आपल्या व्यायामानंतर 6 सोप्या, प्रभावी स्ट्रेच

 आपल्या व्यायामानंतर 6 सोप्या, प्रभावी स्ट्रेच

आपल्या व्यायामाच्या शेवटी ताणणे आपली लवचिकता वाढविण्यात, दुखापतीचा धोका कमी करण्यास आणि आपल्या शरीरातील स्नायूंचा ताण कमी करण्यास मदत करू शकते. पुढच्या वेळी तुम्ही वर्कआउट करता तेव्हा ते तुमची कामगिरी सुधारण्यास मदत करू शकते.

परंतु जेव्हा आपण वेळेवर कमी धावत असता, स्ट्रेचिंग कधीकधी बॅकसीट घेऊ शकते आणि ते वगळण्याचा मोह होऊ शकतो.

व्यायामानंतर ताणण्यासाठी जास्त वेळ लागत नाही आणि एकाच वेळी अनेक स्नायू गट ताणून आपण शॉर्टकट शोधू शकता.

हा लेख आपण आपल्या व्यायामाच्या शेवटी जोडू शकता अशा सहा सोप्या परंतु अत्यंत प्रभावी स्ट्रेचवर नजर टाकेल.

व्यायामानंतर स्ट्रेचिंगचे फायदे

स्ट्रेचिंगचे फायदे सुस्थापित झाले आहेत. व्यायामानंतर ताणणे आपल्याला मदत करू शकेल अशा मुख्य मार्गांचा सारांश येथे आहे.

अधिक लवचिकता आणि गतीची श्रेणी

स्ट्रेचिंगमुळे तुमच्या सांध्यांची लवचिकता वाढण्यास मदत होते. अधिक लवचिकता असणे आपल्याला अधिक सहजपणे फिरण्यास मदत करते आणि हे आपल्या सांध्यातील हालचालींची श्रेणी देखील सुधारू शकते. गतीची श्रेणी म्हणजे सांधा थांबण्यापूर्वी आपण किती सामान्य दिशेने हलवू शकता.

6 उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट प्रयत्न करण्यासाठी पसरतात

जेव्हा तुम्ही तुमच्या व्यायामानंतर ताणता तेव्हा तुम्ही व्यायाम करताना वापरलेल्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.

आपल्याला कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही, परंतु योगा मॅट किंवा इतर गादीयुक्त पृष्ठभाग आपल्या सांध्यांवर दबाव कमी करू शकतो आणि आपले ताणणे अधिक आरामदायक बनवू शकतो.

1. लंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

हे स्ट्रेच तुमच्या कूल्हे, क्वाड्स आणि ग्लूट्समधील स्नायूंना लक्ष्य करते.

आपल्या डाव्या गुडघ्यावर गुडघे टेकवा. आपला उजवा गुडघा वाकलेला ठेवा, आपला उजवा पाय आपल्या समोरच्या मजल्यावर सपाट ठेवा.

पुढे झुका आणि आपला डावा कूल्हे मजल्याच्या दिशेने पसरवा.

पाय बदलण्याआधी आणि उलट बाजूने करण्यापूर्वी हा ताण 30 ते 60 सेकंद धरून ठेवा.

2. पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

हा ताण तुमच्या पायरिफॉर्मिस स्नायूला लक्ष्य करतो जो तुमच्या पाठीच्या पायथ्यापासून तुमच्या मांडीच्या हाडापर्यंत चालतो. हे स्नायू आपण आपले नितंब, पाठ, पाय आणि नितंब किती चांगले हलवू शकता यावर परिणाम करू शकतो.

आपले पाय आपल्या समोर वाढवून जमिनीवर बसून प्रारंभ करा.

आपला उजवा पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, आपला डावा पाय उचला आणि आपला डावा घोट्या उजव्या गुडघ्यावर ठेवा.

आपल्या पाठीला थोडेसे कमान करा आणि आपल्या ढुंगणात ताण जाणवण्यापर्यंत पुढे झुका. हा ताण 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर उजव्या पायाने आपल्या डाव्या गुडघ्यावर पुन्हा करा.

प्रत्येक पायाने 2 किंवा 3 वेळा पुन्हा करा.

3. मांजर-गाय ताणणे

हा ताण तुमच्या मागच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो.

मजल्यावरील आपले हात आणि गुडघे, आपल्या पाठीचा कणा तटस्थ, आरामशीर संरेखनात सुरू करा.

जेव्हा आपण आपले पोट मजल्याकडे बुडू देता तेव्हा श्वास घ्या आणि आपली छाती पुढे दाबा.

आपले डोके उचला, आपले खांदे आराम करा आणि श्वास सोडण्यास सुरुवात करा.

आपल्या पाठीचा कणा वरच्या बाजूस गोल करा, आपल्या शेपटीत टक लावून आणि आपले जघन हाड पुढे दाबा.

आपले डोके मजल्याकडे आराम करा आणि पुन्हा करा. हे शक्य असल्यास एका मिनिटाच्या अंतराने अनेक वेळा करा.

4. उभे वासरू ताणणे

नावाप्रमाणेच, हा ताण तुमच्या वासराच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो.

समर्थनासाठी भिंतीजवळ किंवा खुर्चीजवळ उभे राहून सुरुवात करा, एक पाय दुसऱ्या समोर, समोरचा गुडघा किंचित वाकलेला.

तुमचा मागचा गुडघा सरळ ठेवा, दोन्ही टाच जमिनीवर ठेवा आणि भिंतीकडे किंवा खुर्चीकडे झुका

आपल्या मागच्या पायाच्या वासराच्या बाजूने तुम्हाला ताण जाणवावा.

हा ताण 20 ते 30 सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

पाय स्विच करा आणि प्रत्येक बाजूला किमान 2 किंवा 3 पुनरावृत्ती करा.

5. ओव्हरहेड ट्रायसेप्स स्ट्रेच

हा ताण तुमच्या ट्रायसेप्स आणि तुमच्या खांद्यातील स्नायूंना लक्ष्य करतो.

आपले पाय नितंब-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा आणि कोणतेही तणाव दूर करण्यासाठी आपले खांदे मागे आणि खाली फिरवा.

आपला उजवा हात कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचा, नंतर आपला उजवा हस्तरेखा आपल्या पाठीच्या मध्यभागी आणण्यासाठी आपली कोपर वाकवा.

आपला उजवा कोपर खाली हळूवारपणे खेचण्यासाठी आपला डावा हात वर आणा.

शस्त्रे बदलण्यापूर्वी हा ताण 20 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.

दोन्ही पुनरावृत्ती 2 किंवा 3 वेळा करा, प्रत्येक पुनरावृत्तीसह सखोल ताण मिळवण्याचा प्रयत्न करा.

6. उभ्या बायसेप स्ट्रेच

हे स्ट्रेच तुमच्या बायसेप्सला तसेच तुमच्या छाती आणि खांद्याच्या स्नायूंना लक्ष्य करते.

सरळ उभे रहा. आपले हात आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि आपले हात आपल्या पाठीच्या तळाशी जोडा.

आपले हात सरळ करा आणि आपले हात फिरवा जेणेकरून आपले तळवे खाली असतील.

नंतर, आपल्या बायसेप्स आणि खांद्यांमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत आपले हात शक्य तितके उंच करा.

हा ताण 30 ते 40 सेकंद धरून ठेवा.

2 ते 3 वेळा पुन्हा करा.

सुरक्षा टिपा

वेदनांच्या टप्प्यापर्यंत ताणून काढू नका. आपण आपले स्नायू ताणताना सौम्य तणाव जाणवला पाहिजे, कधीही वेदना होत नाही. जर तुम्हाला वेदना जाणवत असतील तर लगेच थांबवा.

आपले पवित्रा पहा. प्रत्येक पट्ट्यासह आपल्या स्थितीकडे लक्ष द्या. तुमची हनुवटी वर ठेवा, पाठीचा कणा सरळ, कोर गुंतलेला आणि तुमचे खांदे तुमच्या नितंबांशी संरेखित.

आपल्या ताणून श्वास घ्या. श्वासोच्छ्वास केवळ तुमच्या स्नायूंमधील तणाव आणि तणाव दूर करण्यास मदत करणार नाही, तर ते तुमच्या ताणण्याची गुणवत्ता सुधारेल आणि तुम्हाला जास्त काळ ताणून धरण्यास मदत करेल.

हळूहळू सुरू करा. व्यायामानंतर पहिल्यांदा ताणताना जास्त करण्याचा प्रयत्न करू नका. फक्त काही स्ट्रेचसह प्रारंभ करा आणि त्यांची सवय झाल्यावर अधिक पुनरावृत्ती आणि स्ट्रेच जोडा.

तळओळ

कसरत केल्यानंतर ताणणे तुम्हाला अनेक बक्षिसे मिळवण्यास मदत करू शकते.

जेव्हा तुम्ही व्यायामानंतर तुमचे स्नायू ताणता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला पुनर्प्राप्तीवर जंप-स्टार्ट देण्यास मदत करता, तसेच तणाव आणि तणाव सोडता आणि तुमच्या सांध्यांची लवचिकता वाढवता.

सुरक्षितपणे कसे ताणून काढायचे याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास, कसे ते दर्शविण्यासाठी प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकाला विचारा. आणि कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी हेल्थकेअर प्रदात्याशी बोलण्याचे सुनिश्चित करा, विशेषत: जर तुम्हाला दुखापत किंवा वैद्यकीय स्थिती असेल.