आंतरायिक उपवास करने के 6 लोकप्रिय तरीके

आंतरायिक उपवास करने के 6 लोकप्रिय तरीके

आया ब्रैकेट द्वारा फोटोग्राफी

आंतरायिक उपवास हाल ही में एक स्वास्थ्य प्रवृत्ति बन गया है। भक्तों का दावा है कि इससे वजन कम हो सकता है, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और शायद जीवन काल भी बढ़ सकता है।

प्रत्येक विधि प्रभावी हो सकती है, लेकिन यह पता लगाना कि कौन सा सबसे अच्छा काम करता है, व्यक्ति पर निर्भर करता है।

इस खाने के पैटर्न के कई तरीके मौजूद हैं। लेकिन रुक-रुक कर उपवास शुरू करने या कितनी बार उपवास करना है यह तय करने से पहले, आपको एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।

यहां इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के 6 लोकप्रिय तरीके दिए गए हैं।

1. 16/8 विधि

16/8 विधि में हर दिन लगभग 16 घंटे उपवास करना और अपने दैनिक खाने की खिड़की को लगभग 8 घंटे तक सीमित रखना शामिल है।

खाने की खिड़की के भीतर, आप दो, तीन या अधिक भोजन कर सकते हैं।

इस पद्धति को लीनगेन्स प्रोटोकॉल के रूप में भी जाना जाता है और फिटनेस विशेषज्ञ मार्टिन बर्खान द्वारा लोकप्रिय किया गया था।

उपवास की इस विधि को करना वास्तव में उतना ही सरल हो सकता है जितना कि रात के खाने के बाद कुछ भी न खाना और नाश्ता न करना।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपना अंतिम भोजन रात 8 बजे समाप्त करते हैं। और अगले दिन दोपहर तक न खाएं, आप तकनीकी रूप से 16 घंटे का उपवास कर रहे हैं।

जो लोग सुबह भूखे रहते हैं और नाश्ता करना पसंद करते हैं, उनके लिए इस विधि की आदत डालना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, कई ब्रेकफास्ट स्किपर सहज रूप से इस तरह से खाते हैं।

आप उपवास के दौरान पानी, कॉफी और अन्य शून्य-कैलोरी पेय पी सकते हैं, जो भूख की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अपने खाने की खिड़की के दौरान मुख्य रूप से स्वस्थ भोजन खाना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या अत्यधिक मात्रा में कैलोरी खाते हैं तो यह विधि काम नहीं करेगी।

सारांश

16/8 विधि में लगभग 16 घंटे के दैनिक उपवास शामिल हैं। प्रत्येक दिन आप अपने खाने को लगभग 8 घंटे की खिड़की तक सीमित रखेंगे, जिसके दौरान आप दो, तीन या अधिक भोजन कर सकते हैं।

2. 5:2 आहार

५:२ आहार में वह खाना शामिल है जो आप आमतौर पर सप्ताह के ५ दिन खाते हैं और सप्ताह के २ दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन को ५००-६०० तक सीमित रखते हैं।

इस आहार को फास्ट डाइट भी कहा जाता है और इसे ब्रिटिश पत्रकार माइकल मोस्ले द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था।

उपवास के दिनों में महिलाओं को 500 कैलोरी और पुरुषों को 600 कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है।

उदाहरण के लिए, आप सोमवार और गुरुवार को छोड़कर सप्ताह के हर दिन सामान्य रूप से खा सकते हैं। उन 2 दिनों के लिए, आप महिलाओं के लिए 250 कैलोरी के 2 छोटे भोजन और पुरुषों के लिए 300 कैलोरी प्रत्येक खाते हैं।

वजन घटाने में मदद करने के लिए 5: 2 आहार प्रभावी पाया गया है।

सारांश

५:२ आहार, या फास्ट डाइट में, सप्ताह में २ दिनों के लिए ५००-६०० कैलोरी खाना और अन्य ५ दिनों में सामान्य रूप से खाना शामिल है।

3. ईट स्टॉप ईट

ईट स्टॉप ईट में सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल है।

इस पद्धति को फिटनेस विशेषज्ञ ब्रैड पिलोन द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था और कुछ वर्षों से यह काफी लोकप्रिय है।

एक दिन के खाने से लेकर अगले दिन रात के खाने तक का उपवास पूरे 24 घंटे के उपवास के बराबर है।

उदाहरण के लिए, यदि आप शाम 7 बजे रात का खाना समाप्त करते हैं। सोमवार और शाम 7 बजे रात के खाने तक न खाएं। मंगलवार, आपने पूरे 24 घंटे का उपवास पूरा कर लिया है। आप नाश्ते से लेकर नाश्ते तक या दोपहर के भोजन से दोपहर के भोजन तक भी उपवास कर सकते हैं - अंतिम परिणाम वही है।

उपवास के दौरान पानी, कॉफी और अन्य शून्य-कैलोरी पेय की अनुमति है, लेकिन किसी भी ठोस खाद्य पदार्थ की अनुमति नहीं है।

यदि आप अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए ऐसा कर रहे हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप खाने की अवधि के दौरान अपने नियमित आहार पर बने रहें। दूसरे शब्दों में, आपको उतनी ही मात्रा में भोजन करना चाहिए जैसे कि आप बिल्कुल भी उपवास नहीं कर रहे थे।

इस पद्धति का संभावित नकारात्मक पक्ष यह है कि पूरे 24 घंटे का उपवास कई लोगों के लिए काफी कठिन हो सकता है। हालाँकि, आपको तुरंत सभी में जाने की आवश्यकता नहीं है। 14-16 घंटों के साथ शुरू करना और फिर वहां से ऊपर की ओर बढ़ना ठीक है।

सारांश

ईट स्टॉप ईट एक आंतरायिक उपवास कार्यक्रम है जिसमें प्रति सप्ताह एक या दो 24 घंटे का उपवास होता है।

4. वैकल्पिक उपवास

वैकल्पिक दिन के उपवास में, आप लगभग हर दूसरे दिन उपवास करते हैं।

इस पद्धति के कई अलग-अलग संस्करण हैं। उनमें से कुछ उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी की अनुमति देते हैं।

हालांकि, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि एक विशिष्ट कैलोरी-प्रतिबंधात्मक आहार की तुलना में वैकल्पिक दिन का उपवास वजन घटाने या वजन बनाए रखने में अधिक प्रभावी नहीं था।

हर दूसरे दिन एक पूर्ण उपवास अत्यधिक लग सकता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

इस पद्धति के साथ, आप प्रति सप्ताह कई बार बहुत भूखे सो सकते हैं, जो बहुत सुखद नहीं है और शायद लंबे समय तक टिकाऊ नहीं है।

सारांश

वैकल्पिक दिन के उपवास में हर दूसरे दिन उपवास करना शामिल है, या तो कुछ न खाकर या केवल कुछ सौ कैलोरी खाकर।

5. योद्धा आहार

वॉरियर डाइट को फिटनेस विशेषज्ञ ओरी हॉफमेक्लर ने लोकप्रिय बनाया था।

इसमें दिन में कम मात्रा में कच्चे फल और सब्जियां खाना और रात में एक बड़ा भोजन करना शामिल है।

मूल रूप से, आप पूरे दिन उपवास करते हैं और रात में 4 घंटे की खाने की खिड़की के भीतर दावत देते हैं।

योद्धा आहार पहले लोकप्रिय आहारों में से एक था जिसमें आंतरायिक उपवास का एक रूप शामिल था।

इस आहार के भोजन के विकल्प पैलियो आहार के समान हैं - ज्यादातर संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ।

सारांश

योद्धा आहार केवल छोटे पर निर्वाह को प्रोत्साहित करता है

दिन के दौरान सब्जियों और फलों की संख्या और फिर रात में एक बड़ा भोजन करना।

6. सहज भोजन लंघन

इसके कुछ लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको एक संरचित आंतरायिक उपवास योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। एक अन्य विकल्प यह है कि समय-समय पर भोजन को छोड़ दें, जैसे कि जब आपको भूख नहीं लगती है या आप खाना बनाने और खाने में बहुत व्यस्त हैं।

हालांकि, कुछ लोग हर कुछ घंटों में खाते हैं, ऐसा न हो कि वे भुखमरी मोड में आ जाएं या मांसपेशियों को खो दें। दूसरों के शरीर लंबे समय तक अकाल से निपटने के लिए अच्छी तरह से सुसज्जित हैं और समय-समय पर एक या दो भोजन नहीं कर सकते हैं। आप खुद को सबसे अच्छे से जानते हैं।

इसलिए, यदि आप वास्तव में एक दिन भूखे नहीं हैं, तो नाश्ता छोड़ दें और केवल स्वस्थ दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं। या, यदि आप कहीं यात्रा कर रहे हैं और आपको खाने के लिए कुछ भी नहीं मिल रहा है, तो आप एक छोटा उपवास कर सकते हैं।

जब आप ऐसा करने के लिए इच्छुक महसूस करते हैं तो एक या दो भोजन छोड़ना मूल रूप से एक सहज आंतरायिक उपवास है।

गैर-उपवास अवधि के दौरान बस स्वस्थ, संतुलित भोजन करना सुनिश्चित करें।

सारांश

इंटरमिटेंट फास्टिंग करने का दूसरा तरीका यह है कि जब आपको भूख न लगे या आपके पास खाने का समय न हो तो बस एक या दो बार खाना छोड़ दें।

तल - रेखा

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक वजन घटाने का उपकरण है जो कुछ लोगों के लिए काम करता है। यह सभी के लिए काम नहीं करता है।

यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें खाने के विकार हैं या हैं। यह अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए भी एक संभावित मुद्दा हो सकता है।

यदि आप रुक-रुक कर उपवास करने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि आहार की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। खाने की अवधि के दौरान अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर द्वि घातुमान करना और अपने वजन को प्रबंधित करने और अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की अपेक्षा करना संभव नहीं है।

इसके अलावा, रुक-रुक कर उपवास शुरू करने से पहले, आपको एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।