आपके स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक कम कार्ब भोजन योजना और मेनू
कम कार्ब वाला आहार एक ऐसा आहार है जो कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है, जैसे कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, पास्ता और ब्रेड में पाए जाने वाले। यह प्रोटीन, वसा और स्वस्थ सब्जियों में उच्च है।
कई अलग-अलग प्रकार के कम कार्ब आहार हैं, और अध्ययनों से पता चलता है कि वे वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
यह कम कार्ब आहार के लिए एक विस्तृत भोजन योजना है। यह बताता है कि क्या खाना चाहिए, क्या नहीं खाना चाहिए और इसमें एक सप्ताह के लिए लो-कार्ब मेनू का नमूना शामिल है।
लो-कार्ब ईटिंग - मूल बातें
आपके भोजन के विकल्प कुछ बातों पर निर्भर करते हैं, जिसमें आप कितने स्वस्थ हैं, आप कितना व्यायाम करते हैं और आपको कितना वजन कम करना है।
इस भोजन योजना को एक सामान्य दिशानिर्देश मानें, न कि पत्थर में लिखी कोई बात।
खाएं: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवा, बीज, उच्च वसा वाले डेयरी, वसा, स्वस्थ तेल और यहां तक कि कुछ कंद और गैर-ग्लूटेन अनाज भी।
न खाएं: चीनी, एचएफसीएस, गेहूं, बीज का तेल, ट्रांस वसा, "आहार" और कम वसा वाले उत्पाद और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
महत्व के क्रम में आपको इन छह खाद्य समूहों और पोषक तत्वों से बचना चाहिए:
चीनी: शीतल पेय, फलों के रस, एगेव, कैंडी, आइसक्रीम और कई अन्य उत्पाद जिनमें अतिरिक्त चीनी होती है।
परिष्कृत अनाज: गेहूं, चावल, जौ और राई, साथ ही रोटी, अनाज और पास्ता।
ट्रांस वसा: हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल।
आहार और कम वसा वाले उत्पाद: कई डेयरी उत्पाद, अनाज या पटाखे कम वसा वाले होते हैं, लेकिन इसमें अतिरिक्त चीनी होती है।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: यदि ऐसा लगता है कि यह किसी कारखाने में बनाया गया था, तो इसे न खाएं।
स्टार्च वाली सब्जियां: यदि आप बहुत कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं तो अपने आहार में स्टार्च वाली सब्जियों को सीमित करना सबसे अच्छा है।
आपको स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के रूप में लेबल किए गए खाद्य पदार्थों पर भी सामग्री सूची पढ़नी चाहिए।
अधिक जानकारी के लिए, कम कार्ब आहार से बचने के लिए 14 खाद्य पदार्थों पर यह लेख देखें।
लो-कार्ब फूड लिस्ट — खाने के लिए फूड्स
आपको अपने आहार को इन वास्तविक, असंसाधित, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित करना चाहिए।
मांस: बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन और अन्य; घास खिलाना सबसे अच्छा है।
मछली: सामन, ट्राउट, हैडॉक और कई अन्य; जंगली पकड़ी गई मछली सबसे अच्छी होती है।
अंडे: ओमेगा-3-समृद्ध या पेस्टर्ड अंडे सबसे अच्छे होते हैं।
सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर और कई अन्य।
फल: सेब, संतरा, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी।
नट और बीज: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि।
उच्च वसा वाली डेयरी: पनीर, मक्खन, भारी क्रीम, दही।
वसा और तेल: नारियल का तेल, मक्खन, चरबी, जैतून का तेल और मछली का तेल।
यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो पनीर और नट्स से सावधान रहें, क्योंकि उन पर अधिक भोजन करना आसान है। एक दिन में एक से अधिक फल न खाएं।
खाद्य पदार्थ शायद शामिल करने के लिए
यदि आप स्वस्थ, सक्रिय हैं और आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो आप कुछ और कार्ब्स खा सकते हैं।
कंद: आलू, शकरकंद और कुछ अन्य।
अपरिष्कृत अनाज: ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ और कई अन्य।
फलियां: दाल, काली बीन्स, पिंटो बीन्स, आदि (यदि आप उन्हें सहन कर सकते हैं)।
इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप निम्न को कम मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं:
डार्क चॉकलेट: कम से कम 70% कोको वाले ऑर्गेनिक ब्रांड चुनें।
वाइन: बिना चीनी या कार्ब्स वाली सूखी वाइन चुनें।
डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है और यदि आप इसे कम मात्रा में खाते हैं तो स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, इस बात का ध्यान रखें कि यदि आप बहुत अधिक खाते/पीते हैं तो डार्क चॉकलेट और अल्कोहल दोनों ही आपकी प्रगति में बाधक होंगे।
एक सप्ताह के लिए एक नमूना लो-कार्ब मेनू
यह कम कार्ब आहार योजना पर एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है।
यह प्रति दिन कुल कार्ब्स का 50 ग्राम से कम प्रदान करता है। हालाँकि, यदि आप स्वस्थ और सक्रिय हैं तो आप थोड़ा अधिक कार्ब्स खा सकते हैं।
सोमवार
नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन या नारियल के तेल में तला हुआ।
दोपहर का भोजन: घास खिलाया हुआ दही ब्लूबेरी और मुट्ठी भर बादाम के साथ।
रात का खाना: बनलेस चीज़बर्गर, सब्जियों और साल्सा सॉस के साथ परोसा जाता है।
मंगलवार
नाश्ता: बेकन और अंडे।
दोपहर का भोजन: पिछली रात के बचे हुए बर्गर और सब्जियां।
रात का खाना: मक्खन और सब्जियों के साथ सामन।
बुधवार
नाश्ता: अंडे और सब्जियां, मक्खन या नारियल के तेल में तली हुई।
दोपहर का भोजन: कुछ जैतून के तेल के साथ झींगा सलाद।
रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन।
गुरूवार
नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन या नारियल के तेल में तला हुआ।
दोपहर का भोजन: नारियल के दूध, जामुन, बादाम और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी।
रात का खाना: स्टेक और सब्जियां।
शुक्रवार
नाश्ता: बेकन और अंडे।
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद।
रात का खाना: सब्जियों के साथ पोर्क चॉप।
शनिवार
नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट।
दोपहर का भोजन: घास खिलाया दही जामुन, नारियल के गुच्छे और एक मुट्ठी अखरोट के साथ।
रात का खाना: सब्जियों के साथ मीटबॉल।
रविवार का दिन
नाश्ता: बेकन और अंडे।
दोपहर का भोजन: नारियल के दूध के साथ स्मूदी, भारी क्रीम का एक पानी का छींटा, चॉकलेट के स्वाद वाला प्रोटीन पाउडर और जामुन।
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन विंग्स के साथ थोड़ा कच्चा पालक।
स्वस्थ, कम कार्ब स्नैक्स
प्रति दिन तीन से अधिक भोजन खाने का कोई स्वास्थ्य कारण नहीं है, लेकिन अगर आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो यहां कुछ स्वस्थ, आसानी से तैयार होने वाले, कम कार्ब वाले स्नैक्स हैं जो आपको भर सकते हैं:
फल का एक टुकड़ा
फुल फैट दही
एक या दो कठोर उबले अंडे
बेबी गाजर
पिछली रात के अवशेष
मुट्ठी भर मेवे
कुछ पनीर और मांस
रेस्टोरेंट में खाना
ज्यादा से ज्यादा आराम
औरेंट्स, अपने भोजन को लो-कार्ब फ्रेंडली बनाना काफी आसान है।
एक मांस या मछली आधारित मुख्य पकवान का आदेश दें।
मीठा सोडा या फलों के रस के बजाय सादा पानी पिएं।
रोटी, आलू या चावल के बजाय अतिरिक्त सब्जियां लें।
एक साधारण लो-कार्ब खरीदारी सूची
एक अच्छा नियम है कि दुकान की परिधि में खरीदारी करें, जहां संपूर्ण खाद्य पदार्थ मिलने की अधिक संभावना हो।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपका आहार मानक पश्चिमी आहार से हजार गुना बेहतर हो जाएगा।
जैविक और घास-पात वाले खाद्य पदार्थ भी लोकप्रिय विकल्प हैं और अक्सर स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं, लेकिन वे आम तौर पर अधिक महंगे होते हैं।
कम से कम संसाधित विकल्प चुनने का प्रयास करें जो अभी भी आपकी मूल्य सीमा में फिट बैठता है।
मांस (बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन, बेकन)
मछली (सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली सबसे अच्छी होती है)
अंडे (यदि आप कर सकते हैं तो ओमेगा -3 समृद्ध या पेस्टर्ड अंडे चुनें)
मक्खन
नारियल का तेल
चरबी
जतुन तेल
पनीर
भारी क्रीम
खट्टी मलाई
दही (पूर्ण वसा, बिना मीठा)
ब्लूबेरी (ताजा या जमे हुए)
पागल
जैतून
ताजी सब्जियां (सब्जियां, मिर्च, प्याज, आदि)
जमी हुई सब्जियां (ब्रोकोली, गाजर, विभिन्न मिश्रण)
मसाले (समुद्री नमक, काली मिर्च, लहसुन, सरसों, आदि)
चिप्स, कैंडी, आइसक्रीम, सोडा, जूस, ब्रेड, अनाज और मैदा और चीनी जैसी बेकिंग सामग्री जैसे सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों के अपने पेंट्री को साफ़ करें।
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