पाय व्यायाम

 पाय व्यायाम

जिम-गोअरच्या सर्व स्तरांसाठी सर्वोत्तम पाय व्यायाम

व्यायाम

या नवशिक्या, मध्यवर्ती आणि प्रगत व्यायामांसह आपले पाय शक्तिशाली वृक्षांच्या खोडांमध्ये बदला

 निक हॅरिस-फ्राय जेक स्टोन 8 फेब्रुवारी 2021

लेग डे वगळणे नेहमीच मोहक असते, मुख्यतः कारण कोणीही DOMS चे पालन करत नाही जे पाळतात, परंतु आठवड्यातून किमान एक पाय-केंद्रित कसरत केल्याशिवाय कोणतीही वजन प्रशिक्षण योजना पूर्ण होत नाही. त्यामुळे लेग डेच्या व्यायामाच्या कल्पनांसाठी तुम्ही कधीही संघर्ष करत नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आम्ही नवीन शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन चान्सरी लेन क्लिनिकमधील शक्ती आणि कंडिशनिंग प्रशिक्षक अँडी पेजशी बोललो.

नवशिक्या, मध्यवर्ती आणि प्रगत जिम-जाणाऱ्यांसाठी पेजचे शीर्ष पायांचे व्यायाम आणि आमचे काही आवडते देखील येथे आहेत.

नवशिक्या पाय व्यायाम

गोबलेट स्क्वॅट

पेज म्हणतो, “लोअर-बॉडी प्रोग्राम स्क्वॅट करण्याच्या क्षमतेवर तयार केला पाहिजे आणि गॉब्लेट स्क्वॅट हा त्याच्या अधिक जटिल चुलत भावाकडे जाण्यापूर्वी हालचाली पूर्ण करण्याचा आदर्श मार्ग आहे.

“तुमच्या छातीजवळ केटलबेल किंवा डंबेल धरून ठेवा, तुमचे नितंब मागे ढकलून घ्या आणि तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत हळू हळू खाली बसा. या स्थितीपासून, आपल्या छातीसह अग्रगण्य उभे रहा. आरशासमोर काम केल्याने आपले गुडघे आपल्या पाय आणि धड सरळ ठेवण्यास मदत होईल. ”

डंबेल स्टेप-अप

"स्टेप-अप सिंगल-लेग व्यायामाच्या जगासाठी एक आदर्श परिचय आहे." पृष्ठ म्हणते. “पायरी एका उंचीवर सेट करा म्हणजे तुमच्या पुढच्या पायाची मांडी मजल्याच्या समांतर पलीकडे जात नाही.

“आपल्या बाजूला डंबेल धरून, पाय पायरीवर सुरक्षितपणे लावा आणि आपल्या अग्रगण्य पाय सारख्याच बाजूच्या ग्लूट स्नायूंना संकुचित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. उलट गुडघा वर आणा आणि हालचाली पूर्ण करण्यासाठी पायरीवर उभे रहा. ”

ग्लूट ब्रिज

"ग्लूट्स बर्‍याचदा दुर्लक्षित केले जातात परंतु ते एक मुख्य स्नायू गट आहेत," पेज म्हणतात. “मजबूत ग्लूट्स धावण्यापासून आणि बसण्यापासून सर्वकाही सुलभ करतील, तसेच आपल्याला दुखापतीपासून मुक्त ठेवण्यास मदत करतील. खालच्या पाठदुखीच्या सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक म्हणजे ग्लूट क्रियाकलाप.

“तुमच्या ग्लूट्सवर काम करण्याचा पूल हा एक उत्तम मार्ग आहे. गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपणे, तुमचे ग्लूट्स पिळून घ्या आणि तुमच्या टाचांना जमिनीवर ढकलून तुमचे नितंब एका पुलावर उचला. तुम्ही तुमचे नितंब सरळ आणि उदरपोकळी घट्ट करून पूर्ण केले पाहिजे. ”

वासरू वाढवणे

हा सोपा व्यायाम तुमच्या वासरावर काम करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, जे लक्ष्य करण्यासाठी शरीरातील सर्वात सोपा स्नायू नाहीत. जर तुम्ही उत्सुक धावपटू किंवा क्रीडापटू असाल तर वासराचे संगोपन करणे आवश्यक आहे, मग ते तुम्ही जिममध्ये करा किंवा केटल उकळण्याची वाट पाहत असाल.

उभे असताना, आपल्या पायांच्या गोळ्यांमधून खाली ढकलून टाच वर करा जेणेकरून आपण आपल्या पायाची बोटं वर असाल, नंतर पुन्हा खाली करा. आपण पायांच्या काठावर आपल्या बोटांसह वासराचे संगोपन देखील करू शकता जे हालचालीच्या तळाशी मोठ्या प्रमाणात हालचाली करण्यास परवानगी देते, किंवा आव्हान वाढवण्यासाठी वजन वाढवते.

लेग कर्ल

लेग कर्लला समर्पित वेट्स मशीन वापरण्याची आवश्यकता आहे, म्हणून जिममध्ये हे करणे आवश्यक आहे जोपर्यंत आपले घर मल्टीगाइमसह विलक्षणरित्या चांगले नाही. लेग कर्ल करण्याचे कारण सोपे आहे - हे आपले हॅमस्ट्रिंग मजबूत करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. बसलेला लेग कर्ल करण्यासाठी (काही जिममध्ये तुम्ही चालण्यासाठी मशीन्स देखील ठेवता), त्यावर बसा आणि मशीन सेट करा जेणेकरून पॅडेड लीव्हर तुमच्या बछड्यांच्या खाली बसेल (तुम्ही ज्या विशिष्ट मशीनवर आहात त्या सूचना देखील पहा. वापरणे). आपले पाय आपल्या समोर उंच करा, नंतर आपले पाय वापरून लीव्हर खाली खेचा.

पाय विस्तार

हा वेट मशीन व्यायाम तुमच्या क्वाड्सला वेगळा करतो आणि करणे सोपे आहे, परंतु आपल्या गुडघ्यांना हानी पोहचवण्याचा धोका टाळण्यासाठी प्रथम हलके वजनाने हे सर्वोत्तम केले जाते. लेग एक्स्टेंशन मशीनवर आपल्या पाठीशी सरळ बॅकरेस्टच्या विरूद्ध बसा आणि पॅड समायोजित करा जेणेकरून ते पायाच्या वरच्या बाजूस बसते. बाजूच्या पट्ट्या दाबून ठेवा आणि आपले पाय आपल्या समोर वाढवा, हे सुनिश्चित करा की आपण आपल्या पायांनी लाथ मारण्याऐवजी आपल्या क्वाडसह हालचालीला सामर्थ्य देत आहात.

लेग प्रेस

लेग प्रेस ही मशीनची आणखी एक चाल आहे, परंतु लेग एक्स्टेंशन आणि लेग कर्लच्या विपरीत हे फक्त एका स्नायू गटावर लक्ष केंद्रित करत नाही: हे क्वाड्स, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज एका झटक्यात काम करते. खांद्याच्या रुंदीच्या प्लेटवर पाय ठेवून मशीनवर बसा. हँडल सोडा जेणेकरून तुमचे पाय वजन घेतील, नंतर तुमचे पाय तुमच्या छातीकडे हळू हळू कमी करा. त्यांना परत चालवा, परंतु आपले गुडघे लॉक करू नका.

भिंत बसणे

एक छान सोपे, हे. एक भिंत शोधा आणि त्याच्या मागे बसा जेणेकरून तुमचे मांड्या जमिनीला समांतर असतील आणि तुमचे गुडघे 90 at वर वाकलेले असतील. थांबा, आम्ही सोपे म्हणालो का? आमचा अर्थ भयंकर कठीण होता, कारण पहिल्या 15 सेकंदांनंतर किंवा हे पद धारण केल्याने तुमच्या मांडीवर संपूर्ण हत्या होते. हे फायदेशीर आहे, तथापि, कारण आपण आपल्या क्वाडमध्ये गंभीर ताकद निर्माण कराल. जर तुम्ही धावपटू असाल तर तुम्हाला हे जाणून घेण्यास आनंद होईल की धावपटूचा गुडघा म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या सर्व सामान्य दुखापतीस प्रतिबंध करण्यास मदत होऊ शकते.

वगळणे

आपण आजकाल बरेच लोक जिममध्ये वगळताना पाहत नाही, जे लज्जास्पद आहे तसेच एक उत्तम कार्डिओ मूव्ह असल्याने ते तुमच्या पायाच्या स्नायूंसाठी, चमच्यांचे काम करण्यासाठी आणि क्वॅड्स आणि हॅमस्ट्रिंग्जसाठी चमत्कार करते. वगळण्याची दोरी घ्या आणि प्रत्येक हात रुंद धरून ठेवा. आपल्या टाचांवर दोरीने प्रारंभ करा आणि नंतर आपले मनगट हलवा आणि ते आपल्या डोक्यावर फिरवा. तो गोल येताच, त्यावर दोन्ही पायांनी उडी मारा. खूप सोपे? या गुंतागुंतीच्या तंत्रांवर प्रभुत्व मिळवण्याचा प्रयत्न करा.

स्क्वॅट जंप

आपले पाय कूल्हे-रुंदीच्या बाजूला उभे रहा आणि आपले बोट थोडे बाहेर निर्देशित करा. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत (किंवा तुम्हाला मिळेल तितक्या जवळ) बसा. मग सरळ वर स्फोट करा, आपल्या टाचांमधून ढकलून, उडीत जा. हळूवारपणे उतरा आणि थेट पुढच्या प्रतिनिधीमध्ये जा. एकतर दहा प्रतिनिधींचे तीन सेट किंवा 30 सेकंदांचे तीन सेट करण्याचे ध्येय ठेवा.

दरम्यानचे पाय व्यायाम

हेक्स बार डेडलिफ्ट

पेज म्हणते, "डेडलिफ्टिंग हा मागील साखळीत ताकद निर्माण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे - आपले हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि बॅक - आणि हेक्स बारसह उचलणे हे अधिक सुलभ करते."

"हेक्स बारच्या आत उभे राहून, दोन्ही हँडल सुरक्षितपणे धरून ठेवा आणि आपले कूल्हे कमी करा जेणेकरून ते शक्य तितक्या आपल्या हातांच्या उंचीच्या जवळ असतील. हळूवारपणे पट्टीवर ताण घ्या आणि नंतर उभा रहा, आपल्या ग्लूट्समधून धक्का देऊन बार उचला. संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपली छाती समोर ठेवून आपली छाती उंच ठेवा. योग्यरित्या सादर केल्यावर, हेक्स बार डेडलिफ्ट हा विशेषतः चांगला पर्याय आहे ज्याला वर्षानुवर्षे ऑर्थोडॉक्स डेडलिफ्टिंगचा त्रास आहे. ”

डंबेलसह लंग चालणे

"चांगल्या फॉर्मसह लंगिंग करण्याची क्षमता इतर अनेक खेळांच्या हालचालींसाठी तसेच आपल्या हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स, ग्लूट्स आणि नितंबांना बळकट करण्यासाठी खूप चांगले फायदे देते," पेज म्हणतो. “प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन, पुढचा भाग गुंडाळा आणि तुमचा पुढचा गुडघा वाकवा जोपर्यंत तुमचा मागचा गुडघा जमिनीच्या वर नाही, मग परत गाडी चालवा. पुढचा लंग सुरू करण्यासाठी मागचा पाय पुढे आणा आणि हालचाली सुरू ठेवण्यासाठी पुढे जा. आपले धड सरळ ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. ”

सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट

"या हालचालीमध्ये संतुलन, प्रोप्रियोसेप्शन (तुमच्या शरीराचे अवयव कोठे आहेत याची तुमची जाणीव) आणि ग्लूट कंट्रोल तसेच हॅमस्ट्रिंग प्रशिक्षण समाविष्ट आहे," पेज म्हणते, "तुमच्या प्रशिक्षणाचा जास्तीत जास्त वापर करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.

“तुमच्या डाव्या हातात केटलबेल किंवा डंबेल धरून, तुमचा डावा पाय सरळ तुमच्या मागे उचला आणि तुमच्या उजव्या पायावर पुढे झुकून तुमच्या नितंबांना मागे ढकलून, तुमच्या उजव्या हॅमस्ट्रिंगच्या खाली ताण जाणवा. आपले डोके वर आणि पाठ सरळ ठेवण्यासाठी आरशाला तोंड देण्याचा सराव करा आणि खात्री करा की आपण सरळ रेषेत फिरत आहात आणि आपल्या पायावर फिरत नाही. ”

केटलबेल स्विंग

केटलबेल स्विंग हा एक उत्कृष्ट कंपाऊंड व्यायाम आहे जो वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या स्नायूंचे कार्य करतो; आपल्या पायांमध्ये, हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड हे मुख्य लाभार्थी आहेत.

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे रहा, आपल्या समोर ओव्हरहँड ग्रिपसह हँडल धरून ठेवा. नितंबांवर बिजागर करा, आपले धड पुढे आणि नितंब मागे हलवा आणि केटलबेल आपल्या पायांच्या दरम्यान फिरवा. सरळ उभे राहण्यासाठी आणि खांद्याच्या उंचीपर्यंत वजन स्विंग करण्यासाठी आपले नितंब पुढे करा. आपल्या पायांच्या दरम्यान खाली स्विंग नियंत्रित करा. हे सुनिश्चित करा की प्रत्येक स्विंग वर तुम्ही तुमच्या कंबरेच्या हालचालीचा वापर तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाऐवजी गतीला शक्ती देण्यासाठी करत आहात.

सुमो डेडलिफ्ट

हेक्स बार डेडलिफ्ट प्रमाणे, व्यायामाचे सूमो व्हेरिएशन तुमच्या खालच्या पाठीवर सोपे जाते आणि त्यामुळे वेटलिफ्टिंगसाठी बऱ्यापैकी नवीन लोकांसाठी हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. मुख्य बदल तुमच्या भूमिकेमध्ये आहे: तुमच्या पायाला खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण करा आणि तुमच्या पायाची बोटं 45 ° कोनात दाखवा. याचा अर्थ तुमचे धड जमिनीच्या जवळ आहे त्यामुळे बार पकडण्यासाठी तुम्हाला जास्त झुकण्याची गरज नाही. कूल्ह्यांकडे वाकून बार कमी करा आणि पकडा, तुमची पाठ सपाट ठेवून मग गुडघे आणि कूल्हे वाढवून उभे राहा.

शेतकऱ्याची चाल

या हालचालीत तुम्ही वजनाला मर्यादा घालू शकता, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुमच्या पायांना ते सोपे होईल - ते सामान्य सेट्स आणि रेप्स हलवण्यापेक्षा तणावाखाली अधिक वेळ घालवणार आहेत. जबरदस्त डंबेल किंवा केटलबेल धरून चाला, आपल्या कोपऱ्यात ब्रेक आणि छाती वर ठेवा.

स्लेज पुश

प्रॉलर स्लेज शिफ्ट करणे ही एक कठीण पण कमी प्रभावाची चाल आहे, जी जिममध्ये जाणाऱ्या धावपटूंसाठी क्रॉस ट्रेनसाठी एक उत्तम पर्याय बनवते. स्लेजचे हँडल शक्य तितके खाली पकडा - जर तुम्ही खूप जास्त धरले तर तुम्ही पुढे किंवा न वाकता सरळ हातांनी बल लागू करू शकता. नंतर स्लेज पुढे चालवण्यासाठी तुमच्या पायाचे गोळे दाबा. जाणे हा सर्वात कठीण भाग आहे; त्यानंतर ते थोडे सोपे होते. जर तुम्ही शक्ती विकसित करू इच्छित असाल, तर हलके वजन निवडा आणि वेगाने पुढे जा, चार एक मिनिटांच्या फेऱ्यांचे लक्ष्य ठेवा. ताकदीसाठी, स्लेज लोड करा आणि प्रत्येक प्रयत्नांनंतर विश्रांती घेऊन कमी अंतराचे सेट करा.

सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

गुडघे वाकवून पाय जमिनीवर सपाट ठेवून पाठीवर झोपा. एक पाय वाढवा, आपली मांडी त्याच स्थितीत ठेवा. आपल्या टाचातून दाबा आणि गुडघ्यापर्यंत आपले नितंब वाढवा s, नितंब आणि खांदे रांगेत आहेत. यामुळे तुमच्या मुख्य स्नायूंनाही धक्का बसतो कारण त्यांना तुमचा समतोल राखण्यासाठी जादा वेळ काम करावे लागते.

प्रत्येक लेगवर दहा रिप्सच्या तीन सेटचे लक्ष्य ठेवून एका वेळी एक पाय काम करा. जर तुम्हाला आव्हानात सामील व्हायचे असेल तर तुमच्या खालच्या ओटीपोटावर आणि ओटीपोटावर वजन ठेवा.

बॉक्स जंप

काही पायांच्या व्यायामामुळे तुमची ताकद वाढते, परंतु हा प्लायोमेट्रिक व्यायाम तुमची शक्ती सुधारेल आणि एक वास्तविक नाडी-रेझर देखील असू शकतो. आपल्या जिमचा प्लाय बॉक्स शोधा - एक उंची निवडा ज्यावर तुम्हाला खात्री आहे की तुम्ही आरामशीरपणे उतरू शकता - आणि त्यावर चौकोनी उभे रहा. बॉक्सकडे पहात असताना, ज्या जागेवर तुम्हाला उतरायचे आहे ते निवडा, वीज निर्माण करण्यात मदत करण्यासाठी अर्ध्या खोलीपर्यंत खाली बसा, नंतर स्फोट करा, आपली उडी तुम्हाला बॉक्सवर घेऊन जाईल याची खात्री करण्यासाठी आपले हात पुढे हलवा. शॉक शोषण्यासाठी आपले गुडघे वाकवून हळूवारपणे उतरा, नंतर उभे रहा. आपल्या गुडघ्यासाठी, उडी मारण्यापेक्षा बॉक्समधून खाली उतरा.

संबंधित पहा

जिम-गोअरच्या सर्व स्तरांसाठी सर्वोत्तम ग्लूट व्यायाम

आपले पाय मोकळे ठेवण्यासाठी पाच हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

मोठे पाय जलद बांधण्यासाठी पायांची कसरत

प्रगत पाय व्यायाम

ओव्हरहेड स्क्वॅट

"जर तुम्ही खालच्या शरीराच्या व्यायामावर प्रभुत्व मिळवू शकत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या खालच्या शरीरावर आणि मुख्य शक्तीवर, खांद्यावर स्थिरता आणि तुमच्या खांद्यापासून तुमच्या गुडघ्यापर्यंत गतिशीलता दिसून येईल." “तुमच्या डोक्याच्या मुकुटावर एक बार धरून, तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण आहेत, शक्य तितक्या कमी खाली बसा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत जाण्यासाठी तुमच्या ग्लूट्सचा वापर करा. जोपर्यंत आपण तंत्रात प्रभुत्व मिळवत नाही तोपर्यंत हलके भाराने प्रारंभ करा - आणि आव्हानाची तयारी करा! ”

TRX बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट

"हे दोन्ही एकल-पाय स्थिरतेला आव्हान देते आणि मागील साखळीला खरोखर कठीण करते," पेज म्हणतात. “स्थिती लंज सारखी असावी आणि समान स्नायू गटांना लक्ष्य करा - फरक हा आहे की ती अधिक स्नायू तंतूंची भरती करते.

“आपले पाय एका टीआरएक्स (किंवा कोणत्याही सस्पेंशन ट्रेनर) च्या हँडलवर ठेवून रिगपासून दूर राहा, आपले डोके वर ठेवा. आपल्या उभे पाय वर खाली बसणे. गुडघ्यावरील ताण कमी करण्यासाठी आणि ग्लूट सक्रियण वाढवण्यासाठी आपण निलंबित पायाने मागे सरकत आहात आणि हालचाली दरम्यान धड सरळ ठेवत आहात याची खात्री करा.

"सुरुवातीला, कोणत्याही वजनाची गरज भासणार नाही आणि प्रगती करतांना फक्त हलके वजन जोडले पाहिजे."

स्वच्छ हँग

"दोन ऑलिम्पिक लिफ्टची हळू, स्वच्छ शक्ती आणि स्फोटकता निर्माण करण्याचा एक विलक्षण मार्ग आहे," पेज म्हणतो, "आणि हँग क्लीन ही सुरूवातीची एक उत्तम आवृत्ती आहे कारण त्यासाठी परिपूर्ण गतिशीलतेची आवश्यकता नसते .

“मध्य-मांडीच्या उंचीवर असलेल्या बारपासून प्रारंभ करून, स्वतःला एका शक्तिशाली जंपिंग स्थितीत खाली आणा. मग जबरदस्तीने आपल्या गुडघे, गुडघे आणि कूल्हे वाढवा जेणेकरून बार आपल्या खांद्याच्या दिशेने वर जाईल. बारच्या खाली ड्रॉप करा, आपले हात आपल्या खांद्याच्या पुढच्या बाजूला पकडण्यासाठी भोवती फिरवा. तुम्ही पहिल्यांदा हा प्रयत्न करण्यापूर्वी जिममधील एका प्रशिक्षकाला काही टिप्स विचारल्या पाहिजेत. ”

थ्रस्टर

हे फ्रंट स्क्वाट आणि ओव्हरहेड प्रेसचे संयोजन आहे आणि दोन्ही चालींचे फायदे टेबलवर आणते. जर तुमच्याकडे एखादे बारबेल असेल तर ते वापरण्यासाठी आदर्श मुक्त वजन आहे, परंतु ते दोन डंबेल किंवा दोन्ही हातात धरलेल्या एकल केटलबेलने देखील करता येते.

आपल्या छातीवर वजन आपल्या कोपराने सरळ खाली निर्देशित करा आणि आपले तळवे वर ठेवा. एका स्क्वॅटमध्ये खाली जा, नंतर परत गाडी चालवा आणि वजन आपल्या डोक्यावर सरळ करण्यासाठी त्या गतीचा वापर करा. ते आपल्या छातीवर नियंत्रणात ठेवा, नंतर दुसर्या स्क्वॅटमध्ये टाका.

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट ही मूलभूत व्यायामांपैकी एक आहे जी तुम्ही लोकांना जिममध्ये करताना पाहता, त्यामुळे तुम्हाला हे विचित्र वाटेल की आम्ही ते प्रगत श्रेणीमध्ये ठेवले आहे, परंतु निर्दोष स्वरूपावर जोर देण्याचा हा आमचा मार्ग निर्णायक आहे. योग्य मार्गाने हालचाल केल्याने सर्वोत्तम परिणाम मिळतील आणि तुम्हाला दुखापत टाळण्याची उत्तम संधी मिळेल, त्यामुळे तुम्ही जिममध्ये नवीन असाल किंवा आधीच नियमित पाहुणे असलात तरी, शक्य असल्यास तज्ञाकडून तुमचा डेडलिफ्ट फॉर्म तपासणे योग्य आहे.

आपल्या समोर खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा आणि आपल्या समोर जमिनीवर बारसह उभे रहा. खाली पोहोचा आणि ते आपल्या हातांनी आपल्या पायांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण करा, नंतर आपले नितंब पुढे चालवून बार उचला. बार परत नियंत्रणात जमिनीवर खाली करा. तुमची पाठ सरळ ठेवा.