चेस्ट वर्कआउट (मराठी)

आढावा

आपल्या छातीची व्याख्या आणि शिल्प बनवणारे व्यायाम आपल्याला समुद्रकिनाऱ्यावर किंवा जिममध्ये सर्वोत्तम दिसण्यास मदत करतात. ऑब्जेक्ट उचलणे किंवा ढकलणे यासारख्या विविध प्रकारच्या दैनंदिन कार्यात ते तुम्हाला मदत करू शकतात. या सर्वांपेक्षा, जेव्हा आपण आपला देखावा आणि सामर्थ्य सुधारता, तेव्हा आपण आपला मूड देखील उचलता.

छातीवर काम करणे म्हणजे पेक्टोरल स्नायूंना काम करणे, ज्याला "पेक्स" म्हणून अधिक ओळखले जाते. पेक्स छातीतील सर्वात मोठे स्नायू असताना, छातीच्या बाजूच्या लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू (किंवा "लॅट्स") आणि खांद्याच्या सभोवतालच्या ट्रॅपेझियस स्नायूसह पेक्टोरल स्नायूंना समर्थन देणारी अनेक लहान स्नायू आहेत.

आपल्या एकूण दैनंदिन हालचालींना मदत करताना आपली शक्ती आणि आकार वाढवण्यासाठी काही शीर्ष व्यायामांवर एक नजर.

प्रारंभ करत आहे

आपण छातीचे सर्व स्नायू काम करत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपल्या छातीच्या कसरत दिनक्रमात हालचालींचे मिश्रण समाविष्ट करा:

फ्लॅट किंवा इनलाईन बेंच, डंबेल किंवा बार, किंवा बसलेली मशीन चेस्ट प्रेस वापरून दाबा.

समांतर बार, मजला किंवा बेंच वापरून लिफ्ट.

केबल फ्लाय बेंच, डंबेल किंवा केबल क्रॉसओवर वापरून खेचा.

आपण नवशिक्या असल्यास, व्यायामादरम्यान आपण योग्य फॉर्मसह चांगल्या कार्यक्रमाचे अनुसरण करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी प्रशिक्षकाला भेटा. दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी कमी वजनापासून सुरुवात करण्याचा विचार करा. आपण जास्त ताण न घेता वजन उचलण्यास सक्षम असावे. लक्षात ठेवा, जर व्यायाम खूप सोपा वाटत असेल तर तुम्ही नेहमी वजन वाढवू शकता.

तुम्ही करत असलेल्या रिप्स आणि सेटची संख्या तुमच्या ध्येयावर अवलंबून असते:

आकार वाढवण्यासाठी, नवीन किंवा इंटरमीडिएट लिफ्टरसाठी 8-12 रिपचे 1 ते 3 सेट किंवा अनुभवी लिफ्टर्ससाठी 1-12 रिपचे 3-6 सेट, आपल्या 1 रिप मॅक्सच्या उच्च टोकावर असलेल्या वजनाचा प्रयत्न करा. अधिक reps सह 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि जास्त वजन, कमी rep सेटसाठी 3 मिनिटे पर्यंत.

ताकद वाढवण्यासाठी, नवीन किंवा इंटरमीडिएट लिफ्टर्ससाठी 8-12 रिपचे 1 ते 3 सेट किंवा अनुभवी लिफ्टर्ससाठी 1-8 रिपचे 2-6 सेट, तुमच्या कमालच्या 60-80 टक्के वजनाचा प्रयत्न करा. अनुभव अधिक reps सह 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि जास्त वजन, कमी rep सेटसाठी 3 मिनिटे पर्यंत.

1. बारबेल बेंच प्रेस

आवश्यक उपकरणे: बारबेल

आपले पाय जमिनीवर आणि आपल्या पाठीवर सपाटपणे बेंचवर ठेवा (बार थेट आपल्या डोळ्यांवर असावा आणि आपले डोके, खांदे आणि नितंब बेंचवर असावेत).

पुढे तळवे आणि बारभोवती गुंडाळलेल्या अंगठ्यांसह बारबेल पकडा. आवश्यक असल्यास स्पॉटरच्या मदतीने बारला सुरुवातीच्या स्थितीत हलवा.

आपल्या हनुवटी किंवा वरच्या छातीवर बार ठेवा, आपली कोपर आणि मनगट सरळ ठेवा.

श्वास आत घ्या आणि बार आपल्या काखांच्या खाली तुमच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत हळू हळू कमी करा. जसजसे तुम्ही खाली कराल तसतसे तुमच्या कोपर किंचित भडकवा.

पुढे, श्वास बाहेर काढा आणि बार वर दाबा, तुमचे मनगट सरळ आणि तुमची पाठ सपाट ठेवा.

2. पेक डेक

अतिरिक्त वजन जोडण्याच्या इच्छेचा प्रतिकार करा. असे केल्याने तुमच्या दुखापतीचा धोका वाढू शकतो. जर तुम्हाला खांद्याला दुखापत झाली असेल तर हा व्यायाम तुमच्यासाठी नाही. येथे चरण आहेत:

आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, कमीतकमी खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर.

आपल्या पाठीवर आसन विरुद्ध घट्टपणे, आपले हात खांद्याच्या पातळीवर येईपर्यंत उचला (आपल्या कोपरांचा कोन 75 ते 90 अंशांच्या दरम्यान असावा). आपल्या कोपर मशीनच्या पंखांवर पॅडच्या मध्यभागी ठेवा.

गुळगुळीत आणि मंद हालचालींसह, पंख एकमेकांना स्पर्श करा, स्पर्श करण्यापूर्वीच थांबवा.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे हळू हळू उलटा.

3. बेंट फॉरवर्ड केबल क्रॉसओव्हर

उपकरणे आवश्यक: उच्च पुली मशीन

हा व्यायाम एकतर आपल्या पायांनी हिप-रुंदीच्या अंतरावर लावावा, किंवा एकाच्या समोर ठेवून जसे आपण चालत असाल.

आपल्या हातांनी सरळ बाहेर आणि आतील बाजूस कप्पी हाताळा, हे सुनिश्चित करा की आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली आहेत आणि आपली कोपर थोडी वाकलेली आहे.

आपल्या हालचाली मंद आणि नियंत्रित करा - धक्का बसणार नाही - जसे आपण आपले हात एकत्र करा आणि आपले हात वाढवा. विस्तीर्ण चाप आणि अधिक प्रतिकारशक्तीसाठी, आपले हात आधी खाली करा आणि नंतर एकमेकांकडे एक हात दुसऱ्यावर ओलांडून घ्या.

आपले हात हळूहळू नियंत्रणासह सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. आपले हात खांद्यांच्या मागे जाऊ देऊ नका.

4. छाती दाबा

छाती दाबा बेंच समायोजित करा जेणेकरून आपण गुडघे थोडे वाकलेले आणि आपले पाय जमिनीवर बसता.

हातांना धरून घ्या आणि आपले हात सरळ होईपर्यंत त्यांना दूर ढकलताना श्वास बाहेर काढा. आपली कोपर किंचित वाकलेली ठेवा.

आपण श्वास घेत असताना, वजन कमी होऊ न देता, बार हळूहळू आणि नियंत्रणासह आपल्याकडे खेचा.

5. कललेला डंबेल उडतो

आवश्यक उपकरणे: डंबेलचा संच

प्रत्येक हातात एक डंबेल घ्या आणि एका बेंचवर, पाय जमिनीवर घट्ट बसवा.

आपले खांदे, पाठ, डोके आणि नितंब बेंचवर दाबा. आपल्या छातीजवळ डंबेल ठेवा आणि आपल्या हाताचे तळवे आतील बाजूस ठेवा. आपले मनगट सरळ ठेवा.

श्वासोच्छ्वास करा, आपला एब्स ओढा आणि हळू हळू डंबेल थेट आपल्या छातीच्या वर दाबा. आपले हात खांद्याच्या रुंदीचे असले पाहिजेत. तुमची कोपर सरळ ठेवा पण लॉक नाही.

डंबेल हळू हळू विस्तृत कमानामध्ये श्वास घ्या आणि कमी करा जोपर्यंत ते आपल्या छातीशी समतल होत नाहीत. डंबेल समांतर ठेवा.

त्याच सौम्य कमानीमध्ये डंबेल कमाल मर्यादेच्या दिशेने "फ्लाय" करा.

6. बुडवणे

समांतर बुडवणे बार घट्ट पकडा आणि आपले शरीर उचला.

तुमच्या कोपर सरळ ठेवा, तुमचे डोके तुमच्या सोंडेच्या ओळीने आणि तुमचे मनगट तुमच्या पुढच्या हाताशी ठेवा.

आपल्या शरीराच्या खालच्या भागाला स्थिर करण्यासाठी एक पाय दुस -या ओलांडून आणा आणि आपल्या एब्समध्ये खेचा.

श्वासोच्छ्वास करा आणि आपले शरीर कमी करण्यासाठी कोपर वाकवा. आपल्या कोपर आपल्या बाजूच्या जवळ ठेवा. झुकणे किंवा झुलणे टाळण्यासाठी तुमचे पाय थेट तुमच्या शरीराखाली असावेत.

तुमची कोपर 90-डिग्रीच्या कोनावर आणि तुमचे वरचे हात मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत स्वतःला खाली करा. आपले मनगट सरळ ठेवा.

विराम द्या, आणि नंतर आपल्या कोपर सरळ करा, आपल्या हातांनी बारमध्ये ढकलून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपले शरीर उभे आणि मनगट सरळ ठेवा.

टीप: जर तुम्हाला हे असहाय्य करण्यात कठीण वाटत असेल, तर तुमच्या जिममध्ये असिस्ट डिप्स करणारी मशीन आहे का ते पहा.

7. पुशअप्स

घरी उपकरणे नाहीत आणि जिम भेटींसाठी वेळ नाही? हरकत नाही. सामान्य पुशअप 61 टक्के छातीचे स्नायू सक्रिय करते. हे बेंच प्रेसपेक्षा लक्षणीय कमी आहे, परंतु पुशअप्स सुविधा देतात आणि स्नायू तयार करण्याचे फायदे तिप्पट करतात: ते आपली छाती, हात आणि खांदे मजबूत करतात.

आपल्या फॉर्मवर बारीक लक्ष देऊन आपल्या पुशअप्समधून जास्तीत जास्त मिळवा.

तुमचे पोट घट्ट करा, तुमची पाठ सपाट ठेवा, तुमची मान तुमच्या मणक्याशी संरेखित करा आणि तुमच्या कोपरांना तुमच्या बाजूच्या जवळ ठेवा.

आपल्या हातांनी थेट आपल्या खांद्याखाली, स्वतःला हळू हळू आणि नियंत्रणाने खाली करा.

शेवटी, वर दाबा.

आपल्याला आवश्यक असलेली एकमेव उपकरणे म्हणजे आरसा, जिथे आपण आपल्या नवीन टोन्ड छातीची प्रशंसा करू शकता!