पालेओ आहार - एक नवशिक्या मार्गदर्शक प्लस जेवण योजना

 पालेओ आहार - एक नवशिक्या मार्गदर्शक प्लस जेवण योजना

पालीओ आहार हा हजारो वर्षांपूर्वी मानवी शिकारी-पूर्वजांनी खाल्लेल्या पदार्थासारखा तयार केला गेला आहे.

मानवी पूर्वजांनी जगाच्या विविध भागांमध्ये नेमके काय खाल्ले हे जाणून घेणे अशक्य असले तरी संशोधकांचा असा विश्वास आहे की त्यांच्या आहारात संपूर्ण अन्न समाविष्ट होते.

संपूर्ण अन्न-आधारित आहाराचे पालन करून आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय जीवन जगण्याद्वारे, शिकारी गोळा करणाऱ्यांना बहुधा लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयरोगासारख्या जीवनशैलीच्या आजारांचे प्रमाण खूपच कमी होते.

खरं तर, अनेक अभ्यास सुचवतात की या आहारामुळे लक्षणीय वजन कमी होऊ शकते (कॅलरी मोजल्याशिवाय) आणि आरोग्यामध्ये मोठी सुधारणा होऊ शकते.

हा लेख पालेओ आहाराची मूलभूत ओळख आहे, एक साधी जेवण योजना आणि इतर आवश्यक माहिती प्रदान करते.

एक पालेओ आहार जेवण योजना

प्रत्येकासाठी खाण्याचा कोणताही "योग्य" मार्ग नाही आणि पालीओलिथिक मानवांनी विविध प्रकारच्या आहारावर भरभराट केली, त्या वेळी काय उपलब्ध होते आणि जगात ते कोठे राहत होते यावर अवलंबून.

काहींनी प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये कमी कार्बयुक्त आहार घेतला, तर काहींनी भरपूर वनस्पतींसह उच्च कार्बयुक्त आहार घेतला.

दगडात लिहिलेले काहीतरी नाही, हे एक सामान्य मार्गदर्शक म्हणून विचारात घ्या. आपण हे सर्व आपल्या स्वतःच्या वैयक्तिक गरजा आणि आवडीनुसार जुळवून घेऊ शकता.

येथे मूलभूत आहेत:

खा: मांस, मासे, अंडी, भाज्या, फळे, काजू, बियाणे, औषधी वनस्पती, मसाले, निरोगी चरबी आणि तेल.

टाळा: प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखर, शीतपेये, धान्य, बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, कृत्रिम गोड पदार्थ, वनस्पती तेल, मार्जरीन आणि ट्रान्स फॅट्स.

सारांश

पालीओलिथिक मानवांचे आहार उपलब्धता आणि स्थानावर अवलंबून भिन्न होते. पालेओ आहाराची मूळ संकल्पना संपूर्ण पदार्थ खाणे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळणे आहे.

पालेओ डाएटवर टाळण्यासाठी अन्न

हे पदार्थ आणि पदार्थ टाळा:

साखर आणि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप: शीतपेये, फळांचे रस, टेबल साखर, कँडी, पेस्ट्री, आइस्क्रीम आणि इतर अनेक.

धान्य: ब्रेड आणि पास्ता, गहू, स्पेलिंग, राई, बार्ली इ.

शेंगा: बीन्स, मसूर आणि बरेच काही.

दुग्धशाळा: बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थ टाळा, विशेषत: कमी चरबी (पालेओच्या काही आवृत्त्यांमध्ये लोणी आणि चीज सारख्या पूर्ण चरबीयुक्त डेअरीचा समावेश आहे).

काही भाजीपाला तेले: सोयाबीन तेल, सूर्यफूल तेल, कापूस तेल, कॉर्न ऑइल, ग्रेपसीड तेल, केशर तेल आणि इतर.

ट्रान्स फॅट्स: मार्जरीन आणि विविध प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात. सहसा "हायड्रोजनीकृत" किंवा "अंशतः हायड्रोजनीकृत" तेले म्हणून संबोधले जाते.

कृत्रिम गोड करणारे: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. त्याऐवजी नैसर्गिक गोडवा वापरा.

उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ: "आहार" किंवा "कमी चरबी" असे लेबल असलेली प्रत्येक गोष्ट किंवा त्यात अनेक पदार्थ असतात. कृत्रिम जेवण बदलणे समाविष्ट आहे.

एक साधी मार्गदर्शक सूचना: जर हे एखाद्या कारखान्यात बनवल्यासारखे वाटत असेल तर ते खाऊ नका.

जर तुम्हाला हे घटक टाळायचे असतील, तर तुम्ही पदार्थांच्या सूची वाचल्या पाहिजेत, अगदी "हेल्थ फूड्स" असे लेबल लावलेल्या पदार्थांवर सुद्धा.

सारांश

साखर, ब्रेड, काही भाजीपाला तेले, ट्रान्स फॅट्स आणि कृत्रिम स्वीटनर्ससह सर्व प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि घटक टाळा.

पालेओ डाएटवर खाण्यासारखे पदार्थ

आपला आहार संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पालेओ पदार्थांवर आधारित करा:

मांस: गोमांस, कोकरू, चिकन, टर्की, डुकराचे मांस आणि इतर.

मासे आणि समुद्री खाद्य: सॅल्मन, ट्राउट, हॅडॉक, कोळंबी, शेलफिश इ. शक्य असल्यास वन्य पकडलेले निवडा.

अंडी: मुक्त-श्रेणी, चराई किंवा ओमेगा -3 समृद्ध अंडी निवडा.

भाज्या: ब्रोकोली, काळे, मिरपूड, कांदे, गाजर, टोमॅटो इ.

फळे: सफरचंद, केळी, संत्री, नाशपाती, एवोकॅडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आणि बरेच काही.

कंद: बटाटे, रताळे, यम्स, सलगम इत्यादी.

नट आणि बियाणे: बदाम, मॅकाडामिया नट, अक्रोड, हेझलनट, सूर्यफूल बियाणे, भोपळा बिया आणि बरेच काही.

निरोगी चरबी आणि तेल: अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल, नारळ तेल, एवोकॅडो तेल आणि इतर.

मीठ आणि मसाले: समुद्री मीठ, लसूण, हळद, रोझमेरी इ.

जर तुम्हाला परवडत असेल तर गवतयुक्त, कुरण-उगवलेले आणि सेंद्रिय निवडण्याचा प्रयत्न करा. नसल्यास, नेहमी कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या पर्यायावर जाण्याची खात्री करा.

सारांश

मांस, सीफूड, अंडी, भाज्या, फळे, बटाटे, शेंगदाणे, निरोगी चरबी आणि मसाले यांसारखे संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ खा. शक्य असल्यास, गवतयुक्त आणि सेंद्रिय उत्पादने निवडा.

सुधारित पालेओ आहार

गेल्या काही वर्षांमध्ये, पालीओ समुदाय थोडा विकसित झाला आहे.

पालेओ आहाराच्या अनेक भिन्न आवृत्त्या आता आहेत. त्यापैकी बरेच जण विज्ञानाने सुचवलेले काही आधुनिक पदार्थ निरोगी आहेत.

यामध्ये दर्जेदार गवतयुक्त लोणी आणि तांदळासारखे काही ग्लूटेन-मुक्त धान्यांचा समावेश आहे.

बरेच लोक आता पालेओला आपल्या आहारावर आधारित टेम्पलेट म्हणून विचार करतात, अपरिहार्यपणे नियमांचे कठोर संच जे आपण अनुसरण केले पाहिजे.

सारांश

गवतयुक्त लोणी आणि ग्लूटेन-मुक्त धान्य यासारख्या इतर काही निरोगी पदार्थांमध्ये आपण प्रारंभिक बिंदू म्हणून पालेओ आहार देखील वापरू शकता.

समजूतदार भोग

खालील पदार्थ आणि पेये थोड्या प्रमाणात उत्तम आहेत:

वाइन: दर्जेदार रेड वाईनमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायदेशीर पोषक घटक जास्त असतात.

गडद चॉकलेट: 70% किंवा जास्त कोको सामग्री असलेले एक निवडा. दर्जेदार डार्क चॉकलेट अतिशय पौष्टिक आणि अत्यंत आरोग्यदायी आहे.

सारांश

पालेओ आहाराचे अनुसरण करताना, आपण वेळोवेळी थोड्या प्रमाणात रेड वाइन आणि डार्क चॉकलेटमध्ये व्यस्त राहू शकता.

जेव्हा तुम्ही थिर असता तेव्हा काय प्यावे

शैली

जेव्हा हायड्रेशनचा प्रश्न येतो, तेव्हा पाणी हे तुमचे जाणारे पेय असावे.

खालील पेय नक्की पालेओ नाहीत, परंतु बहुतेक लोक ते कसेही पितात:

चहा: चहा अतिशय निरोगी आहे आणि अँटीऑक्सिडंट्स आणि विविध फायदेशीर संयुगांनी भरलेला आहे. ग्रीन टी सर्वोत्तम आहे.

कॉफी: कॉफीमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात. अभ्यास दर्शवितो की त्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत.

सारांश

पालेओ आहाराचे पालन करताना पाणी हे तुमच्या आवडीचे पेय असावे. बरेच लोक चहा आणि कॉफी देखील पितात.

हा व्हिडिओ पहा

जर एखाद्या चित्राची किंमत हजार शब्दांची असेल तर व्हिडिओची किंमत लाखो आहे.

हा लहान व्हिडिओ पालेओ आहाराबद्दल आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी स्पष्ट करतो.

एका आठवड्यासाठी नमुना पॅलेओ मेनू

या नमुना मेनूमध्ये पालेओ-फ्रेंडली पदार्थांचे संतुलित प्रमाण आहे.

सर्व प्रकारे, आपल्या स्वतःच्या आवडीनुसार हा मेनू समायोजित करा.

सोमवार

न्याहारी: नारळाच्या तेलात तळलेले अंडे आणि भाज्या. फळांचा एक तुकडा.

दुपारचे जेवण: ऑलिव्ह ऑइलसह चिकन सलाद. मूठभर काजू.

रात्रीचे जेवण: भाज्या आणि काही साल्सासह लोणीमध्ये तळलेले बर्गर (अंबाडा नाही).

मंगळवार

न्याहारी: बेकन आणि अंडी, फळाचा तुकडा.

दुपारचे जेवण: रात्री उरलेले बर्गर.

रात्रीचे जेवण: भाज्या सह, लोणी मध्ये तळलेले सॅल्मन.

बुधवार

न्याहारी: भाज्यांसह मांस (आधी रात्री उरलेले).

दुपारचे जेवण: लेट्यूसच्या पानात सँडविच, मांस आणि ताज्या भाज्यांसह.

रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह ग्राउंड बीफ हलवा-तळणे. काही बेरी.

गुरुवार

न्याहारी: अंडी आणि फळांचा तुकडा.

दुपारचे जेवण: रात्री उरलेले शिल्लक-तळणे. मूठभर काजू.

रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह तळलेले डुकराचे मांस.

शुक्रवार

न्याहारी: नारळाच्या तेलात तळलेले अंडे आणि भाज्या.

दुपारचे जेवण: ऑलिव्ह ऑइलसह चिकन सलाद. मूठभर काजू.

रात्रीचे जेवण: भाज्या आणि रताळ्यासह स्टीक.

शनिवार

न्याहारी: फळाचा तुकडा असलेले बेकन आणि अंडी.

दुपारचे जेवण: रात्री उरलेले स्टेक आणि भाज्या.

रात्रीचे जेवण: भाज्या आणि एवोकॅडोसह भाजलेले सॅल्मन.

रविवार

न्याहारी: भाज्यांसह मांस (आधी रात्री उरलेले).

दुपारचे जेवण: लेट्यूसच्या पानात सँडविच, मांस आणि ताज्या भाज्यांसह.

रात्रीचे जेवण: भाज्या आणि साल्सासह ग्रील्ड चिकन पंख.

पालेओ आहारावर सहसा कॅलरीज किंवा मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रथिने, कार्ब्स किंवा चरबी) मागवण्याची गरज नसते, किमान सुरुवातीला नाही.

तथापि, जर तुम्हाला बरेच वजन कमी करायचे असेल तर कार्बोहायड्रेट्स काही प्रमाणात कमी करणे आणि नट सारख्या उच्च चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित करणे ही चांगली कल्पना आहे.

जर तुम्हाला सुलभ पालेओ जेवणाची अधिक उदाहरणे हवी असतील तर हा लेख वाचा: 20 पालीओ वर्क-फ्रेंडली लंच रेसिपी.

सारांश

पालेओ-फ्रेंडली पदार्थ वापरून तुम्ही विविध प्रकारचे स्वादिष्ट जेवण बनवू शकता. पॅलेओ आहारावर एक आठवडा कसा दिसेल याचा नमुना मेनू वर आहे.

साधे पालेओ स्नॅक्स

दररोज तीनपेक्षा जास्त जेवण करण्याची खरोखर गरज नाही, परंतु जर तुम्हाला भूक लागली तर येथे काही पालेओ स्नॅक्स आहेत जे सोपे आणि सहज पोर्टेबल आहेत:

बाळ गाजर

कडक उकडलेली अंडी

फळाचा तुकडा

मूठभर काजू

आदल्या रात्रीपासून उरलेले

सफरचंद काही बदाम लोणी सह काप

काही नारळाच्या क्रीमसह बेरीचा एक वाडगा

घरगुती गोमांस झटके

सारांश

पालेओ स्नॅक्स तयार करणे आणि जाता जाता आपल्यासोबत घेणे सोपे आहे. काही कल्पनांमध्ये फळ, शेंगदाणे, कडक उकडलेले अंडे किंवा लहान गाजर यांचा समावेश आहे.

साधी पालेओ खरेदी सूची

पालेओ आहारावर आपण खाऊ शकता अशा पदार्थांची अविश्वसनीय विविधता आहे.

ही साधी खरेदी सूची आपल्याला कशी सुरू करावी याची कल्पना द्यावी:

मांस: गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस, इ.

कुक्कुटपालन: चिकन, टर्की इ.

मासे: सॅल्मन, ट्राउट, मॅकरेल इ.

अंडी

ताज्या भाज्या: हिरव्या भाज्या, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, मिरपूड, गाजर, कांदे इ.

गोठवलेल्या भाज्या: ब्रोकोली, पालक, विविध भाज्यांचे मिश्रण इ.

फळे: सफरचंद, केळी, नाशपाती, संत्री, एवोकॅडो

बेरी: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी इ.

नट: बदाम, अक्रोड, मॅकाडामिया नट, हेझलनट

बदाम लोणी

खोबरेल तेल

ऑलिव तेल

ऑलिव्ह

गोड बटाटे

मसाले: समुद्री मीठ, मिरपूड, हळद, लसूण, अजमोदा (ओवा) इ.

आपल्या घरातून शर्कराचे सोडा, पेस्ट्री, कुकीज, क्रॅकर्स, ब्रेड, आइस्क्रीम आणि तृणधान्यांसह सर्व आरोग्यदायी प्रलोभनांना दूर करणे ही चांगली कल्पना आहे.

सारांश

पालेओ आहार सुरू करण्यासाठी, आपले स्वयंपाकघर अस्वास्थ्यकर प्रलोभनांपासून मुक्त करा. पुढे, वरील शॉपिंग लिस्ट वापरुन तुमची पँट्री आणि फ्रिज मधुर, पालीओ-फ्रेंडली पदार्थांसह साठवा.

रेस्टॉरंट जेवण पॅलेओ कसे बनवायचे

बहुतेक रेस्टॉरंट जेवण पॅलेओ-फ्रेंडली बनवणे अगदी सोपे आहे.

येथे काही सोपी मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:

मांस- किंवा मासे-आधारित मुख्य डिश ऑर्डर करा.

भाकरी किंवा भाताऐवजी जादा भाज्या घ्या.

त्यांना तुमचे अन्न ऑलिव्ह ऑईल किंवा नारळाच्या तेलात शिजवायला सांगा.

सारांश

पालेओ आहाराचे पालन करताना बाहेर खाणे कठीण असणे आवश्यक नाही. मेनूवर फक्त मांस किंवा फिश डिश निवडा आणि काही अतिरिक्त भाज्या बदला.

तळ ओळ

पालीओ आहाराची शिकार-गोळा करणाऱ्यांनी केलेल्या आहाराचे पालन केल्यावर त्याचे मॉडेल केले जाते. पालेओ आहाराचे पालन करण्याचा कोणताही एक मार्ग नसताना, मूळ कल्पना म्हणजे प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळणे आणि त्याऐवजी निरोगी, संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे.

पालीओ-अनुकूल पदार्थांमध्ये मांस, मासे, अंडी, बियाणे, शेंगदाणे, फळे आणि भाज्या, निरोगी चरबी आणि तेलांचा समावेश आहे. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, धान्य आणि साखर टाळा.

आपण आपला आहार पालेओ खाद्यपदार्थांवर देखील आधारित करू शकता, काही मोडमध्ये जोडून

गवतयुक्त लोणी आणि ग्लूटेन-मुक्त धान्यांसारखे निरोगी पदार्थ.

पालेओ आहार सुरू करण्यासाठी, वरील नमुना मेनू आणि खरेदी सूची पहा. या निरोगी, पालेओ-अनुकूल पदार्थांसह आपले स्वयंपाकघर आणि पँट्री साठवा.

आपण पालेओ रेसिपी कल्पना आणि अधिकसाठी खालील लेख देखील तपासू शकता.