आपके कसरत के बाद करने के लिए 6 सरल, प्रभावी खिंचाव

 आपके कसरत के बाद करने के लिए 6 सरल, प्रभावी खिंचाव

अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करने से आपके लचीलेपन को बढ़ाने, चोट के जोखिम को कम करने और आपके शरीर में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। अगली बार जब आप वर्कआउट करेंगे तो यह आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

लेकिन जब आप समय पर कम दौड़ रहे होते हैं, तो स्ट्रेचिंग कभी-कभी पीछे की ओर ले जा सकती है, और इसे छोड़ना लुभावना हो सकता है।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग में ज्यादा समय नहीं लगता है, और आप एक साथ कई मसल्स ग्रुप्स को स्ट्रेच करके शॉर्टकट ढूंढ सकते हैं।

यह लेख छह सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी स्ट्रेच को देखेगा जिन्हें आप अपने वर्कआउट के अंत में जोड़ सकते हैं।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के फायदे

स्ट्रेचिंग के लाभ अच्छी तरह से स्थापित किए गए हैं। यहां उन प्रमुख तरीकों का सारांश दिया गया है जो वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अधिक लचीलापन और गति की सीमा

स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। अधिक लचीलापन होने से आपको अधिक आसानी से घूमने में मदद मिलती है, और यह आपके जोड़ों में गति की सीमा में भी सुधार कर सकता है। गति की सीमा यह है कि आप किसी जोड़ को रुकने से पहले एक सामान्य दिशा में कितनी दूर तक ले जा सकते हैं।

कोशिश करने के लिए 6 बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच

जब आप अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करते हैं, तो उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जिनका इस्तेमाल आप व्यायाम करते समय करते थे।

आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक योगा मैट या अन्य गद्दीदार सतह आपके जोड़ों पर दबाव को कम कर सकती है और आपके स्ट्रेच को अधिक आरामदायक बना सकती है।

1. फेफड़े हिप फ्लेक्सर खिंचाव

यह खिंचाव आपके कूल्हों, क्वाड्स और ग्लूट्स की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

अपने बाएं घुटने के बल नीचे झुकें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़कर रखें।

आगे झुकें और अपने बाएं कूल्हे को फर्श की ओर फैलाएं।

पैरों को बदलने और विपरीत दिशा में करने से पहले इस खिंचाव को 30 से 60 सेकंड तक रोकें।

2. पिरिफोर्मिस खिंचाव

यह खिंचाव आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशी को लक्षित करता है जो आपकी रीढ़ के आधार से आपकी जांघ की हड्डी तक चलती है। यह मांसपेशी प्रभावित कर सकती है कि आप अपने कूल्हों, पीठ, पैरों और नितंबों को कितनी अच्छी तरह हिलाते हैं।

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।

अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।

अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं और आगे झुकें जब तक कि आपके नितंबों में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर दोहराएं।

प्रत्येक पैर के साथ 2 या 3 बार दोहराएं।

3. बिल्ली-गाय खिंचाव

यह खिंचाव आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

फर्श पर अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें, अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक तटस्थ, आराम से संरेखण में।

जैसे ही आप अपने पेट को फर्श की ओर जाने दें, अपनी छाती को आगे की ओर दबाते हुए श्वास लें।

अपने सिर को उठाएं, अपने कंधों को आराम दें और साँस छोड़ना शुरू करें।

अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर की ओर गोल करें, अपनी टेलबोन में टक करें और अपनी प्यूबिक बोन को आगे की ओर दबाएं।

अपने सिर को फर्श की ओर आराम दें और दोहराएं। अगर हो सके तो इसे एक मिनट के अंतराल में कई बार करें।

4. खड़े बछड़े खिंचाव

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह खिंचाव आपके बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

समर्थन के लिए एक दीवार या कुर्सी के पास खड़े होकर शुरू करें, एक पैर दूसरे के सामने, सामने का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ।

अपने पीठ के घुटने को सीधा रखें, दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाएं और दीवार या कुर्सी की ओर आगे की ओर झुकें

आपको अपने पिछले पैर के बछड़े के साथ खिंचाव महसूस करना चाहिए।

इस खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें।

पैरों को स्विच करें, और प्रत्येक तरफ कम से कम 2 या 3 दोहराव करें।

5. ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच

यह खिंचाव आपके ट्राइसेप्स और आपके कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें।

अपनी दाहिनी भुजा को छत तक पहुँचाएँ, फिर अपनी दाहिनी हथेली को अपनी पीठ के केंद्र की ओर लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।

अपनी दाहिनी कोहनी को धीरे से नीचे की ओर खींचने के लिए अपने बाएं हाथ को ऊपर लाएं।

हथियार बदलने से पहले इस खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ें।

दोनों पक्षों पर 2 या 3 बार दोहराएं, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ एक गहरा खिंचाव प्राप्त करने का प्रयास करें।

6. स्टैंडिंग बाइसेप्स स्ट्रेच

यह खिंचाव आपके बाइसेप्स के साथ-साथ आपकी छाती और कंधों की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है।

सीधे खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, और अपने हाथों को अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार पर लगाएं।

अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

फिर, अपनी बाहों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने बाइसेप्स और कंधों में खिंचाव महसूस न करें।

इस स्ट्रेच को 30 से 40 सेकेंड तक होल्ड करें।

2 से 3 बार दोहराएं।

सुरक्षा टिप्स

दर्द के बिंदु तक खिंचाव मत करो। जब आप अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं तो आपको हल्का तनाव महसूस करना चाहिए, कभी दर्द नहीं होना चाहिए। अगर आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अपनी मुद्रा देखें। प्रत्येक खिंचाव के साथ अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें, रीढ़ की हड्डी सीधी, कोर लगे हुए और अपने कंधों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें।

अपने खिंचाव के माध्यम से सांस लें। सांस लेने से न केवल आपकी मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपके स्ट्रेच की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है और आपको लंबे समय तक स्ट्रेच रखने में मदद कर सकता है।

धीरे-धीरे शुरू करें। वर्कआउट के बाद पहली बार स्ट्रेच करने पर बहुत ज्यादा करने की कोशिश न करें। बस कुछ स्ट्रेच के साथ शुरू करें, और जैसे-जैसे आपको इनकी आदत हो, अधिक दोहराव और स्ट्रेच जोड़ें।

तलरेखा

वर्कआउट करने के बाद स्ट्रेचिंग करने से आपको कई पुरस्कार प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

जब आप कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो आप अपने शरीर को ठीक होने में मदद कर रहे होते हैं, साथ ही तनाव और तनाव को भी दूर करते हैं, और अपने जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि सुरक्षित रूप से कैसे खिंचाव किया जाए, तो किसी प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से आपको यह दिखाने के लिए कहें कि कैसे। और कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा स्थिति है।