भूमध्य आहार 101: एक भोजन योजना और शुरुआती गाइड
भूमध्यसागरीय आहार उन पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है जो लोग 1960 में इटली और ग्रीस जैसे देशों में खाते थे।
शोधकर्ताओं ने नोट किया कि ये लोग अमेरिकियों की तुलना में असाधारण रूप से स्वस्थ थे और उन्हें कई जीवन शैली की बीमारियों का कम जोखिम था।
कई अध्ययनों से अब पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार वजन घटाने का कारण बन सकता है और दिल के दौरे, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और समय से पहले मौत को रोकने में मदद कर सकता है।
भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने का कोई एक सही तरीका नहीं है, क्योंकि भूमध्य सागर के आसपास कई देश हैं और अलग-अलग क्षेत्रों के लोगों ने अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाए होंगे।
यह लेख आमतौर पर अध्ययनों में निर्धारित आहार पैटर्न का वर्णन करता है जो सुझाव देता है कि यह खाने का एक स्वस्थ तरीका है।
इस सब को एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में मानें, न कि पत्थर में लिखी गई कोई बात। योजना को आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है।
मूल बातें
खाएं: सब्जियां, फल, मेवा, बीज, फलियां, आलू, साबुत अनाज, ब्रेड, जड़ी-बूटियां, मसाले, मछली, समुद्री भोजन और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।
कम मात्रा में खाएं: कुक्कुट, अंडे, पनीर और दही।
केवल कम ही खाएं: रेड मीट।
न खाएं: चीनी-मीठे पेय पदार्थ, अतिरिक्त शक्कर, प्रसंस्कृत मांस, परिष्कृत अनाज, परिष्कृत तेल और अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें
आपको इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और अवयवों से बचना चाहिए:
अतिरिक्त चीनी: सोडा, कैंडीज, आइसक्रीम, टेबल चीनी और कई अन्य।
रिफाइंड अनाज: सफेद ब्रेड, परिष्कृत गेहूं से बना पास्ता, आदि।
ट्रांस वसा: मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
रिफाइंड तेल: सोयाबीन तेल, कैनोला तेल, बिनौला तेल और अन्य।
प्रोसेस्ड मीट: प्रोसेस्ड सॉसेज, हॉट डॉग आदि।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: "लो-फैट" या "डाइट" लेबल वाली कोई भी चीज़ या ऐसा लगता है कि यह किसी कारखाने में बनाई गई थी।
यदि आप इन अस्वास्थ्यकर अवयवों से बचना चाहते हैं तो आपको खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थ भूमध्यसागरीय आहार से संबंधित हैं, यह विवादास्पद है, आंशिक रूप से क्योंकि विभिन्न देशों के बीच इस तरह की भिन्नता है।
अधिकांश अध्ययनों द्वारा जांचा गया आहार स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों में उच्च और पशु खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत कम है।
हालांकि, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली और समुद्री भोजन खाने की सलाह दी जाती है।
भूमध्यसागरीय जीवनशैली में नियमित शारीरिक गतिविधि, अन्य लोगों के साथ भोजन साझा करना और जीवन का आनंद लेना भी शामिल है।
आपको अपने आहार को इन स्वस्थ, असंसाधित भूमध्यसागरीय खाद्य पदार्थों पर आधारित करना चाहिए:
सब्जियां: टमाटर, ब्रोकली, केल, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरा आदि।
फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खजूर, अंजीर, खरबूजे, आड़ू, आदि।
नट और बीज: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि।
फलियां: बीन्स, मटर, दाल, दालें, मूंगफली, छोले आदि।
कंद: आलू, शकरकंद, शलजम, याम, आदि।
साबुत अनाज: साबुत जई, ब्राउन राइस, राई, जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज, साबुत गेहूं, साबुत अनाज की रोटी और पास्ता।
मछली और समुद्री भोजन: सामन, सार्डिन, ट्राउट, टूना, मैकेरल, झींगा, सीप, क्लैम, केकड़ा, मसल्स, आदि।
पोल्ट्री: चिकन, बत्तख, टर्की, आदि।
अंडे: चिकन, बटेर और बत्तख के अंडे।
डेयरी: पनीर, दही, ग्रीक योगर्ट, आदि।
जड़ी बूटी और मसाले: लहसुन, तुलसी, पुदीना, मेंहदी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च, आदि।
स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जैतून, एवोकैडो और एवोकैडो तेल।
संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी हैं।
क्या पीना है
भूमध्यसागरीय आहार पर पानी आपका पसंदीदा पेय होना चाहिए।
इस आहार में मध्यम मात्रा में रेड वाइन भी शामिल है - प्रति दिन लगभग 1 गिलास।
हालांकि, यह पूरी तरह से वैकल्पिक है, और शराब या शराब के सेवन को नियंत्रित करने वाली समस्याओं वाले किसी भी व्यक्ति को शराब से बचना चाहिए।
कॉफी और चाय भी पूरी तरह से स्वीकार्य हैं, लेकिन आपको चीनी-मीठे पेय और फलों के रस से बचना चाहिए, जिनमें चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है।
1 सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय नमूना मेनू
नीचे भूमध्य आहार पर एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है।
अपनी आवश्यकताओं और वरीयताओं के आधार पर भागों और भोजन विकल्पों को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
सोमवार
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और ओट्स के साथ ग्रीक योगर्ट।
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
रात का खाना: टूना सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ। मिठाई के लिए फल का एक टुकड़ा।
मंगलवार
नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया।
दोपहर का भोजन: पहले की रात से बचा हुआ टूना सलाद।
रात का खाना: टमाटर, जैतून और फ़ेटा चीज़ के साथ सलाद।
बुधवार
नाश्ता: सब्जियों, टमाटर और प्याज के साथ आमलेट। फल का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज वाला सैंडविच, पनीर और ताजी सब्जियों के साथ।
रात का खाना: भूमध्यसागरीय लसग्ने।
गुरूवार
नाश्ता: दही में कटे हुए फल और मेवे।
दोपहर का भोजन: पहले की रात से बचा हुआ लसग्ना।
रात का खाना: भुना हुआ सामन, ब्राउन राइस और सब्जियों के साथ परोसा जाता है।
शुक्रवार
नाश्ता: जैतून के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
दोपहर का भोजन: स्ट्रॉबेरी, ओट्स और नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट।
रात का खाना: ग्रील्ड भेड़ का बच्चा, सलाद और बेक्ड आलू के साथ।
शनिवार
नाश्ता: किशमिश, मेवा और एक सेब के साथ दलिया।
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
रात का खाना: मेडिटेरेनियन पिज्जा पूरे गेहूं से बना, टोप्पे
डी पनीर, सब्जियों और जैतून के साथ।
रविवार का दिन
नाश्ता: सब्जियों और जैतून के साथ आमलेट।
दोपहर का भोजन: रात से पहले का बचा हुआ पिज्जा।
रात का खाना: ग्रील्ड चिकन, सब्जियों और आलू के साथ। मिठाई के लिए फल।
भूमध्यसागरीय आहार पर आमतौर पर कैलोरी गिनने या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्ब्स) को ट्रैक करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है।
अधिक विचारों के लिए, 21 स्वस्थ भूमध्यसागरीय व्यंजनों की इस सूची को देखें।
स्वस्थ भूमध्यसागरीय नाश्ता
आपको प्रति दिन 3 से अधिक भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है।
लेकिन अगर आप भोजन के बीच भूखे हो जाते हैं, तो स्वस्थ नाश्ते के बहुत सारे विकल्प हैं:
मुट्ठी भर मेवे।
फल का एक टुकड़ा।
गाजर या बेबी गाजर।
कुछ जामुन या अंगूर।
रात से पहले का बचा हुआ सामान।
ग्रीक दही।
बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े।
रेस्तरां में आहार का पालन कैसे करें
अधिकांश रेस्तरां भोजन को भूमध्य आहार के लिए उपयुक्त बनाना बहुत आसान है।
अपने मुख्य व्यंजन के रूप में मछली या समुद्री भोजन चुनें।
उन्हें अपने भोजन को अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में तलने के लिए कहें।
साबुत अनाज वाली ब्रेड ही खाएं, मक्खन की जगह जैतून के तेल से।
यदि आप रेस्तरां में स्वस्थ खाने के बारे में अधिक सामान्य सलाह चाहते हैं, तो इस लेख को देखें।
आहार के लिए एक साधारण खरीदारी सूची
स्टोर की परिधि में खरीदारी करना हमेशा एक अच्छा विचार है। वह आमतौर पर जहां पूरे खाद्य पदार्थ होते हैं।
हमेशा कम से कम संसाधित विकल्प चुनने का प्रयास करें। ऑर्गेनिक सबसे अच्छा है, लेकिन केवल तभी जब आप इसे आसानी से खरीद सकें।
सब्जियां: गाजर, प्याज, ब्रोकली, पालक, केल, लहसुन, आदि।
फल: सेब, केला, संतरा, अंगूर, आदि।
जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, आदि।
जमी हुई सब्जियां: स्वस्थ सब्जियों के साथ मिक्स चुनें।
अनाज: साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज पास्ता, आदि।
फलियां: दालें, दालें, बीन्स, आदि।
मेवा: बादाम, अखरोट, काजू आदि।
बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि।
मसाले: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, दालचीनी, आदि।
मछली: सामन, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट।
झींगा और शंख।
आलू और मीठे आलू।
पनीर।
ग्रीक दही।
मुर्गी।
पाश्चुरीकृत या ओमेगा-3 युक्त अंडे।
जैतून।
अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल।
सोडा, आइसक्रीम, कैंडी, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, पटाखे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों सहित अपने घर से सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों को दूर करना सबसे अच्छा है।
अगर आपके घर में सिर्फ हेल्दी खाना होगा तो आप हेल्दी खाना ही खाएंगे।
तल - रेखा
हालांकि एक परिभाषित भूमध्य आहार नहीं है, खाने का यह तरीका आम तौर पर स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों में समृद्ध है और मछली और समुद्री भोजन पर ध्यान देने के साथ पशु खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत कम है।
आप इंटरनेट पर भूमध्य आहार के बारे में जानकारी की एक पूरी दुनिया पा सकते हैं, और इसके बारे में कई महान किताबें लिखी गई हैं।
"भूमध्यसागरीय व्यंजनों" को गुगल करने का प्रयास करें और आपको स्वादिष्ट भोजन के लिए बहुत से अच्छे सुझाव मिलेंगे।
दिन के अंत में, भूमध्य आहार अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और संतोषजनक होता है। आप निराश नहीं होंगे।
5 भूमध्य आहार पर अध्ययन - क्या यह काम करता है?
हृदय रोग दुनिया भर में एक बड़ी समस्या है।
हालांकि, शोध से पता चलता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में रहने वाले लोगों की तुलना में इटली, ग्रीस और भूमध्यसागर के आसपास के अन्य देशों में रहने वाले लोगों में हृदय रोग की घटनाएं कम होती हैं। अध्ययन बताते हैं कि आहार एक भूमिका निभा सकता है।
भूमध्यसागर के आसपास के लोगों ने पारंपरिक रूप से ऐसे आहार का पालन किया है जो फल, सब्जियां, साबुत अनाज, ब्रेड, फलियां, आलू, नट और बीज सहित पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है।
मुख्य आहार वसा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है, और लोग मध्यम मात्रा में रेड वाइन, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी और अंडे का भी सेवन करते हैं। इस बीच, रेड मीट केवल एक छोटा सा हिस्सा निभाता है।
स्वास्थ्य में सुधार और बीमारी को रोकने के साधन के रूप में खाने का यह तरीका दुनिया भर में लोकप्रिय होने लगा है।
कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, जो अनुसंधान के विश्वसनीय और प्रभावी तरीके हैं, ने इस आहार के संभावित लाभों को देखा है।
यह लेख भूमध्य आहार पर 5 दीर्घकालिक नियंत्रित परीक्षणों को देखता है। वे सभी सम्मानित, सहकर्मी-समीक्षित पत्रिकाओं में दिखाई देते हैं।
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