मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वश्रेष्ठ बैक मूव्स में से 15

 मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वश्रेष्ठ बैक मूव्स में से 15

केटलबेल स्विंग्स

बारबेल डेडलिफ्ट

बारबेल बेंट-ओवर रो

अपने आप को रोकना

डंबेल सिंगल-आर्म रो

छाती-समर्थित डंबेल पंक्ति

उलटी पंक्ति

लेट पुलडाउन

सिंगल-आर्म टी-बार पंक्तियाँ

किसान की सैर

पाखण्डी पंक्ति

अतिमानव

TRX कम पंक्ति

मेड बॉल वुड चॉप

सुप्रभात

हाथ, व्यायाम उपकरण, खड़े, वजन, घुटने, मानव पैर, पैर, जोड़, खेल उपकरण, मांसपेशी,

1. केटलबेल स्विंग्स

क्यों: KB झूले सिर्फ क्रॉसफ़िट उत्साही लोगों के लिए नहीं हैं। से बहुत दूर। अपनी पीठ की पिछली श्रृंखला पर काम करना, केटलबेल स्विंग्स भी एक मजबूत कोर के निर्माण के लिए शैतानी रूप से प्रभावी हैं, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से वजन कम करने में मदद करेगा। हल्के वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे बनने और आगे बढ़ने की आदत डालें।

कैसे: केटलबेल को अपने सामने दो फीट रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को मोड़कर आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ के फ्लैट के साथ, अपने पैरों के बीच वजन खींचने के लिए अपनी लेट्स संलग्न करें (सावधान रहें कि आप कितनी गहरी स्विंग करते हैं) फिर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और विस्फोटक रूप से केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक सीधे अपने सामने अपनी बाहों के साथ खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बिना रुके दोहराएं।

डेडलिफ्ट कैसे करें

2. बारबेल डेडलिफ्ट

क्यों: यौगिक आंदोलनों का सच्चा राजा, बारबेल डेडलिफ्ट एक पूर्ण शरीर की चाल है - मजबूत पैर, पीठ, कंधे और बाहों का निर्माण। आपके अगले बैक वर्कआउट में इसका स्थान अच्छी तरह से योग्य है - जैसा कि आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करते हैं, आपकी ऊपरी-पीठ की मांसपेशियां (रॉमबॉइड्स, ट्रैप, रियर डेल्ट्स और लैट्स) आपकी पीठ को रोकते हुए आपके धड़ को सीधा रखने में मदद कर रही हैं। गोल करने और चोट लगने से।

कैसे: नीचे झुकें और अपने हाथों से एक बारबेल को लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने कंधों को पीछे खींचें और बार को ऊपर उठाते हुए सीधे आगे देखें। वजन को वापस अपनी एड़ी पर ले जाने पर ध्यान दें और बार को हर समय अपने शरीर के जितना हो सके पास रखें। जांघ के स्तर तक उठाएं, रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में नियंत्रण में लौट आएं।

यह सामग्री Instagram से आयात की गई है। हो सकता है कि आप उसी सामग्री को किसी अन्य प्रारूप में ढूंढने में सक्षम हों, या आप उनकी वेब साइट पर अधिक जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हों।

3. बारबेल बेंट-ओवर रो

क्यों: जब आप बारबेल के साथ काम कर रहे हों, तो आपको बारबेल बेंट-ओवर पंक्ति के दौरान अधिक वजन को स्थानांतरित करने में सक्षम होना चाहिए। अपनी भर्ती को अधिक मांसपेशियों में मदद करना - और, जाहिर है, आगे की मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करना - आप अपने मध्य और निचले जाल, रॉमबॉइड मेजर, रॉमबॉइड माइनर, ऊपरी जाल, रियर डेल्टोइड्स और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को काम करेंगे। झुकने से बचने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखें, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनुचित तनाव डालता है।

कैसे: एक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर, अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें और अपने ऊपरी शरीर को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक कि यह फर्श से लगभग लंबवत न हो जाए। यहाँ से वज़न को ऊपर की ओर अपनी छाती के निचले हिस्से में पंक्तिबद्ध करें। विराम। और नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम उपकरण, भारोत्तोलन मशीन, व्यायाम मशीन, जिम, पैर, कंधे, हाथ, कमरा, बेंच, जोड़,

4. पुल-अप

क्यों: यदि आप वी-आकार की काया चाहते हैं - आप करते हैं, इसलिए आप यहां हैं - तो पुल-अप से कोई परहेज नहीं है। अपने अक्षांशों को सीधे लक्षित करके, आप एक व्यापक फ्रेम प्राप्त करेंगे और स्लिमर दिखाई देंगे। साथ ही, आपकी ठुड्डी उस बार से ऊपर जाने के बाद आपको प्रमुख जिम यश मिलेगा।

कैसे: पुल-अप स्टेशन के हैंडल को अपनी हथेलियों से अपने से दूर रखें और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के आसपास अलग होने चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, साँस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए अपनी कोहनी को अपने कूल्हों की ओर ले जाएँ। नियंत्रण में वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

वजन, व्यायाम उपकरण, हाथ, पैर, पेट, डम्बल, मांसपेशी, कंधे, बेंच, छाती,

5. डंबेल सिंगल-आर्म रो

क्यों: आपके लैट्स के लिए एक और बढ़िया कदम, डंबल सिंगल आर्म रो आपके शरीर के दोनों किनारों पर काम करता है और आपको दोनों तरफ ताकत के असंतुलन के माध्यम से कमजोर स्पॉट को फोकस (और ठीक) करने में मदद करता है। एक आसान युक्ति: अपने कंधे को आंदोलन के नीचे गिरने न दें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने धड़ को लॉक करें कि आपकी पीठ वजन उठाती है, न कि आपकी बांह।

कैसे: एक सपाट बेंच पर जाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के नीचे रखें, अपनी बांह को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को बेंच पर टिकाएं और अपने दूसरे पैर को बाहर की तरफ ले जाएं। अपने खाली हाथ से फर्श से एक डम्बल को पकड़ें और इसे अपनी तरफ तब तक पंक्तिबद्ध करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर न हो जाए। फर्श पर धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।

वजन, व्यायाम उपकरण, हाथ, पैर, मांसपेशी, डम्बल, जांघ, मानव पैर, छाती, पेट,

6. छाती समर्थित डंबेल पंक्ति

क्यों: अन्य बैक-बिल्डिंग बेंट-ओवर चालों के दौरान छाती को मजबूत और रीढ़ की हड्डी को सीधे रखने के लिए संघर्ष करने वालों के लिए एक आदर्श कदम, छाती-समर्थित डंबेल पंक्ति आपकी पीठ की मांसपेशियों को अलग करती है - डंबेल को अधिक कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से स्थानांतरित करने में मदद करती है।

कैसे: आपको स्थिर रखने के लिए अपने पैरों को दूसरी तरफ करके बेंच पर लेट जाएं। हमारे नीचे डम्बल लटकाओ

एक तटस्थ पकड़ में। अपने सिर को ऊपर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं क्योंकि आप वजन को अपनी छाती की ओर ले जाते हैं। नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति के नीचे।

व्यायाम उपकरण, पैर, शारीरिक फिटनेस, बारबेल, बेंच,

7. उलटा पंक्ति

क्यों: पुल-अप और चिन-अप से जूझ रहे लोगों के लिए उपयुक्त, उलटी पंक्ति आश्चर्यजनक रूप से कठिन है। अपनी पीठ और अपनी बाहों को धूम्रपान करते हुए, आप अपने पैरों को फिर से व्यवस्थित करके इस कदम को आगे बढ़ा सकते हैं या वापस ले सकते हैं।

कैसे: कमर की ऊंचाई पर रैक में बार सेट करें। इसे कंधे-चौड़ाई वाले ओवरहैंड ग्रिप से अधिक चौड़ा पकड़ें और नीचे लटकाएं। अपने आप को एड़ी के साथ अपने सामने रखें और हाथ पूरी तरह से विस्तारित हों। आपका शरीर कंधों से टखनों तक सीधा होना चाहिए। अपनी छाती को बार तक खींचने के लिए कोहनियों पर फ्लेक्स करें। अपने आप को नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

शोल्डर, वेटलिफ्टिंग मशीन, एक्सरसाइज इक्विपमेंट, आर्म, लेग, जॉइंट, स्टैंडिंग, रूम, फिजिकल फिटनेस, जिम,

8. लेट पुलडाउन

क्यों: पुल-अप्स की तरह, लेट पुल-डाउन - एक फर्म बॉडीबिल्डिंग पसंदीदा - आपके लैट्स का निर्माण करेगा, जबकि धीमी गति से काम करने से आपकी मांसपेशियों का लाभ अधिकतम होगा। फॉर्म को सख्त रखें और पुरस्कार प्राप्त करें। एक टिप: बार को हमेशा अपने सिर के सामने लाएं। गर्दन के पीछे का संस्करण आपके रोटेटर कफ को नुकसान पहुंचा सकता है।

कैसे: केबल मशीन के सामने घुटने टेकें और दूर की ओर मुंह करें। अपनी हथेलियों से बार को अपने से दूर, कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें। बार को अपनी छाती तक नीचे खींचें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपका धड़ पूरे समय स्थिर रहना चाहिए।

बारबेल, व्यायाम उपकरण, वजन, मुफ्त वजन बार, डेडलिफ्ट, हाथ, मानव पैर, खड़े, कंधे, शारीरिक फिटनेस,

9. सिंगल-आर्म टी-बार पंक्तियाँ

क्यों: आपने शायद जिम में मानक टी-बार पंक्ति का प्रदर्शन (अक्सर गलत तरीके से) देखा है, लेकिन सिंगल-आर्म टी-बार पंक्ति यह सुनिश्चित करती है कि, जैसा कि आप हल्के भार का उपयोग कर रहे हैं, फॉर्म सख्त है और मांसपेशियों में असंतुलन है इस्त्री किया जा रहा है।

कैसे: बारबेल के एक सिरे पर वज़न जोड़ें। आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें। प्लेटों के ठीक पीछे एक हाथ से बार को पकड़ें। अपनी कोहनी से बार को सीधा ऊपर की ओर तब तक खींचे जब तक कि प्लेट्स आपकी छाती को न छू लें और आपकी पीठ की मांसपेशियों को ऊपर की ओर दबा दें। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे कम करें और प्लेटों को फर्श को छूने दिए बिना दोहराएं।

बछड़े की मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

10. किसानों की सैर

क्यों: एक मजबूत पीठ, बड़े कंधे और पागल पकड़ शक्ति का निर्माण, बहुत कम विनम्र किसान चल नहीं सकते। इसके अलावा, यह पेट की चर्बी को कम करता है और अधिकांश कार्यात्मक चालों की तुलना में कहीं अधिक तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है।

कैसे: अपनी तरफ से दो केटलबेल या डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को मजबूत रखें और जितनी जल्दी हो सके छोटे, तेज कदम उठाएं। घूमो और वापस चलो।

वजन, व्यायाम उपकरण, प्रेस अप, आर्म, डंबल, केटलबेल, शारीरिक फिटनेस, छाती, मानव पैर, पैर,

11. पाखण्डी पंक्ति

क्यों: उन जालों और लेट्स को लक्षित करने का एक शानदार तरीका, अच्छे उपाय के लिए थोड़ा सा बाइसप बिल्डिंग फेंक दिया गया है।

कैसे: दो डम्बल के हैंडल पर अपने हाथों से एक प्रेस-अप स्थिति में आएं। अपने कोर को तनाव में रखते हुए, दाहिने डम्बल को अपने एब्स तक पंक्तिबद्ध करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाएं डम्बल के साथ दोहराएं।

हाथ, पैर, जोड़, कोहनी, मांसपेशी, घुटने, पेट, मानव शरीर, धड़, व्यायाम,

12. सुपरमैन

क्यों: बहुत सारे पीठ के व्यायाम नहीं हैं जिनमें किट की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन सुपरमैन निश्चित रूप से उनमें से एक है। सही ढंग से किया गया, यह आपकी मध्य-पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को भी काम करेगा।

कैसे: एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और आपकी बाहें आपके सामने और आपके पैर आपके पीछे फैले हुए हों। अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को जोड़कर, अपनी बाहों, पैरों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। गिनती के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संयुक्त, हाथ, कंधे, पैर, खेल, खेल उपकरण, मनोरंजन, व्यक्तिगत खेल, शारीरिक फिटनेस, व्यायाम उपकरण,

13. टीआरएक्स लो रो

क्यों: इस अभ्यास से आपको बहुत लाभ होगा। रोइंग आपके स्पाइनल इरेक्टर और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने में मदद करेगी, जबकि अस्थिरता आपके पेट की गहरी मांसपेशियों को हिट करने में आपकी मदद करेगी।

कैसे: TRX के नीचे लेट जाएं और हैंडल को पकड़ लें। उस वी-आकार के लिए अपने लेट्स पर काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने कंधों को वापस खींचकर, अपने शरीर को उठाएं।

14. मेड बॉल वुड चोप

क्यों: यह आपकी पीठ के लिए अच्छा है, लेकिन यह आपके एब्स और कंधों के लिए भी अच्छा है, यही वजह है कि हम इसे इतना पसंद करते हैं।

कैसे: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों में पकड़ें और हाथों को सीधा रखें। अपनी कमर पर घूमते हुए, विस्फोटक रूप से गेंद को अपने कंधे से ऊपर बाईं ओर उठाएं। इसे शीर्ष पर नियंत्रित करें और गेंद को वापस कमर की ऊंचाई तक अपने दाहिनी ओर लाएं। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करें, फिर स्वैप करें।

15. सुप्रभात

क्यों: इस अभ्यास को अक्सर टाला जाता है क्योंकि इसे बहुत खतरनाक माना जाता है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की ताकत बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

कैसे: अपने पैरों को कंधे-चौड़ा करके खड़े हों

वें अलग, और अपने मूल को बांधें। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें। अपने कंधों को वापस खींच लें ताकि बार आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर आराम से टिके रहे। अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों पर झुकें। रुकें जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस करें, फिर आंदोलन को उलट दें।