहेत का?

आपण जखमी असल्यास कधीही डायनॅमिक स्ट्रेच करू नका, जोपर्यंत आपले डॉक्टर किंवा फिजिकल थेरपिस्ट त्यांची शिफारस करत नाहीत.

65 वर्षांवरील प्रौढांनी डायनॅमिक स्ट्रेच करताना काळजी घ्यावी. स्थिर स्ट्रेच अधिक फायदेशीर असू शकतात.

जिम्नॅस्टिक, बॅले आणि योगासह लवचिकता आवश्यक असलेल्या व्यायामांसाठी स्थिर स्ट्रेचिंग अधिक फायदेशीर ठरू शकते.

टेकअवे

पुढच्या वेळी तुम्ही व्यायाम किंवा खेळ खेळता तेव्हा तुमच्या वॉर्मअपमध्ये डायनॅमिक स्ट्रेच जोडण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला तुमच्या शरीराला अधिक उत्साही, ताणलेले आणि तुमच्या व्यायामाद्वारे तुम्हाला शक्ती देण्यास तयार वाटेल. फक्त लक्षात ठेवा, नवीन व्यायाम दिनक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.