एक्टिव स्ट्रेचिंग कैसे करें

एक्टिव स्ट्रेचिंग कैसे करें

सक्रिय स्ट्रेचिंग को निष्पादित करना काफी सरल है, हालांकि कुछ स्थितियों में कुछ अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है।

स्ट्रेचिंग का यह रूप अक्सर व्यायाम के बाद, गतिशीलता कसरत के हिस्से के रूप में, या योग सत्र में शामिल किया जाता है।

यह देखते हुए कि सक्रिय स्ट्रेचिंग के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसे वस्तुतः कहीं भी किया जा सकता है। ऐसे:

एक लक्ष्य पेशी चुनें जिसे आप फैलाना चाहते हैं और इसी मुद्रा का चयन करें।

एगोनिस्ट पेशी को फ्लेक्स करें, या पेशी के विपरीत दिशा में पेशी को फैलाया जा रहा है।

लगभग 10 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो, या जब तक आप लक्षित मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।

यदि एक द्विपक्षीय खिंचाव (दोनों पैरों या बाहों सहित) को पूरा कर रहे हैं तो आप दूसरे अंग के लिए इन चरणों को दोहरा सकते हैं।

सक्रिय हिस्सों के उदाहरण

नीचे दिए गए चार हिस्सों में से प्रत्येक में एगोनिस्ट पेशी (जो काम करने वाली पेशी है) और प्रतिपक्षी पेशी (जो कि खिंची जा रही पेशी है) के बारे में जानकारी शामिल है।

सक्रिय हैमस्ट्रिंग खिंचाव

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग

एगोनिस्ट: हिप फ्लेक्सर्स और कोर मसल्स

प्रतिपक्षी: हैमस्ट्रिंग

हाउ तो:

अपनी पीठ पर लेटो। सिर के नीचे तकिया रखना मददगार हो सकता है। दोनों पैरों को फर्श पर सीधा करें।

एक पैर को छत तक ऊपर उठाएं, अपने पैर को सीधा रखें, जब तक कि आपको हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस न हो। १०-१५ सेकंड के लिए रुकें।

यदि आप देखते हैं कि आपकी टेलबोन टकराने लगी है, तो उठा हुआ पैर थोड़ा नीचे करें, या अपने निचले पैर को मोड़ें और पैर को समर्थन के लिए फर्श पर रखें।

सक्रिय ट्राइसेप्स खिंचाव

लक्ष्य: ट्राइसेप्स

एगोनिस्ट: बाइसेप्स और शोल्डर मसल्स

विरोधी: ट्राइसेप्स

हाउ तो:

सीधे खड़े हो जाओ, अच्छी मुद्रा के साथ। अपने कंधे को उठाए बिना एक सीधी भुजा को छत तक पहुँचाएँ।

कोहनी को मोड़ें, ताकि आपका हाथ आपकी गर्दन के पीछे नीचे की ओर, कंधे के ब्लेड के बीच पहुंच जाए।

अपनी कोहनी को छत की ओर इशारा करते हुए रखने का लक्ष्य रखें और १०-१५ सेकंड के लिए अपने हाथ को अपनी पीठ के नीचे तक पहुँचाएँ।

सक्रिय छाती खिंचाव

लक्ष्य: छाती की मांसपेशियां (पेक्टोरल) और बाइसेप्स

एगोनिस्ट: डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप, और अन्य पीठ और कंधे की मांसपेशियां

विरोधी: छाती की मांसपेशियां और बाइसेप्स

हाउ तो:

सीधे खड़े हो जाओ, अच्छी मुद्रा के साथ। सीधी कोहनियों के साथ दोनों भुजाओं को 90 डिग्री पर बाजू तक पहुंचाएं। यह आपकी हथेलियों को आगे या छत की ओर मोड़ने के लिए खिंचाव बढ़ा सकता है।

बाजुओं को जितना हो सके चौड़ा करें, ताकि वे शरीर के पीछे फैले हों। जब आप अपनी छाती और अपनी बाहों के सामने खिंचाव महसूस करें तो रुकें।

१०-१५ सेकंड के लिए रुकें, अपने पसली के पिंजरे को भड़कने से और अपनी पीठ को आर्चिंग से बचाने के लिए।

एचएल संपादकीय

सक्रिय क्वाड खिंचाव

लक्ष्य: क्वाड्रिसेप्स

एगोनिस्ट: द हैमस्ट्रिंग

प्रतिपक्षी: क्वाड्रिसेप्स

हाउ तो:

अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ लंबे समय तक खड़े रहें, अच्छी मुद्रा और एक तटस्थ श्रोणि बनाए रखें। संतुलन के लिए आप एक हाथ दीवार या कुर्सी पर रखना चाह सकते हैं।

अपने बट को छूने का लक्ष्य रखते हुए, एक घुटने मोड़ें, अपने पीछे पैर उठाएं। घुटने को नीचे की ओर फर्श की ओर रखें और अपने सहायक घुटने के साथ संरेखित करें।

घुटने को आगे लाने (कूल्हे पर फ्लेक्स करने) से खिंचाव कम होगा। १०-१५ सेकंड के लिए रुकें।

एचएल संपादकीय

तल - रेखा

एक्टिव स्ट्रेचिंग लचीलेपन को बढ़ाने का एक तरीका है। इसमें आपकी अपनी मांसपेशियां दूसरी मांसपेशियों को खिंचाव देने के लिए प्रतिरोध प्रदान करती हैं।

यह लक्ष्य मांसपेशी के विपरीत एक मांसपेशी को फ्लेक्स करके और लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़कर किया जाता है, जब तक कि थोड़ा सा खिंचाव महसूस न हो।

यह स्ट्रेचिंग विधि एक कसरत दिनचर्या के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकती है या लचीलेपन में सुधार करने के लिए इसे स्वयं किया जा सकता है।

यदि आपको पहले से कोई चोट है, तो सक्रिय स्ट्रेचिंग रूटीन को लागू करते समय एक फिजियोथेरेपिस्ट के मार्गदर्शन की तलाश करना सबसे अच्छा है।