झोपण्यापूर्वी 8 स्ट्रेच करा

 झोपण्यापूर्वी 8 स्ट्रेच करा

नैसर्गिक झोपेच्या उपायांमध्ये - कॅमोमाइल चहा पिण्यापासून ते आवश्यक तेले पसरवण्यापर्यंत - स्ट्रेचिंगकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. परंतु ही साधी कृती तुम्हाला झोपायला लवकर मदत करेल आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारेल.

2016 च्या अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात ध्यान हालचाली (जसे की ताई ची आणि योग) आणि सुधारित झोपेची गुणवत्ता यांच्यात दुवा आढळला. या सुधारित झोपेची गुणवत्ता आणखी चांगल्या जीवनाशी जोडली गेली.

पण स्ट्रेचिंगचा झोपेवर हा परिणाम का होतो? हे बहुधा गोष्टींचे मिश्रण आहे.

एक म्हणजे, ताणून तुमच्या शरीराशी संपर्क साधल्याने तुमचे लक्ष तुमच्या श्वास आणि शरीरावर केंद्रित होण्यास मदत होते, दिवसभराच्या ताणतणावांवर नाही. तुमच्या शरीराची ही जागरूकता तुम्हाला जागरूकता विकसित करण्यास मदत करते, जे चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी विश्वसनीय स्रोत दर्शविले गेले आहे.

स्ट्रेचिंग संभाव्य शारीरिक फायदे देखील देते, स्नायूंचा ताण दूर करण्यास मदत करते आणि झोपेमध्ये अडथळा आणणारी पेटके टाळण्यास मदत करते. फक्त हळूवार ताणून रहा याची खात्री करा - झोपायच्या आधी मोठी कसरत केल्याने उलट परिणाम होऊ शकतो.

आपल्या रात्रीच्या दिनक्रमात जोडण्यासाठी येथे आठ विस्तार आहेत.

1. अस्वल मिठी

हा ताण तुमच्या वरच्या पाठीच्या रॉम्बोइड्स आणि ट्रॅपेझियस स्नायूंना काम करतो. हे खांद्याच्या ब्लेडची अस्वस्थता किंवा वेदना कमी करण्यास मदत करते जे खराब पवित्रा, बर्साइटिस किंवा गोठलेल्या खांद्यामुळे होते.

हे ताणण्यासाठी:

उंच उभे राहा आणि आपले हात रुंद उघडताच श्वास घ्या.

आपण आपले हात ओलांडता तेव्हा श्वास घ्या, आपला उजवा हात आपल्या डावीकडे आणि डावीकडे उजवीकडे ठेवून स्वत: ला मिठी द्या.

आपले खांदे पुढे काढण्यासाठी आपण आपले हात वापरता तेव्हा खोल श्वास घ्या.

हा ताण 30 सेकंद धरून ठेवा.

सोडण्यासाठी, आपले हात परत उघडण्यासाठी श्वास घ्या.

श्वासोच्छ्वास करा आणि आपल्या डाव्या हाताने वर पुन्हा करा.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो

2. मान stretches

हे स्ट्रेच तुमच्या डोक्यात, मानेवर आणि खांद्यांवरील ताण कमी करण्यास मदत करतील. हे करताना चांगली पवित्रा राखण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.

हे स्ट्रेच करण्यासाठी:

आरामदायक खुर्चीवर बसा. आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या वर किंवा डाव्या कानावर घ्या.

हळूवारपणे आपला उजवा कान आपल्या उजव्या खांद्याकडे आणा, ही स्थिती पाच श्वासांसाठी धरून ठेवा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

तुमच्या उजव्या खांद्यावर वळून पाहा, तुमच्या शरीराचे उर्वरित भाग समोर ठेवा.

पाच श्वासांसाठी ही स्थिती धरा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो

आपली हनुवटी खाली आपल्या छातीवर टाका, पाच श्वासांसाठी तिथे धरून ठेवा.

तटस्थ स्थितीकडे परत या आणि आपले डोके पाच श्वासांसाठी हळूवारपणे मागे पडू द्या.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो

3. गुडघे टेकणे

हा ताण तुमच्या मागच्या आणि खांद्यातील स्नायू मोकळे करण्यास मदत करतो, वेदना आणि अस्वस्थता दूर करतो.

हे ताणण्यासाठी:

खुर्ची, पलंग किंवा खालच्या टेबलसमोर गुडघे टेकलेल्या स्थितीत या.

तुमचे गुडघे थेट तुमच्या नितंबांखाली आहेत का ते तपासा. अतिरिक्त पाठिंब्यासाठी आपण कंबल किंवा उशीवर विश्रांती घेऊ शकता.

समोरच्या बाजूने दुमडण्यासाठी कंबरेवर टेकतांना तुमचा पाठीचा कणा लांब करा, आपले तळवे एकत्र तोंड करून पृष्ठभागावर विसावा.

हा ताण 30 सेकंद धरून ठेवा.

एक ते तीन वेळा पुन्हा करा.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो

4. मुलाची मुद्रा

मुलाचा पोज हा विश्रांतीचा ताण आहे जो गुडघे टेकलेल्या लॅच स्ट्रेचसारखा असतो, परंतु अधिक आरामशीर असतो. आपल्या श्वासामध्ये ट्यूनिंग करण्यासाठी, आपल्या शरीराला आराम देण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी हे योग्य आहे. हे आपल्या पाठ, खांद्यावर आणि मानेमध्ये वेदना आणि तणाव दूर करण्यास मदत करते.

हे ताणण्यासाठी:

गुडघ्यांवर खाली या, परत टाचांवर बसा.

पुढे न्याहाळण्यासाठी आणि कपाळाला जमिनीवर विश्रांती देण्यासाठी आपल्या नितंबांवर बिजागर करा.

आपल्या मानेला आधार देण्यासाठी आपले हात पुढे करा किंवा आपले हात आपल्या शरीरासह आणा. अतिरिक्त समर्थनासाठी तुम्ही तुमच्या मांड्या किंवा कपाळाखाली उशी किंवा उशी वापरू शकता.

पोज धरताना खोलवर श्वास घ्या, अस्वस्थता किंवा आपल्या पाठीच्या घट्टपणाच्या कोणत्याही भागात आपली जागरूकता आणा.

ही पोझ 5 मिनिटांपर्यंत धरा. आपण आपल्या शरीराला विश्रांती देण्यासाठी इतर स्ट्रेच दरम्यान या पोझमध्ये येऊ शकता.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो

5. कमी lunge

हे लंग आपल्या कूल्हे, मांड्या आणि कंबरेला पसरते. आपली छाती उघडल्याने या भागातील तणाव आणि वेदना तसेच आपली पाठ आणि खांदे दूर होण्यास मदत होते. ही पोज देताना आरामशीर राहण्याचा प्रयत्न करा आणि स्वतःला जास्त जोर लावू नका.

हे ताणण्यासाठी:

आपला उजवा पाय आपल्या उजव्या गुडघ्याखाली आणि आपला डावा पाय मागे वाढवून, आपला गुडघा जमिनीवर ठेवून कमी लंजमध्ये या.

आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली, गुडघ्यांवर किंवा कमाल मर्यादेच्या वर मजल्यावर आणा.

तुमचा पाठीचा कणा लांब करण्यावर आणि छाती उघडण्यावर लक्ष केंद्रित करून खोल श्वास घ्या.

तुमच्या डोक्याच्या मुकुटातून उर्जा ओढत असल्याचे जाणवते.

ही स्थिती पाच श्वासांसाठी धरून ठेवा.

उलट बाजूने पुन्हा करा.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो

6. पुढे बसलेला बेंड

हा ताण तुमचा पाठीचा कणा, खांदे आणि हॅमस्ट्रिंग्स सोडण्यास मदत करतो. ते तुमच्या खालच्या पाठीलाही पसरते.

हे ताणण्यासाठी:

आपले पाय आपल्या समोर वाढवून बसा.

तुमच्या मणक्याचे लांबी वाढवण्यासाठी तुमच्या ओटीपोटात किंचित गुंतवा, तुमच्या बसलेल्या हाडांना जमिनीवर दाबा.

पुढे जाण्यासाठी आपल्या नितंबांवर बिजागर करा,आपले हात आपल्या समोर पोहोचवणे.

आपले डोके आराम करा आणि आपली हनुवटी आपल्या छातीत टाका.

ही पोझ 5 मिनिटांपर्यंत धरा.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो

7. पाय-वर-भिंतीची पोझ

ही एक पुनर्संचयित मुद्रा आहे जी विश्रांतीला प्रोत्साहन देताना आपल्या पाठीवर, खांद्यावर आणि मानेवर तणाव कमी करण्यास मदत करते.

हे ताणण्यासाठी:

आपल्या शरीराच्या उजव्या बाजूला भिंतीच्या समोर बसा.

भिंतीवर पाय फिरवताना पाठीवर झोपा.

तुमचे नितंब भिंतीच्या विरुद्ध किंवा काही इंच दूर असू शकतात. सर्वात आरामदायक वाटणारे अंतर निवडा. आपण आपल्या कूल्ह्यांखाली एक उशी देखील ठेवू शकता समर्थन आणि थोडे उंचीसाठी.

आपले हात कोणत्याही आरामदायक स्थितीत ठेवा.

10 मिनिटांपर्यंत या पोझमध्ये रहा.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो

8. रेक्लाईनिंग बाउंड अँगल पोझ

हे आरामदायी हिप ओपनर तुमच्या कूल्ह्या आणि कंबरेच्या स्नायूंचा ताण दूर करण्यास मदत करू शकते, जर तुम्ही तुमचा बहुतेक दिवस बसून घालवला तर ते विशेषतः चांगले होईल.

हे ताणण्यासाठी:

जमिनीवर बसा आणि आपल्या पायाचे तळवे एकत्र आणा.

आपली पाठ, मान आणि डोके जमिनीवर आणण्यासाठी आपल्या हातांवर मागे झोका. आपण आपल्या गुडघ्याखाली किंवा डोक्याखाली उशी किंवा उशा वापरू शकता.

आपले हात कोणत्याही आरामदायक स्थितीत ठेवा.

आपण खोल श्वास घेत असताना आपले नितंब आणि मांड्या आराम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

ही पोझ 10 मिनिटांपर्यंत धरा.

सक्रिय शरीर, क्रिएटिव्ह माइंड द्वारे फोटो