आपल्या वर्कआउटमध्ये स्टॅटिक स्ट्रेचिंग कसे आणि केव्हा समाविष्ट करावे

 आपल्या वर्कआउटमध्ये स्टॅटिक स्ट्रेचिंग कसे आणि केव्हा समाविष्ट करावे

हे रहस्य नाही की जेव्हा तुम्हाला कसरत करण्याची घाई असते, तेव्हा तुम्ही स्ट्रेचिंगकडे दुर्लक्ष करू शकता - पण तुम्ही तसे करू नये.

व्यायामानंतर तुमचे स्नायू किती चांगले पुनर्प्राप्त होतात यावर ताणून फरक पडू शकतो. हे आपल्या लवचिकता आणि व्यायामाच्या कामगिरीवर देखील परिणाम करू शकते.

स्टॅटिक स्ट्रेचिंगचे फायदे, ते डायनॅमिक स्ट्रेचिंगपेक्षा कसे वेगळे आहेत आणि स्टॅटिक स्ट्रेचची उदाहरणे आपण आपल्या व्यायामात जोडू शकता यावर एक नजर.

स्थिर स्ट्रेचिंग आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमध्ये काय फरक आहे?

डायनॅमिक स्ट्रेचिंग साधारणपणे तुम्ही तुमची वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी केली जाते आणि त्यात सक्रिय हालचाली असतात ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंना उबदार होण्यास आणि व्यायामासाठी तयार होण्यास मदत होते.

या हालचाली अनेकदा तुम्ही तुमच्या व्यायामादरम्यान करत असलेल्या क्रियाकलापाच्या प्रकाराप्रमाणे असतात. उदाहरणार्थ, एक जलतरणपटू आपले हात वर्तुळात हलवू शकतो आणि धावपटू धावण्यापूर्वी त्या ठिकाणी धावू शकतो.

दुसरीकडे, स्टॅटिक स्ट्रेचिंग तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी केली जाते आणि त्यात तुम्ही काही काळ हालचाली न करता ठेवलेल्या स्ट्रेचचा समावेश असतो. हे लवचिकता आणि गतीची श्रेणी वाढवताना आपल्या स्नायूंना सैल करण्याची परवानगी देते.

स्टॅटिक स्ट्रेचिंगचे काय फायदे आहेत?

जर तुम्हाला तुमच्या व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग खाण्याचा मोह झाला असेल तर तुम्ही यापैकी काही फायदे गमावू शकता.

अधिक लवचिकता आणि गतीची श्रेणी

आपल्या व्यायामाच्या शेवटी ताणणे, एकदा आपले स्नायू गरम झाल्यावर, आपण लक्ष्य केलेल्या कोणत्याही संयुक्त मध्ये गतीची श्रेणी वाढविण्यास मदत करू शकता. गतीची श्रेणी म्हणजे आपल्या कूल्हे किंवा गुडघ्यासारखे संयुक्त किती आरामात एका विशिष्ट दिशेने जाऊ शकते.

अधिक लवचिकता आणि गतीची श्रेणी असणे आपल्याला अधिक आराम आणि सहजतेने हलविण्यात मदत करू शकते. यामुळे दैनंदिन कामे आणि व्यायाम सोपे होऊ शकतात.

कमी वेदना आणि कडकपणा

तणावपूर्ण, घट्ट किंवा जास्त काम केलेले स्नायू असल्यास वेदना आणि अस्वस्थता येऊ शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की स्टॅटिक स्ट्रेचिंग हा कडकपणा कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे घट्ट स्नायूंमध्ये विश्वसनीय स्त्रोत. यामुळे, कमी वेदना देखील होऊ शकते, जे आपल्याला आपल्या दैनंदिन कामांना अधिक सहजतेने हाताळण्यास मदत करू शकते.

तणाव कमी

उच्च पातळीच्या तणावामुळे तुमच्या स्नायूंना तणाव आणि घट्टपणा जाणवू शकतो. आपल्या स्नायूंना ताणणे त्यांना आराम करण्यास मदत करते आणि, जेव्हा सावध श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासह एकत्र केले जाते, ते मानसिक तणाव आणि चिंता देखील कमी करू शकते.

वाढलेला रक्त प्रवाह

2018 चा अभ्यास प्राण्यांवरील विश्वासार्ह स्त्रोतामध्ये असे दिसून आले आहे की दररोज स्ट्रेचिंगमुळे रक्ताभिसरण सुधारू शकते. वाढलेला रक्त प्रवाह तुमच्या व्यायामानंतर तुमच्या स्नायूंना अधिक लवकर सावरण्यास मदत करू शकतो.

सुरक्षा टिपा

तुमचे स्ट्रेच सुरक्षित आणि प्रभावी ठेवण्यासाठी, या टिप्स लक्षात ठेवा.

जे आरामदायक आहे त्याच्या पलीकडे पसरू नका. थोडीशी अस्वस्थता सामान्य आहे, परंतु आपण ताणत असताना आपल्याला वेदना जाणवू नये. आपल्याला तीव्र वेदना जाणवत असल्यास त्वरित थांबवा.

सौम्य व्हा. गुळगुळीत, मंद हालचाली वापरा. आपण ताणून धरत असताना धक्काबुक्की किंवा उसळत्या हालचाली टाळा. आपण दुखापतीतून सावरत असल्यास अधिक सावधगिरी बाळगा.

श्वास घ्यायला विसरू नका. श्वासोच्छ्वास तुमच्या शरीरातील ताण आणि तणाव दूर करण्यास मदत करू शकतो आणि तुम्हाला जास्त काळ ताणून धरण्यास मदत करू शकतो.

हळूहळू सुरू करा. सुरुवातीला फक्त काही स्ट्रेचसह प्रारंभ करा आणि जेव्हा आपण आपली लवचिकता वाढवाल तेव्हा अधिक पुनरावृत्ती आणि स्ट्रेच जोडा.

स्थिर स्ट्रेचची उदाहरणे

तुमच्या व्यायामाच्या शेवटी स्थिर स्ट्रेचिंग दिनचर्यामध्ये खालील हालचालींचा समावेश असू शकतो.

1. ओव्हरहेड ट्रायसेप्स स्ट्रेच

हा ताण तुमच्या ट्रायसेप्स आणि तुमच्या खांद्यातील स्नायूंना लक्ष्य करतो.

आपले पाय नितंब-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा आणि कोणतेही तणाव दूर करण्यासाठी आपले खांदे मागे आणि खाली फिरवा.

आपला उजवा हात कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचा, नंतर आपला उजवा हस्तरेखा आपल्या पाठीच्या मध्यभागी आणण्यासाठी आपली कोपर वाकवा.

आपला उजवा कोपर खाली हळूवारपणे खेचण्यासाठी आपला डावा हात वर आणा.

शस्त्रे बदलण्यापूर्वी हा ताण 20-30 सेकंद धरून ठेवा.

दोन्ही पुनरावृत्ती 2 किंवा 3 वेळा करा, प्रत्येक पुनरावृत्तीसह सखोल ताण मिळवण्याचा प्रयत्न करा.

2. बायसेप्स ताणणे

हे स्ट्रेच तुमच्या बायसेप्सला तसेच तुमच्या छाती आणि खांद्याच्या स्नायूंना लक्ष्य करते.

सरळ उभे रहा, तुमचे हात तुमच्या पाठीमागे ठेवा आणि तुमचे हात तुमच्या पाठीच्या पायथ्याशी जोडा.

आपले हात सरळ करा आणि आपले हात फिरवा जेणेकरून आपले तळवे खाली असतील.

नंतर, आपल्या बायसेप्स आणि खांद्यांमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत आपले हात शक्य तितके उंच करा.

हा ताण 30-40 सेकंद धरून ठेवा.

2 किंवा 3 वेळा पुन्हा करा.

3. कोब्रा पोझ

हा ताण तुमच्या उदर, छाती आणि खांद्यांमधील घट्टपणा दूर करण्यास मदत करतो.

आपल्या पोटावर आपल्या हातांनी थेट आपल्या खांद्याखाली, बोटांनी तोंड करून आणि आपल्या छातीच्या पुढे घट्टपणे ओढलेले हात झोपा.

आपले हात दाबा आणि आपले डोके, छाती आणि खांदे उचलतांना आपल्या कोपर आपल्या धड्यात पिळून घ्या.

तुम्ही तुमचे धड अर्धवट, अर्धवट किंवा सर्व मार्ग वर उचलू शकता.

आपली कोपर किंचित वाकलेली ठेवा.

पोझ सखोल करण्यासाठी आपण आपले डोके मागे सोडू शकता.

ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा.

1 किंवा 2 वेळा पुन्हा करा.

4. बसलेले फुलपाखरू ताणणे

हा ताण तुमच्या आतील मांड्या, कूल्हे आणि खालच्या पाठीला लक्ष्य करतो.

तुमची पाठ सरळ आणि तुमचे एब्स गुंतून जमिनीवर बसा.

तळवे ठेवाआपले पाय एकत्र आपल्या समोर. आपले गुडघे बाजूंना वाकू द्या.

आपले पाय आपल्या पायांवर ठेवा जसे आपण आपल्या गुडघे आपल्याकडे खेचता, आपले गुडघे आराम करू शकता आणि मजल्याच्या जवळ जाऊ शकता.

एक दीर्घ श्वास घ्या आणि ही पोज 10 ते 30 सेकंदांसाठी धरून ठेवा.

5. डोके-गुडघा पुढे वाकणे

आपल्या पाठीच्या, मांडीचा सांधा, हॅमस्ट्रिंग आणि वासरांच्या स्नायूंसाठी हा ताण वापरा.

योगा मॅट किंवा इतर आरामदायक पृष्ठभागावर बसा.

आपला डावा पाय आपल्या समोर वाढवा आणि आपल्या उजव्या पायाचा एकमेव डाव्या मांडीच्या आतील बाजूस ठेवा.

श्वास घ्या आणि आपले हात वर करा.

आपण आपला पाठीचा कणा लांब करतांना श्वासोच्छवास करा आणि आपल्या नितंबांवर पुढे वाकवा.

आपले हात पाय, पाय किंवा मजल्यावर ठेवा.

ही पोझ एका मिनिटापर्यंत धरा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

तळ ओळ

जरी कसरत केल्यानंतर स्ट्रेचिंग वगळण्याचा कधीकधी मोह होऊ शकतो, परंतु त्याकडे दुर्लक्ष न करण्याची अनेक कारणे आहेत.

स्थिर स्ट्रेचिंग केवळ आपली लवचिकता आणि हालचालींची श्रेणी सुधारू शकत नाही, तर कसरतानंतर आपल्या स्नायूंना जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते, ज्यामुळे कमी वेदना आणि कडकपणा होतो.

स्टॅटिक स्ट्रेचिंग आपल्या स्नायूंमध्ये तणाव आणि तणाव सोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, जो आपल्याला अधिक आरामशीर वाटण्यास मदत करू शकतो.

जर तुम्हाला स्ट्रेचिंगबद्दल काही आरोग्यविषयक चिंता असेल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: जर तुम्हाला दुखापत किंवा वैद्यकीय स्थिती असेल.