बिस्तर से पहले करने के लिए 8 खिंचाव

 बिस्तर से पहले करने के लिए 8 खिंचाव

नींद के प्राकृतिक उपचारों में - कैमोमाइल चाय पीने से लेकर आवश्यक तेलों को फैलाने तक - स्ट्रेचिंग की अक्सर अनदेखी की जाती है। लेकिन यह सरल कार्य आपको तेजी से सो जाने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

अध्ययन की 2016 की समीक्षा में ध्यान आंदोलनों (जैसे ताई ची और योग) और बेहतर नींद की गुणवत्ता के बीच एक लिंक पाया गया। इस बेहतर नींद की गुणवत्ता को जीवन की बेहतर गुणवत्ता से जोड़ा गया।

लेकिन स्ट्रेचिंग का नींद पर यह प्रभाव क्यों पड़ता है? यह संभवतः चीजों का मिश्रण है।

एक के लिए, स्ट्रेचिंग द्वारा अपने शरीर के संपर्क में आने से आपका ध्यान आपकी सांस और शरीर पर केंद्रित होता है, न कि दिन के तनाव पर। आपके शरीर के बारे में यह जागरूकता आपको दिमागीपन विकसित करने में मदद करती है, जिसे बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

स्ट्रेचिंग संभावित शारीरिक लाभ भी प्रदान करता है, मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और नींद में खलल डालने वाली ऐंठन को रोकने में मदद करता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप कोमल हिस्सों से चिपके रहें - बिस्तर से पहले एक बड़ा कसरत करने से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है।

आपकी रात की दिनचर्या में जोड़ने के लिए यहां आठ स्ट्रेच हैं।

1. भालू गले

यह खिंचाव आपके ऊपरी हिस्से के रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम करता है। यह कंधे के ब्लेड की परेशानी या दर्द को कम करने में मदद करता है जो खराब मुद्रा, बर्साइटिस या फ्रोजन शोल्डर के कारण होता है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

लंबे समय तक खड़े रहें और अपनी बाहों को चौड़ा करते हुए श्वास लें।

साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को पार करें, अपनी दाहिनी भुजा को अपनी बाईं ओर और अपने बाएँ हाथ को अपने आप को गले लगाने के लिए रखें।

अपने कंधों को आगे की ओर खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए गहरी सांस लें।

इस खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ें।

रिलीज करने के लिए, अपनी बाहों को चौड़ा करने के लिए पीछे की ओर खोलने के लिए श्वास लें।

साँस छोड़ें और अपनी बाएँ हाथ को ऊपर की ओर करके दोहराएं।

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2. गर्दन में खिंचाव

ये स्ट्रेच आपके सिर, गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने में मदद करेंगे। इन्हें करते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान देने की कोशिश करें।

इन स्ट्रेच को करने के लिए:

आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर या अपने बाएं कान पर ले जाएं।

धीरे से अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर ले आएं, इस स्थिति में पांच सांसों के लिए रुकें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आगे की ओर रखते हुए, अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए मुड़ें।

पांच सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

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अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे गिराएं, इसे पांच सांसों के लिए वहीं रखें।

एक तटस्थ स्थिति में लौटें और अपने सिर को धीरे-धीरे पांच सांसों के लिए वापस गिरने दें।

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3. घुटना टेककर लेट स्ट्रेच

यह खिंचाव आपकी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, जिससे दर्द और परेशानी से राहत मिलती है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

कुर्सी, सोफे, या कम टेबल के सामने घुटने टेककर आएं।

जांचें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं। आप अतिरिक्त सहायता के लिए कंबल या कुशन पर आराम कर सकते हैं।

अपनी रीढ़ को लंबा करें क्योंकि आप आगे की ओर मोड़ने के लिए कूल्हों पर टिकाते हैं, अपनी हथेलियों को एक साथ रखते हुए अपने अग्रभागों को सतह पर टिकाएं।

इस खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ें।

एक से तीन बार दोहराएं।

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4. बच्चे की मुद्रा

चाइल्ड पोज़ एक आराम करने वाला खिंचाव है जो घुटने के बल चलने वाले खिंचाव के समान है, लेकिन अधिक आराम से है। यह आपकी सांसों में ट्यूनिंग, आपके शरीर को आराम देने और तनाव को कम करने के लिए एकदम सही है। यह आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में दर्द और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

अपने घुटनों के बल नीचे आएं, अपनी एड़ी पर वापस बैठें।

आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।

अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं या अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ लाएं। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी जांघों या माथे के नीचे तकिए या कुशन का उपयोग कर सकते हैं।

मुद्रा को धारण करते हुए गहरी सांस लें, अपनी पीठ में किसी भी असुविधा या जकड़न के बारे में जागरूकता लाएं।

इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें। आप अपने शरीर को आराम देने के लिए अन्य हिस्सों के बीच भी इस मुद्रा में आ सकते हैं।

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5. लो लंज

यह लंज आपके कूल्हों, जांघों और कमर को फैलाता है। अपनी छाती को खोलने से इस क्षेत्र के साथ-साथ आपकी पीठ और कंधों में तनाव और दर्द को दूर करने में मदद मिलती है। इस मुद्रा को करते समय तनावमुक्त रहने की कोशिश करें, और अपने आप को बहुत अधिक जोर से न लगाएं।

इस खिंचाव को करने के लिए:

अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने घुटने के नीचे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाते हुए, अपने घुटने को फर्श पर रखते हुए कम लंज में आएं।

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, अपने घुटनों पर, या छत की ओर फर्श पर लाएँ।

अपनी रीढ़ को लंबा करने और अपनी छाती को खोलने पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें।

अपने सिर के ताज के माध्यम से फैली ऊर्जा की रेखा को महसूस करें।

पांच सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।

विपरीत दिशा में दोहराएं।

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6. बैठे आगे की ओर झुकें

यह खिंचाव आपकी रीढ़, कंधों और हैमस्ट्रिंग को ढीला करने में मदद करता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी फैलाता है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठ जाएं।

अपनी बैठने की हड्डियों को फर्श में दबाते हुए, अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने पेट को थोड़ा सा संलग्न करें।

आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएं,अपनी बाहों को अपने सामने पहुंचाना।

अपने सिर को आराम दें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगा लें।

इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।

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7. लेग-अप-द-वॉल पोज

यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो विश्राम को बढ़ावा देते हुए आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में तनाव को कम करने में मदद करती है।

इस खिंचाव को करने के लिए:

अपने शरीर के दाहिने हिस्से को दीवार से सटाकर बैठें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं क्योंकि आप अपने पैरों को दीवार से सटाते हैं।

आपके कूल्हे दीवार के ऊपर या कुछ इंच दूर हो सकते हैं। वह दूरी चुनें जो सबसे अधिक आरामदायक लगे। आप समर्थन और थोड़ी ऊंचाई के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक कुशन भी रख सकते हैं।

अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में आराम दें।

इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें।

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8. रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़

यह आरामदेह हिप ओपनर आपके कूल्हों और कमर में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, जिससे यह विशेष रूप से अच्छा हो जाता है यदि आप अपना अधिकांश दिन बैठे रहते हैं।

इस खिंचाव को करने के लिए:

फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें।

अपनी पीठ, गर्दन और सिर को फर्श पर लाने के लिए अपने हाथों पर वापस झुकें। समर्थन के लिए आप अपने घुटनों या सिर के नीचे कुशन या तकिए का उपयोग कर सकते हैं।

अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में रखें।

गहरी सांस लेते हुए अपने कूल्हों और जांघों को आराम देने पर ध्यान दें।

इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें।

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