डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लाभ और कैसे शुरू करें

 डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लाभ और कैसे शुरू करें

डायनेमिक स्ट्रेचिंग क्या है?

गतिशील खिंचाव सक्रिय आंदोलन होते हैं जहां जोड़ और मांसपेशियां गति की पूरी श्रृंखला से गुजरती हैं। उनका उपयोग व्यायाम करने से पहले आपके शरीर को गर्म करने में मदद के लिए किया जा सकता है।

डायनामिक स्ट्रेच कार्यात्मक हो सकते हैं और उस गतिविधि या खेल की गति की नकल कर सकते हैं जिसे आप करने जा रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक तैराक पानी में उतरने से पहले अपनी बाहों को घेर सकता है।

किसी भी प्रकार के व्यायाम से पहले शरीर को गतिमान करने के लिए गतिशील खिंचाव भी आंदोलनों की एक श्रृंखला हो सकती है। कुछ उदाहरणों में ट्रंक मोड़, चलने वाले फेफड़े, या दीवार के खिलाफ पैर स्विंग शामिल हैं।

डायनेमिक बनाम स्टैटिक स्ट्रेचिंग

डायनामिक स्ट्रेच स्टैटिक स्ट्रेच से अलग होते हैं।

गतिशील खिंचाव शरीर को गतिमान करने के लिए होते हैं। स्ट्रेच किसी भी लम्बाई के लिए आयोजित नहीं किए जाते हैं। गतिशील हिस्सों में आंदोलन शामिल है, जैसे धड़ मोड़ के साथ फेफड़े।

दूसरी ओर, स्टैटिक स्ट्रेच वे हैं जहाँ मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है और कुछ समय के लिए रखा जाता है। स्टैटिक स्ट्रेच के कुछ उदाहरणों में ट्राइसेप्स स्ट्रेच या बटरफ्लाई स्ट्रेच शामिल हैं।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग कब करें

किसी भी व्यायाम दिनचर्या की शुरुआत से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जा सकता है। यह आपके शरीर को गर्म करने में मदद कर सकता है या आपकी मांसपेशियों को हिलने-डुलने और काम करने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। कुछ उदाहरण जो गतिशील हिस्सों से लाभान्वित हो सकते हैं उनमें शामिल हैं:

खेल या एथलेटिक्स से पहले। अध्ययनों से पता चलता है कि बास्केटबॉल खिलाड़ी, फ़ुटबॉल खिलाड़ी और स्प्रिंटर्स सहित दौड़ने या कूदने वाले एथलीटों के लिए गतिशील स्ट्रेच फायदेमंद हो सकते हैं।

भारोत्तोलन से पहले। शोध के अनुसार, स्टैटिक स्ट्रेचिंग या बिना स्ट्रेचिंग की तुलना में डायनेमिक स्ट्रेचिंग से लेग एक्सटेंशन पावर में मदद मिल सकती है और प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

हृदय व्यायाम से पहले। चाहे आप दौड़ रहे हों, बूट कैंप में, या तैराकी में, गतिशील व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म और तैयार कर सकते हैं, जिससे प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और चोट लगने का खतरा कम हो सकता है।

गर्म करने के लिए गतिशील खिंचाव

व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने के लिए डायनामिक स्ट्रेच एक शानदार तरीका है। एक नमूना गतिशील स्ट्रेचिंग रूटीन में निम्नलिखित चालें शामिल हो सकती हैं।

हिप सर्कल

एक पैर पर खड़े हो जाओ, समर्थन के लिए काउंटरटॉप या दीवार को पकड़े हुए।

धीरे से अपने दूसरे पैर को छोटे घेरे में बाहर की तरफ घुमाएं।

20 सर्कल करें और फिर पैर बदलें।

जैसे-जैसे आप अधिक लचीले होते जाते हैं, वैसे-वैसे बड़ी मंडलियों तक काम करें।

एक मोड़ के साथ फेफड़े

अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपने घुटने को सीधे अपने टखने के ऊपर रखें और इसे अपने टखने से आगे न बढ़ाएं।

अपने बाएं हाथ से ऊपर की ओर पहुंचें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।

सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को वापस लाएं। अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें।

प्रत्येक पैर पर पांच बार दोहराएं।

आर्म सर्कल

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बाजुओं को कंधे की ऊंचाई पर बगल की तरफ रखें।

अपनी बाहों के चारों ओर धीरे-धीरे सर्कल करें, छोटे सर्कल से शुरू होकर, बड़े सर्कल तक काम करते हुए। 20 मंडलियों का प्रदर्शन करें।

मंडलियों की दिशा उलट दें और 20 और प्रदर्शन करें।

धावकों के लिए गतिशील खिंचाव

वार्मअप के रूप में धावक गतिशील स्ट्रेच से लाभ उठा सकते हैं। धावकों के लिए कुछ अनुशंसित स्ट्रेच नीचे हैं।

बड़े हाथ के घेरे

अपनी बाहों को अपनी तरफ फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।

बड़े घेरे बनाना शुरू करें।

अपनी बाहों को आगे की ओर झुकाते हुए ५-१० प्रतिनिधि करें।

बाहों को पीछे की ओर झूलते हुए दोहराएं।

लेग पेंडुलम

दूसरे पर संतुलन बनाते हुए एक पैर को आगे-पीछे करना शुरू करें। यदि आवश्यक हो तो आप दीवार पर पकड़ सकते हैं।

5-10 बार आगे और पीछे घुमाएँ।

उस पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर से 5-10 बार झूलते हुए दोहराएं।

फिर आप दीवार का सामना कर सकते हैं और चाहें तो अपने पैरों को अगल-बगल से घुमा सकते हैं।

जॉग टू क्वाड स्ट्रेच

2-3 सेकंड के लिए जगह-जगह जॉगिंग करके शुरुआत करें।

क्वाड को फैलाने के लिए एक पैर को पकड़ने के लिए एक पैर के पीछे पहुंचें। २-३ सेकंड के लिए रुकें।

2-3 सेकंड के लिए फिर से जॉगिंग करना शुरू करें।

दूसरे पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।

5-10 बार दोहराएं।

ऊपरी शरीर के लिए गतिशील खिंचाव

आपके ऊपरी शरीर को व्यायाम करने से पहले गतिशील खींच प्रभावी हो सकता है, जैसे भारोत्तोलन से पहले। निम्नलिखित गतिशील हिस्सों को आजमाएं।

आर्म स्विंग्स

अपनी भुजाओं को अपने सामने कंधे की ऊँचाई पर फैलाकर, हथेलियाँ नीचे की ओर करके आगे खड़े हों।

अपने दोनों हाथों को दाईं ओर घुमाते हुए आगे बढ़ें, आपकी बायां हाथ आपकी छाती के सामने पहुंच रहा है और आपका दाहिना हाथ बगल की तरफ पहुंच रहा है। जैसे ही आप अपनी बाहों को घुमाते हैं, याद रखें कि अपने धड़ को सीधा रखें और केवल अपने कंधे के जोड़ों को मोड़ें।

जैसे-जैसे आप चलते रहें, झूले की विपरीत दिशा को विपरीत दिशा में ले जाएं।

हर तरफ 5 बार दोहराएं।

स्पाइनल रोटेशन

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर बगल की तरफ लाएं।

अपने धड़ को स्थिर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को दाएं से बाएं घुमाना शुरू करें।

5-10 बार दोहराएं।

क्या आप कूलिंग डाउन के लिए डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग कर सकते हैं?

जबकि वार्म अप के लिए डायनेमिक स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, यह एक कूलडाउन के रूप में डायनेमिक स्ट्रेच करने के लिए आवश्यक नहीं है। डायनामिक स्ट्रेच आपके मुख्य तापमान को बढ़ाते हैं। कूलडाउन के दौरान, लक्ष्य आपके तापमान को कम करना है।

इसके बजाय, क्वाड्रिसेप्स रिसर्च, कोबरा स्ट्रेच या हम्सट जैसे स्टैटिक स्ट्रेच ट्राई करें अंगूठी खिंचाव।

क्या डायनेमिक स्ट्रेच सुरक्षित हैं?

यदि आप घायल हैं तो कभी भी गतिशील स्ट्रेच न करें, जब तक कि आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक उनकी सिफारिश न करे।

६५ से अधिक उम्र के वयस्कों को भी गतिशील स्ट्रेच करते समय ध्यान रखना चाहिए। स्टेटिक स्ट्रेच अधिक फायदेमंद हो सकते हैं।

जिमनास्टिक, बैले और योग सहित लचीलेपन की आवश्यकता वाले व्यायामों के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग अधिक फायदेमंद हो सकती है।

टेकअवे

अगली बार जब आप व्यायाम करें या खेल खेलें, तो अपने वार्मअप में डायनामिक स्ट्रेच जोड़ने का प्रयास करें। आप पा सकते हैं कि आपका शरीर अधिक ऊर्जावान, फैला हुआ और आपके कसरत के माध्यम से आपको शक्ति देने के लिए तैयार है। बस याद रखें, एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जाँच करें।