आपल्यासाठी योग्य वनस्पती-आधारित आहार

आपल्यासाठी योग्य वनस्पती-आधारित आहार

 वनस्पती-आधारित आहार हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो, परंतु ते सर्व समान बनलेले नाहीत.

 प्रतिमा: ma RomarioIen/Thinkstock

हे स्पष्ट आहे की वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. परंतु सर्व वनस्पती-आधारित आहारावर समान परिणाम होतो का? आणि तुम्हाला खरोखरच तुमच्या हृदयासाठी सर्व मांस कापून घ्यावे लागेल का?

"हृदयाच्या आरोग्याच्या संरक्षणासाठी, आपल्या आहारामध्ये वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे आणि आपल्या आहारातून जनावरांचे खाद्यपदार्थ पूर्णपणे काढून टाकल्याशिवाय त्यांचा वापर कमी करून फायदा होणे शक्य आहे," पोषण विभागाच्या डॉ. अंबिका सतीजा म्हणतात हार्वर्ड TH चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ.

चांगले पर्याय करा

वनस्पती-आधारित आहाराचे अनेक प्रकार आहेत, परंतु ते सर्व हृदयाच्या फायद्यांशी संबंधित काही पदार्थांवर भर देतात, जसे की संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, शेंगा, शेंगदाणे आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी तेलांवर. हृदयाच्या आरोग्यावर त्यांच्या प्रभावासाठी ज्या आहारांचा सर्वाधिक अभ्यास केला गेला आहे त्यात भूमध्य आहार, डॅश आहार आणि मन आहार यांचा समावेश आहे. हे आहार फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द असतात जे रक्तदाब आणि एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतात, मधुमेहाचा धोका कमी करतात आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत करतात, हे सर्व हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतात.

तरीही, वनस्पती खाद्यपदार्थांचे प्रकार आणि त्यांचे स्रोत देखील महत्त्वाचे आहेत. उदाहरणार्थ, पांढरा तांदूळ आणि पांढरा ब्रेड हे वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थ आहेत, म्हणून तुम्हाला वाटेल की ते खाणे चांगले आहे. परंतु त्यांच्यावर अत्यंत प्रक्रिया केली जाते, आणि त्यामुळे अनेक हृदय-निरोगी पोषक घटक कमी होतात आणि उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो, याचा अर्थ ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतात आणि भूक वाढवू शकतात, ज्यामुळे जास्त खाणे होऊ शकते.

100% फळांचा रस पिणे हे संपूर्ण फळ खाण्यासारखे नाही, कारण रसांमध्ये साखर जास्त असू शकते आणि मौल्यवान फायबर आणि जीवनसत्त्वे पिळून काढता येतात. आणि अनेक कॅन केलेला वनस्पती पदार्थांमध्ये अतिरिक्त itiveडिटीव्ह, सोडियम आणि साखर समाविष्ट आहे.

वनस्पतीवर आधारित जेवणाचा देखावा

निरोगी वनस्पती-आधारित जेवणात भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, निरोगी प्रथिने आणि निरोगी तेले यांचा योग्य भाग असावा. हे काय दिसते? हार्वर्ड हेल्थ इटिंग प्लेट हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थमधील पोषण तज्ञ आणि हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगच्या संपादकांनी तयार केलेली एक उपयुक्त व्हिज्युअल मार्गदर्शक आहे.

74dabff3-f96f-4e1f-b623-d70687b61133

वनस्पतींच्या आहाराचे मांस

दुसरा प्रश्न प्राण्यांच्या उत्पादनांसाठी माणसाच्या भूकशी संबंधित आहे. जेव्हा तुमच्या हृदयाचा प्रश्न येतो, तेव्हा सर्व प्राणी खाद्यपदार्थांपासून दूर असतात का? कदाचित नाही - जर तुम्ही तुमच्या निवडीबद्दल हुशार असाल.

डॉ.सतीजा यांनी 25 जुलै 2017 रोजी प्रकाशित केलेल्या एका अभ्यासाचे नेतृत्व केले, जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजी, ज्यात दोन दशकांमध्ये सुमारे 209,000 प्रौढांच्या (ज्यात 43,000 पुरुष होते) आहारविषयक माहिती तपासली गेली. संशोधकांनी वनस्पती-आधारित आहाराच्या या तीन श्रेणींद्वारे उद्भवलेल्या हृदयरोगाच्या जोखमीची तुलना केली:

एक संपूर्ण वनस्पती-आधारित आहार ज्यात दुग्धजन्य पदार्थ (स्किम, लो-फॅट, आणि संपूर्ण दूध; मलई, आइस्क्रीम, दही आणि चीज), अंडी, मासे, सारख्या सर्व प्राण्यांच्या पदार्थांचे सेवन कमी करताना सर्व निरोगी वनस्पतींच्या आहारावर भर देण्यात आला. मांस (चिकन, टर्की, गोमांस आणि डुकराचे मांस), आणि पिझ्झा, सूप आणि अंडयातील बलक यांसारखे प्राणी उत्पादने असलेले पदार्थ

एक निरोगी वनस्पती-आधारित आहार ज्यामध्ये फक्त निरोगी वनस्पती अन्न, जसे की संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, शेंगदाणे, शेंगा आणि निरोगी तेले यांचा वापर करण्यावर भर दिला जातो, तर कमी निरोगी वनस्पती अन्न तसेच प्राण्यांच्या अन्नाचे सेवन कमी करते

फळांचा रस, परिष्कृत धान्य (पास्ता, पांढरा तांदूळ, आणि प्रक्रिया केलेले ब्रेड आणि तृणधान्ये), बटाटे (फ्रेंच फ्राईज आणि बटाट्याच्या चिप्स), आणि साखर-गोड पेये, यासारख्या निरोगी वनस्पती-आधारित आहारावर कमी निरोगी वनस्पतींच्या आहारावर भर देण्यात आला. निरोगी वनस्पती अन्न तसेच प्राण्यांच्या अन्नाचे सेवन कमी करताना.

आश्चर्य नाही, त्यांना आढळले की जे लोक निरोगी वनस्पती-आधारित आहार (दुसरा गट) पाळतात त्यांना हृदयरोगाचा सर्वात कमी धोका असतो. ते अधिक सक्रिय आणि दुबळे होते. दुसरीकडे, ज्यांनी अस्वास्थ्यकरित वनस्पती-आधारित आहार (तिसरा गट) पाळला त्यांना हृदयरोगाचा धोका जास्त होता.

अशाप्रकारे, अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्राण्यांचे खाद्यपदार्थ कमी केल्याने अपरिहार्यपणे निरोगी आहार आणि अधिक हृदयाचे संरक्षण होऊ शकते जर परिणामी आहार कमी निरोगी वनस्पतींच्या आहारावर आधारित असेल.

या अभ्यासानुसार कोणत्या प्राण्यांचे पदार्थ, विशेषत: मांस, हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकतात हे पाहिले नाही, परंतु इतर संशोधनात असे दिसून आले आहे की, वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांप्रमाणे, प्रकार आणि प्रमाण सर्वात महत्त्वाचे आहे.

उदाहरणार्थ, जानेवारी 2017 च्या अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनच्या अभ्यासात असे आढळून आले की 3 औंस प्रक्रिया न केलेले लाल मांस, आठवड्यातून तीन वेळा खाल्ल्याने रक्तदाब आणि एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी खराब होत नाही.

तथापि, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या 2014 च्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की 45 ते 79 वयोगटातील पुरुष ज्यांनी दररोज 75 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रक्रिया केलेले लाल मांस खाल्ले, जसे कोल्ड कट्स, सॉसेज, बेकन आणि हॉट डॉग्स, हृदयाचा 28% जास्त धोका 25 ग्रॅमपेक्षा कमी खाल्लेल्या पुरुषांच्या तुलनेत अपयश.

आपल्या रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करा: उच्च-ऊर्जा नाश्ता खा

यो सुरू करण्यासाठी आणखी एक कारण हवे आहे

आपला दिवस हार्दिक, निरोगी नाश्त्यासह? असे केल्याने एथेरोस्क्लेरोसिसचा धोका कमी होऊ शकतो, प्लेक बिल्डअपमुळे रक्तवाहिन्या कडक आणि अरुंद होऊ शकतात, अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजी जर्नलच्या 10 ऑक्टोबर 2017 च्या अभ्यासात म्हटले आहे.

4000 हून अधिक प्रौढ जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग किंवा मूत्रपिंडाच्या आजारापासून मुक्त होते त्यांना तीन गटांमध्ये विभागले गेले: ज्यांनी सकाळी त्यांच्या एकूण ऊर्जेच्या 5% पेक्षा कमी वापर केला (त्यांनी नाश्ता सोडला किंवा फक्त कॉफी किंवा रस घेतला); ज्यांनी 20% पेक्षा जास्त सेवन केले (उच्च ऊर्जा-नाश्ता करणारे ग्राहक ज्यांनी संपूर्ण अन्नधान्य आणि फळांसह पूर्ण जेवण घेतले); आणि ज्यांनी 5% ते 20% दरम्यान सेवन केले (कमी उर्जा-नाश्ता करणारे ग्राहक ज्यांना टोस्ट किंवा पेस्ट्री आणि कॉफीसारखे जेवण होते).

सुमारे 28% लोकांनी उच्च-ऊर्जा नाश्ता खाल्ला, तर जवळजवळ 70% लोकांनी कमी-ऊर्जा नाश्ता केला आणि 3% नाश्ता वगळला. उच्च-ऊर्जा नाश्ता खाणाऱ्यांच्या तुलनेत न्याहारी करणाऱ्यांना एथेरोस्क्लेरोसिस होण्याची शक्यता 1.5 ते 2.5 पट दरम्यान होती, तर कमी उर्जा नाश्ता खाणाऱ्यांची शक्यता 1.15 पट अधिक होती.

बदल करत आहे

आपल्यासाठी योग्य वनस्पती-आधारित आहार कोणता आहे? हृदयाचे उत्तम आरोग्य लाभ मिळवण्यासाठी तुम्हाला पूर्ण शाकाहारी किंवा शाकाहारी (सर्व प्राणी उत्पादने, अगदी अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ टाळून) जाण्याची गरज नाही. अधिक योग्य वनस्पती खाणे, चुकीचे प्रकार टाळणे, अस्वास्थ्यकर अन्नपदार्थ काढून टाकणे आणि निरोगी प्राणी उत्पादनांचे सेवन नियंत्रित करणे यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

एक हृदय-निरोगी आहार एकतर भीतीदायक असणे आवश्यक नाही. "अनेक पुरुषांसाठी, हे त्यांचे सध्याचे खाद्यपदार्थ बंद करण्याची बाब असू शकते," डॉ सतीजा म्हणतात. उदाहरणार्थ, पांढरा तांदूळ तपकिरी तांदूळ किंवा इतर संपूर्ण धान्यांसह आणि पांढरा ब्रेड संपूर्ण धान्य ब्रेडसह बदला. प्रक्रिया केलेले अन्नधान्य ऐवजी दलिया आणि रस पेयांऐवजी पाणी निवडा.

जर संपूर्ण वनस्पती-आधारित आहाराचा स्वीकार करणे भीतीदायक वाटत असेल तर लहान सुरुवात करा. डॉक्टर सतीजा म्हणतात, "तुमच्या आहारात एक मध्यम बदल, जसे की तुमच्या प्राण्यांच्या अन्नाचे प्रमाण दररोज एक ते दोन सर्व्हिंग्स कमी करणे आणि शेंगा किंवा शेंगदाण्याने तुमचे प्रथिने स्त्रोत म्हणून बदलणे, तुमच्या आरोग्यावर कायमस्वरूपी सकारात्मक परिणाम करू शकतात."