तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी लो-कार्ब जेवण योजना आणि मेनू

 तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी लो-कार्ब जेवण योजना आणि मेनू

लो-कार्ब आहार हा एक आहार आहे जो कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित करतो, जसे की शर्करायुक्त पदार्थ, पास्ता आणि ब्रेड. त्यात प्रथिने, चरबी आणि निरोगी भाज्या जास्त असतात.

लो-कार्ब आहाराचे अनेक प्रकार आहेत आणि अभ्यास दर्शवतात की ते वजन कमी करू शकतात आणि आरोग्य सुधारू शकतात.

लो-कार्ब आहारासाठी ही तपशीलवार जेवण योजना आहे. हे काय खावे, काय टाळावे आणि एका आठवड्यासाठी लो-कार्ब मेनूचा समावेश आहे हे स्पष्ट करते.

लो-कार्ब खाणे-मूलभूत

तुम्ही किती निरोगी आहात, तुम्ही किती व्यायाम करता आणि तुम्हाला किती वजन कमी करावे लागते यासह तुमच्या खाण्याच्या निवडी काही गोष्टींवर अवलंबून असतात.

या जेवण योजनेचा एक सामान्य मार्गदर्शक म्हणून विचार करा, दगडात लिहिलेले काहीतरी नाही.

खा: मांस, मासे, अंडी, भाज्या, फळे, काजू, बियाणे, उच्च चरबीयुक्त डेअरी, चरबी, निरोगी तेल आणि कदाचित काही कंद आणि ग्लूटेन नसलेले धान्य.

खाऊ नका: साखर, HFCS, गहू, बियाणे तेल, ट्रान्स फॅट्स, "आहार" आणि कमी चरबीयुक्त उत्पादने आणि अत्यंत प्रक्रिया केलेले पदार्थ.

टाळण्यासाठी अन्न

महत्त्वानुसार आपण हे सहा अन्न गट आणि पोषक घटक टाळावेत:

साखर: शीतपेये, फळांचे रस, रामबाण, कँडी, आइस्क्रीम आणि इतर अनेक उत्पादने ज्यात अतिरिक्त साखर असते.

परिष्कृत धान्य: गहू, तांदूळ, बार्ली आणि राई, तसेच ब्रेड, अन्नधान्य आणि पास्ता.

ट्रान्स फॅट्स: हायड्रोजनेटेड किंवा अंशतः हायड्रोजनेटेड तेल.

आहार आणि कमी चरबीयुक्त उत्पादने: अनेक डेअरी उत्पादने, तृणधान्ये किंवा क्रॅकर्स चरबी कमी करतात, परंतु त्यात अतिरिक्त साखर असते.

जास्त प्रक्रिया केलेले पदार्थ: एखाद्या कारखान्यात बनवल्यासारखे वाटत असल्यास ते खाऊ नका.

स्टार्चयुक्त भाज्या: जर तुम्ही खूप कमी कार्बयुक्त आहाराचे पालन करत असाल तर तुमच्या आहारात स्टार्चयुक्त भाज्या मर्यादित करणे चांगले.

आरोग्यदायी पदार्थ म्हणून लेबल केलेल्या खाद्यपदार्थांवरही तुम्ही घटक सूची वाचली पाहिजे.

अधिक तपशीलांसाठी, कमी कार्बयुक्त आहार टाळण्यासाठी 14 पदार्थांवरील हा लेख पहा.

लो-कार्ब फूड लिस्ट-खाण्यासाठी अन्न

आपण आपला आहार या वास्तविक, प्रक्रिया न केलेले, कमी कार्बयुक्त पदार्थांवर आधारित केले पाहिजे.

मांस: गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस, चिकन आणि इतर; गवतयुक्त सर्वोत्तम आहे.

मासे: सॅल्मन, ट्राउट, हॅडॉक आणि इतर अनेक; जंगली पकडलेले मासे सर्वोत्तम आहेत.

अंडी: ओमेगा -3-समृद्ध किंवा पेस्टेड अंडी सर्वोत्तम आहेत.

भाज्या: पालक, ब्रोकोली, फुलकोबी, गाजर आणि इतर अनेक.

फळे: सफरचंद, संत्री, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी.

नट आणि बियाणे: बदाम, अक्रोड, सूर्यफूल बिया इ.

उच्च चरबीयुक्त डेअरी: चीज, लोणी, हेवी क्रीम, दही.

चरबी आणि तेल: नारळ तेल, लोणी, चरबी, ऑलिव्ह तेल आणि मासे तेल.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर चीज आणि काजू काळजी घ्या, कारण त्यांच्यावर जास्त खाणे सोपे आहे. दररोज एकापेक्षा जास्त फळ खाऊ नका.

कदाचित समाविष्ट होणारे पदार्थ

आपण निरोगी, सक्रिय असल्यास आणि वजन कमी करण्याची आवश्यकता नसल्यास, आपण आणखी काही कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता.

कंद: बटाटे, रताळे आणि काही इतर.

अपरिष्कृत धान्य: तपकिरी तांदूळ, ओट्स, क्विनोआ आणि इतर अनेक.

शेंगा: मसूर, काळी बीन्स, पिंटो बीन्स इ. (जर तुम्ही ते सहन करू शकता).

एवढेच काय, तुम्हाला हवे असल्यास खालील गोष्टी तुम्ही कमी प्रमाणात घेऊ शकता:

डार्क चॉकलेट: कमीतकमी 70% कोको असलेले सेंद्रिय ब्रँड निवडा.

वाइन: अतिरिक्त साखर किंवा कार्ब्स नसलेली कोरडी वाइन निवडा.

डार्क चॉकलेटमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात आणि जर तुम्ही ते कमी प्रमाणात खाल्ले तर आरोग्यासाठी फायदे मिळू शकतात. तथापि, हे लक्षात ठेवा की जर तुम्ही खूप खाल्ले/प्यायले तर डार्क चॉकलेट आणि अल्कोहोल दोन्ही तुमच्या प्रगतीमध्ये अडथळा आणतील.

एका आठवड्यासाठी नमुना कमी-कार्ब मेनू

लो-कार्ब आहार योजनेवर एका आठवड्यासाठी हा नमुना मेनू आहे.

हे दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट प्रदान करते. तथापि, आपण निरोगी आणि सक्रिय असल्यास आपण थोडे अधिक कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता.

सोमवार

न्याहारी: विविध भाज्यांसह आमलेट, लोणी किंवा नारळाच्या तेलात तळलेले.

दुपारचे जेवण: ब्लूबेरी आणि मूठभर बदामांसह गवतयुक्त दही.

रात्रीचे जेवण: बिनलेस चीजबर्गर, भाज्या आणि साल्सा सॉससह दिले जाते.

मंगळवार

न्याहारी: बेकन आणि अंडी.

दुपारचे जेवण: मागील रात्रीचे उरलेले बर्गर आणि भाज्या.

रात्रीचे जेवण: लोणी आणि भाज्यांसह सॅल्मन.

बुधवार

न्याहारी: अंडी आणि भाज्या, लोणी किंवा खोबरेल तेलात तळलेले.

दुपारचे जेवण: काही ऑलिव्ह ऑइलसह कोळंबी कोशिंबीर.

रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह ग्रील्ड चिकन.

गुरुवार

न्याहारी: विविध भाज्यांसह आमलेट, लोणी किंवा नारळाच्या तेलात तळलेले.

दुपारचे जेवण: नारळाचे दूध, बेरी, बदाम आणि प्रथिने पावडरसह स्मूदी.

रात्रीचे जेवण: स्टेक आणि भाज्या.

शुक्रवार

न्याहारी: बेकन आणि अंडी.

दुपारचे जेवण: काही ऑलिव्ह ऑइलसह चिकन सलाद.

रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह पोर्क चॉप्स.

शनिवार

न्याहारी: विविध भाज्यांसह आमलेट.

दुपारचे जेवण: बेरी, नारळाचे तुकडे आणि मूठभर अक्रोड असलेले गवतयुक्त दही.

रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह मीटबॉल.

रविवार

न्याहारी: बेकन आणि अंडी.

दुपारचे जेवण: नारळाच्या दुधासह स्मूदी, हेवी क्रीम, चॉकलेट-फ्लेवर्ड प्रोटीन पावडर आणि बेरी.

रात्रीचे जेवण: बाजूला थोडे कच्चे पालक असलेले ग्रील्ड चिकनचे पंख.

निरोगी, लो-कार्ब स्नॅक्स

दररोज तीनपेक्षा जास्त जेवण घेण्याचे कोणतेही आरोग्य कारण नाही, परंतु जर तुम्हाला जेवण दरम्यान भूक लागली तर येथे काही निरोगी, सहज-तयार, कमी-कार्ब स्नॅक्स आहेत जे तुम्हाला भरून टाकू शकतात:

फळाचा तुकडा

पूर्ण चरबीयुक्त दही

एक किंवा दोन कडक उकडलेली अंडी

बाळ गाजर

मागील रात्रीपासून उरलेले

मूठभर काजू

काही चीज आणि मांस

रेस्टॉरंटमध्ये खाणे

जास्तीत जास्त विश्रांती

ऑरंट्स, तुमचे जेवण लो-कार्ब फ्रेंडली करणे अगदी सोपे आहे.

मांस- किंवा मासे-आधारित मुख्य डिश ऑर्डर करा.

साखरेचा सोडा किंवा फळांच्या रसाऐवजी साधे पाणी प्या.

ब्रेड, बटाटे किंवा तांदळाऐवजी अतिरिक्त भाज्या घ्या.

एक साधी लो-कार्ब खरेदी सूची

स्टोअरच्या परिमितीवर खरेदी करणे हा एक चांगला नियम आहे, जेथे संपूर्ण पदार्थ सापडण्याची अधिक शक्यता असते.

संपूर्ण खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपला आहार प्रमाणित पाश्चात्य आहारापेक्षा हजार पटीने चांगला होईल.

सेंद्रिय आणि गवतयुक्त अन्न देखील लोकप्रिय पर्याय आहेत आणि बर्याचदा ते निरोगी मानले जातात, परंतु ते सहसा अधिक महाग असतात.

कमीत कमी प्रक्रिया केलेला पर्याय निवडण्याचा प्रयत्न करा जो अजूनही तुमच्या किमतीच्या श्रेणीमध्ये बसतो.

मांस (गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस, चिकन, बेकन)

मासे (सॅल्मन सारखा फॅटी फिश सर्वोत्तम आहे)

अंडी (ओमेगा -3 समृद्ध किंवा पेस्टेड अंडी निवडू शकता)

लोणी

खोबरेल तेल

लार्ड

ऑलिव तेल

चीज

दाट मलाई

आंबट मलई

दही (पूर्ण चरबीयुक्त, न गोडलेले)

ब्लूबेरी (ताजे किंवा गोठलेले)

नट

ऑलिव्ह

ताज्या भाज्या (हिरव्या भाज्या, मिरपूड, कांदे इ.)

गोठवलेल्या भाज्या (ब्रोकोली, गाजर, विविध मिक्स)

मसाले (समुद्री मीठ, मिरपूड, लसूण, मोहरी इ.)

चिप्स, कँडी, आइस्क्रीम, सोडा, ज्यूस, ब्रेड, तृणधान्ये आणि परिष्कृत पीठ आणि साखर यांसारखे बेकिंग घटक जर तुम्हाला शक्य असेल तर सर्व अस्वस्थ प्रलोभनांपासून तुमची पँट्री साफ करा.