पैर व्यायाम

 पैर व्यायाम

जिम-गोअर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ पैर व्यायाम

अभ्यास

इन शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत अभ्यासों के साथ अपने पैरों को शक्तिशाली पेड़ के तने में बदल दें

 निक हैरिस-फ्राई जेक स्टोन्स 8 फरवरी 2021

लेग डे को छोड़ना हमेशा लुभावना होता है, ज्यादातर इसलिए क्योंकि कोई भी DOMS का आनंद नहीं लेता है, लेकिन कोई भी वेट ट्रेनिंग प्लान सप्ताह में कम से कम एक लेग-फोकस्ड वर्कआउट के बिना पूरा नहीं होता है। इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप लेग डे पर व्यायाम के विचारों के लिए कभी संघर्ष नहीं कर रहे हैं, हमने नए प्योर स्पोर्ट्स मेडिसिन चांसरी लेन क्लिनिक में एंडी पेज, स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच से बात की।

यहां शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम जाने वालों के लिए पेज के शीर्ष लेग अभ्यास हैं, और हमारे कुछ पसंदीदा भी हैं।

शुरुआती पैर व्यायाम

गोबलेट स्क्वाट

पेज कहते हैं, "किसी भी निचले शरीर के कार्यक्रम को स्क्वाट करने की क्षमता पर बनाया जाना चाहिए," और गोबलेट स्क्वाट अपने अधिक जटिल चचेरे भाई पर जाने से पहले आंदोलन को सही करने का आदर्श तरीका है।

"अपनी छाती के पास एक केटलबेल या डंबेल पकड़ो, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और धीरे-धीरे नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। इस स्थिति से, खड़े होने के लिए ड्राइव करें, अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें। शीशे के सामने काम करने से आपके घुटनों को आपके पैरों और धड़ को सीधा रखने में मदद मिलेगी।"

डम्बल स्टेप-अप

"स्टेप-अप सिंगल लेग एक्सरसाइज की दुनिया के लिए एक आदर्श परिचय है।" पेज कहते हैं। “स्टेप को इतनी ऊंचाई पर सेट करें कि आपके अग्रणी पैर की जांघ फर्श के समानांतर से आगे न जाए।

"अपने पक्ष में डम्बल पकड़े हुए, अपने पैर को सुरक्षित रूप से कदम पर रखें और शक्तिशाली रूप से ड्राइव करें, अपने अग्रणी पैर के समान ही ग्लूट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। विपरीत घुटने को ऊपर लाएं और कदम पर खड़े होकर आंदोलन को पूरा करें।"

ग्लूट ब्रिज

"ग्लूट्स को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन वे एक प्रमुख मांसपेशी समूह हैं," पेज कहते हैं। "मजबूत ग्लूट्स दौड़ने और बैठने से लेकर सब कुछ आसान बना देंगे, साथ ही आपको चोट मुक्त रखने में मदद करेंगे। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के सबसे आम कारणों में से एक खराब ग्लूट गतिविधि है।

"पुल आपके ग्लूट्स पर काम करने का एक शानदार तरीका है। अपनी पीठ पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को एक पुल में उठाने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलें। आपको अपने कूल्हों को सीधा और पेट को कस कर समाप्त करना चाहिए।"

बछड़ा उठाना

यह सरल व्यायाम आपके बछड़ों पर काम करने का सबसे अच्छा तरीका है, जो शरीर में लक्षित करने के लिए सबसे आसान मांसपेशियां नहीं हैं। यदि आप एक उत्सुक धावक या खिलाड़ी हैं, तो बछड़ा उठाना एक परम आवश्यक है, चाहे आप उन्हें जिम में करें या केतली के उबलने का इंतजार करते हुए।

खड़े होने पर, अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से नीचे धकेलें और अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर हों, फिर नीचे आएं। आप एक कदम के किनारे पर अपने पैर की उंगलियों के साथ बछड़ा भी उठा सकते हैं जो चाल के निचले भाग में अधिक से अधिक आंदोलन की अनुमति देता है, या चुनौती को बढ़ाने के लिए वजन जोड़ता है।

पैर कर्ल

लेग कर्ल के लिए एक समर्पित वेट मशीन के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए यह जिम में तब तक किया जा सकता है जब तक कि आपका घर असामान्य रूप से मल्टीजीम से सुसज्जित न हो। लेग कर्ल करने का कारण सरल है - यह आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। लेग कर्ल करने के लिए (कुछ जिम में ऐसी मशीनें भी होती हैं जिन पर आप मूव करने के लिए लेटते हैं), मशीन पर बैठें और मशीन को सेट करें ताकि गद्देदार लीवर आपके बछड़ों के ठीक नीचे बैठे (आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली विशिष्ट मशीन के निर्देशों को भी देखें) का उपयोग कर)। अपने पैरों को अपने सामने उठाएं, फिर अपने पैरों का उपयोग करके लीवर को वापस नीचे खींचें।

पैर फैलाना

यह वज़न मशीन व्यायाम आपके क्वाड्स को अलग करता है और प्रदर्शन करने में आसान है, लेकिन यह आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाने के किसी भी जोखिम से बचने के लिए सबसे पहले हल्के वजन के साथ किया जाता है। लेग एक्सटेंशन मशीन पर अपनी पीठ के साथ सीधे बैकरेस्ट के साथ बैठें और पैड को समायोजित करें ताकि यह टखनों के ठीक ऊपर आपके पिंडलियों पर बैठे। साइड बार को पकड़ें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ किक करने के बजाय अपने क्वाड्स के साथ मूवमेंट को पावर दे रहे हैं।

पैरों से दबाव डालना

लेग प्रेस एक और मशीन चाल है, लेकिन लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल के विपरीत यह केवल एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है: यह क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को एक झटके में काम करता है। प्लेट पर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके मशीन पर वापस बैठें। हैंडल को छोड़ दें ताकि आपके पैर वजन उठा सकें, फिर अपने पैरों को अपनी छाती की तरफ धीरे-धीरे कम करें। उन्हें वापस ऊपर ले जाएं, लेकिन अपने घुटनों को बंद न करें।

दीवार बैठ

एक अच्छा आसान, यह। एक दीवार ढूंढें और उसके सामने बैठें ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों और आपके घुटने 90° पर मुड़े हों। रुको, क्या हमने आसान कहा? हमारा मतलब बहुत कठिन था, क्योंकि पहले 15 सेकंड या इसके बाद इस स्थिति को पकड़ना आपकी जांघों पर पूरी तरह से हत्या हो जाती है। हालाँकि, यह इसके लायक है, क्योंकि आप अपने क्वाड्स में गंभीर ताकत का निर्माण करेंगे। यदि आप एक धावक हैं, तो आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि यह कदम धावक के घुटने के रूप में जानी जाने वाली सभी सामान्य चोट को रोकने में मदद कर सकता है।

रस्सी कूदना

आपने आजकल बहुत से लोगों को जिम में स्किप करते हुए नहीं देखा है, जो शर्म की बात है क्योंकिई के साथ-साथ एक बेहतरीन कार्डियो मूव होने के कारण यह आपके पैर की मांसपेशियों, बछड़ों के काम करने और क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के निर्माण के लिए चमत्कार करता है। एक लंघन रस्सी को पकड़ो और प्रत्येक हाथ को चौड़ा करके पकड़ें। अपनी एड़ी पर रस्सी से शुरू करें और फिर अपनी कलाई को अपने सिर के चारों ओर घुमाने के लिए ले जाएं। जैसे ही यह गोल आता है, दोनों पैरों से उस पर कूदें। बहुत आसान? इन पेचीदा तकनीकों में महारत हासिल करने की कोशिश करें।

सिफ़र कूदो

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों (या जितना पास हो सके)। फिर सीधे ऊपर विस्फोट करें, अपनी एड़ी के माध्यम से एक छलांग में धकेलें। धीरे से उतरें और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएँ। दस दोहराव के तीन सेट या 30 सेकंड के तीन सेट करने का लक्ष्य रखें।

इंटरमीडिएट लेग एक्सरसाइज

हेक्स बार डेडलिफ्ट

"डेडलिफ्टिंग पिछली श्रृंखला में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है - आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बैक - और हेक्स बार के साथ उठाना इसे और अधिक सुलभ बनाता है," पेज कहते हैं।

"हेक्स बार के अंदर खड़े होकर, दोनों हैंडल को सुरक्षित रूप से पकड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि वे आपके हाथों की ऊंचाई के जितना करीब हो सके। धीरे-धीरे बार पर तनाव लें और फिर खड़े हो जाएं, अपने ग्लूट्स के माध्यम से बार को ऊपर उठाने के लिए धक्का दें। पूरे आंदोलन के दौरान अपने सिर को आगे की ओर रखते हुए अपनी छाती को ऊंचा रखें। जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो हेक्स बार डेडलिफ्ट उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा विकल्प होता है, जिन्हें रूढ़िवादी डेडलिफ्टिंग के वर्षों से दर्द होता है। ”

डम्बल के साथ वॉकिंग लंज

पेज कहते हैं, "अच्छे फॉर्म के साथ लंज करने की क्षमता के कई अन्य खेल आंदोलनों के साथ-साथ आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप्स को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा लाभ है।" "प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, आगे की ओर झुकें और अपने सामने के घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पिछला घुटना जमीन के ठीक ऊपर न हो, फिर वापस ऊपर की ओर ड्राइव करें। अगला लंज शुरू करने के लिए पिछले पैर को अंदर लाएं और आंदोलन जारी रखने के लिए आगे की ओर चलें। अपने धड़ को सीधा रखने पर ध्यान दें।"

सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

पेज कहते हैं, "इस कदम में संतुलन, प्रोप्रियोसेप्शन (आपके शरीर के अंग कहां स्थित हैं) और ग्लूट नियंत्रण के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण शामिल है," यह आपके प्रशिक्षण समय का अधिकतम लाभ उठाने का एक शानदार तरीका है।

"अपने बाएं हाथ में केटलबेल या डंबेल पकड़े हुए, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं और अपने दाहिने पैर पर अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए, अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग के खिंचाव को महसूस करते हुए आगे की ओर झुकें। अपने सिर को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए दर्पण का सामना करने का अभ्यास करें, और सुनिश्चित करें कि आप सीधी रेखाओं में घूम रहे हैं और अपने खड़े पैर पर नहीं घूम रहे हैं। ”

केटलबेल स्विंग

केटलबेल स्विंग एक उत्कृष्ट यौगिक व्यायाम है जो ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों की एक सरणी का काम करता है; आपके पैरों में, हैमस्ट्रिंग और क्वाड मुख्य लाभार्थी हैं।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हैंडल को अपने सामने एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। कूल्हों पर टिकाएं, अपने धड़ को आगे और कूल्हों को पीछे ले जाएं, और केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएं। सीधे खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और वजन को कंधे की ऊंचाई तक घुमाएं। अपने पैरों के बीच स्विंग को वापस नीचे नियंत्रित करें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक स्विंग अप पर आप अपने ऊपरी शरीर की बजाय गति को शक्ति देने के लिए अपने कूल्हों की गति का उपयोग कर रहे हैं।

सूमो डेडलिफ्ट

हेक्स बार डेडलिफ्ट की तरह, व्यायाम की सूमो भिन्नता आपकी पीठ के निचले हिस्से पर आसान हो जाती है, और इसलिए भारोत्तोलन के लिए काफी नए लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है। मुख्य परिवर्तन आपके रुख में है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों, अपने पैर की उंगलियों को 45 ° के कोण पर इंगित करें। इसका मतलब है कि आपका धड़ जमीन के करीब है, इसलिए आपको बार को पकड़ने के लिए ज्यादा झुकना नहीं पड़ेगा। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, कूल्हों को नीचे की ओर झुकाएं और बार को पकड़ें, फिर अपने घुटनों और कूल्हों को वापस खड़े होने के लिए बढ़ाएं।

किसान की सैर

इस कदम में आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले वजन की एक सीमा है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पैरों को यह आसान होगा - वे एक सामान्य सेट और प्रतिनिधि चाल की तुलना में तनाव में अधिक समय बिताने जा रहे हैं। अपने कोर ब्रेस्ड और चेस्ट अप के साथ अपने पक्षों द्वारा भारी डम्बल या केटलबेल को पकड़कर चलें।

स्लेज पुश

एक प्रॉलर स्लेज को शिफ्ट करना एक कठिन लेकिन कम प्रभाव वाला कदम है, जो इसे उन धावकों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जो क्रॉस-ट्रेन के लिए जिम जाते हैं। स्लेज के हैंडल को जितना हो सके नीचे की ओर पकड़ें - यदि आप बहुत अधिक पकड़ते हैं तो आप आगे की ओर झुकने के बजाय नीचे की ओर बल लगा सकते हैं - या तो मुड़ी हुई या सीधी भुजाओं से। फिर स्लेज को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों की गेंदों को धक्का दें। जाना सबसे कठिन हिस्सा है; उसके बाद यह कुछ आसान हो जाता है। यदि आप शक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो हल्का वजन चुनें और तेजी से आगे बढ़ें, चार एक मिनट के राउंड का लक्ष्य रखें। ताकत के लिए, स्लेज को लोड करें और प्रत्येक प्रयास के बाद आराम करते हुए कम दूरी के सेट करें।

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी जांघ को उसी स्थिति में रखते हुए एक पैर बढ़ाएं। अपनी एड़ी से धक्का दें और अपने कूल्हों को अपने घुटने तक उठाएं s, कूल्हे और कंधे लाइन में हैं। इससे आपकी कोर मसल्स पर भी जोर पड़ता है क्योंकि उन्हें आपका बैलेंस बनाए रखने के लिए ओवरटाइम करने की जरूरत होती है।

प्रत्येक पैर पर दस प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखते हुए, एक समय में एक पैर काम करें। यदि आप चुनौती में जोड़ना चाहते हैं, तो अपने निचले पेट और श्रोणि पर वजन कम करें।

बॉक्स कूद

जबकि कुछ पैर व्यायाम आपकी ताकत बढ़ाते हैं, यह प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपकी शक्ति में सुधार करेगा और एक वास्तविक पल्स-रेज़र भी हो सकता है। अपने जिम के प्लायो बॉक्स को खोजें - एक ऐसी ऊँचाई चुनें जिस पर आप सुनिश्चित हों कि आप आराम से उतर सकें - और उस पर वर्गाकार मुख करके खड़े हों। बॉक्स को देखते हुए, उस स्थान को चुनें जिस पर आप उतरना चाहते हैं, शक्ति उत्पन्न करने में मदद करने के लिए आधी गहराई तक नीचे बैठें, फिर विस्फोट करें, अपनी बाहों को आगे की ओर झुकाएं क्योंकि आप यह सुनिश्चित करने के लिए करते हैं कि आपकी छलांग आपको बॉक्स पर ले जाए। धीरे से जमीन पर, झटके को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं, फिर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों के लिए, कूदने के बजाय बॉक्स से नीचे उतरें।

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पैरों की कसरत तेजी से बड़े पैर बनाने के लिए

उन्नत पैर व्यायाम

ओवरहेड स्क्वाट

पेज कहते हैं, "यदि आप निचले शरीर के व्यायाम के राजा में महारत हासिल कर सकते हैं, तो आप अपने निचले शरीर और मुख्य ताकत, कंधे की स्थिरता और अपने कंधों से लेकर टखनों तक की गतिशीलता पर प्रभाव देखेंगे।" "अपने सिर के मुकुट पर एक बार पकड़े हुए, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें और शुरुआती स्थिति में वापस जाने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग करें। जब तक आप तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते - तब तक हल्के भार से शुरू करें - और एक चुनौती के लिए तैयार हों!"

TRX बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

पेज कहते हैं, "यह कदम सिंगल-लेग स्थिरता को चुनौती देता है और पिछली श्रृंखला को वास्तव में कठिन बनाता है।" "स्थिति एक लंज के समान होनी चाहिए और समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहिए - अंतर यह है कि यह अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करता है।

"अपने सिर को ऊपर रखते हुए, टीआरएक्स (या किसी निलंबन ट्रेनर) के हैंडल में अपने पैरों में से एक के साथ रिग से दूर रहें। अपने खड़े पैर पर बैठ जाओ। सुनिश्चित करें कि आप निलंबित पैर के साथ पीछे धकेल रहे हैं और घुटने पर तनाव को कम करने और ग्लूट सक्रियण को अधिकतम करने के लिए आंदोलन के दौरान अपने धड़ को सीधा रखते हैं।

"सबसे पहले, किसी वजन की आवश्यकता नहीं होगी और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, केवल हल्के वजन जोड़े जाने चाहिए।"

हैंग क्लीन

पेज कहते हैं, "दो ओलंपिक लिफ्टों की धीमी, स्वच्छ शक्ति और विस्फोटक बनाने का एक शानदार तरीका है," और हैंग क्लीन शुरू करने के लिए कदम का एक अच्छा संस्करण है क्योंकि इसे सही करने के लिए पर्याप्त गतिशीलता की आवश्यकता नहीं है .

"मध्य जांघ की ऊंचाई पर आयोजित बार से शुरू करते हुए, अपने आप को एक शक्तिशाली कूदने की स्थिति में कम करें। फिर बार को अपने कंधों की ओर ले जाने के लिए अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हों को बलपूर्वक फैलाएं। अपने कंधों के सामने इसे पकड़ने के लिए अपनी बाहों को चारों ओर घुमाते हुए, बार के नीचे गिराएं। पहली बार ऐसा करने से पहले आपको जिम के किसी ट्रेनर से कुछ टिप्स जरूर पूछनी चाहिए।"

थ्रस्टर

यह फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस का एक संयोजन है, और दोनों चालों के लाभों को टेबल पर लाता है। यदि आपके पास एक है तो एक बारबेल इस कदम के लिए उपयोग करने के लिए आदर्श मुक्त वजन है, लेकिन यह दो डम्बल या दोनों हाथों में एक केटलबेल के साथ भी किया जा सकता है।

अपनी कोहनियों को नीचे की ओर और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए वजन को अपनी छाती पर रखें। एक स्क्वाट में नीचे, फिर वापस ऊपर ड्राइव करें और उस गति का उपयोग सीधे अपने सिर के ऊपर वजन को धक्का देने के लिए करें। इसे अपनी छाती पर नियंत्रण में रखें, फिर दूसरे स्क्वाट में छोड़ दें।

deadlift

डेडलिफ्ट उन मूलभूत अभ्यासों में से एक है जिसे आप लोगों को जिम में करते हुए देखेंगे, इसलिए आपको यह अजीब लग सकता है कि हमने इसे उन्नत श्रेणी में रखा है, लेकिन यह इस बात पर जोर देने का हमारा तरीका है कि निर्दोष रूप महत्वपूर्ण है। इस कदम को सही तरीके से करने से सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे और आपको चोट से बचने का सबसे अच्छा मौका मिलेगा, इसलिए चाहे आप जिम में नए हों या पहले से ही नियमित आगंतुक हों, यदि संभव हो तो किसी विशेषज्ञ द्वारा आपके डेडलिफ्ट फॉर्म की जांच करना उचित है।

अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, आपके सामने जमीन पर पट्टी के साथ। नीचे पहुंचें और इसे अपने हाथों से अपने पैरों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर चलाकर बार उठाएं। नियंत्रण में बार को वापस फर्श पर कम करें। अपनी पीठ को पूरी तरह सीधा रखें।