चेस्ट वर्कआउट (हिंदी)

 अवलोकन

व्यायाम जो आपकी छाती को परिभाषित और तराशते हैं, आपको समुद्र तट या जिम में अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने में मदद करते हैं। वे विभिन्न प्रकार के दैनिक कार्यों को करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे वस्तुओं को उठाना या धक्का देना। इन सबसे ऊपर, जब आप अपने रूप और ताकत में सुधार करते हैं, तो आप अपना मूड भी उठाते हैं।

छाती को बाहर निकालने का मतलब है पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करना, जिसे "पीईसी" के रूप में जाना जाता है। जबकि पेक्स छाती में सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, वास्तव में कई छोटी मांसपेशियां हैं जो पेक्टोरल मांसपेशियों का समर्थन करती हैं, जिसमें छाती के किनारों पर लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां (या "लेट") और कंधों के आसपास ट्रेपेज़ियस मांसपेशी शामिल हैं।

यहाँ कुछ शीर्ष अभ्यासों पर एक नज़र डालते हैं जो आपकी ताकत और आकार को बढ़ाने के साथ-साथ आपके संपूर्ण दैनिक आंदोलन को समर्थन देने में मदद करते हैं।

शुरू करना

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप छाती की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, अपने चेस्ट वर्कआउट रूटीन में गतियों का मिश्रण शामिल करें:

फ्लैट या इनलाइन बेंच, डम्बल, या बार, या सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस का उपयोग करके दबाएं।

समानांतर सलाखों, फर्श या बेंच का उपयोग करके लिफ्ट करें।

केबल फ्लाई बेंच, डम्बल या केबल क्रॉसओवर का उपयोग करके खींचे।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षक से मिलें कि आप अभ्यास के दौरान उचित रूप के साथ एक अच्छे कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए कम वजन से शुरुआत करने पर विचार करें। आपको बहुत अधिक तनाव के बिना वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए। याद रखें, यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है तो आप हमेशा अपना वजन बढ़ा सकते हैं।

आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि और सेट की संख्या आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है:

आकार बढ़ाने के लिए, नए या मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट या अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए 1-12 प्रतिनिधि के 3-6 सेट का प्रयास करें, जो आपके अधिकतम 1 प्रतिनिधि के उच्च अंत में हो। अधिक दोहराव के साथ 1-2 मिनट आराम करें और अधिक वजन, कम प्रतिनिधि सेट के लिए 3 मिनट तक आराम करें।

ताकत बढ़ाने के लिए, नए या मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट या अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए 1-8 प्रतिनिधि के 2-6 सेटों का प्रयास करें, जो आपके अधिकतम वजन का लगभग 60-80 प्रतिशत है, जो आपके पर निर्भर करता है अनुभव। अधिक दोहराव के साथ 1-2 मिनट आराम करें और अधिक वजन, कम प्रतिनिधि सेट के लिए 3 मिनट तक आराम करें।

1. बारबेल बेंच प्रेस

आवश्यक उपकरण: बारबेल

अपने आप को बेंच पर अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें (बार सीधे आपकी आंखों के ऊपर होना चाहिए, और आपका सिर, कंधे और नितंब बेंच पर होने चाहिए)।

बारबेल को हथेलियों से आगे की ओर पकड़ें और अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटे। जरूरत पड़ने पर स्पॉटर की मदद से बार को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।

अपनी कोहनी और कलाइयों को सीधा रखते हुए बार को अपनी ठुड्डी या ऊपरी छाती के ऊपर रखें।

श्वास लें और बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि यह आपकी कांख के नीचे आपकी छाती को न छू ले। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर फैलाएं।

इसके बाद, सांस छोड़ें और बार को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी कलाइयों को सीधा और अपनी पीठ को सपाट रखें।

2. पीईसी डेक

अतिरिक्त वजन जोड़ने के आग्रह का विरोध करें। ऐसा करने से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। यदि आपके कंधे में चोट लगी है तो यह व्यायाम आपके लिए नहीं है। यहाँ कदम हैं:

अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कम से कम कंधे-चौड़ाई अलग।

अपनी पीठ को सीट के खिलाफ मजबूती से रखते हुए, अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि वे कंधे के स्तर तक न पहुंच जाएं (आपकी कोहनी का कोण 75 और 90 डिग्री के बीच होना चाहिए)। अपनी कोहनियों को मशीन के पंखों पर पैड के बीच में रखें।

चिकनी और धीमी गति के साथ, पंखों को एक साथ धकेलें, स्पर्श करने से ठीक पहले रुकें।

प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे उल्टा करें।

3. बेंट फॉरवर्ड केबल क्रॉसओवर

आवश्यक उपकरण: उच्च चरखी मशीन

इस अभ्यास की शुरुआत या तो अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, या एक दूसरे के सामने इस तरह करें जैसे कि आप चल रहे हों।

चरखी के हैंडल को अपनी बाहों से सीधे बाहर की ओर और अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है।

अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित करें - कोई झटका नहीं - जैसा कि आप अपने हाथों को एक साथ लाते हैं और अपनी बाहों को बढ़ाते हैं। एक व्यापक चाप और अधिक प्रतिरोध के लिए, अपनी भुजाओं को पहले नीचे की ओर ले जाएँ और फिर एक हाथ को दूसरे के ऊपर से पार करने के लिए एक दूसरे की ओर ले जाएँ।

अपनी भुजाओं को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। अपनी बाहों को कंधों से पीछे न जाने दें।

4. चेस्ट प्रेस

चेस्ट प्रेस बेंच को एडजस्ट करें ताकि आप घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें और आपके पैर फर्श पर हों।

हैंडल को पकड़ें, और साँस छोड़ते हुए उन्हें दूर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बार को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ अपनी ओर खींचें, बिना वज़न को स्पर्श किए।

5. झुका हुआ डम्बल मक्खियाँ

आवश्यक उपकरण: डम्बल का सेट

प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और एक बेंच पर लेट जाएं, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों।

अपने कंधों, पीठ, सिर और नितंबों को बेंच पर दबाएं। डम्बल को अपनी छाती और बगल के पास रखें, जिसमें आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी कलाइयों को सीधा रखें।

सांस छोड़ें, अपने एब्स को अंदर खींचें और धीरे-धीरे डंबल्स को सीधे अपनी छाती के ऊपर दबाएं। आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन बंद नहीं।

डम्बल को धीरे-धीरे एक विस्तृत चाप में श्वास लें और नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के साथ समतल न हो जाएं। डम्बल को समानांतर रखें।

एक ही कोमल चाप में डम्बल को छत की ओर "उड़ें"।

6. डिप्स

समानांतर डिप बार को मजबूती से पकड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

अपनी कोहनियों को सीधा रखें, अपने सिर को अपनी सूंड की सीध में रखें, और अपनी कलाइयों को अपने अग्र-भुजाओं की सीध में रखें।

अपने शरीर के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे पर लाएँ, और अपने एब्स को खींचे।

साँस छोड़ें, और अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी कोहनियों को अपने बाजू के पास रखें। झुकने या झूलने से बचने के लिए आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे होने चाहिए।

अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हों और आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हों। अपनी कलाइयों को सीधा रखें।

रोकें, और फिर अपनी कोहनी को सीधा करें, अपने हाथों से सलाखों में धकेलें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें।

नोट: यदि आपको बिना सहायता के इसे करने में कठिनाई हो रही है, तो देखें कि क्या आपके जिम में ऐसी मशीन है जो सहायक डिप्स करती है।

7. पुशअप्स

घर पर कोई उपकरण नहीं है और जिम जाने का समय नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। साधारण पुशअप 61 प्रतिशत छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह बेंच प्रेस से काफी कम है, लेकिन पुशअप्स सुविधा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लाभों को तीन गुना करते हैं: वे आपकी छाती, बाहों और कंधों को मजबूत करते हैं।

अपने फॉर्म पर पूरा ध्यान देकर अपने पुशअप्स का अधिकतम लाभ उठाएं।

अपने एब्डोमिनल को कस लें, अपनी पीठ को सपाट रखें, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें, और अपनी कोहनियों को अपने पक्षों के करीब रखें।

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे करें।

अंत में, दबाएं।

केवल एक उपकरण जिसकी आपको आवश्यकता है वह है दर्पण, जहाँ आप अपनी नई टोंड छाती की प्रशंसा कर सकते हैं!