पैलियो डाइट - एक शुरुआती गाइड प्लस भोजन योजना
पैलियो आहार को मानव शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों ने हजारों साल पहले खाया था, जैसा दिखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
यद्यपि यह जानना असंभव है कि मानव पूर्वजों ने दुनिया के विभिन्न हिस्सों में क्या खाया, शोधकर्ताओं का मानना है कि उनके आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल थे।
संपूर्ण भोजन-आधारित आहार का पालन करने और शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन जीने से, शिकारी-संग्रहकर्ताओं में संभवतः मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग जैसी जीवन शैली की बीमारियों की दर बहुत कम थी।
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस आहार से महत्वपूर्ण वजन घटाने (कैलोरी की गिनती के बिना) और स्वास्थ्य में बड़े सुधार हो सकते हैं।
यह लेख पैलियो आहार का एक बुनियादी परिचय है, जो एक साधारण भोजन योजना और अन्य आवश्यक जानकारी प्रदान करता है।
एक पैलियो आहार भोजन योजना
हर किसी के लिए खाने का कोई एक "सही" तरीका नहीं है और पुरापाषाण काल के मनुष्य विभिन्न प्रकार के आहारों पर पनपे, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उस समय क्या उपलब्ध था और दुनिया में वे कहाँ रहते थे।
कुछ ने पशु खाद्य पदार्थों में कम कार्ब वाला आहार खाया, जबकि अन्य ने बहुत सारे पौधों के साथ उच्च कार्ब आहार का पालन किया।
इसे एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में मानें, न कि पत्थर में लिखी गई कोई बात। आप यह सब अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।
यहाँ मूल बातें हैं:
खाएं: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवा, बीज, जड़ी-बूटियां, मसाले, स्वस्थ वसा और तेल।
बचें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, शीतल पेय, अनाज, अधिकांश डेयरी उत्पाद, फलियां, कृत्रिम मिठास, वनस्पति तेल, मार्जरीन और ट्रांस वसा।
सारांश
पुरापाषाण काल के मनुष्यों का आहार उपलब्धता और स्थान के आधार पर भिन्न होता है। पैलियो आहार की मूल अवधारणा संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना है।
पालेओ आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
इन खाद्य पदार्थों और अवयवों से बचें:
चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप: शीतल पेय, फलों के रस, टेबल चीनी, कैंडी, पेस्ट्री, आइसक्रीम और कई अन्य।
अनाज: ब्रेड और पास्ता, गेहूं, वर्तनी, राई, जौ, आदि शामिल हैं।
फलियां: बीन्स, दाल और भी बहुत कुछ।
डेयरी: अधिकांश डेयरी से बचें, विशेष रूप से कम वसा वाले (पैलियो के कुछ संस्करणों में मक्खन और पनीर जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी शामिल हैं)।
कुछ वनस्पति तेल: सोयाबीन का तेल, सूरजमुखी का तेल, बिनौला का तेल, मकई का तेल, अंगूर का तेल, कुसुम का तेल और अन्य।
ट्रांस वसा: मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आमतौर पर "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेलों के रूप में जाना जाता है।
कृत्रिम मिठास: एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, साइक्लामेट्स, सैकरीन, इस्सेल्फ़ेम पोटेशियम। इसके बजाय प्राकृतिक मिठास का प्रयोग करें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: "आहार" या "कम वसा" लेबल वाली हर चीज या जिसमें कई योजक होते हैं। कृत्रिम भोजन प्रतिस्थापन शामिल है।
एक सरल दिशानिर्देश: अगर ऐसा लगता है कि यह किसी कारखाने में बना है, तो इसे न खाएं।
यदि आप इन अवयवों से बचना चाहते हैं, तो आपको "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" के रूप में लेबल किए गए खाद्य पदार्थों पर भी सामग्री सूची पढ़नी चाहिए।
सारांश
चीनी, ब्रेड, कुछ वनस्पति तेल, ट्रांस वसा और कृत्रिम मिठास सहित सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सामग्री से बचें।
पालेओ आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
अपने आहार को संपूर्ण, असंसाधित पैलियो खाद्य पदार्थों पर आधारित करें:
मांस: बीफ, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, सूअर का मांस और अन्य।
मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शंख, आदि। यदि आप कर सकते हैं तो जंगली-पकड़े चुनें।
अंडे: फ्री-रेंज, पेस्टर्ड या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे चुनें।
सब्जियां: ब्रोकोली, केल, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर, आदि।
फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और बहुत कुछ।
कंद: आलू, शकरकंद, रतालू, शलजम आदि।
नट और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और बहुत कुछ।
स्वस्थ वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल और अन्य।
नमक और मसाले: समुद्री नमक, लहसुन, हल्दी, मेंहदी, आदि।
यदि आप इसे वहन कर सकते हैं तो घास खिलाया, चारागाह और जैविक चुनने का प्रयास करें। यदि नहीं, तो सुनिश्चित करें कि हमेशा कम से कम संसाधित विकल्प के लिए जाना सुनिश्चित करें।
सारांश
मांस, समुद्री भोजन, अंडे, सब्जियां, फल, आलू, नट्स, स्वस्थ वसा और मसाले जैसे पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं। हो सके तो घास-पात और जैविक उत्पाद चुनें।
संशोधित पैलियो आहार
पिछले कुछ वर्षों में, पैलियो समुदाय काफी विकसित हुआ है।
पैलियो आहार के अब कई अलग-अलग संस्करण हैं। उनमें से कई कुछ आधुनिक खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं जो विज्ञान के अनुसार स्वस्थ हैं।
इनमें गुणवत्ता वाले घास-खिलाया मक्खन और यहां तक कि चावल जैसे कुछ ग्लूटेन-मुक्त अनाज भी शामिल हैं।
बहुत से लोग अब पालेओ को अपने आहार को आधार बनाने के लिए एक टेम्पलेट के रूप में सोचते हैं, जरूरी नहीं कि नियमों का एक सख्त सेट जिसका आपको पालन करना चाहिए।
सारांश
आप पैलियो आहार का उपयोग शुरुआती बिंदु के रूप में भी कर सकते हैं, कुछ अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों जैसे घास से भरे मक्खन और लस मुक्त अनाज को शामिल कर सकते हैं।
समझदार भोग
नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ थोड़ी मात्रा में बिल्कुल ठीक हैं:
वाइन: गुणवत्ता वाली रेड वाइन एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होती है।
डार्क चॉकलेट: वह चुनें जिसमें 70% या अधिक कोको सामग्री हो। गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट बहुत ही पौष्टिक और बेहद सेहतमंद होती है।
सारांश
पैलियो आहार का पालन करते समय, आप समय-समय पर थोड़ी मात्रा में रेड वाइन और डार्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं।
जब आप तीन साल के हों तो क्या पियें
शूकरशाला
जब हाइड्रेशन की बात आती है, तो पानी आपका पसंदीदा पेय होना चाहिए।
निम्नलिखित पेय बिल्कुल पैलियो नहीं हैं, लेकिन ज्यादातर लोग उन्हें वैसे भी पीते हैं:
चाय: चाय बहुत स्वस्थ है और एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न लाभकारी यौगिकों से भरी हुई है। ग्रीन टी बेस्ट है।
कॉफी: कॉफी वास्तव में एंटीऑक्सिडेंट में भी बहुत अधिक है। अध्ययनों से पता चलता है कि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
सारांश
पैलियो आहार का पालन करते समय पानी आपकी पसंद का पेय होना चाहिए। बहुत से लोग चाय-कॉफी भी पीते हैं।
इस वीडियो को देखें
अगर एक तस्वीर एक हजार शब्दों के बराबर है, तो एक वीडियो एक लाख के बराबर है।
यह छोटा वीडियो पैलियो आहार के बारे में आपको जो कुछ जानने की जरूरत है, वह सब कुछ बताता है।
एक सप्ताह के लिए एक नमूना पैलियो मेनू
इस नमूना मेनू में पैलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों की संतुलित मात्रा है।
हर तरह से, इस मेनू को अपनी पसंद के आधार पर समायोजित करें।
सोमवार
नाश्ता: नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां। फल का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद। मुट्ठी भर मेवे।
रात का खाना: मक्खन में तला हुआ बर्गर, सब्जियों और कुछ साल्सा के साथ।
मंगलवार
नाश्ता: बेकन और अंडे, फलों के एक टुकड़े के साथ।
दोपहर का भोजन: रात से पहले के बचे हुए बर्गर।
रात का खाना: मक्खन में तली हुई सामन, सब्जियों के साथ।
बुधवार
नाश्ता: सब्जियों के साथ मांस (रात से पहले का बचा हुआ)।
दोपहर का भोजन: सलाद पत्ता में सैंडविच, मांस और ताजी सब्जियों के साथ।
रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्राउंड बीफ हलचल-तलना। कुछ जामुन।
गुरूवार
नाश्ता: अंडे और फल का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: पहले की रात से बचा हुआ हलचल-तलना। मुट्ठी भर मेवे।
रात का खाना: सब्जियों के साथ तला हुआ सूअर का मांस।
शुक्रवार
नाश्ता: नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद। मुट्ठी भर मेवे।
रात का खाना: सब्जियों और शकरकंद के साथ स्टेक।
शनिवार
नाश्ता: फल के टुकड़े के साथ बेकन और अंडे।
दोपहर का भोजन: रात से पहले का बचा हुआ स्टेक और सब्जियां।
रात का खाना: सब्जियों और एवोकैडो के साथ बेक्ड सामन।
रविवार का दिन
नाश्ता: सब्जियों के साथ मांस (रात से पहले का बचा हुआ)।
दोपहर का भोजन: सलाद पत्ता में सैंडविच, मांस और ताजी सब्जियों के साथ।
रात का खाना: सब्जियों और सालसा के साथ ग्रील्ड चिकन विंग्स।
पैलियो आहार पर आमतौर पर कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स या वसा) को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं होती है, कम से कम शुरुआत में तो नहीं।
हालांकि, अगर आपको बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो कार्बोस को कुछ हद तक कम करना और नट्स जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना एक अच्छा विचार है।
यदि आप आसान पैलियो भोजन के और उदाहरण चाहते हैं, तो इस लेख को पढ़ें: 20 पालेओ वर्क-फ्रेंडली लंच रेसिपी।
सारांश
आप पैलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों का उपयोग करके कई तरह के स्वादिष्ट भोजन बना सकते हैं। ऊपर एक नमूना मेनू है कि पैलियो आहार पर एक सप्ताह कैसा दिख सकता है।
सिंपल पैलियो स्नैक्स
वास्तव में प्रति दिन तीन से अधिक भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अगर आपको भूख लगती है, तो यहां कुछ पैलियो स्नैक्स हैं जो सरल और आसानी से पोर्टेबल हैं:
बेबी गाजर
पूरी तरह उबले अंडे
फल का एक टुकड़ा
मुट्ठी भर मेवे
रात पहले से बचा हुआ
बादाम के मक्खन के साथ सेब के स्लाइस
कुछ नारियल क्रीम के साथ जामुन का कटोरा
घर का बना बीफ झटकेदार
सारांश
पैलियो स्नैक्स तैयार करना आसान है और चलते-फिरते अपने साथ ले जाते हैं। कुछ विचारों में फल, मेवे, कठोर उबले अंडे या बेबी गाजर शामिल हैं।
सिंपल पैलियो शॉपिंग लिस्ट
पैलियो आहार पर आप कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
खरीदारी की इस साधारण सूची से आपको यह पता चल जाएगा कि शुरुआत कैसे करें:
मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, आदि।
पोल्ट्री: चिकन, टर्की, आदि।
मछली: सामन, ट्राउट, मैकेरल, आदि।
अंडे
ताजी सब्जियां: साग, सलाद, टमाटर, मिर्च, गाजर, प्याज, आदि।
जमी हुई सब्जियां: ब्रोकोली, पालक, विभिन्न सब्जियों के मिश्रण आदि।
फल: सेब, केला, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो
जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, आदि।
नट्स: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स
बादाम मक्खन
नारियल का तेल
जतुन तेल
जैतून
मीठे आलू
मसाले: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, लहसुन, अजमोद, आदि।
अपने घर से सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों को दूर करना एक अच्छा विचार है, जिसमें मीठा सोडा, पेस्ट्री, कुकीज़, पटाखे, ब्रेड, आइसक्रीम और अनाज शामिल हैं।
सारांश
पैलियो आहार शुरू करने के लिए, अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों से अपनी रसोई को साफ करें। इसके बाद, ऊपर दी गई खरीदारी सूची का उपयोग करके अपनी पेंट्री और फ्रिज को स्वादिष्ट, पैलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों के साथ स्टॉक करें।
रेस्तरां भोजन कैसे करें पैलियो
अधिकांश रेस्तरां भोजन को पैलियो-फ्रेंडली बनाना काफी आसान है।
यहां कुछ सरल दिशानिर्देश दिए गए हैं:
एक मांस या मछली आधारित मुख्य पकवान का आदेश दें।
रोटी या चावल की जगह अतिरिक्त सब्जियां लें।
उन्हें अपना खाना जैतून के तेल या नारियल के तेल में पकाने के लिए कहें।
सारांश
पैलियो आहार का पालन करते हुए बाहर खाना कठिन नहीं होना चाहिए। बस मेन्यू में मांस या मछली के व्यंजन का चयन करें और कुछ अतिरिक्त सब्जियों में अदला-बदली करें।
तल - रेखा
पैलियो आहार को शिकारी-संग्रहकर्ताओं द्वारा पालन किए जाने वाले आहार के बाद तैयार किया जाता है। जबकि पैलियो आहार का पालन करने का कोई एक तरीका नहीं है, मूल विचार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना और स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है।
पैलियो के अनुकूल खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा और तेल के साथ मांस, मछली, अंडे, बीज, नट, फल और सब्जियां शामिल हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज और चीनी से बचें।
आप अपने आहार को पैलियो खाद्य पदार्थों पर भी आधारित कर सकते हैं, कुछ तरीकों में शामिल कर सकते हैं
स्वस्थ भोजन जैसे घास खिलाया मक्खन और लस मुक्त अनाज।
पैलियो आहार पर आरंभ करने के लिए, ऊपर नमूना मेनू और खरीदारी सूची देखें। इन स्वस्थ, पैलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों के साथ अपनी रसोई और पेंट्री को स्टॉक करें।
आप पालेओ रेसिपी के विचारों और अधिक के लिए नीचे दिए गए लेख भी देख सकते हैं।
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