अॅब्स वर्कआउट

अॅब्स वर्कआउट

सर्वोत्कृष्ट अॅब्स वर्कआउट: अप्पर अॅब्स, लोअर अॅब्स, आणि ओब्लिक्स आणि कोरसाठी सर्किट्स

ओब्लिक्स आणि कोर वर्कआउट: पाय स्पर्शाने फळी नाकारा

वर्कआउट्स

रॉक-हार्ड सिक्स-पॅक शिल्पित करण्यासाठी आपल्या मुख्य सत्रापर्यंत या लक्ष्यित एबीएस वर्कआउट्सवर बोल्ट करा

आपण आपले एबीएस प्रशिक्षित करण्याचा विचार करत असल्यास, चांगली बातमी अशी आहे की तेथे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत जे आपल्याला हे लक्ष्य साध्य करण्यात मदत करतील. जरी तुम्ही त्यांच्यावर थेट लक्ष केंद्रित करणार्‍या हालचाली करत नसलात तरीही, तुमच्या एबीएसच्या स्थानाचा अर्थ असा आहे की ते शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांना मारणाऱ्या कंपाऊंड व्यायामाद्वारे कठोर परिश्रम करतात. तुमचा मुख्य भाग कोणत्याही व्यायामासाठी महत्त्वाचा आहे ज्यामध्ये तुम्हाला तुमचे शरीर स्थिर ठेवायचे असते, जसे की फळीसारखे स्थिर धारण किंवा सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट सारखे अवघड संतुलन.

तुमचे ध्येय सिक्स-पॅक असो किंवा तुमच्या मिडसेक्शनच्या आसपास थोडी अधिक व्याख्या असो, स्क्वॅट्स, ओव्हरहेड प्रेस आणि डेडलिफ्ट सारख्या कंपाऊंड लिफ्ट तुम्हाला तिथे पोहोचण्यास मदत करतील आणि ते एकाच वेळी तुमच्या संपूर्ण शरीरात शक्ती निर्माण करतील. ते म्हणाले, अधिक केंद्रित एबीएस कामासाठी देखील जागा आहे, विशेषत: जर आपल्याकडे कव्हर मॉडेल-स्टाइल सिक्स-पॅक साध्य करण्यासाठी डिझाईन्स असतील.

खालील चार-हलवा सर्किट दोन्ही अलगाव व्यायाम आणि संयुग हालचाली प्रदान करतात आणि तीन पर्याय आपल्या एबीएसच्या वेगवेगळ्या क्षेत्रांना लक्ष्य करतात जेणेकरून आपण त्यांना प्रत्येक कोनातून मारत आहात. पहिली कसरत तुमच्या वरच्या एब्सवर केंद्रित होते, दुसरी खालच्या एब्सवर केंद्रित होते, आणि अंतिम दिनचर्या तुमच्या खोल कोर स्नायूंसह अनेकदा दुर्लक्षित साइड एब्स - किंवा तिरकस कार्य करते.

जरी प्रत्येक सर्किट वेगवान स्टँड-अलोन एबीएस ब्लास्ट म्हणून कार्य करते, तरीही आपण आपल्या मुख्य प्रशिक्षण सत्राच्या अखेरीस त्यांना हाताळू शकता जेणेकरून आपल्या एबीएसकडे त्यांचे योग्य लक्ष आहे.

खरोखर चांगली बातमी अशी आहे की हे व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये प्रवेशाची आवश्यकता नाही, त्यामुळे तुम्ही कोविड -19 लॉकडाऊन दरम्यान तुमच्या सिक्स-पॅक स्वप्नाचा पाठपुरावा करू शकता. हे शरीराचे एक क्षेत्र आहे जे आपण घरी पूर्णपणे आकार घेऊ शकता, कमीतकमी उपकरणांसह आपल्याला आपल्या मिडसेक्शनमध्ये जळजळ जाणवते.

आम्ही उपकरणे नाही म्हणण्याऐवजी कमीतकमी म्हणतो, कारण खाली वर्कआउट्ससाठी तुम्हाला हँगिंग लेग वाढवण्यासारख्या हालचालींसाठी पुल-अप बारची आवश्यकता असेल. बार स्वस्त आहेत आणि सहसा शोधणे सोपे आहे, जरी लॉकडाऊन दरम्यान मागणी कधीकधी पुरवठा ओलांडली आहे, म्हणून अद्याप उपलब्ध असलेल्या पर्यायांसाठी आमच्या सर्वोत्तम पुल-अप बारची निवड तपासा. डंबेल क्रंचने डंबेलची मागणी केली आहे, परंतु जर तुमच्याकडे नसेल तर तुम्ही तुमच्या छातीला धरून ठेवू शकता असे कोणतेही वजन करेल - ते जास्त जड असण्याची गरज नाही.

प्रत्येक एबीएस कसरत कशी करावी

या एबीएस वर्कआउट्सपैकी एकूण तीन सर्किट्स एक मिनी-सर्किट आहे जी आपण आपल्या मुख्य व्यायामाच्या शेवटी करू शकता. सर्किट्स शक्य तितक्या लवकर आणि प्रभावीपणे स्नायू तंतूंच्या जास्तीत जास्त संख्येने कार्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, म्हणून आपण सर्व चार हालचाली क्रमाने कराल, रेप्स आणि विश्रांतीच्या कालावधीला तपशीलवार चिकटवून घ्या. प्रत्येक सर्किटची पहिली हालचाल सर्वात कठीण असते, त्यानंतर प्रत्येक हालचालीची संख्या वाढल्याने ते उत्तरोत्तर सुलभ होतात. हे तुमचे एब्स अधिक कठीण करते आणि त्यांना जास्त काळ तणावाखाली ठेवते, जे शेवटी स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देते. अंतिम हालचालीनंतर, दिलेल्या वेळेसाठी विश्रांती घ्या, नंतर सर्किटची पुनरावृत्ती करा. एकूण तीन सर्किट करा.

अप्पर एब्स वर्कआउट

1 डंबेल क्रंच

अपर एब्स कसरत: डंबेल क्रंच

Reps 10 विश्रांती 10sec

आपल्या पाठीवर झोपा, दोन्ही हातात छातीवर डंबेल किंवा वेट प्लेट धरून ठेवा. तुमचे धड वाढवा, नंतर ते खाली करा, तुमच्या अपर्स एब्समध्ये तणाव कायम ठेवा.

2 टक आणि क्रंच

अप्पर एब्स कसरत: सुधारित व्ही-सिट

Reps 15 विश्रांती 10sec

आपले डोके आपल्या हातांनी झोपा आणि आपले पाय गुडघ्यासह उंचावून 90 डिग्रीच्या कोनात वाकून घ्या. त्याचबरोबर आपले धड वाढवा आणि आपले गुडघे आपल्या छातीकडे खेचा. आपली मंदिरे आपल्या बोटावर ठेवा आणि प्रत्येक धड्याला धक्का न लावता सहजतेने सुरुवात करा. आपले पाय रेप्स दरम्यान मजल्याला स्पर्श करू देऊ नका.

3 सुधारित व्ही-सिट

अपर एब्स कसरत: टक आणि क्रंच

Reps 12 rest 10sec

आपले पाय जमिनीवर उचला आणि तुमच्यापासून लांब पसरून झोपा जेणेकरून ते मजल्याशी समांतर असतील आणि तुमचे हात सरळ तुमच्या बाजूने असतील. जसे आपण आपले धड उंच करतांना आपले हात सरळ ठेवा आणि आपले पाय आत आणा, गुडघ्यांवर वाकून, जेणेकरून आपली छाती आपल्या गुडघ्यांना हलवण्याच्या शीर्षस्थानी भेटेल. नंतर नियंत्रणाखाली कमी करा.

4 क्रंच

अप्पर एब्स वर्कआउट: क्रंच

प्रतिनिधी 20 विश्रांती 90sec

गुडघे वाकवून आणि पाय लावून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे हात तुमच्या छातीत ओलांडून जा. आपले अॅब्स वापरून धड वाढवा, नंतर खाली करा. तुमचा वरचा एब्स आधीच थकल्याच्या जवळ असेल परंतु प्रत्येक प्रतिनिधीला शक्य तितके कठोर परिश्रम करण्यासाठी कमीतकमी एका सेकंदासाठी शीर्षस्थानी ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

लोअर एबीएस कसरत

1 हँगिंग लेग राईस

लोअर एब्स वर्कआउट: हँगिंग लेग राईस

Reps 10 विश्रांती 10sec

वाजवी चेतावणी, हा कठीण व्यायाम चार वेगवेगळ्या फाशीच्या व्यायामांचा समावेश असलेल्या क्रूर कसरतीसाठी टोन सेट करतो. आपले पाय सरळ आणि आपले गुडघे आणि गुडघ्यासह मृत हँगमध्ये प्रारंभ करा बाहेर काढणे. त्यांना एकत्र ठेवण्यासाठी तुम्ही त्यांचा खालचा absब्स वाढवण्यासाठी वापरता, नंतर नियंत्रणाखाली सुरूवातीला कमी करा.

2 हँगिंग गुडघा पिळणे

लोअर एब्स वर्कआउट: हँगिंग गुडघा वाढवणे वळण

प्रत्येकी 12 रेप्स 10sec विश्रांती

आपले पाय सरळ आणि गुडघे एकत्र ठेवून मृत हँगमध्ये प्रारंभ करा. आपले शरीर पिळणे आणि आपले गुडघे एका बाजूला वाढवा, नंतर सुरुवातीला परत या. पुढे जा, पर्यायी बाजू.

3 हँगिंग गुडघा वाढवणे

लोअर एबीएस कसरत: हँगिंग गुडघा वाढवणे

Reps 15 विश्रांती 10sec

हँगिंग लेग राईजवर हे थोडे सोपे फरक अजूनही तुमच्या खालच्या एब्सवर खूप दबाव आणते. मृत हँगमध्ये प्रारंभ करा आणि खालच्या एब्समध्ये स्नायू तंतू अधिक सक्रिय करण्यासाठी आपले गुडघे सामर्थ्याने वाढवा. स्विंग टाळण्यासाठी नियंत्रणाखाली सुरूवातीस परत खाली जा.

4 Garhammer वाढवणे

लोअर एबीएस कसरत: गारहमर वाढ

प्रतिनिधी 20 विश्रांती 90sec

बारमधून लटकणे सुरू करा परंतु आपले गुडघे आधीच आपल्या मिडसेक्शनच्या आसपास उभे केले आहेत, नंतर त्यांना शक्य तितके उंच करा. आपले absब्स संपूर्ण व्यस्त ठेवून, नियंत्रणाखाली सुरूवातीस खाली या.

Obliques आणि Core Workout

1 पायाच्या स्पर्शाने फळी नाकारा

ओब्लिक्स आणि कोर वर्कआउट: पाय स्पर्शाने फळी नाकारा

प्रत्येकी 10 रेप्स 10sec विश्रांती

एका खालच्या फळीच्या स्थितीत जा, आपल्या पायांना बेंचवर उंचावून स्वतःला आधार द्या. आपल्या शरीराने टाचांपासून डोक्यापर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे आणि संपूर्ण व्यायामामध्ये ती स्थिती कायम ठेवण्याचे उद्दिष्ट आहे. एक पाय बेंचवरून उचला आणि मजल्याला स्पर्श करण्यासाठी त्याला बाजूला हलवा, नंतर ते बेंचवर परत करा. पुढे जा, पर्यायी बाजू.

2 बसलेले रशियन पिळणे

ओब्लिक्स आणि कोर वर्कआउट: बसलेले रशियन ट्विस्ट

प्रत्येकी 12 रेप्स 10sec विश्रांती

जमिनीवर गुडघे टेकून आणि टाच जमिनीवर बसा. जमिनीवर 45 ° कोन बनवून तुमचे धड कुरकुरीत स्थितीच्या शीर्षस्थानी असावे. गुळगुळीत आणि नियंत्रित पद्धतीने हलवून, आपले धड बाजूला पासून दुसरीकडे फिरवा.

3 सायकल क्रंच

तिरकस आणि मुख्य कसरत: सायकल

प्रत्येकी 15 रेप्स 10sec विश्रांती

आपल्या हातांनी आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपल्या पायांनी गुडघे उंचावून 90. कोनात वाकवा. आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीच्या दिशेने वर आणा आणि धड वाढवताना आणि डावी कोपर आपल्या गुडघ्याला भेटण्यासाठी येते. नंतर कमी करा आणि उलट बाजूने तेच करा. आपले धड स्थिर करण्यासाठी आपल्या एबीएसला कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडण्यासाठी आपले खांदे आणि पाय जमिनीपासून दूर ठेवा.

4 फळी

ओब्लिक्स आणि कोर वर्कआउट: फळी

वेळ जास्तीत जास्त विश्रांती 90sec

आपले नितंब वर, आपले ग्लूट्स आणि कोर ब्रेस्ड आणि आपले डोके आणि मान शिथील ठेवून फळीची कठोर स्थिती ठेवा. हळूहळू आणि खोलवर श्वास घेणे, शक्य तितक्या लांब स्थितीत धरा.

Abs प्रशिक्षण टिपा

डेडलिफ्टच्या पलीकडे पहा

या क्रॉसफिट आणि स्ट्राँगमन युगात, हा एक सामान्य दावा आहे की डेडलिफ्ट हे आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व एबीएस काम आहेत. चुकीचे मृत. खरं तर, मुख्य व्यायामांची तुलना करण्यासाठी सर्वात अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रेस-अप आणि फळी कोर अॅक्टिव्हेशनसाठी अगदी जड बॅक स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स असतात. जरी भारित हालचालींनी खालच्या पाठीवर सर्वात जास्त शक्ती निर्माण केली असली तरी, बॉडीवेट हालचाल रेक्टस एब्डोमिनिस आणि बाह्य तिरकसांसाठी सर्वात प्रभावी सिद्ध झाली.

वारंवारता किती आहे?

एकेकाळी असा समज होता की, "सहनशक्ती" स्नायू म्हणून, एबीएसला दररोज प्रशिक्षित केले पाहिजे. आता आपल्याला आठवड्यातून फक्त एक समर्पित मुख्य कसरत हवी आहे असा दावा करणे अधिक सामान्य आहे - परंतु सत्य कोठेतरी आहे. प्रशिक्षक जॉनी जेकब्स म्हणतात, “आठवड्यातून दोन किंवा तीन एबीएस वर्कआउट्स बहुतांश लोकांसाठी इष्टतम असू शकतात. "स्थिर, अँटी-रोटेशन वर्क आणि डायनॅमिक हालचालींसाठी-तो वेगळ्या दिवसांमध्ये विभागणे हा एक चांगला पर्याय आहे."

वळण परत आणणे

तुम्हाला आतापर्यंत माहित असले पाहिजे की शेकडो सिट-अप केल्याने तुमच्या पाठीसाठी काहीही चांगले होत नाही, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही पाठीचा कणा पूर्णपणे काढून टाकावा. 2017 मध्ये, बॅक हेल्थ एक्सपर्ट डॉ.स्टुअर्ट मॅकगिल यांनी समजावून सांगणारा एक पेपर लिहिला: "जर लवचिकता महत्वाची असेल तर ... प्रशिक्षक पूर्ण-श्रेणी कर्ल-अप आणि क्रंच निवडू इच्छित असेल ... जर जास्तीत जास्त स्नायूंचा विकास हे लक्ष्य असेल, ज्यात क्रंच आणि त्याचा समावेश असेल फरक मदत करू शकतात.