पुरुषांसाठी सर्वोत्तम खांदा व्यायाम

 पुरुषांसाठी सर्वोत्तम खांदा व्यायाम

 वजन उचलणारा माणूस मागील दृश्य

फिटनेस

पुरुषांसाठी 10 सर्वोत्तम खांद्याचे व्यायाम

जॅकब ओसबॉर्न, 7 जुलै 2021

शेअर करा

फेसबुक शेअर ट्विटर शेअर ईमेल शेअर कॉपी यूआरएल शेअर

संपूर्ण वर्कआउट रूटीनमध्ये मूलभूत घटकापेक्षा अधिक, पुरुषांसाठी सर्वोत्तम खांद्याचे व्यायाम तुम्हाला त्या इष्ट V- आकाराच्या एक पाऊल जवळ आणतात. खरंच, तुमच्या डेल्ट्सला बळकट केल्याने तुमच्या एकूण शरीरात परिभाषा जोडताना सडपातळ कंबर दिसते. शिवाय, अभ्यासांनी असे ठरवले आहे की खांद्याच्या व्यायामामुळे वेदना कमी होतात आणि भविष्यात विस्थापन होण्याची शक्यता कमी होते. जेव्हा सर्व काही सांगितले जाते आणि पूर्ण केले जाते, तेव्हा तुम्हाला एक चांगले शरीर हवे असते आणि तेच एकमेव कारण आहे की विमानात बसणे.

तुमच्या वर्कआउट रेजिमेंटमध्ये खांद्याचे स्नायू नवीन असले पाहिजेत, तुम्हाला कळेल की हे स्नायू तुमच्या शरीराच्या इतर भागांच्या तुलनेत लवकर विकसित होतात. परंतु, याचा अर्थ असा घेऊ नका की खांद्याचे व्यायाम सोपे आहेत, जिममध्ये भरपूर जिम जंकी खांद्याच्या दिवशी घाबरतात, कारण कसरत खूप तीव्र होऊ शकते ... असे गृहित धरून की आपण ते योग्यरित्या करत आहात. जास्तीत जास्त खात्री करण्यासाठी, आम्ही तुम्हाला पुरुषांसाठी 10 सर्वोत्कृष्ट खांद्याच्या व्यायामाद्वारे घेऊन जाऊ, परंतु प्रथम, खांद्याचे स्नायू काय आहेत ते शोधूया.

छाती आणि खांद्याचे स्नायू शरीर रचना आकृती

तुमच्या खांद्याचे स्नायू काय आहेत?

आपल्या खांद्याचे स्नायू दोन स्वतंत्र गटांमध्ये मोडतात: बाह्य स्नायू आणि आंतरिक स्नायू. पहिले धड पासून सुरू होते आणि खांद्याच्या हाडांशी जोडले जाते, तर नंतरचे वरच्या धड (स्कॅपुला, हंस) वरून सुरू होते आणि ह्यूमरसशी जोडले जाते. या दोन्ही संबंधित गटांमध्ये, आपल्याकडे विशिष्ट स्नायूंची श्रेणी आहे. ते खालीलप्रमाणे आहेत.

बाह्य खांद्याचे स्नायू

ट्रॅपेझियस - त्रिकोणाच्या आकाराचे (म्हणून हे नाव), हे खांद्याचे स्नायू मणक्याच्या खाली आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या पलीकडे धावतात, जेव्हा आपण ते उंचावता तेव्हा आपले हात आणि खांद्याला आधार देतात. तुमच्या डाव्या आणि उजव्या दोन्ही बाजूला ट्रॅपेझियस स्नायू आहे.

लॅटिसिमस डोर्सी -या स्नायूचे नाव "पाठीच्या सर्वात विस्तृत स्नायू" मध्ये अनुवादित केले जाते आणि त्याची शारीरिक रचना योग्यरित्या टिकून राहते. सामान्यतः तुमचे "लॅट" स्नायू म्हणून ओळखले जाते (कारण लॅटिसिमस डोर्सी कोणाला म्हणायचे आहे?), ते प्रत्येक हाताच्या विस्तार आणि अंतर्गत रोटेशनमध्ये मदत करते.

लेव्हेटर स्कॅपुले -जसे त्याचे नाव सुचवते, लेव्हेटर स्कॅपुला स्नायू स्कॅपुला हाड (खांद्याचे हाड) उचलण्यास मदत करते, जे ह्युमरस (वरच्या हाताचे हाड) आणि हंस (कॉलरबोन) जोडते.

रॉम्बोइड्स-हे समभुज आकाराचे स्नायू प्रामुख्याने स्कॅपुला मागे घेण्यास जबाबदार असतात. ते तुमच्या वरच्या पाठीवर तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडच्या मध्यभागी आहेत आणि डाव्या आणि उजव्या मध्ये विभागलेले आहेत.

माणूस परत वजन उचलतो

आंतरिक खांद्याचे स्नायू

डेल्टोइड्स-ग्रीक अक्षरा डेल्टासाठी नामांकित, हे त्रिकोणाच्या आकाराचे स्नायू खांद्याच्या वर स्थित आहे. हे तीन मुख्य स्नायू तंतूंमध्ये मोडते: आधीचे, मध्य आणि नंतरचे, जे सर्व जाड कंडराद्वारे जोडलेले असतात. खांद्याचे व्यायाम हे आपल्या "डेल्ट्स" कसरत करण्यासाठी कमी -अधिक समानार्थी आहेत ही वस्तुस्थिती हे दर्शवते की हे स्नायू किती महत्वाचे आहे. त्यानुसार, तुमचे डेल्ट्स आर्म रोटेशन आणि इजा प्रतिबंध यासारख्या गोष्टींसाठी पाया प्रदान करतात.

तेरेस मेजर - हा लहान स्नायू खांद्याच्या सांध्याखाली बगलाच्या मागच्या दिशेने चालतो. लॅटिसिमस डोर्सीच्या सहवासामुळे, टेरेस मेजरने "लॅटची छोटी मदतनीस" हे टोपणनाव मिळवले आहे.

रोटेटर कफ - जर तुम्ही विचार करत असाल की तुमच्या वरच्या हाताचे हाड तुमच्या खांद्याच्या सॉकेटमधून नियमितपणे बाहेर का येत नाही, तर तुमच्याकडे स्नायूंचा हा गट आहे आणि आभार मानतात. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, रोटेटर कफ स्नायू खांद्याच्या सांध्याभोवती असतात.

10 सर्वोत्तम खांदा व्यायाम

आता आम्ही आपल्या खांद्याच्या स्नायूंवर सर्व "ग्रेज atनाटॉमी" गेलो आहोत, आता त्याच स्नायूंना काम करण्याची वेळ आली आहे. डंबेल शोल्डर प्रेस वर्कआउट्सपासून ते केबल क्रॉसओव्हर्स रिव्हर्सपर्यंत, तुम्हाला खाली खांद्याचे सर्व व्यायाम सापडतील. फक्त एक द्रुत टीप: जर तुम्ही वस्तुमानासाठी खांद्याची कसरत करू इच्छित असाल तर तुम्हाला प्रत्येक दिनक्रम अत्यंत तीव्र व्यायामासह सुरू करायचा आहे. अधिक अडचण न घेता, पुरुषांसाठी सर्वोत्तम खांद्याचे व्यायाम येथे आहेत.

बार्बेल ओव्हरहेड शोल्डर प्रेस

1. बार्बेल ओव्हरहेड शोल्डर प्रेस

एक बारबेल ओव्हरहेड शोल्डर प्रेस (उर्फ बारबेल स्टँडिंग शोल्डर प्रेस) फक्त तुमच्या खांद्यावरच नाही तर तुमच्या शरीराच्या बहुतेक भागांवर काम करते. हे इतर गोष्टींबरोबरच एक भयानक कोर बळकट आणि वस्तुमान बिल्डर बनवते. सुरू करण्यासाठी,

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर बारबेल धरून आपले तळ घट्ट करा, तळवे पुढे तोंड करा.

पुढे, बारला वरच्या दिशेने ढकलून घ्या आणि शिखरावर आपले खांदा ब्लेड एकत्र दाबा.

स्थिर आणि काळजीपूर्वक खाली करा.

बसलेले डंबेल शोल्डर प्रेस

2. बसलेले डंबेल शोल्डर प्रेस

बसलेला डंबेल खांदा दाबल्याशिवाय योग्य डेल्टोइड कसरत पूर्ण होत नाही. खरं तर, काही म्हणतात की डंबेलसह हे वर्कआउट्स स्वतःसाठी एक संपूर्ण डेल्टोइड पथ्ये आहेत, जे आधीच्या, बाजूकडील आणि नंतरच्या डेल्टोइड स्नायूंना लक्ष्य करतात (मध्यम डेल्ट्सवर जोर देऊन). दरम्यान, दोन स्वतंत्र डंबेल उचलणे (मशीन वापरण्याच्या विरोधात) तुम्हाला तुमच्या बोडची एक बाजू वापरण्यापासून प्रतिबंधित करते y दुसऱ्यावर, ज्यामुळे मजबूत शिल्लक आणि वितरण टिकून राहते. स्वाभाविकच, हे दूर करण्यासाठी योग्य प्रमाणात समन्वय आवश्यक आहे, विशेषत: जेव्हा तुम्ही वजन वाढवता.

बसलेले डंबेल शोल्डर प्रेस करण्यासाठी,

लो-बॅक बेंचवर बसा आणि खांद्याच्या पातळीवर प्रत्येक हातात डंबेल धरून ठेवा, तळवे पुढे तोंड करा.

आपले डोके आणि पाठीचा कणा पूर्णपणे सरळ ठेवून, डंबेल एकमेकांकडे ओव्हरहेड उचलून घ्या, त्यांना शीर्षस्थानी स्पर्श करणे थोडेच थांबवा.

काही सेकंदांसाठी स्थिती धरा आणि नंतर काळजीपूर्वक उलटा कोर्स करा. पुन्हा करा.

फ्रंट रईस

3. आघाडी वाढवणे

या खांद्याच्या व्यायामासाठी आपण एकतर वजन प्लेट किंवा बारबेल वापरू शकता, जे आधीच्या डेल्ट्सला लक्ष्य करते. आपण काय वापरायचे हे ठरवले तरी फरक पडत नाही, वस्तुमानासाठी सर्वोत्तम खांद्याच्या वर्कआउटसह गंभीरपणे तीव्र वेळेची तयारी करा. वजनाचा जास्तीत जास्त वापर करू नका, कारण ते निरोगी दुखण्याला त्वरीत अस्वास्थ्यकरित्या दुखापतीत बदलते.

अंमलात आणणे,

आपले वजन कूल्हेच्या उंचीवर ठेवा जसे आपण आपल्या समोर वजन धरता.

तुमचे पाय तुमच्या खांद्यांशी असले पाहिजेत आणि तुमचा गाभ घट्ट असावा.

पुढे, आपले खांद्याचे ब्लेड मागे घ्या आणि वजन खांद्याच्या पातळीवर नेताच आपले हात सरळ ठेवा.

स्थिर श्वास घ्या आणि वजन काळजीपूर्वक कमी करा.

पुन्हा करा.

4. रिव्हर्स पेक डेक फ्लाय

या खांद्याच्या व्यायामामुळे तुमच्या मागील भागांना लक्ष्य केले जाते आणि त्यासाठी पीईसी डेक मशीनची आवश्यकता असते. वस्तुमान तयार करण्यासाठी ही परिपूर्ण छाती, पाठ आणि खांद्याची कसरत आहे. सुरू करण्यासाठी;

मशीनला तोंड द्या आणि आसन ठेवा जेणेकरून हँडल दोन्ही बाजूला खांद्याच्या पातळीवर असतील.

पुढे, हाताचे तळवे आतील बाजूस धरून ठेवा.

आपले धड घट्ट करा आणि आपले हात बाजूला पसरवा, सर्व मार्गांनी पुढे ढकलून.

जबाबदारीने प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

पुन्हा करा.

बेंट-ओव्हर डंबेल पार्श्व वाढ

व्हिडिओ: ScottHermanFitness

5. बेंट-ओव्हर डंबेल लेटरल राईज

ही अत्यंत प्रभावी पूर्ण खांद्याची कसरत तुमच्या मधल्या डेल्टोईड्सला लक्ष्य करते, जरी ती तुमच्या एकूण शरीरावर देखील बनते. आपण ते एकतर उभे (वाकलेले) किंवा बसलेल्या स्थितीत करू शकता.

प्रत्येक हातात डंबेलने सुरुवात करा, आपली छाती वर ठेवा, आपली पाठ सपाट ठेवा, आपले गुडघे किंचित वाकले आणि आपले डोळे मजल्यावरील एका निश्चित बिंदूकडे केंद्रित आहेत.

आता, तुमचा कोर मुळात जमिनीशी समांतर होईपर्यंत वाकून घ्या, आणि तुमच्या कोपरांना किंचित वाकलेल्या स्थितीत ठेवून डंबेल थेट तुमच्या खाली लटकवा.

पुढे, दोन्ही बाजूंनी डंबेल वर आणि बाहेर उभ्या करा, जोपर्यंत तुमचे वरचे हात तुमच्या धडांपर्यंत नाहीत तोपर्यंत एक चाप तयार करा.

डंबेल परत सुरू स्थितीत आणण्यापूर्वी शीर्षस्थानी थोडा विराम घ्या.

पुन्हा करा.

डंबेल लेटरल राईज

6. डंबेल लेटरल राईज

जर आपण अधिक पारंपारिक पार्श्व वाढीस प्राधान्य देत असाल, तर या पूर्ण खांद्याच्या कसरतीपेक्षा पुढे पाहू नका. हे त्याचप्रमाणे मध्यम डेल्टोइड्सला लक्ष्य करते आणि योग्यरित्या कार्यान्वित झाल्यावर चमत्कार करते.

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा, आपले पोट घट्ट करा, आपली छाती वर करा, आपले डोके सरळ करा आणि आपले खांदे पिच करा. तटस्थ पकड टिकवून ठेवून दोन्ही बाजूला डंबेल धरून ठेवा.

आता, येथे कठीण भाग येतो. फक्त आपले खांदे आणि हात वापरून, डंबेल खांद्याच्या पातळीपेक्षा एक खाच वाढवा.

काही सेकंद धरून ठेवा.

डंबेल परत सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.

पुन्हा करा.

तुमचे कोपर आणि हात संपूर्ण वेळ सामंजस्याने हलले पाहिजेत आणि तुम्ही तटस्थ, संतुलित स्थिती राखली पाहिजे. जर तुम्हाला असे दिसून आले की तुमचा गाभारा किंवा मान बदलत आहे जसे तुम्ही प्रत्येक प्रतिनिधी करत आहात (म्हणजे तुम्ही तुमच्या शरीराची गती वापरत आहात), त्यानुसार वजन कमी करा.

पुश प्रेस

7. पुश प्रेस

हेवी-कंपाउंड वर्कआउट्सचा मुख्य भाग, हा खांदा व्यायाम नवशिक्यांसाठी नाही. तथापि, तज्ञ देखील सहसा प्रकाश सुरू करतात (कधीकधी बारशिवाय काहीही वापरत नाहीत), ते जाताना वजन जोडतात. आपण यावर प्रभुत्व मिळवल्यास, आपल्या शरीरावर अक्षरशः सर्वत्र दर्शविण्याची तयारी करा. पुश प्रेस उभे स्थितीत केले पाहिजे.

आपल्या वरच्या छातीच्या वर बारबेल विश्रांती घेऊन प्रारंभ करा, आपले तळवे वर, आपल्या कोपरांनी निर्देशित केले आणि आपले वरचे हात मजल्याला समांतर केले.

आपले कूल्हे कमी करा आणि आपले गुडघे एका चतुर्थांश स्क्वॅटमध्ये वाकवा आणि नंतर जोरदार जोराने वरच्या दिशेने जा, जेव्हा आपण आपल्या डोक्यावर बार उचलता तेव्हा आपले हात आणि कोपर पूर्णपणे वाढवा.

पुढील प्रतिनिधीसाठी प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी काही सेकंद धरून ठेवा.

8. उलट केबल क्रॉसओव्हर

या लोकप्रिय शोल्डर जिम व्यायामासाठी तुम्हाला दोन केबल मशीनच्या वरच्या पुलीशी डी-हँडल जोडण्याची आवश्यकता असेल.

आपल्या डाव्या हाताचा वापर करून आपल्या उजवीकडील मशीनमधून हँडल घ्या आणि उलट.

केबल्स काढा जेणेकरून ते तुमच्या छातीवर क्रॉस तयार करतील, तुमच्या कोपरांना स्थिर ठेवतील आणि तुमचे हात तुमच्या खांद्यांसह देखील ठेवतील.

प्रत्येक संबंधित मशीनवर क्रॉस सारख्या पद्धतीने वजन उचलण्यापूर्वी किंचित पुढे झुकून घ्या, केबल्स आत आणण्यापूर्वी आपले हात लांब करा.

शक्य असल्यास, प्रत्येक त्यानंतरच्या सेटसह वजन वाढवा.

9. वन-आर्म केबल पार्श्विक वाढ

रिव्हर्स केबल क्रॉसओव्हर प्रमाणेच, हा खांदा व्यायाम मध्य डेल्टोइड स्नायूंना लक्ष्य करतो आणि भरपूर ताण देतो. सुरू करण्यासाठी,

स्टँड एसआपले पाय खांद्याची रुंदी वेगळे ठेवून केबल मशीनकडे जाण्याचा आदर्श. पुलीच्या विरुद्ध असलेल्या हाताचा वापर करून, डी-हँडल पकडा.

आपले एब्स घट्ट आणि आपले खांदे मागे घेऊन, फक्त आपले हात आणि खांद्याच्या हालचालीचा वापर करून केबल वाढवा.

आपला हात फक्त खांद्याच्या पातळीवर घ्या आणि हळूहळू मूळ स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी काही सेकंद धरून ठेवा.

आवश्यकतेनुसार पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा. आपला हात आणि कोपर संपूर्ण वेळ एकमेकांच्या संयोगाने हलले पाहिजे.

उभे बारबेल कवटाळतो

10. स्टँडिंग बार्बेल श्रग्स

आपल्या एकूण दिनक्रमाच्या समाप्तीसाठी हा मान आणि खांद्याचा व्यायाम जतन करा.

आपले पाय आपल्या खांद्यावर ठेवून, आपले गुडघे वाकवा आणि बारबेल उचलून कंबर पातळीवर आणा.

पुढे, आपले खांदे वर आणि मागे उचला (म्हणजे “श्रग” किंवा त्यांना चिमटा), ते सोडण्यापूर्वी सुमारे पाच सेकंद पिळून घ्या.

हालचाली तुमच्या खांद्यांपर्यंत मर्यादित ठेवा, म्हणजे तुमचे हात तुलनेने सैल असले पाहिजेत आणि बारबेल फक्त किंचित वर आणि खाली केले पाहिजे.