आपके लिए सही पौधा-आधारित आहार

आपके लिए सही पौधा-आधारित आहार

 पौधे आधारित आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे सभी समान नहीं बनाए गए हैं।

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 छवि: © रोमारियोआईन / थिंकस्टॉक

यह स्पष्ट है कि पौधे आधारित आहार का पालन करने से हृदय रोग का खतरा कम होता है। लेकिन क्या सभी पादप-आधारित आहारों का प्रभाव समान होता है? और क्या आपको वास्तव में अपने दिल की खातिर सभी मांस काट देना है?

"हृदय स्वास्थ्य सुरक्षा के लिए, आपके आहार को पौधों के खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर ध्यान देने की आवश्यकता है, और पशु खाद्य पदार्थों की खपत को अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त किए बिना उन्हें कम करके लाभ प्राप्त करना संभव है," पोषण विभाग के डॉ अंबिका सतीजा कहते हैं हार्वर्ड TH सार्वजनिक स्वास्थ्य के चैन स्कूल।

अच्छे चुनाव करें

कई प्रकार के पौधे-आधारित आहार हैं, लेकिन वे सभी हृदय लाभ से जुड़े कुछ खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं, जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, नट्स, और स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल। हृदय स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव के लिए जिन आहारों का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है, उनमें भूमध्य आहार, DASH आहार और MIND आहार शामिल हैं। ये आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जो निम्न रक्तचाप और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में मदद करते हैं, मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं, ये सभी आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

फिर भी, पौधों के खाद्य पदार्थों के प्रकार और उनके स्रोत भी महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, सफेद चावल और सफेद ब्रेड पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए आपको लगता है कि वे खाने के लिए अच्छे हैं। लेकिन वे अत्यधिक संसाधित होते हैं, और इसलिए कई हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों की कमी होती है और एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और भूख बढ़ा सकते हैं, जिससे अधिक भोजन हो सकता है।

100% फलों का रस पीना पूरे फल को खाने के समान नहीं है, क्योंकि रस चीनी में उच्च हो सकता है और मूल्यवान फाइबर और विटामिन को निचोड़ सकता है। और कई डिब्बाबंद पौधों के खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त योजक, सोडियम और चीनी शामिल हैं।

पौधे आधारित भोजन का रूप

एक स्वस्थ पौधे-आधारित भोजन में सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, स्वस्थ प्रोटीन और स्वस्थ तेलों के उचित हिस्से होने चाहिए। यह किसकी तरह दिखता है? हार्वर्ड हेल्थ ईटिंग प्लेट हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पोषण विशेषज्ञों और हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के संपादकों द्वारा बनाई गई एक सहायक दृश्य मार्गदर्शिका है।

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वनस्पति आहार का मांस

दूसरा प्रश्न पशु उत्पादों के लिए मनुष्य की भूख से संबंधित है। जब आपके दिल की बात आती है, तो क्या सभी पशु खाद्य पदार्थ टेबल से हट जाते हैं? शायद नहीं - अगर आप अपनी पसंद के बारे में होशियार हैं।

डॉ. सतीजा ने २५ जुलाई, २०१७ को जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन का नेतृत्व किया, जिसमें दो दशकों में लगभग २०९,००० वयस्कों (जिनमें से ४३,००० पुरुष थे) के आहार संबंधी आंकड़ों की जांच की गई। शोधकर्ताओं ने पौधों पर आधारित आहार की इन तीन श्रेणियों से उत्पन्न हृदय रोग के जोखिम की तुलना की:

एक समग्र पौधा-आधारित आहार जिसमें सभी पशु खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हुए सभी स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों की खपत पर जोर दिया गया, जैसे डेयरी (स्किम, कम वसा, और संपूर्ण दूध; क्रीम, आइसक्रीम, दही, और पनीर), अंडे, मछली, मांस (चिकन, टर्की, बीफ और पोर्क), और ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें पिज्जा, सूप और मेयोनेज़ जैसे पशु उत्पाद होते हैं

एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार जो केवल स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों, जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, फलियां और स्वस्थ तेलों के सेवन पर जोर देता है, जबकि कम स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पशु खाद्य पदार्थों का सेवन कम करता है।

एक अस्वास्थ्यकर पौध-आधारित आहार जिसमें फलों के रस, परिष्कृत अनाज (पास्ता, सफेद चावल, और प्रसंस्कृत ब्रेड और अनाज), आलू (फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स), और चीनी-मीठे पेय जैसे कम स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों की खपत पर जोर दिया गया था। स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पशु खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करते हुए।

कोई आश्चर्य नहीं, उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने स्वस्थ पौधे-आधारित आहार (दूसरे समूह) का पालन किया, उनमें हृदय रोग का जोखिम सबसे कम था। वे अधिक सक्रिय और दुबले-पतले भी थे। दूसरी ओर, जो लोग अस्वास्थ्यकर पौधे-आधारित आहार (तीसरे समूह) का पालन करते थे, उनमें हृदय रोग का खतरा काफी अधिक था।

इस प्रकार, अध्ययन में पाया गया कि पशु खाद्य पदार्थों को कम करने से जरूरी नहीं कि स्वस्थ आहार और अधिक हृदय सुरक्षा हो, यदि परिणामी आहार कम स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित हो।

हालांकि इस अध्ययन में यह नहीं देखा गया कि कौन से पशु खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से मांस, हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकते हैं, अन्य शोधों से पता चला है कि, पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, प्रकार और मात्रा सबसे अधिक मायने रखती है।

उदाहरण के लिए, जनवरी 2017 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि 3 औंस अनप्रोसेस्ड रेड मीट, प्रति सप्ताह तीन बार खाने से रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर खराब नहीं हुआ।

हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि 45 से 79 वर्ष की आयु के पुरुष जो प्रतिदिन 75 ग्राम या उससे अधिक प्रसंस्कृत रेड मीट खाते हैं, जैसे कोल्ड कट्स, सॉसेज, बेकन और हॉट डॉग्स में दिल का 28% अधिक जोखिम था। 25 ग्राम से कम खाने वाले पुरुषों की तुलना में विफलता।

अपनी धमनियों को सुरक्षित रखें: उच्च ऊर्जा वाला नाश्ता करें

आपको शुरू करने के लिए एक और कारण चाहिए

हार्दिक, स्वस्थ नाश्ते के साथ आपका दिन? ऐसा करने से एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए आपके जोखिम को कम किया जा सकता है, प्लाक बिल्डअप के कारण धमनियों का सख्त और संकुचित होना, 10 अक्टूबर, 2017 को अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में एक अध्ययन में कहा गया है।

४,००० से अधिक वयस्क जो हृदय रोग या क्रोनिक किडनी रोग से मुक्त थे, उन्हें तीन समूहों में वर्गीकृत किया गया था: वे जिन्होंने सुबह अपने कुल ऊर्जा सेवन का ५% से कम सेवन किया (उन्होंने या तो नाश्ता छोड़ दिया या केवल कॉफी या जूस लिया); जिन्होंने 20% से अधिक का सेवन किया (उच्च-ऊर्जा-नाश्ते वाले उपभोक्ता जिन्होंने अधिक साबुत अनाज और फलों के साथ पूरा भोजन खाया); और जिन्होंने 5% से 20% के बीच सेवन किया (कम ऊर्जा वाले नाश्ते वाले उपभोक्ता जिन्होंने टोस्ट या पेस्ट्री और कॉफी जैसे भोजन किए)।

लगभग 28% ने उच्च ऊर्जा वाला नाश्ता खाया, जबकि लगभग 70% ने कम ऊर्जा वाला नाश्ता किया, और 3% ने नाश्ता छोड़ दिया। उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते खाने वालों की तुलना में नाश्ते की चप्पलों में एथेरोस्क्लेरोसिस होने की संभावना 1.5 से 2.5 गुना अधिक थी, जबकि कम ऊर्जा वाले नाश्ता खाने वालों की संभावना लगभग 1.15 गुना अधिक थी।

परिवर्तन करना

आपके लिए सही पौधा-आधारित आहार क्या है? सर्वोत्तम हृदय स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आपको पूर्ण शाकाहारी या शाकाहारी (सभी पशु उत्पादों, यहां तक ​​कि अंडे और डेयरी से परहेज) करने की आवश्यकता नहीं है। ध्यान सही पौधों के अधिक खाने, गलत प्रकार से बचने, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने और स्वस्थ पशु उत्पादों के सेवन को कम करने पर होना चाहिए।

एक हृदय-स्वस्थ आहार को भी कठिन होने की आवश्यकता नहीं है। "कई पुरुषों के लिए, यह उनके वर्तमान खाद्य पदार्थों को बदलने का मामला हो सकता है," डॉ सतीजा कहती हैं। उदाहरण के लिए, सफेद चावल को ब्राउन राइस या अन्य साबुत अनाज से और सफेद ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड से बदलें। प्रसंस्कृत अनाज के बजाय दलिया और जूस पेय के बजाय पानी चुनें।

यदि पूर्ण पौधे आधारित आहार को अपनाने से डर लगता है, तो छोटी शुरुआत करें। डॉ. सतीजा कहती हैं, "आपके आहार में एक मामूली बदलाव, जैसे कि अपने पशु भोजन का सेवन प्रति दिन एक से दो सर्विंग्स कम करना और इसे अपने प्रोटीन स्रोत के रूप में फलियां या नट्स के साथ बदलना, आपके स्वास्थ्य पर स्थायी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।"