यहां पुरुषों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप व्यायाम हैं
मांसपेशियों के देश में आपका स्वागत है। जनसंख्या: आप। यह निश्चित रूप से, यह मानकर चल रहा है कि आप पुरुषों के लिए निम्नलिखित में से एक या अधिक ट्राइसेप्स व्यायाम करते हैं। पूर्ण विकसित ट्राइसेप कसरत को पूरा करने के लिए 6 या 7 को मिलाएं।
जैसा कि हमने ऊपर कहा, शुरुआती लोगों को बेंच में स्नातक होने से पहले मशीन पर शुरू करना चाहिए। इसके अलावा, अपने ट्राइसेप्स को अधिकतम करना जरूरी नहीं है, इसलिए जलन महसूस होने पर खुद को आगे बढ़ाते रहें। ये रहा:
1. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
यह ट्राइसेप एक्सरसाइज न सिर्फ टारगेटेड एरिया पर काम करती है, बल्कि यह आपके चेस्ट और कोर पर भी सुधार लाती है। निष्पादित करने के लिए, निम्न चरणों का पालन करें:
एक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपनी तर्जनी उंगलियों को घुंघरू के अंदरूनी किनारे पर रखें (यानी बार का खुरदरा और बनावट वाला हिस्सा)
अपनी पीठ के निचले हिस्से और बेंच के बीच मामूली जगह बनाने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं।
रैक से बार को हटा दें और इसे अपने उरोस्थि के ऊपर रखें, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा रखें और आपकी कोहनी दोनों तरफ 45 डिग्री के कोण पर टिकी हुई हो।
बार को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपके शरीर को हल्के से न छू ले, रुकें, और फिर बार को ऊपर की ओर दबाते हुए अपने पैरों से ड्राइव करें।
अंतिम सेट के लिए, वजन कम करने और फिर दोहराव की संख्या बढ़ाने पर विचार करें, अपने आप को असफलता की ओर धकेलें।
सेट: 3-4
प्रतिनिधि: 6-8
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
2. केबल रस्सी ट्राइसेप पुशडाउन
यदि आप ट्राइसेप्स को लक्षित कर रहे हैं, तो इस अभ्यास को करते समय वज़न पर इसे ज़्यादा न करें। ऐसे:
केबल स्टेशन के उच्च चरखी के लिए एक रस्सी संलग्न करें।
अपनी बाहों को मोड़ते हुए और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर टकें।
अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, बार को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी कोहनी लॉक न हो जाए।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 10
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
3. लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
इस अभ्यास को कभी-कभी स्कल्क्रशर के रूप में जाना जाता है और अकेले ही आपको यह बताना चाहिए कि यह शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। और जबकि इसे करने के एक से अधिक तरीके हैं (उदाहरण के लिए, सिर के ऊपर बनाम सिर के पीछे), कोहनी का विस्तार स्थिर रहता है।
अन्य ट्राइसेप्स वर्कआउट और एक्सरसाइज में महारत हासिल करने के बाद, इसे फोल्ड में लाएं। जब आप अपने ऊपरी डोमेन के सच्चे स्वामी बन जाते हैं, तो इस ट्राइसेप व्यायाम और डंबल चेस्ट प्रेस को सुपरसेट के रूप में करें।
यहाँ एक प्रकार है:
इनर ग्रिप को पकड़कर, ओवरहैंड ग्रिप पोजीशन में अपनी छाती के ऊपर एक EZ बार दबाएं।
अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं।
अपनी कोहनी और अपनी बाहों को फर्श पर लंबवत रखते हुए, बार को धीरे-धीरे कम करें जब तक कि यह आपके माथे से लगभग एक इंच ऊपर न हो जाए।
अपनी कोहनी को लॉक किए बिना धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
दोहराना।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 10-12
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
4. ट्राइसेप डिप्स
यहां उन पुरुषों के लिए एक और ट्राइसेप व्यायाम है, जिनके पास अपने संबंधित बेल्ट के तहत अधिक अनुभव है। इसमें आपके पूरे शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल है और कमजोर कंधों वाले लोगों से बचना चाहिए। 8-10 प्रतिनिधि के केवल 2 सेट से शुरू करें और समय के साथ सुधार के रूप में सेट और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं। ये रहा:
अपने धड़ को फर्श पर लंबवत रखते हुए, समानांतर सलाखों पर खुद को ऊपर उठाएं।
अपनी मूल स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी टखनों को पार करें।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कंधे के जोड़ आपकी कोहनी के नीचे न हों या उस स्थिति तक पहुँचने से ठीक पहले।
प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें, जब तक कि आपकी कोहनी लॉक से कम न हो।
दोहराना।
सेट: 2
प्रतिनिधि: 8-10
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
5. डायमंड पुश-अप्स
अपने मानक पुश-अप के लिए एक अर्ध-जोरदार विकल्प, आप इस ट्राइसेप व्यायाम को अपने घर के आराम से कर सकते हैं। ऐसे:
पुश-अप पोजीशन मान लें, लेकिन अपने हाथों को एक साथ हीरे जैसी संरचना में (यानी तर्जनी और अंगूठे को छूते हुए)।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले।
उठो और दोहराओ।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
6. बेंच डिप
ट्राइसेप डिप के विपरीत, इस बुनियादी कसरत के लिए भारी मात्रा में मांसपेशियों या अनुभव की आवश्यकता नहीं होती है। एक मानक कसरत बेंच को पकड़ो और निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
खड़े हो जाओ और बेंच से दूर हो जाओ, इसे दोनों हाथों से कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें।
अपने पैरों को सीधा और अपने सामने फैलाते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें और अग्रभाग 90-डिग्री के कोण पर न हों।
ट्राइसेप्स के माध्यम से पुश करें क्योंकि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं।
दोहराना।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 10-12
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
7. वन-आर्म ओवरहेड एक्सटेंशन
संभावना है कि आप पहले से ही ऐसा कुछ कर रहे हैं, जिससे यह काफी सरल और सुलभ ट्राइसेप व्यायाम बन गया है। यहां निष्पादित करने का तरीका बताया गया है:
वर्कआउट बेंच पर बिल्कुल सीधे बैठ जाएं और एक हाथ से डंबल पकड़ें।
डंबल को पकड़े हुए, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने हाथ को अपने सिर के पीछे थोड़ा ऊपर उठाएं।
अपनी कोहनी को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपकी बांह सीधे ऊपर की ओर न हो जाए।
सेट को राउंड आउट करने के लिए दूसरे हाथ पर स्विच करने से पहले एक हाथ से 10 प्रतिनिधि करें।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 10-12
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
8. मानक पुश-यूपी
एक बूढ़ा लेकिन अच्छा, क्लासिक पुश-अप आपके कोर, छाती और ट्राइसेप्स में ताकत बनाता है। उस तीव्रता डायल को क्रैंक करने के लिए, वज़न बनियान लाने पर विचार करें। हमें क्षमा करें, जबकि हम आपको बताते हैं कि व्यायाम कैसे करना है, आप सभी अच्छी तरह से जानते हैं:
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, अपने कोर को बंद करके, और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर अपने आप को फर्श से ऊपर रखें।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर न हो जाए।
ऊपर की ओर जोर।
दोहराना।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 15-20
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
9. स्टैंडिंग ओवरहेड केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन + स्ट्रेट आर्म केबल पुल-डाउन
यदि शीर्षक एक मृत सस्ता नहीं है, तो आपको इस ट्राइसेप अभ्यास के लिए एक केबल मशीन की आवश्यकता होगी, जो एक सुपरसेट बनाती है। आइए इसमें शामिल हों:
केबल स्टेशन के उच्च चरखी के लिए एक रस्सी संलग्न करें।
अपने हाथों को अपने कंधों से भी रखते हुए, हैंडल को पकड़ें और मशीन से दूर रहें।
अपने हाथ को अपने सिर के सामने पूरी तरह से आगे बढ़ाएं।
आरंभिक स्थिति पर लौटें।
10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
सीधे हाथ केबल पुल-डाउन में ले जाएं, जिसमें शीर्ष चरखी से हैंडल को पकड़ना शामिल है, हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं।
अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर, कमर पर 30 डिग्री आगे झुकें।
बार को तब तक नीचे खींचें जब तक कि आपके हाथ आपकी जाँघों के साथ एक समान न हो जाएँ।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 10-12
आराम: सुपरसेट
10. 45-डिग्री इनलाइन डंबेल चेस्ट प्रेस
यहां एक और ट्राइसेप व्यायाम है जो आप पहले से कर रहे हैं। इसे करने का तरीका इस प्रकार है:
अपनी कसरत बेंच को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
बेंच पर वापस लेट जाएं और डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, हथेलियां बाहर की ओर हों।
सांस छोड़ते हुए दोनों हाथों को एक साथ ऊपर उठाएं।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपनी बाहों को लॉक करें और अपनी छाती को अनुबंधित करें।
दोहराना।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 10-12
आराम: प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड
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