अपने एब्स को कैसे स्ट्रेच करें और यह क्यों मायने रखता है?

 अपने एब्स को कैसे स्ट्रेच करें और यह क्यों मायने रखता है?

एक मजबूत कोर समग्र फिटनेस, एथलेटिक प्रदर्शन और दैनिक जीवन का एक अनिवार्य घटक है।

आपकी मुख्य मांसपेशियों में शामिल हैं:

अनुप्रस्थ उदर

रेक्टस एब्डोमिनिस

तिरछा

कूल्हे फ्लेक्सर

पेड़ू का तल

डायाफ्राम

कमर का निचला हिस्सा

ये सभी आपकी रीढ़ को स्थिर करने, पीठ दर्द को रोकने और आपको सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए एक साथ काम करते हैं।

जब आप अपने पेट की मांसपेशियों को मुख्य व्यायाम या कसरत के माध्यम से व्यायाम करते हैं, तो आपको उनकी देखभाल करने की ज़रूरत होती है जैसे आप किसी अन्य मांसपेशी समूह की तरह करते हैं।

व्यायाम करने से पहले डायनामिक स्ट्रेच के साथ वार्मअप करना और समाप्त करने के बाद स्टैटिक स्ट्रेच से कूलिंग करने से मदद मिल सकती है।

यह लेख इस बात पर करीब से नज़र डालेगा कि समग्र प्रदर्शन और बेहतर स्वास्थ्य के लिए आपके पेट की मांसपेशियों को खींचना इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

साथ ही, हम आपको कुछ विशिष्ट स्ट्रेच देंगे जो आप घर पर, जिम में, या कहीं भी वर्कआउट करने का फैसला कर सकते हैं।

अपने एब्स को स्ट्रेच करने के क्या फायदे हैं?

स्ट्रेचिंग, सामान्य रूप से, आपके वर्कआउट की सफलता और आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अपने पेट की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपको समय क्यों निकालना चाहिए, इसका बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए, इन लाभों की जाँच करें।

पीठ दर्द को रोकता है

जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने की बात आती है, तो पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को मजबूत करने और खींचने का एक संयोजन है।

तंग मांसपेशियां आपकी गति की सीमा में कमी का कारण बन सकती हैं। जब ऐसा होता है, तो आपकी मांसपेशियां कम लचीली हो जाती हैं और चोट लगने का खतरा अधिक हो सकता है।

पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से इसे रोकने में मदद मिल सकती है, और मौजूदा पीठ दर्द को दूर करने में भी मदद मिल सकती है।

लचीलापन बढ़ाता है

कसरत के बाद मांसपेशियों को खींचने से लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

मोंटगोमरी काउंटी कायरोप्रैक्टिक सेंटर के बीएस, डीसी, सीएससीएस, एलन कॉनराड बताते हैं, "बार-बार वर्कआउट करने के बाद कुछ मांसपेशियां अपना लचीलापन खो सकती हैं, जो आपकी मुद्रा को बदल सकती हैं और आपकी रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती हैं।"

वसूली को बढ़ाता है

अपने एब्स को खींचकर, कॉनराड बताते हैं, आप मांसपेशियों को पूर्ण गति में वापस लाने और जल्दी ठीक होने में मदद कर रहे हैं ताकि आप जल्द ही फिर से काम कर सकें।

"एब्डोमिनल जैसी कोर की मांसपेशियों को सप्ताह में कई बार मांसपेशियों के समूहों जैसे क्वाड्स या बाइसेप्स पर काम किया जा सकता है, जिन्हें भारित प्रतिरोध के कारण उनके व्यायाम के उपयोग के कारण कसरत के दिनों की आवश्यकता होती है," वे बताते हैं।

अपने एब रूटीन को आगे बढ़ाने के लिए, कॉनराड नियमित रूप से एब्स को स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं।

आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, डायनेमिक स्ट्रेच करना - वर्कआउट करने से पहले मूवमेंट के आधार पर स्ट्रेच करना - आपके पेट की मांसपेशियों को गर्म करने और आगे की गतिविधि के लिए तैयार होने की अनुमति देता है।

इस प्रकार के आंदोलनों से आपके एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार हो सकता है और चोटों का खतरा कम हो सकता है।

आपको अपने एब्स को कब स्ट्रेच करना चाहिए?

जब आप स्ट्रेच करते हैं तो आपका एब्स उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आप जो स्ट्रेच करते हैं।

"एक तीव्र पेट की कसरत के बाद मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, और खींचने से भविष्य की चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है," कॉनराड कहते हैं। इसलिए वह एक अच्छे एब वर्कआउट के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं, जो अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।

एब स्ट्रेच के उदाहरण

कोबरा पोज़ एब्डोमिनल स्ट्रेच

कोबरा पोज़ आपके कूल्हों को खोलता है और आपके पेट की मांसपेशियों को कोमल, लेकिन पूरी तरह से खिंचाव देता है।

फर्श पर या व्यायाम की चटाई पर लेट जाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

अपने कूल्हों को जमीन पर सपाट रखते हुए, सीधे आगे देखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। इससे पेट की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।

20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3 से 4 बार दोहराएं।

बिल्ली-गाय खिंचाव

कैट-काउ स्ट्रेच आपके पेट की मांसपेशियों में गतिशीलता और लचीलेपन में मदद करता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को खिंचाव और मजबूत बनाने में भी मदद करता है।

अपने हाथों और घुटनों पर बैठें, और अपने सिर को नीचे की ओर झुकाएं जैसे कि आप अपनी पीठ को झुकाते हैं, ठीक उसी तरह जैसे एक बिल्ली करती है।

गर्दन को पूरी तरह ऊपर की ओर फैलाएं, और पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए, अपने पेट को नीचे की ओर पूरी तरह से छोड़ दें।

20 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3 से 4 बार दोहराएं।

बैठे साइड-स्ट्रैडल खिंचाव

बैठे साइड-स्ट्रैडल खिंचाव आपको रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन में सुधार करते हुए पेट की मांसपेशियों, कूल्हों और जांघ की मांसपेशियों को लंबा करने की अनुमति देता है।

अपने पैरों को अलग करके फर्श पर सीधे बैठें।

अपनी कोहनी मुड़ी हुई और उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं।

पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें, दाहिनी कोहनी को फर्श की ओर लाएं। आगे झुकें या घुमाएँ नहीं। आपको तिरछा के माध्यम से खिंचाव महसूस करना चाहिए।

15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर दोहराएं और 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।

हर तरफ 2 से 3 बार दोहराएं।

व्यायाम गेंद पर चेस्ट ओपनर

यह खिंचाव विश्राम को बढ़ावा देता है और आपके एब्डोमिनल को पूरी तरह से खिंचाव देता है। यह कंधों और छाती को भी फैलाता है।

एक व्यायाम गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें। आपके कंधे के ब्लेड, गर्दन और सिर गेंद के शीर्ष पर होने चाहिए, आपकी पीठ फैली हुई, पैर फर्श पर सपाट, और घुटने 90-डिग्री पर मुड़े हुए हों।

अपनी बाहों को खोलकर और उन्हें छोड़ कर खिंचाव शुरू करें गेंद के किनारे पर गिरना। सुनिश्चित करें कि आप छत पर देख रहे हैं।

15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।

2 से 3 बार दोहराएं।

सुरक्षा टिप्स

अपने पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए सुरक्षित रहने के लिए, इन सुझावों को ध्यान में रखें:

अपनी गति से जाओ। स्ट्रेचिंग कोई ऐसी गतिविधि नहीं है जिसके लिए गति या आपके बगल वाले व्यक्ति के साथ बने रहने की क्षमता की आवश्यकता होती है। सुरक्षित रहने के लिए और अपने पेट के विस्तार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने आप को जो सहज है उससे आगे न बढ़ाएं।

त्वरित गतियों से बचें। स्ट्रेचिंग करते समय कोई भी तेज या झटकेदार हरकत करने से बचें। इसमें आगे बढ़ते हुए और खिंचाव को पकड़ते हुए उछलना शामिल है।

जितना हो सके उतना ही चलें। किसी भी तरह की स्ट्रेचिंग के दौरान सिर्फ टेंशन वाली जगह पर जाना जरूरी है। यदि आप इससे आगे जाते हैं, तो आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।

यदि आपके एब्स में चोट लगी है तो गति की सीमा कम करें। यदि आप अपने ट्रंक क्षेत्र में अतिरिक्त जकड़न या बेचैनी महसूस कर रहे हैं, तो स्ट्रेचिंग पर आसान हो जाएं, और गति की सीमा को कम करने पर विचार करें। स्ट्रेचिंग से लाभ उठाने के लिए आपको गति की पूरी श्रृंखला करने की आवश्यकता नहीं है।