पुरुषांसाठी 10 सर्वोत्तम ट्रायसेप व्यायाम येथे आहेत

 पुरुषांसाठी 10 सर्वोत्तम ट्रायसेप व्यायाम येथे आहेत

स्नायूंच्या देशात आपले स्वागत आहे. लोकसंख्या: तुम्ही. अर्थात, असे गृहीत धरून तुम्ही पुरुषांसाठी खालीलपैकी एक किंवा अधिक ट्रायसेप व्यायाम घ्याल. पूर्ण विकसित ट्रायसेप कसरत पूर्ण करण्यासाठी 6 किंवा 7 एकत्र करा.

जसे आम्ही वर म्हटल्याप्रमाणे, बेंचवर पदवी मिळवण्यापूर्वी नवशिक्यांनी मशीनवर प्रारंभ केला पाहिजे. तसेच, आपल्या ट्रायसेप्सचा जास्तीत जास्त वापर करणे आवश्यक नाही. येथे आम्ही जाऊ:

1. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

हा ट्रायसेप व्यायाम केवळ लक्ष्यित क्षेत्रावरच कार्य करत नाही, तर ते आपल्या छातीवर आणि कोरवर देखील सुधारेल. कार्यान्वित करण्यासाठी, खालील चरण करा:

ओव्हरहँड ग्रिपसह एक बारबेल पकडा, आपल्या तर्जनीला गुडघ्याच्या आतल्या काठावर ठेवा (म्हणजे बारचा उग्र आणि टेक्सचरल भाग)

आपल्या खालच्या मागच्या आणि बेंच दरम्यान किरकोळ जागा तयार करण्यासाठी आपल्या पाठीवर थोडेसे कमान करा.

रॅकवरील बार लाइफ करा आणि ते आपल्या स्टर्नमच्या वर धरून ठेवा, आपले हात पूर्णपणे सरळ ठेवा आणि आपल्या कोपरांना दोन्ही बाजूंनी 45-डिग्रीच्या कोनांवर चिकटवा.

बार आपल्या शरीराला हलका स्पर्श होईपर्यंत खाली करा, विराम द्या आणि नंतर बार वर दाबताच आपल्या पायांनी चालवा.

शेवटच्या सेटसाठी, वजन कमी करण्याचा विचार करा आणि नंतर प्रतिनिधींची संख्या वाढवा, स्वतःला अपयशाकडे ढकलून द्या.

सेट: 3-4

प्रतिनिधी: 6-8

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद

2. केबल रोप ट्रायसेप पुशडाउन

जर तुम्ही ट्रायसेप्सला लक्ष्य करत असाल, तर हा व्यायाम करताना वजनावर जास्त करू नका. हे कसे आहे:

केबल स्टेशनच्या उंच पुलीला दोरी जोडा.

आपले हात वाकलेले आणि आपले हात खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने ओव्हरहँड ग्रिपसह हँडल पकडा.

आपले वरचे हात आपल्या बाजूने टाका.

आपले वरचे हात जागी ठेवून, कोपर लॉक होईपर्यंत बार खाली दाबा.

प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.

सेट: 3

प्रतिनिधी: 10

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद

3. खोटे बोलणे Triceps विस्तार

हा व्यायाम कधीकधी स्कलक्रशर म्हणून ओळखला जातो आणि एकट्याने आपल्याला सांगावे की हे नवशिक्यांसाठी नाही. आणि ते पार पाडण्याचे एकापेक्षा जास्त मार्ग असताना (डोक्याच्या मागे डोक्याच्या मागे, उदाहरणार्थ), कोपर विस्तार स्थिर राहतो.

आपण इतर ट्रायसेप वर्कआउट्स आणि व्यायामांवर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, हे एक पट मध्ये आणा. जेव्हा आपण आपल्या वरच्या डोमेनचे खरे मास्टर बनता, तेव्हा हा ट्रायसेप व्यायाम आणि सुपरसेट म्हणून डंबेल चेस्ट प्रेस करा.

येथे एक प्रकार आहे:

आतील पकड पकडणे, ओव्हरहँड पकड स्थितीत आपल्या छातीवर एक EZ बार दाबा.

आपले हात सरळ वर वाढवा.

आपल्या कोपरात गुंडाळलेले आणि आपले हात जमिनीवर लंबवत ठेवून, बार आपल्या कपाळाच्या वर एक इंचाने होईपर्यंत हळूहळू कमी करा.

आपल्या कोपरांना लॉक न करता हळू हळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.

पुन्हा करा.

सेट: 3

प्रतिनिधी: 10-12

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद

4. ट्रायसेप डिप्स

ज्या पुरुषांना त्यांच्या पट्ट्याखाली अधिक अनुभव आहे त्यांच्यासाठी येथे आणखी एक ट्रायसेप व्यायाम आहे. यात आपल्या संपूर्ण शरीराचे वजन वापरणे समाविष्ट आहे आणि कमकुवत खांद्यांनी टाळले पाहिजे. 8-10 reps च्या फक्त 2 संचांसह प्रारंभ करा आणि वेळोवेळी सुधारत असताना सेट आणि reps ची संख्या वाढवा. येथे आम्ही जाऊ:

आपले धड जमिनीवर लंबवत ठेवून समांतर पट्ट्यांवर स्वत: ला प्रपोज करा.

आपली मूळ स्थिती संपूर्ण राखून ठेवा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले गुडघे पार करा.

जोपर्यंत तुमचे खांद्याचे सांधे तुमच्या कोपरांच्या खाली नाहीत किंवा तुम्ही त्या स्थितीत पोहचण्यापूर्वी तुमचे शरीर कमी करा.

आपल्या कोपरांना लॉक होईपर्यंत कमी होईपर्यंत सुरुवातीच्या स्थितीवर परत ढकलून द्या.

पुन्हा करा.

सेट: 2

प्रतिनिधी: 8-10

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद

5. डायमंड पुश-अप

आपल्या मानक पुश-अपसाठी अर्ध-कडक पर्याय, आपण हा ट्रायसेप व्यायाम आपल्या स्वत: च्या घराच्या आरामात करू शकता. हे कसे आहे:

पुश-अप स्थिती गृहीत धरा, परंतु आपल्या हातांनी एकत्र हिऱ्यासारखी निर्मिती (म्हणजे तर्जनी आणि अंगठ्यांना स्पर्श करणे).

तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमची छाती जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत खाली करा.

उठा आणि पुन्हा करा.

सेट: 3

प्रतिनिधी: 15-20

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद

6. बेंच डिप

ट्रायसेप डिपच्या विपरीत, या मूलभूत व्यायामासाठी भरपूर प्रमाणात स्नायू किंवा अनुभवाची आवश्यकता नसते. एक मानक कसरत बेंच घ्या आणि खालील चरण करा:

उभे राहा आणि बेंचपासून दूर तोंड करा, दोन्ही हातांनी खांद्याच्या रुंदीने ते पकडा.

आपले पाय सरळ आणि समोर ठेवून, आपले हात आणि पुढचे हात 90-डिग्रीच्या कोनावर येईपर्यंत आपले शरीर हळू हळू कमी करा.

जेव्हा आपण सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाता तेव्हा ट्रायसेप्सवर दाबा.

पुन्हा करा.

सेट: 3

प्रतिनिधी: 10-12

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद

7. एक-हात ओव्हरहेड विस्तार

शक्यता अशी आहे की आपण आधीच असे काहीतरी करत आहात, ज्यामुळे तो अगदी सोपा आणि पोहोचण्यायोग्य ट्रायसेप व्यायाम बनला आहे. अंमलबजावणी कशी करावी ते येथे आहे:

वर्कआउट बेंचवर सरळ सरळ बसा आणि एका हाताने डंबेल घ्या.

डंबेल धरून, आपला हात आपल्या डोक्याच्या मागे किंचित आपल्या कोपर वाकवून उचला.

आपला हात सरळ ओव्हरहेड होईपर्यंत आपली कोपर वाढवा.

संच पूर्ण करण्यासाठी दुसऱ्या हातावर स्विच करण्यापूर्वी एका हाताने 10 पुनरावृत्ती करा.

सेट: 3

प्रतिनिधी: 10-12

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद

8. मानक पुश-उप

एक जुनी पण गुडी, क्लासिक पुश-अप आपल्या कोर, छाती आणि ट्रायसेप्समध्ये ताकद निर्माण करते. ती तीव्रता डायल क्रॅंक करण्यासाठी, वजन बनियान आणण्याचा विचार करा. आम्हाला माफ करा जेव्हा आम्ही तुम्हाला सांगतो की एखादा व्यायाम कसा करायचा ते तुम्हाला खूप चांगले माहित आहे:

तुमचे हात तुमच्या खांद्याच्या खाली ठेवून, तुमचे कोर लॉक केलेले आणि तुमचे शरीर एका सरळ रेषेत, तुमच्या हातांना आणि पायाच्या बोटांवर मजल्याच्या वर स्वत: ला उभे करा.

तुमची छाती जमिनीच्या अगदी वर येईपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा.

वर जोर द्या.

पुन्हा करा.

सेट: 3

प्रतिनिधी: 15-20

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद

9. स्टँडिंग ओव्हरहेड केबल ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन + स्ट्रेट आर्म केबल पुल-डाउन

जर शीर्षक मरण पावलेले नसेल, तर तुम्हाला या ट्रायसेप व्यायामासाठी केबल मशीनची आवश्यकता असेल, जे सुपरसेट बनवते. चला त्यात प्रवेश करूया:

केबल स्टेशनच्या उंच पुलीला दोरी जोडा.

हँडल आणि चेहरा मशीनपासून दूर घ्या, आपले हात आपल्या खांद्यावर ठेवा.

डोक्यासमोर आपला हात पूर्णपणे पुढे करा.

प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

10-12 पुनरावृत्तीसाठी पुन्हा करा.

सरळ आर्म केबल पुल-डाऊन मध्ये सरकवा, ज्यामध्ये वरच्या पुलीवरून हँडल हिसकावणे, तळवे एकमेकांना तोंड देणे.

कंबरेवर 30 अंश पुढे वाकून आपले हात पूर्णपणे वाढवून ठेवा.

जोपर्यंत तुमचे हात तुमच्या मांड्यापर्यंत नाहीत तोपर्यंत बार खाली खेचा.

प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.

सेट: 3

प्रतिनिधी: 10-12

विश्रांती: सुपरसेट

10. 45-डिग्री इनलाइन डंबेल चेस्ट प्रेस

येथे आणखी एक ट्रायसेप व्यायाम आहे जो आपण आधीच करत असाल. हे कसे पूर्ण करायचे ते आहे:

आपल्या कसरत बेंचला 45-डिग्रीच्या कोनात ठेवा.

बेंचवर परत झोपा आणि खांबाच्या उंचीवर डंबेल उचला, तळवे बाहेरच्या दिशेने आहेत.

आपण एकाच वेळी दोन्ही हाताने दाबतांना श्वास घ्या.

हळू हळू प्रारंभ स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी आपले हात बंद करा आणि आपली छाती संकुचित करा.

पुन्हा करा.

सेट: 3

प्रतिनिधी: 10-12

विश्रांती: प्रत्येक सेट दरम्यान 60 सेकंद