स्नायू तयार करण्यासाठी 15 सर्वोत्तम पाठीमागे

 स्नायू तयार करण्यासाठी 15 सर्वोत्तम पाठीमागे

केटलबेल स्विंग्स

बार्बेल डेडलिफ्ट

बार्बेल बेंट-ओव्हर रो

पुल-अप

डंबेल सिंगल-आर्म रो

छाती-समर्थित डंबेल पंक्ती

उलटी पंक्ती

लॅट पुलडाउन

सिंगल-आर्म टी-बार पंक्ती

शेतकर्यांची वाटचाल

रेनेगेड पंक्ती

सुपरमॅन

TRX कमी पंक्ती

मेड बॉल वुड चॉप

सुप्रभात

हात, व्यायाम उपकरणे, उभे, वजन, गुडघा, मानवी पाय, पाय, संयुक्त, क्रीडा उपकरणे, स्नायू

1. केटलबेल स्विंग्स

का: KB स्विंग्स फक्त CrossFit zealots साठी नाहीत. त्यापासून दूर. आपल्या पाठीच्या मागील साखळीवर काम करणे, केटलबेल स्विंग्स देखील मजबूत कोर तयार करण्यासाठी शैतानी प्रभावी आहेत, जे आपल्या खालच्या पाठीपासून वजन कमी करण्यास मदत करेल. हलके वजनाने प्रारंभ करा, तयार होण्याची सवय घ्या आणि हळूहळू प्रगती करा.

कसे: तुमच्या समोर एक केटलबेल दोन फूट ठेवा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण उभे राहा आणि पुढे गुडघे टेकण्यासाठी गुडघे वाकवा आणि दोन्ही हातांनी हँडल पकडा. आपल्या पाठीच्या सपाट्यासह, आपल्या पायांदरम्यान वजन खेचण्यासाठी आपल्या लॅट्सला जोडा (आपण किती खोल स्विंग करता याची काळजी घ्या) नंतर आपले नितंब पुढे करा आणि स्फोटकपणे केटलबेल खांद्याच्या उंचीपर्यंत आपल्या हातांनी सरळ आपल्या समोर खेचा. प्रारंभ स्थितीवर परत या आणि विराम न देता पुन्हा करा.

डेडलिफ्ट कशी करावी

2. बार्बेल डेडलिफ्ट

का: कंपाऊंड हालचालींचा खरा राजा, बारबेल डेडलिफ्ट ही संपूर्ण शरीराची चाल आहे-मजबूत पाय, पाठ, खांदे आणि हात बांधणे. तुमच्या पुढच्या पाठीच्या कसरत मध्ये त्याचे स्थान योग्य आहे-जसे तुम्ही गती पूर्ण श्रेणीत काम करता, तुमचे वरचे मागचे स्नायू (रॉम्बोइड्स, ट्रॅप्स, रिअर डेल्ट्स आणि लॅट्स) तुमचे धड सरळ ठेवण्यास मदत करत आहेत. गोलाकार आणि दुखापत होण्यापासून.

कसे: खाली स्क्वॅट करा आणि आपल्या हातांनी बारबेलला अंदाजे खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने पकडा. आपली छाती वर ठेवा, आपले खांदे मागे खेचा आणि बार उचलतांना सरळ पुढे पहा. वजन आपल्या टाचांवर परत घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि बार आपल्या शरीराच्या शक्य तितक्या जवळ ठेवा. मांडीच्या पातळीवर उचला, विराम द्या, नंतर प्रारंभ स्थितीत नियंत्रणात परत या.

ही सामग्री इंस्टाग्रामवरून आयात केली गेली आहे. आपण समान सामग्री दुसर्या स्वरूपात शोधण्यात सक्षम होऊ शकता किंवा आपण त्यांच्या वेब साइटवर अधिक माहिती शोधण्यास सक्षम होऊ शकता.

3. बार्बेल बेंट-ओव्हर ओव्हर

का: आपण बारबेलसह काम करत असताना, आपण बारबेल वाकलेल्या ओळीच्या दरम्यान अधिक वजन बदलण्यास सक्षम असावे. आपल्या स्नायूंना अधिक भरती करण्यास मदत करणे - आणि, स्पष्टपणे, पुढील स्नायूंची वाढ - आपण आपले मध्यम आणि खालचे सापळे, रॉम्बोइड मेजर, रॉम्बोइड मायनर, अप्पर ट्रॅप्स, रिअर डेल्टोईड्स आणि रोटेटर कफ स्नायू काम कराल. स्लचिंग टाळण्यासाठी आपल्या खांद्याचे ब्लेड मागे ठेवा, ज्यामुळे तुमच्या खालच्या पाठीवर अनावश्यक ताण येतो.

कसे: ओव्हरहँड ग्रिपसह बारबेल घ्या, हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण आहेत. आपले पाय किंचित वाकवून, आपली पाठ पूर्णपणे सरळ ठेवा आणि आपले वरचे शरीर पुढे वाकवा जोपर्यंत ते मजल्यापर्यंत जवळजवळ लंबवत नाही. येथून आपल्या छातीच्या खालच्या भागाला वरच्या दिशेने लावा. विराम द्या. आणि प्रारंभ स्थितीवर नियंत्रणात परत या.

व्यायाम उपकरणे, वेटलिफ्टिंग मशीन, व्यायाम मशीन, व्यायामशाळा, पाय, खांदा, हात, खोली, बेंच, संयुक्त,

4. पुल-अप

का: जर तुम्हाला व्ही-आकाराचे शरीर हवे असेल-तुम्ही करता, म्हणूनच तुम्ही येथे आहात-मग पुल-अप टाळणे नाही. आपल्या लॅट्सला थेट लक्ष्यित केल्याने, आपल्याला एक विस्तीर्ण चौकट मिळेल आणि ती सडपातळ दिसेल. शिवाय, एकदा तुमची हनुवटी त्या पट्टीच्या वर गेल्यावर तुम्हाला प्रमुख व्यायामशाळा मिळतील.

कसे: पुल-अप स्टेशनचे हँडल आपल्या तळव्याने आपल्यापासून दूर ठेवा आणि आपले हात पूर्णपणे वाढवा. तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीच्या आसपास असावेत. आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या, श्वासोच्छ्वास करा आणि आपली कोपर आपल्या नितंबांच्या दिशेने चालवा जेणेकरून आपली हनुवटी बारच्या वर येईल. नियंत्रण स्थितीत परत प्रारंभ स्थितीवर.

वजन, व्यायाम उपकरणे, हात, पाय, उदर, डंबेल, स्नायू, खांदा, बेंच, छाती

5. डंबेल सिंगल-आर्म रो

का: तुमच्या लॅट्ससाठी आणखी एक उत्तम पाऊल, डंबेल सिंगल आर्म रो तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूंना काम करते आणि दोन्ही बाजूंच्या ताकदीच्या असंतुलनावर मात करून तुम्हाला कमकुवत स्थळांवर लक्ष केंद्रित (आणि निराकरण) करण्यात मदत करते. एक सुलभ टीप: आपल्या खांद्याला हालचालीच्या तळाशी सोडू देऊ नका. आपल्या पाठीचे वजन उचलणे सुनिश्चित करण्यासाठी आपले धड लॉक करा, आपले हात नाही.

कसे: एका सपाट बेंचवर जा आणि आपला उजवा हात आपल्या खांद्याखाली ठेवा, आपला हात सरळ ठेवा. आपला उजवा गुडघा बेंचवर विश्रांती घ्या आणि आपला दुसरा पाय बाजूला करा. आपल्या विनामूल्य हाताने मजल्यावरील एक डंबेल पकडा आणि जोपर्यंत तुमचा वरचा हात मजल्याशी समांतर नाही तोपर्यंत ते तुमच्या बाजूला लावा. हळू हळू परत मजल्यावर जा आणि पुन्हा करा.

वजन, व्यायाम उपकरणे, हात, पाय, स्नायू, डंबेल, जांघ, मानवी पाय, छाती, उदर,

6. छाती-समर्थित डंबेल पंक्ती

का: छाती मजबूत आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवण्यासाठी धडपडणाऱ्यांसाठी एक आदर्श चाल, इतर बॅक-बिल्डिंग वाकलेल्या हालचाली दरम्यान, छाती-समर्थित डंबेल पंक्ती आपल्या मागच्या स्नायूंना वेगळे करते-डंबेलला अधिक कार्यक्षमतेने आणि सुरक्षितपणे हलविण्यात मदत करते.

कसे: तुम्हाला स्थिर ठेवण्यासाठी तुमचे पाय दुसऱ्या बाजूने बेंचवर ठेवा. आमच्या खाली डंबेल लटकवा एक तटस्थ पकड मध्ये. आपले डोके वर ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर ब्लेड एकत्र आणा जसे आपण वजन आपल्या छातीकडे वळवा. नियंत्रणाखाली प्रारंभिक स्थितीपर्यंत खाली.

व्यायाम उपकरणे, पाय, शारीरिक तंदुरुस्ती, बारबेल, बेंच,

7. उलटी पंक्ती

का: पुल-अप आणि हनुवटीसह संघर्ष करणाऱ्यांसाठी योग्य, उलटी पंक्ती आश्चर्यकारकपणे कठीण आहे. आपल्या पाठीवर आणि हातांना धूम्रपान करून, आपण आपले पाय जिथे ठेवता ते पुन्हा व्यवस्थित करून प्रगती किंवा हालचाल मागे घेऊ शकता.

कसे: कंबर उंचीवर रॅकमध्ये बार सेट करा. खांद्याच्या रुंदीच्या ओव्हरहँड पकडापेक्षा विस्तीर्ण सह पकडा आणि खाली लटकवा. स्वतःला टाचांसह तुमच्या समोर ठेवा आणि हात पूर्णपणे वाढवा. तुमचे शरीर खांद्यांपासून घोट्यापर्यंत सरळ असावे. आपली छाती बारपर्यंत खेचण्यासाठी कोपरांवर फ्लेक्स करा. स्वत: ला नियंत्रणात प्रारंभ स्थितीकडे खाली करा.

खांदा, वेटलिफ्टिंग मशीन, व्यायामाची उपकरणे, हात, पाय, संयुक्त, स्थायी, खोली, शारीरिक तंदुरुस्ती, जिम,

8. लॅट पुलडाउन

का: जसे पुल-अप, लॅट पुल-डाऊन-एक मजबूत बॉडीबिल्डिंग आवडते-तुमचे लॅट्स तयार करेल, तर मंद गतीवर काम केल्याने तुमचे स्नायू वाढतील. फॉर्म कठोर ठेवा आणि बक्षिसे मिळवा. एक टीप: नेहमी आपल्या डोक्यासमोर बार आणा. मागच्या आवृत्तीमुळे तुमच्या रोटेटर कफला नुकसान होऊ शकते.

कसे: केबल मशीन समोर गुडघे टेकणे आणि दूर तोंड. खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने आपल्या तळव्याने बार पकडा. थोडे मागे झुकून आपली छाती बाहेर ढकलून घ्या. बार आपल्या छातीवर खाली खेचा, नंतर हळूहळू प्रारंभ स्थितीकडे परत या. तुमचे धड संपूर्ण काळ स्थिर राहिले पाहिजे.

बारबेल, व्यायामाची उपकरणे, वजन, मोफत वजन बार, डेडलिफ्ट, हात, मानवी पाय, उभे, खांदा, शारीरिक तंदुरुस्ती,

9. सिंगल-आर्म टी-बार पंक्ती

का: तुम्ही कदाचित जिममध्ये मानक टी-बार पंक्ती (अनेकदा चुकीच्या पद्धतीने) केली जात असल्याचे पाहिले असेल, परंतु सिंगल-आर्म टी-बार पंक्ती हे सुनिश्चित करते की, जसे तुम्ही हलका भार वापरत आहात, फॉर्म कठोर आणि स्नायू असंतुलन आहे इस्त्री केली जात आहे.

कसे: बारबेलच्या एका टोकाला वजन जोडा. जोपर्यंत धड मजल्याशी जवळजवळ समांतर होत नाही तोपर्यंत पुढे वाकून घ्या आणि आपले गुडघे थोडे वाकवा. प्लेट्सच्या अगदी मागे एका हाताने बार पकडा. जोपर्यंत प्लेट्स आपल्या छातीला स्पर्श करत नाहीत आणि हालचालीच्या शीर्षस्थानी आपल्या मागच्या स्नायूंना पिळून काढतात तोपर्यंत बार आपल्या कोपराने सरळ वर खेचा. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत खाली जा आणि प्लेट्सला मजल्याला स्पर्श न करता पुन्हा करा.

वासराचे स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम

10. शेतकऱ्यांची चाल

का: मजबूत पाठ, मोठे खांदे आणि वेडी पकड शक्ती निर्माण करणे, नम्र शेतकऱ्यांचे चालणे फार कमी आहे. शिवाय, ते पोटाची चरबी कमी करते आणि बहुतेक कार्यशील हालचालींपेक्षा खूप लवकर स्नायू तयार करते.

कसे: आपल्या बाजूला दोन केटलबेल किंवा डंबेल धरून ठेवा. आपले हात मजबूत ठेवा आणि शक्य तितक्या वेगाने लहान, जलद पावले चालवा. वळा आणि परत चाला.

वजन, व्यायाम उपकरणे, दाबा, हात, डंबेल, केटलबेल, शारीरिक तंदुरुस्ती, छाती, मानवी पाय, पाय,

11. रेनेगेड पंक्ती

का: त्या सापळ्यांना आणि लॅट्सला लक्ष्य करण्याचा एक चांगला मार्ग, थोड्या प्रमाणात बायसेप बिल्डिंग चांगल्या मापनासाठी टाकली.

कसे: दोन डंबेलच्या हँडलवर हात ठेवून प्रेस-अप स्थितीत जा. आपला कोर तणावपूर्ण ठेवून, उजव्या डंबेलला आपल्या एब्सपर्यंत पंक्ती लावा आणि नंतर प्रारंभ स्थितीकडे परत या. एक प्रतिनिधी पूर्ण करण्यासाठी डाव्या डंबेलसह पुनरावृत्ती करा.

हात, पाय, संयुक्त, कोपर, स्नायू, गुडघा, उदर, मानवी शरीर, ट्रंक, व्यायाम

12. सुपरमॅन

का: किटची आवश्यकता नाही असे बरेच पाठीचे व्यायाम नाहीत, परंतु सुपरमॅन नक्कीच त्यापैकी एक आहे. योग्यरित्या पूर्ण केल्याने, हे आपल्या मध्य-पाठीच्या स्नायूंना तसेच आपल्या रोटेटर कफ स्नायूंना कार्य करेल.

कसे: चटईवर चेहऱ्यावर झोपून तुमचे हात तुमच्या समोर आणि तुमचे पाय तुमच्या मागे वाढवले ​​आहेत. आपले ग्लूट्स आणि पाठीचा खालचा भाग गुंतवा, आपले हात, पाय आणि छाती मजल्यावरुन उंचावा. मोजण्यासाठी धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

संयुक्त, हात, खांदा, पाय, क्रीडा, क्रीडा उपकरणे, करमणूक, वैयक्तिक खेळ, शारीरिक तंदुरुस्ती, व्यायाम उपकरणे,

13. TRX कमी पंक्ती

का: या व्यायामामुळे तुम्हाला तुमच्या पैशासाठी खूप मोठा फायदा होईल. रोइंग आपल्या स्पाइनल इरेक्टर्स आणि शोल्डर स्टॅबिलायझर्सला बळकट करण्यात मदत करेल, तर अस्थिरता आपल्याला आपल्या खोल ओटीपोटात स्नायूंना मारण्यास मदत करेल.

कसे: TRX च्या खाली झोपा आणि हँडल पकडा. आपले शरीर उंच करा, आपले खांदे मागे घेऊन त्या व्ही-आकारासाठी आपल्या लॅट्सवर काम केंद्रित करा.

14. मेड बॉल वुड चॉप

का: हे तुमच्या पाठीसाठी चांगले आहे, परंतु ते तुमच्या पेट आणि खांद्यांसाठी देखील चांगले आहे, म्हणूनच आम्हाला ते खूप आवडते.

कसे: आपले पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण उभे रहा, गुडघे किंचित वाकले. औषधाचा गोळा दोन्ही हातात धरून आपले हात सरळ ठेवा. आपल्या कंबरेवर फिरवत, स्फोटकपणे चेंडू आपल्या खांद्याच्या वर डावीकडे उचला. शीर्षस्थानी ते नियंत्रित करा आणि चेंडू खाली उजवीकडे कंबरेच्या उंचीवर आणा. आपले सर्व प्रतिनिधी एका बाजूला करा, नंतर स्वॅप करा.

15. सुप्रभात

का: हा व्यायाम बर्याचदा टाळला जातो कारण तो खूप धोकादायक मानला जातो, परंतु योग्यरित्या केले असल्यास हे हॅमस्ट्रिंग आणि लोअर-बॅक स्ट्रेंथ तयार करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

कसे: आपले पाय खांद्यावर घेऊन उभे रहा वेगळे, आणि आपल्या कोर ब्रेस. ओव्हरहँड ग्रिपसह आपल्या वरच्या पाठीवर बार दाबून ठेवा. आपले खांदे मागे खेचा जेणेकरून बार आपल्या वरच्या पाठीवर आरामशीर असेल. आपले धड जमिनीच्या दिशेने कमी करण्यासाठी कूल्ह्यांवर हळू हळू वाकणे. जेव्हा तुम्हाला तुमच्या हॅमस्ट्रिंगमध्ये तणाव जाणवतो तेव्हा विराम द्या, नंतर हालचाली उलट करा.