भूमध्य आहार 101: एक जेवण योजना आणि नवशिक्या मार्गदर्शक
भूमध्य आहार हा पारंपारिक पदार्थांवर आधारित आहे जो १. In० मध्ये इटली आणि ग्रीस सारख्या देशांमध्ये खाण्यासाठी वापरला जात असे.
संशोधकांनी नमूद केले की हे लोक अमेरिकन लोकांच्या तुलनेत अपवादात्मकपणे निरोगी होते आणि त्यांना जीवनशैलीच्या अनेक आजारांचा धोका कमी होता.
असंख्य अभ्यासानुसार आता असे दिसून आले आहे की भूमध्य आहारामुळे वजन कमी होऊ शकते आणि हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह आणि अकाली मृत्यू टाळण्यास मदत होते.
भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करण्याचा कोणताही योग्य मार्ग नाही, कारण भूमध्य समुद्राच्या सभोवताल अनेक देश आहेत आणि वेगवेगळ्या भागातील लोकांनी वेगवेगळे पदार्थ खाल्ले असतील.
हा लेख सामान्यतः अभ्यासात सांगितलेल्या आहाराच्या पद्धतीचे वर्णन करतो जे सूचित करते की ते खाण्याचा एक निरोगी मार्ग आहे.
दगडात लिहिलेले काहीतरी नाही, एक सामान्य मार्गदर्शक म्हणून या सर्वांचा विचार करा. योजना आपल्या वैयक्तिक गरजा आणि आवडीनुसार समायोजित केली जाऊ शकते.
मूलभूत
खा: भाज्या, फळे, नट, बियाणे, शेंगा, बटाटे, संपूर्ण धान्य, ब्रेड, औषधी वनस्पती, मसाले, मासे, सीफूड आणि अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल.
कमी प्रमाणात खा: कोंबडी, अंडी, चीज आणि दही.
फक्त क्वचितच खा: लाल मांस.
खाऊ नका: साखर-गोड पेये, जोडलेली साखर, प्रक्रिया केलेले मांस, शुद्ध धान्य, परिष्कृत तेल आणि इतर अत्यंत प्रक्रिया केलेले पदार्थ.
हे अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळा
आपण हे आरोग्यदायी पदार्थ आणि घटक टाळावेत:
जोडलेली साखर: सोडा, कँडीज, आइस्क्रीम, टेबल साखर आणि इतर अनेक.
परिष्कृत धान्य: पांढरी ब्रेड, परिष्कृत गव्हासह बनवलेला पास्ता इ.
ट्रान्स फॅट्स: मार्जरीन आणि विविध प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात.
परिष्कृत तेल: सोयाबीन तेल, कॅनोला तेल, कपाशीचे तेल आणि इतर.
प्रक्रिया केलेले मांस: प्रक्रिया केलेले सॉसेज, हॉट डॉग इ.
उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ: "लो-फॅट" किंवा "आहार" असे लेबल असलेली कोणतीही गोष्ट किंवा ती कारखान्यात बनवल्यासारखे दिसते.
आपण हे अस्वस्थ घटक टाळू इच्छित असल्यास आपण अन्न लेबल काळजीपूर्वक वाचणे आवश्यक आहे.
खाण्यासाठी अन्न
नेमके कोणते पदार्थ भूमध्यसागरीय आहाराशी संबंधित आहेत हे विवादास्पद आहे, अंशतः कारण भिन्न देशांमध्ये अशी भिन्नता आहे.
बहुतेक अभ्यासाद्वारे तपासले जाणारे आहार निरोगी वनस्पती पदार्थांमध्ये जास्त आणि प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये तुलनेने कमी असते.
तथापि, आठवड्यातून किमान दोनदा मासे आणि सीफूड खाण्याची शिफारस केली जाते.
भूमध्य जीवनशैलीमध्ये नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, इतर लोकांसह जेवण सामायिक करणे आणि जीवनाचा आनंद घेणे देखील समाविष्ट आहे.
आपण आपला आहार या निरोगी, प्रक्रिया न केलेल्या भूमध्य खाद्यपदार्थांवर आधारित केला पाहिजे:
भाज्या: टोमॅटो, ब्रोकोली, काळे, पालक, कांदे, फुलकोबी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काकडी इ.
फळे: सफरचंद, केळी, संत्री, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, द्राक्षे, खजूर, अंजीर, खरबूज, पीच इ.
नट आणि बियाणे: बदाम, अक्रोड, मॅकाडामिया नट, हेझलनट, काजू, सूर्यफूल बियाणे, भोपळा बिया इ.
शेंगा: बीन्स, मटार, मसूर, डाळी, शेंगदाणे, चणे, इ.
कंद: बटाटे, रताळे, सलगम, यम इ.
संपूर्ण धान्य: संपूर्ण ओट्स, तपकिरी तांदूळ, राई, बार्ली, कॉर्न, बकव्हीट, संपूर्ण गहू, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता.
मासे आणि समुद्री खाद्य: सॅल्मन, सार्डिन, ट्राउट, ट्यूना, मॅकरेल, कोळंबी, ऑयस्टर, क्लॅम्स, खेकडा, शिंपले इ.
कुक्कुटपालन: चिकन, बदक, टर्की इ.
अंडी: चिकन, लावे आणि बदकाची अंडी.
डेअरी: चीज, दही, ग्रीक दही इ.
औषधी वनस्पती आणि मसाले: लसूण, तुळस, पुदीना, सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप, geषी, जायफळ, दालचिनी, मिरपूड इ.
निरोगी चरबी: अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल, ऑलिव्ह, एवोकॅडो आणि एवोकॅडो तेल.
संपूर्ण, एकल घटक असलेले पदार्थ हे उत्तम आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे.
काय प्यावे
भूमध्यसागरीय आहारावर पाणी हे तुमचे जाणारे पेय असावे.
या आहारामध्ये मध्यम प्रमाणात रेड वाइन देखील समाविष्ट आहे - दररोज सुमारे 1 ग्लास.
तथापि, हे पूर्णपणे ऐच्छिक आहे आणि दारू पिणे किंवा त्यांच्या वापरावर नियंत्रण ठेवण्यात समस्या असलेल्या कोणीही वाइन टाळावे.
कॉफी आणि चहा देखील पूर्णपणे स्वीकार्य आहेत, परंतु आपण साखर-गोड पेये आणि फळांचा रस टाळावा, ज्यामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त आहे.
1 आठवड्यासाठी भूमध्य नमुना मेनू
खाली भूमध्य आहारावर एका आठवड्यासाठी नमुना मेनू आहे.
आपल्या स्वतःच्या गरजा आणि प्राधान्यांच्या आधारावर भाग आणि खाद्यपदार्थांची निवड मोकळ्या मनाने करा.
सोमवार
न्याहारी: स्ट्रॉबेरी आणि ओट्ससह ग्रीक दही.
दुपारचे जेवण: भाज्यांसह संपूर्ण धान्य सँडविच.
रात्रीचे जेवण: ऑलिव्ह ऑईलने सजवलेले टुना सॅलड. मिठाईसाठी फळाचा तुकडा.
मंगळवार
न्याहारी: मनुका सह दलिया.
दुपारचे जेवण: आदल्या रात्रीपासून उरलेले टूना सलाड.
रात्रीचे जेवण: टोमॅटो, ऑलिव्ह आणि फेटा चीज सह सलाद.
बुधवार
न्याहारी: भाज्या, टोमॅटो आणि कांद्यासह आमलेट. फळाचा तुकडा.
दुपारचे जेवण: संपूर्ण धान्य सँडविच, चीज आणि ताज्या भाज्यांसह.
रात्रीचे जेवण: भूमध्यसागरीय लासग्ने.
गुरुवार
न्याहारी: कापलेले फळे आणि काजू सह दही.
दुपारचे जेवण: आधी रात्रीपासून उरलेले लासगेन.
रात्रीचे जेवण: तळलेले सॅल्मन, तपकिरी तांदूळ आणि भाज्यांसह दिले जाते.
शुक्रवार
न्याहारी: अंडी आणि भाज्या, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये तळलेले.
दुपारचे जेवण: स्ट्रॉबेरी, ओट्स आणि नट्ससह ग्रीक दही.
रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड कोकरू, कोशिंबीर आणि भाजलेले बटाटे.
शनिवार
न्याहारी: मनुका, नट आणि सफरचंद सह दलिया.
दुपारचे जेवण: भाज्यांसह संपूर्ण धान्य सँडविच.
रात्रीचे जेवण: भूमध्य पिझ्झा संपूर्ण गहू, टोपीने बनवलेला
d चीज, भाज्या आणि ऑलिव्ह सह.
रविवार
न्याहारी: भाज्या आणि ऑलिव्हसह आमलेट.
दुपारचे जेवण: आधीच्या रात्रीपासून उरलेला पिझ्झा.
रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड चिकन, भाज्या आणि बटाट्यासह. मिठाईसाठी फळे.
सामान्यत: कॅलरीज मोजण्याची किंवा भूमध्य आहारावर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स) ट्रॅक करण्याची आवश्यकता नसते.
अधिक कल्पनांसाठी, 21 निरोगी भूमध्य पाककृतींची यादी पहा.
निरोगी भूमध्य स्नॅक्स
आपल्याला दररोज 3 पेक्षा जास्त जेवण घेण्याची आवश्यकता नाही.
परंतु जर तुम्हाला जेवण दरम्यान भूक लागली असेल तर, भरपूर आरोग्यदायी स्नॅक्स पर्याय आहेत:
मूठभर काजू.
फळाचा तुकडा.
गाजर किंवा बाळ गाजर.
काही बेरी किंवा द्राक्षे.
आदल्या रात्रीपासून उरलेले.
ग्रीक दही.
बदाम लोणीसह सफरचंद काप.
रेस्टॉरंट्समध्ये आहाराचे पालन कसे करावे
बहुतेक रेस्टॉरंट जेवण भूमध्य आहारासाठी योग्य बनवणे खूप सोपे आहे.
आपली मुख्य डिश म्हणून मासे किंवा सीफूड निवडा.
त्यांना आपले अन्न अतिरिक्त कुमारी ऑलिव्ह ऑईलमध्ये तळण्यास सांगा.
लोण्याऐवजी ऑलिव्ह ऑइलसह फक्त संपूर्ण धान्य ब्रेड खा.
रेस्टॉरंट्समध्ये निरोगी कसे खावे याबद्दल आपल्याला अधिक सामान्य सल्ला हवा असल्यास, हा लेख पहा.
आहारासाठी एक साधी खरेदी सूची
स्टोअरच्या परिमितीवर खरेदी करणे नेहमीच चांगले असते. साधारणपणे जेथे संपूर्ण पदार्थ असतात.
नेहमी कमीतकमी प्रक्रिया केलेला पर्याय निवडण्याचा प्रयत्न करा. सेंद्रिय सर्वोत्तम आहे, परंतु जर आपण ते सहजपणे परवडत असाल तरच.
भाज्या: गाजर, कांदे, ब्रोकोली, पालक, काळे, लसूण इ.
फळे: सफरचंद, केळी, संत्री, द्राक्षे इ.
बेरी: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी इ.
गोठवलेल्या भाज्या: निरोगी भाज्यांसह मिक्स निवडा.
धान्य: संपूर्ण धान्य ब्रेड, संपूर्ण धान्य पास्ता इ.
शेंगा: मसूर, डाळी, बीन्स इ.
नट: बदाम, अक्रोड, काजू इ.
बियाणे: सूर्यफूल बियाणे, भोपळा बिया इ.
मसाले: समुद्री मीठ, मिरपूड, हळद, दालचिनी इ.
मासे: सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेल, ट्राउट.
कोळंबी आणि शंख.
बटाटे आणि रताळे.
चीज.
ग्रीक दही.
चिकन.
पेस्टर्ड किंवा ओमेगा -3 समृद्ध अंडी.
ऑलिव्ह.
अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल.
सोडा, आइस्क्रीम, कँडी, पेस्ट्री, व्हाईट ब्रेड, क्रॅकर्स आणि प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांसह आपल्या घरातून सर्व अस्वास्थ्यकर प्रलोभनांना दूर करणे चांगले.
जर तुमच्या घरात फक्त निरोगी अन्न असेल तर तुम्ही निरोगी अन्न खाल.
तळ ओळ
जरी एक परिभाषित भूमध्य आहार नसला तरी, खाण्याची ही पद्धत सामान्यतः निरोगी वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये समृद्ध असते आणि प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये तुलनेने कमी असते, मासे आणि सीफूडवर लक्ष केंद्रित करून.
आपण इंटरनेटवर भूमध्यसागरीय आहाराविषयी संपूर्ण जग शोधू शकता आणि त्याबद्दल अनेक उत्तम पुस्तके लिहिली गेली आहेत.
"भूमध्यसागरी पाककृती" गूगल करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला स्वादिष्ट जेवणासाठी अनेक उत्तम टिप्स मिळतील.
दिवसाच्या शेवटी, भूमध्य आहार अविश्वसनीयपणे निरोगी आणि समाधानकारक आहे. तुम्ही निराश होणार नाही.
5 भूमध्य आहार वर अभ्यास - ते कार्य करते का?
हृदयरोग ही जगभरात मोठी समस्या आहे.
तथापि, संशोधनात असे दिसून आले आहे की अमेरिकेत राहणाऱ्यांच्या तुलनेत इटली, ग्रीस आणि भूमध्यसागरातील इतर देशांमध्ये राहणाऱ्या लोकांमध्ये हृदयरोगाचे प्रमाण कमी असल्याचे दिसते. अभ्यास सूचित करतात की आहार एक भूमिका बजावू शकतो.
भूमध्य समुद्राच्या आसपासच्या लोकांनी पारंपारिकपणे फळ, भाज्या, संपूर्ण धान्य, ब्रेड, शेंगा, बटाटे, शेंगदाणे आणि बिया यासह वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये समृद्ध असलेल्या आहाराचे पालन केले आहे.
मुख्य आहारातील चरबी अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आहे आणि लोक मध्यम प्रमाणात वाइन, मासे, कुक्कुटपालन, डेअरी आणि अंडी देखील वापरतात. दरम्यान, लाल मांस फक्त एक छोटासा भाग खेळतो.
ही खाण्याची पद्धत आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि रोग टाळण्यासाठी एक साधन म्हणून जगभरात लोकप्रिय होऊ लागली आहे.
अनेक यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्या, जे विश्वासार्ह आणि संशोधनाच्या प्रभावी पद्धती आहेत, त्यांनी या आहाराचे संभाव्य फायदे पाहिले आहेत.
हा लेख भूमध्यसागरीय आहारावरील 5 दीर्घकालीन नियंत्रित चाचण्या पाहतो. हे सर्व आदरणीय, समवयस्क-पुनरावलोकन केलेल्या जर्नल्समध्ये दिसतात.
Comments
Post a Comment